Подушка под поясницу во время сна

Как спать, чтобы тело отдыхало и спина не болела

За день устали терпеть боль в пояснице, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая сделает ночной отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» назвали боль в пояснично-крестцовом отделе одной из доминирующих причин инвалидности, которая не вызвана серьезными заболеваниями, как рак или артрит.

Чаще боль в пояснице провоцирует стресс, малоподвижный образ жизни и неудобное положение тела во время сна. Для здорового сна нужно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине, чувствуется дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок, чтобы плечо соприкасалось с матрасом вместе с остальной частью туловища и положить подушку между согнутых колен.

Для дополнительной поддержки разместить подушку под талию, которая поможет, удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом чувствуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков, рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу. Периодически менять стороны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз нужно подложить небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Однако поза приносит дискомфорт шейному отделу позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что увеличивает болезненность в пояснице.

Под колени помещают валик или небольшую подушечку для сглаживания поясничного лордоза. При такой позе боли в поясничной области ослабевают и тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки используется свернутое полотенце, которое размешается под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. В результате уменьшается нагрузка на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, деталь на которую стоит обратить внимание – правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание уделяется ровному положению головы, плеч и бедер.

Расстояния, которые возникают между телом и кроватью, нагружают мышцы спины, и не дают расслабиться. Для комфортного сна используются подушки, чтобы подержать позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и создает ровное положение для шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка помещается под голову и шею, а не под плечи.

В положении на боку голова находится на подушке, а плечо на матрасе. Нижний край подушки располагается точно под шеей.

При положении лежа на спине удобна тонкая подушка, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом, чтобы поддержать шейный лордоз.

Срок службы подушки не превышает 2,5- 3 года. Натуральные наполнители подушки содержат большое количество провокаторов аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Что еще

– чтобы восстановить нормальный режим сна следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале без привычки заснуть трудно, но со временем положение исправиться.

– настроится на сон, помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами позволит расслабиться и вернет душевное равновесие.

– бодрит нервную систему кофе и другие стимуляторы. Разумное решение – отказ от напитков, которые содержат кофеин, заменив травяным чаем.

– занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, этих двух факторов достаточно, чтобы не уснуть вовремя.

Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/myfitnesslife/kak-spat-chtoby-telo-otdyhalo-i-spina-ne-bolela-5ac1534bdd2484603f90b549

«Советы остеопата: как правильно спать»

Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма. В некоторых случаях неправильно выбранная подушка или положение тела могут привести к плохому самочувствию, больной голове и даже смерти вследствие инсульта. В своей новой статье доктор Александр Иванов даст важные советы для улучшения вашего сна, расскажет, как выбирать подушку и кому полезно спать на спине, на боку или на животе.

Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма Фото: pixabay.com

В КАКОМ ПОЛОЖЕНИИ НАХОДИТСЯ ВАШЕ ТЕЛО ВО ВРЕМЯ СНА

«В каком положении находится ваше тело во время сна: на боку, спине или на животе?» — на приеме я всегда задаю этот вопрос, потому что поза, в которой мы лежим несколько часов подряд, отражается на состоянии нашего здоровья. Неправильное положение тела может стать причиной боли в голове, шее, спине и даже руке. Более того, некоторые позы смертельно опасны, если есть атеросклероз сосудов шеи.

СОВЕТ №1. СОН НА ЖИВОТЕ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГОЛОВНОЙ БОЛИ И ДАЖЕ ИНСУЛЬТУ

В шейном отделе позвоночника проходят две позвоночные артерии, которые обеспечивают головной мозг примерно 10–15% питания. При повороте головы в сторону пережимается артерия с этой же стороны, что нарушает питание головного мозга и вызывает ишемию. Сон на животе, когда голова повернута подобным образом, может стать причиной головной боли по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов (чаще всего это пожилые люди) подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна на животе из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно в ночное время происходит больше всего инсультов и инфарктов.

Тем, кто следит за красотой лица, сообщу неприятную новость: сон на животе может приводить к появлению отеков на лице по утрам и провоцировать образование морщин.

СОВЕТ №2. ВЫБИРАЙТЕ НИЗКУЮ ПОДУШКУ ДЛЯ СНА НА ЖИВОТЕ

Если же вы все-таки привыкли спать на животе, тогда вам подойдет низкая, мягкая, маленькая подушка под голову. Высокая подушка будет нарушать питание головного мозга, поскольку голова в этом случае находится в запрокинутом положении: страдают обе позвоночные артериии, питание мозга ухудшается.Сон на животе может быть рекомендован только здоровым людям или в период острой боли в спине.

