Почему болит поясница во время тренировок

Боль в пояснице при ходьбе, беге, стоянии может испытать любой спортсмен, как новичок, так и занимающийся спортом профессионально, при тренировке и сразу после нее.

Поясница является очень уязвимым местом человека, так как даже в повседневной жизни она испытывает колоссальные нагрузки, связанные с прямохождением. А интенсивные занятия спортом усиливают нагрузку  в несколько раз.

Почему физические тренировки провоцируют появление поясничных болей

Зарядка, йога, пилатес могут стать причинами болей. Если человек поднял вес, выполнял асану с прогибом во время йоги, делал приседания и сразу во время тренировки или после нее ощутил боль в области поясницы, то возможно была получена травма.

Чаще всего тяжесть в спине вызывают микротравмы после поднятия большого веса, неправильного выполнения приседаний, резких движений.

Дискомфорт после спортивной тренировки является признаком того, что мышцы поработали, произошла их зарядка энергией. Без боли нет прогресса и роста мышц. Любому спортсмену необходимо отличать боль в спине, которая появляется в результате не травмоопасных упражнений, но дающая нужную нагрузку на мышцы, от болей, возникших в результате травмы.

Спортивные занятия чаще всего являются причиной выпячивания в поясничной области межпозвоночного диска за пределы позвоночного столба (протрузии), приводят к защемлению нервных корешков и сосудов. Это можно ощутить сразу же во время спорта. В таком случае необходимо сразу же обратиться к врачу, который даст направление на МРТ, КТ и рентген позвоночника.

Как обезопасить себя

• Следить за техникой выполнения упражнений.
  К проблемам с поясничным отделом позвоночника чаще всего приводят неправильное выполнение приседаний со свободными весами, выполнение становой тяги, выпады, жимы. Чтобы нагрузка правильно распределилась по позвоночнику, он при выполнении упражнений должен сохранять все свои естественные изгибы. Это называется нейтральным положением позвоночника. При выполнении приседаний со штангой, становой тяги, поднятия большого веса нельзя прогибаться в пояснице, необходимо напрягать пресс.
• Укреплять мышечный корсет.
  Посещение бассейна, занятия на тренажерах для прокачки мышц спины, работа с определенной амплитудой в заданной плоскости принесут пользу, а риск травм при этом будет сведен к минимуму.
• Воспользоваться услугами профессионала.
  Провести несколько тренировок с тренером, чтобы освоить правильную технику силовых упражнений.

Виды спорта

При занятиях фитнесом главный принцип – не навредить здоровью, поддерживая красивую форму тела. Но иногда даже самые привычные упражнения способствуют появлению тяжести и болей в пояснице.

1. Бег.
   Без бега не начинается практически ни одна тренировка. Если правильно двигаться, то от бега для поясницы не будет никакого вреда. Оптимальным вариантом тренировок являются занятия 2-3 раза в неделю. Большой перегрузкой для поясничного отдела является 6 тренировок бега в неделю.
2. Йога и пилатес.
   Йога также при определенных обстоятельствах приводит к проблемам с поясницей. При выполнении асан с прогибом не следует слишком усердствовать, особенно при нетренированных и зажатых мышцах. Лучше начинать освоение йоги с облегченных вариантов поз, без излишнего прогиба.
3. Приседания со штангой, все виды становой тяги (классическая, в стиле сумо, тяга на прямых ногах).
   Во время выполнения становой тяги, приседаний с утяжелением при движениях в пределах физиологии мышцы работают нормально, но если пытаться поднять больше чем нужно, то есть риск разрыва волокон и появления сильных болей.

Боли в пояснице: что делать

• Что ограничить
  Упражнения с повышенной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху. То есть следует избегать приседаний со штангой, выпадов с отягощениями, жимов штанги, а также упражнений с гантелями стоя, наклонов и поворотов корпуса. Лучше отказаться на время от бега, прыжков, аэробики, так как они дают колоссальную нагрузку на позвоночник. Если после приседаний возникает дискомфорт в пояснице, то стоит пересмотреть вес штанги, проследить будут ли сохраняться боли при меньшем весе. Можно использовать специальный пояс для силовых упражнений.
• Что разрешено
  Необходима хотя бы десятиминутная зарядка перед тренировкой, чтобы мышцы разогрелись, приобрели нужную эластичность. Лучше всего делать упражнения с горизонтальной опорой, жимы на лавке, упражнения на фитболе. Спина не должна отрываться от опоры.

Посещение бассейна необходимо для разгрузки позвоночника. Но следует плавать на спине или на животе, опуская лицо в воду. Плавание вольным стилем на спине в бассейне прекрасно растягивает позвоночник, что особенно важно при болях в целом, при повреждении межпозвоночных дисков.
Можно делать небольшое количество приседаний, но без утяжеления, опираясь на стул, скручивания на полу или фитболе, не отрывая поясницы, висеть на турнике, жимы, разводки гантелей, лежа на спине, на скамейке. Для спины можно выполнять упражнения на турнике или наклонной доске, поочередно поднимать то одну, то другую ногу вверх. Делать вытягивающие асаны йоги и пилатеса.

Спортивные занятия при грыже поясничного отдела

Часто тяжесть при стоянии, беге, ходьбе сигнализируют о грыже поясничного отдела позвоночника. В таком случае следует быть осторожней с физическими упражнениями. Если возникают резкие боли после занятий спортом, то причины могут скрываться в проблемах с межпозвоночными дисками. В таком случае необходимо сделать КТ и МРТ, а затем проконсультироваться с невропатологом – остеопатом, который подберет оптимальный комплекс лечения.
При грыже позвоночника остеопаты не советуют висеть и подтягиваться на турнике. Позвоночник растягивается, вес перемещается в поясницу, так можно усугубить клиническую картину болезни. После упражнений на турнике, когда человек спрыгивает с него, может произойти защемление грыжи между позвонками, что приведет к более серьезным проблемам.
Так как при поясничной грыже вертикально висеть на турнике запрещено, то лучше делать вытяжение позвоночника на специальном турнике в горизонтальном положении, при котором происходит распределение нагрузки равномерно между всеми отделами позвоночника. Такой турник есть в специализированных центрах лечения позвоночника.

Помощь при болях

При появлении тяжести в пояснице во время занятий спортом следует сократить нагрузки на спину или вообще прекратить временно занятия до выяснения причины. Приложить к пояснице лед или грелку с холодной водой. Это предотвратит распространение воспаления соседних мышц. Если поясница болит из-за защемления нервов, то боль будет отдавать в ногу. В таком случае посещение врача обязательно, а первой помощью будет сухое тепло и полный покой.
Следует пройти МРТ или КТ диагностику, так как иногда причины дискомфорта кроются в грыже позвоночника. МРТ позволяет оценить состояние мышц, а КТ покажет изменения в костной структуре позвоночника. Именно с МРТ должна начинаться диагностика, а затем делают рентген и КТ. Мощность аппарата МРТ должна составлять 1 Тесла и более.

Причины появления болей бывают различными. Если они появились во время занятий спортом, то лучше обратиться к специалисту по ЛФК, который по результатам анализов, КТ, МРТ, УЗИ подберет оптимальные упражнения для увеличения выносливости и гибкости, которые не принесут вреда.