Почему болит поясница йога
Всем привет,
Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.
Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.
На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.
Особенно это касается Пушчимоттанасаны.
Не приносите спорт в йогу
Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.
Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.
Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.
И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.
Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.
Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.
Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.
Исследуйте себя
Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.
Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.
В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.
Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.
Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.
Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.
Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.
Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.
Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.
Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.
Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.
Во время практики будьте вниманием
Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.
И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.
Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.
Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.
Главная цель в йоге — спокойствие ума!!!
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.
Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.
Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.
Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).
Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.
В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.
Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.
Что делать в таком случае?
Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.
Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.
Ни в коем случае не тяните себя
Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.
В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.
Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.
Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.
Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.
Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.
Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.
Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.
Источник
В зависимости от вида спорта боль в пояснице может говорить и различных заболеваниях. Представляем вам список упражнений, после которых возникает боль в поясничном отделе спины:
Бег и игра в футбол. Основная причина – неправильно выбранная обувь или быстрая потеря жидкости, из-за которой происходит недостаток микроэлементов;
Становая тяга. Основная причина – неправильная организация тренировки или обострение старой травмы спины. Чтобы избавить от боли в пояснице после становой тяги, необходимо повисеть на турнике. Если болевые ощущения преследуют вас постоянно, то обратите внимание на техническое выполнение становой тяги;
Приседания с весом. Основная причина – неправильное техническое выполнение;
Пресс. Основная причина – неправильное техническое выполнение.
Правильно выполняйте становую тягу
Принципы тренировки, которые важны для уменьшения боли в пояснице:
Восполнение запасов воды во время тренировки очень важно, так как почки и позвонки страдают от «ухода» вода. Поэтому после тренировки выпивайте не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса;
Полноценный сон необходим для того, чтобы организм восстановил сил;
Полноценное спортивное питание – залог здоровья межпозвоночного хряща. Если вы будете недостаточно питаться, но хрящевая ткань будет изменяться.
включите в тренировочную программу упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, такие как гиперэкстензия на тренажере. Начинающим подойдет такое упражнение, как растяжка мышц спины на фитболе, позволяющее укрепить мышечный корсет.
Лечение боли в пояснице после физической нагрузки.
При появлении постоянной боли в поясничном отделе спины после тренировки следует обратиться к врачу для полного обследования. Самостоятельно поставить диагноз невозможно. Народные средства против боли в пояснице, как-то: перцовый пластырь, горчичники, компрессы, – способны лишь блокировать острый приступ боли, с тем, чтобы иметь возможность добраться до медицинского учреждения.
Как правило, назначаемое врачом лечение болей в пояснице является комплексным и включает ЛФК, мануальную терапию, массаж и т.д. Доказали свою эффективность для снятия болевых синдромов и современные методы физиотерапии, такие как фонофорез или магнитотерапия. В совокупности данные методы лечения позволяют достигнуть максимально положительного результата в короткие сроки, а также остановить развитие заболевания на ранней стадии.
Для самостоятельного лечения боли в пояснице после спорта рекомендуется технически точно выполнять все упражнения. А также следить за тем, чтобы организм не перегружался, для этого дайте ему полноценный отдых и восстановление.
Мой личный опыт. Очень сильно болела спина в пояснице. Пришла в больницу — сделали МРТ, сказали: ”У вас грыжа и остеохондроз 4 степени. Готовьтесь к операции”… Я чуть в обморок там не упала! Какой ужас! Какая операция, мне всего 38? Оказывается, и в таком возрасте можно получить остеохондроз 4 степени. А ведь все началось с обычной боли в пояснице, которая потом стала хронической, ноющей, затем образовалась грыжа поясничного отдела! Она мешала спать и ходить. Я отказалась от операции, потому что боялась наркоза: вдруг усну и не проснусь больше. У меня к тому же ещё есть проблемы с сердцем. В итоге назначили мне кучу бесполезных лекарств, а когда я возвращалась, врачи просто разводили руками, мол чё ж вы хотите, операцию надо делать… Пару месяцев назад, в интернете, я наткнулась на одну статью, которая меня буквально спасла. Я восстановила своё здоровье и боль ушла! Я так благодарна судьбе, случаю, который навёл меня на эту статью! Наконец мой позвоночник здоров, и все благодаря этой статье! Всем у кого есть БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ — читать всем ОБЯЗАТЕЛЬНО! Сейчас НИКАКОЙ БОЛИ, нормально сплю, хожу и работаю на даче. Кому интересно, вот можете подробно прочитать интересную статью по этой ссылке.
Источник
Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.
«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу» www.health.harvard.edu/yo ).
К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.
Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?
Преимущества йоги
Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.
Занятия йогойПри боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:
- параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
- мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
- поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).
Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.
Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине
По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.
Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.
При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.