СОВЕТ №3. ИЗБЕГАЙТЕ ВЫСОКИХ ПОДУШЕК

Высокая подушка приводит к вынужденному наклону головы и сдавливанию позвоночной артерии с противоложной стороны. Кроме того, если вы спите на высокой подушке, мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что неизбежно ведет к боли в шее и голове. Особенно это проявляется по утрам: скованность и боль в шее — первый тревожный сигнал, чтобы задуматься о позе сна и подушке. При сне на боку голова должна быть параллельна матрасу.

Иногда высокая подушка необходима. При нарушении венозного оттока от головы я рекомендую пациентам использовать высокую подушку. Это хорошо улучшает венозный отток из черепа.

Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении Фото: pixabay.com

СОВЕТ №4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ АНАТОМИЧЕСКИМИ ПОДУШКАМИ

Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении. Поэтому выбирайте для сна анатомические подушки, которые выполняют эту функцию.

Для сна на спине или боку подойдет подушка прямоугольной формы средней жесткости. Высота (толщина) такой подушки равна расстоянию от уха до плеча. Подушка должна быть шире плеч, но не превышать ширину кровати.

Во время сна голова и шея должны лежать на подушке, а плечи и лопатки —на кровати.

Случай из практики. На прием явился молодой человек с односторонней болью и скованностью в шее. Симптомы появлялись, как правило, по утрам после пробуждения. В течение дня боли уменьшались, а к вечеру проходили вовсе. При исследовании обнаружили выраженное напряжение мышц и фасций в области шеи. Выяснили также, что пациент спит в основном на правом боку и на высокой подушке. После коррекции было рекомендовано поменять обычную подушку для сна на анатомическую. На следующем сеансе пациент сказал, что забыл про боли в шее, отметил значительное улучшение сна и самочувствия.

СОВЕТ №5. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫБРАТЬ ПОДУШКУ, ПОЛЕЖИТЕ НА НЕЙ

Не спешите покупать подушку, сначала нужно ее протестировать. Для этого полежите на ней не менее 10–15 минут. Если вам комфортно, можно ее приобрести. Следует отметить, что иногда для сна на новой подушке требуется адаптация. Первые несколько дней вы можете ощущать легкий дискомфорт, но вскоре это пройдет.

СОВЕТ №6. НЕЛЬЗЯ ПОДКЛАДЫВАТЬ РУКУ ПОД ГОЛОВУ ВО ВРЕМЯ СНА

Опасно спать на животе с заложенной под подушку или голову рукой, так как происходит сдавливание передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведет к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под нее руку. Также в медицине есть такой термин, как «синдром брачной ночи», когда молодожены засыпают в объятиях друг друга, при этом голова невесты покоится на плече супруга: под утро молодоженов ожидает неприятный «сюрприз» — супруг не может пошевелить рукой из-за компрессионной невропатии лучевого нерва.

СОВЕТ №7. ПРИ ОСТРОЙ БОЛИ В СПИНЕ ПОДЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ЖИВОТ ИЛИ ПОД КОЛЕНИ

При острой боли в спине я иногда рекомендую подкладывать валик под коленный сустав — так уменьшается натяжение ущемленного нерва и боль. В некоторых случаях приходится просить пациента лечь на живот, предварительно подложив под него мягкую подушку, что значительно уменьшает поясничный изгиб и боль.

Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата») Фото: pixabay.com

СОВЕТ №8. КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ: НА СПИНЕ, НА БОКУ, В ПОЗЕ «МОРСКАЯ ЗВЕЗДА» И «ЭМБРИОН»?

Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата»). При этом наш позвоночник находится в положении естественного выравнивания, нет давления на внутренние органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят. В этом случае подойдет такая разновидность сна на спине, как «морская звезда», когда руки и ноги расставлены в стороны.

Сон на боку — хорошая позиция. В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом усиливать аритмию при нарушении сердечного ритма.

Разновидность сна на боку — поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане такая поза нам близка, потому что в этом положении многие испытывают чувство психологической защищенности, как в утробе матери.

Расскажите, дорогие мои читатели, какую подушку используете, удобно ли вам спать?

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Источник статьи: https://m.business-gazeta.ru/article/407060