Поднятие таза для поясницы
В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.
Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.
Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!
Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине
Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.
В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.
Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.
Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.
Среди них можно выделить следующие моменты:
- Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
- Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
- Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
- Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
- Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
- При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
- Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.
Особенности выполнения упражнения
Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.
На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.
Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.
Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.
В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.
Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).
Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:
- Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
- Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
- Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
- Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
- Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
- Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.
Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой
Другой вариант выполнения
После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:
- Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
- Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
- Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
- Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.
Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.
Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.
Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.
Возможные формы выполнения
Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.
Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).
Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.
Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.
Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.
Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!
Источник
/ ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТАЗОВЫЙ МОСТ С МЯЧОМ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТАЗОВОГО ДНА, ПОЯСНИЦЫ, ОСАНКИ И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА
Такая деликатная проблема, как подтекание мочи при смехе и чихании, говорит о слабости мышц тазового дна, но, как правило, они не приходят одни.
Ослабление тазового дна часто может быть финальным эпизодом целого каскада дисфункциональных нарушений в работе тела:
- искривления позвоночника
- нарушений в дыхании
- гипотонуса мышц спины
- гипертонуса в пояснице
- гиполордоза и гиперлордоза позвоночника
- неправильной осанки
- малоподвижной грудной клетки
- ослабления мышц-стабилизаторов и приводящей группы мышц
- нарушений в работе диафрагмы
Комплексное решение для комплексного недомогания
Важно помнить, что наше тело – это чрезвычайно тонкий механизм, в нем все функционально и взаимосвязано. И решать составные проблемы нужно комплексно, мягко и плавно воздействуя сразу на несколько проблемных участков. Одних упражнений Кегеля, к сожалению, недостаточно, чтобы укрепить тазовое дно, потому что проблема может быть в другом участке тела, например, в приводящих мышцах, которые будут постоянно его ослаблять. Вы занимаетесь полчаса, а деструктивное действие других мышц длится постоянно. Вот почему надо искать все причины и постепенно устранять их. Сегодня мы разберем «тазовый мост с мячом» – комплексное упражнение, которое помогает воздействовать сразу на несколько проблемных участков: стабилизировать таз, тонизировать группу приводящих мышц, стабилизаторы и поперечную мышцу живота, укрепить тазовое дно, сгладить излишний прогиб в позвоночнике и немного нормализовать осанку.
Инструкции по выполнению упражнения
Вам понадобится гимнастический коврик или теплое свободное пространство на полу, слегка сдутый резиновый мячик 15-20 см в диаметре или цилиндрический массажный валик такого же диаметра.
- Лягте на спину, поставив ступни на пол. Ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч, или валик. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол. Затылочные бугры слегка давят в пол, чтобы вы не прогибались в шее. Лицо расслаблено, плечи отодвинуты от ушей, язык лежит на верхнем небе. На протяжении всего упражнения состояние лица никак не меняется, оно расслаблено и отдыхает.
- Сделайте вдох, а на выдохе слегка подкрутите таз на себя и плотно прижмите все тело к полу. Вы равномерно, как будто состоите из пластилина, плотно прилегаете к полу без значительных воздушных пространств и прогибов.
- Теперь нам надо включить мышцы тазового дна: на каждом выдохе подтягиваем мышцы промежности и слегка нажимаем языком на верхнее небо. Он находится в этом положении все время, но на выдохе просто немного увеличивает давление.
- Подключаем поперечную мышцу живота: на выдохе вместе с подтягиванием мышц промежности напрягаем и сжимаем все мышцы, которые окружают область живота, так, как будто затягиваем корсет. Тазовое дно подтянуто, а мышцы живота твердые и плотные. Вдох свободный. Дышим таким образом какое-то время и привыкаем.
- Дальше в упражнении такое дыхание сохраняется все время: на выдохе подтянули тазовое дно и затянули «корсет», а на вдохе – расслабились.
- Сжимаем мячик между коленями и выпрямляем левую ногу, указывая ее носком верх. Правая нога – опорная.
- На выдохе надавите на пол пяткой правой ноги, поверхностью рук, лопатками и ладонями, и оторвите таз от пола. Важно выполнить это движение не за счет поясницы и мышц ягодиц, они, конечно, будут участвовать в движении, но не должны его инициировать. Носок левой ноги тянется вверх, пятка правой давит в пол, продолжаем в это время сжимать мяч между коленями, тазовое дно подтянуто, поперечная мышца живота напряжена.