«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,
говорит доктор Элсон.
Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой
Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.
- Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
- Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
- Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.
Занимайся йогой правильно
Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.
Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.
Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.
Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.
По материалам Гарвардской медицинской школы
Источник
Боль в пояснице преследовала меня с детства. Именно из-за нее я не любила физкультуру в ее советском варианте и походы в музеи — после долго стояния у картин поясница начинала предательски ныть. И вот — о чудо! — в моей жизни появилась Йога! Она принесла быстрое и ощутимое облегчение и вдохновение двигаться дальше к вершинам Йогического мастерства. Моя природная гибкость позволяла мне делать быстрый и значительный прогресс и появилась мысль поехать в Индию и пройти сертификационный инструкторский курс. После возвращения я чувствовала необыкновенный подъем — я занимаюсь любимым делом, несу благо людям, скучная офисная работа ушла в далекое прошлое. Я без устали проводила по 4-5 занятий в день, восприятие жизни наполнилось преимущественно розовыми тонами и вдруг… боли в спине вернулись с удвоенной силой.
В начале я отказывалась их замечать и признавать, но они все нарастали, словно хотели все-таки обиженно привлечь мое внимание. И в это непростой для меня момент произошла судьбоносная для меня и моей поясницы встреча. Yoga Journal пригласили меня переводить серию мастер классов голландского Йога и Йогатерапевта Херта Ван Льюэна. Когда я впервые на его занятие легла поясницей на специально разработанный валик, я поняла, что Рай для позвоночника существует и с этой минуты вера в метод ни на секунду не покидала меня.
Сначала эта вера была интуитивной, но постепенно по мере обучения на Йогатерапевтическом курсе Ван Льюэна багаж знаний и личная практика еще раз подтвердили истинность методики. Я поняла, почему Йога сначала привела к улучшению состояния спины, но в последствие, как казалось, только усугубила проблему. Ответ на насущный для многих вопрос «так все-таки Йога лечит или калечит?» не так прост, он вовлекает рассмотрение множества аспектов: и технических и, может быть даже в первую очередь, психологических. Я очень благодарна, что Херт на своих занятиях уделял и уделяет огромное внимание психологии, раскрывая суть телесных проблем. Работая с собой, своими учениками и коллегами по методу Терапии Критического Выравнивания, я осознала, что в Йогу мы приносим не только свои неправильные двигательные привычки, но свои психологические программы и установки из повседневной жизни, и зачастую эти двигательные и поведенческие предпочтения тесно взаимосвязаны.
В моем случае желание быть лучшей и скрывать свои недостатки, проявило себя в неправильном двигательном паттерне, когда ребра выносились вперед, чтобы скрыть уже приобретенный гипертрофированный кифоз. Подобное положение ребер выводит позвоночник из правильного выравнивания, превнося усиленный прогиб и соответсвенно напряжение в верхнюю часть поясницы, тогда как нижняя часть поясницы уплощается, что дестабилизирует позвонки L4, L5.
В подобной ситуации Йога в начале давала ощущение облегчения в пояснице, так как команда «подкрутить копчик вниз» приводила к уменьшению прогиба в верхней части поясничного отдела, но при более интенсивной и продвинутой практике, в которой сохранялся амбициозный подход, уплощение поясницы, которое и и так присутствовало в нижней части было только усугублено и поэтому боли вернулись с новой силой. Мне пришлось пересмотреть свой подход к выравниванию позвоночника, а именно сконцентрироваться на стабилизации правильного лордоза в пояснице, выполняя терапевтический комплекс на валике и на бекбендере (деревянной горке для спины) и изменить агрессивные жизненные установки, перенесенные мною на практику Йоги, чтобы через 2 года получить неожиданный результат — полное исчезновение дискомфорта в пояснице!
Эта метаморфоза и глубокие инсайты, которые ей предшествовали, служат для меня вдохновением, которым мне хочется делится. Вдохновение, которое подсказывает не относится к Йоге бездумно, а проверять все инструкции учителя и соотносить их с состоянием своего тела. Только мы сами, обдуманно подойдя к своей практике и скорректировав ее с учетом собственных особенностей анатомии и имеющихся в наличие проблем, сможем выстроить грамотную практику. Грамотную практику, которая также будет опираться на честный анализ своего психологического состояния при выполнении асан и признания ограничений в своей двигательной и психологической активности. И пусть эти признания станут первым шагом к исцелению себя, за которым следует кропотливая работа по устранению обнаруженных ограничений.
Иванова Элина, сертифицированный Йогатерапевт и инструктор Йоги Критического Выравнивания (Critical Alignment Yoga), инструктор Антигравитационной Йоги для лица, с 2012 года преподает в студии Yoga Class.
Фото: michelleloulan/instagram.com
Источник