- На вдохе плавно опускаемся на пол. Важно именно плавно опустить таз на пол, по очереди мягко уложив каждую ягодицу, а не с шлепком уронить его.
- Отдохните, сделав вдох-выдох, сделайте вдох и повторяйте подъем таза.
- Выполните 5-10 повторов, затем поменяйте ноги и выполните еще 5-10 повторов.
Это довольно сложное упражнение, поэтому не стремитесь сразу сделать его идеально. Пусть пока что получится оторвать таз от пола всего на 2-3 сантиметра, а не в полный тазовый мост, но зато вы все сделаете правильно. Здесь важна каждая мелочь, поэтому для терапевтического эффекта необходимо точно соблюдать технику выполнения, а интенсивность и количество повторов можно будет нарастить по мере освоения.
Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях:
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
- Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
- Сфера профессиональных компетенций:
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Подписывайтесь на рассылку новых статей
Источник
Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик! Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и самое главное, вы достигнете желаемой формы!
Что такое ягодичный мостик
Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Однако это одно из лучших упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.Существует несколько вариантов его выполнения, и вы также можете усложнить его, добавив вес над бедрами. Обычно используются гриф, блины или гантели. [1]
Но почему же следует включить ягодичный мостик в план тренировок? Это одно из лучших и определенно самых популярных упражнений для ягодиц. Поэтому если вы мечтаете о круглых и упругихягодицах, вам точно следует попробовать данное упражнение. Кроме того, оно также поможет повысить работоспособность и силу для других сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а также улучшит общую подвижность. [1]
Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
Ягодичный мостик чаще всего включается в план тренировок, в основном для проработки ягодичных мышц. Приседания и становая тяга также считаются лучшими упражнениями для ягодиц, они также задействуют пресс, мышцы спины и ног. Тем не менее, именно с помощью ягодичного мостика можно задействовать ягодичные мышцы эффективнее всего. При его выполнении также работают задняя поверхность бедра, четырехглавая и большая приводящая мышца. [4] [10]
Чем отличается ягодичный от обычного подъема таза над полом?
Многие думают, что ягодичный мостик является одним из вариантов подъема таза лежа.В какой-то степени это действительно так. Оба упражнения выполняются с подъемом таза вверх, и напряжением ягодичных мышц. Однако между ними есть и существенное различие. Итак, давайте посмотрим, чем же ягодичный мостик отличается от подъема таза. [2]
Подъем таза лежа – выполняется исключительно на коврике, а ягодичный мостик – на скамье. [2] Правильная техника подъема таза заключается в следующих шагах:
- лягте на спину
- согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
- руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
- поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
- оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
- опуститесь вниз и повторите упражнение
- выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании
Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше чем при ягодичном мостике.
Ягодичный мостик – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опорная точка. Спиной следует опереться на скамью, и поднять таз так, чтобы бедра и плечи образовывали прямой угол. Чтобы усложнить упражнение используйте штангу, гантели, гири или блины. [2]
Чтобы еще лучше понять разницу между подъемом таза и ягодичным мостиком, посмотрите следующее видео:
Правильная техника ягодичного мостика
Выполнять ягодичный мостик не сложно, и вам понадобится аксессуары, которые всегда можно найти в спортзале или купить для домашних тренировок. Однако для того, чтобы достичь желаемых результатов следует придерживаться правильной техники. Это также предотвратит травмы и неприятную боль в пояснице.
Что вам понадобится для выполнения ягодичного мостика?
Перед началом самого упражнения вы должны убедиться, что нашли правильное и подходящее место. Вам понадобится скамейка или стул, чтобы опереться спиной. Высота скамьи должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и телосложения. Идеальной является скамья для жима лежа, которая прочно прикреплена к полу.
Если вы собираетесь тренироваться с весом, следует выбрать правильную нагрузку, которая должна быть адаптирована к вашему телосложениюи физическому состоянию. Вес должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами, не причиняя боли или травм. Лучше начать с меньшего веса и большего количества повторений. Для того, чтобы гриф или другой вес не давил на бедра, следует воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком. [1]
Правильная техника ягодичного мостика
- Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
- Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
- Ноги должны находится на полу.
- Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
- При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
- Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
- Не напрягайте шею.
- Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
- При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
- В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
- С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.[1] [3] [10]
Правильную технику ягодичного мостика также можно посмотреть на видео:
Самые распространенные ошибки при выполнении ягодичного мостика
- неправильное положение головы и шеи
- прогиб в пояснице
- отрывать пятки и подниматься на носки
- подъем веса не с помощью ягодиц, а пресса или спины, и не полное разгибание таза в верхней точке упражнения[1] [3]
Преимущества ягодичного мостика
Помогает укрепить и нарастить ягодичные мышцы
Подкачанные ягодицы важны для спортсменов и фитнес любителей не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Сильные ягодичные мышцы помогают выполнять другие важные упражнения. Одно авторитетное исследование даже показало, что ягодичный мостик активирует больше мышечных волокон в ягодичных мышцах, чем просто приседания. [5] [6]
Увеличивает силу при приседаниях и становой тяге
Было доказано, что если вы новичок, то прокачать ягодичные мышцы с помощью приседаний или становой тяги для вас будет сложнее, чем для профессионалов. Это связано с тем, что более слабые ягодичные мышцы не создают достаточного давления на бедра, поэтому активизируются поясничные мышцы. Следовательно, слабые ягодицы могут уменьшить глубину приседа, вызывая последующую боль, повреждение мышц и более сильную мышечную боль на следующий день после тренировки. [8]
Улучшает осанку
Главнаяфункциябольшойягодичной мышцы – разгибание тазобедренного сустава, который также за осанку. Если вы не будете регулярно тренировать ягодицы, мышцы будут ослабевать и сокращаться. В результате, например, когда вы долго сидите, у вас появится боль при подъеме и поддержании тела в вертикальном положении. [8] [9]
Улучшает спортивную производительность и максимизирует силу во время тренировки
Не только сильные ноги или спина, но и крепкие ягодицы обеспечивают максимальную производительность в тренажерном зале. Сильные ягодичные мышцы помогут вам преодолеть любые препятствия во время тренировки. С их помощью можно улучшить стабильность при выполнении определенных упражнений или даже продержаться дольше во время бега или других кардиотренировок. Ягодичные мышцы активируют тазобедренный сустав, который затем координирует движения ног. [6] [9]
Вариации ягодичного мостика
Существует действительно много вариаций ягодичного мостика. Мы рассмотрим некоторые из них. [7]
Классический ягодичный мостик
Это самый основной вид ягодичного мостика, который мы описывали выше. Данное упражнение можно выполнять с разными утяжелителями, например, с гантелей, блином или штангой.
“Американская” разновидность ягодичного мостика
В классической вариации ягодичного мостика вы опираетесь на скамью нижней частью лопаток, а в американской вариации при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на скамью. Таким образом спина работает меньше, а ягодицы задействуются еще больше.
Обратите внимание, что для новичков лучше всего выполнять именно классический ягодичный мостик с меньшим весом. Со временем вы можете добавить вес и оживить тренировку с помощью различных вариаций этого упражнения.
Другие вариации ягодичного мостика
Ягодичный мостик с ногами на возвышении – это вариации ягодичного мостика, при котором вы опираетесь спиной на скамью, а ноги должны находится на устойчивом возвышении
Ягодичный мостикнаодной ноге –классический ягодичный мостик, при котором вы поднимаете таз с вытянутой ногой
Ягодичный мостик с фитнес-резинкой – разновидность классического ягодичного мостика, где вместо штанги в качестве утяжелителя используется фитнес-резинка
Табата ягодичный мостик –классический ягодичный мостик, который выполняется согласно протоколу табата (20-30 секунд)
Hands free Hip thrust – классический ягодичный мостик с весом, который вы не удерживаете руками, а с помощью равновесия
Чтобы попробовать больше вариаций ягодичного мостика смотрите видео:
Ягодичный мостик – это просто уникальное упражнение, которое обязательно должно присутствовать в вашем тренировочном плане. Если вы новичок, вам следует начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать. Также важно полностью освоить технику выполнения, что может занять немало времени. Если вы не уверены в выполнении данного упражнения, обязательно посоветуйтесь с тренером в вашем тренажерном зале.
А вы регулярно выполняете ягодичный мостик?Напишите нам в комментариях, какая вариация упражнения вам нравится больше всего. Если наша статья была полезной, и вы хотите чтобы ваши друзья узнали больше о ягодичном мостике, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly– Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust
Источник