Поясница не держит туловище

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение “Супермен”

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!

Состояние, при котором прихватило поясницу и человек не может свободного сгибаться и разгибаться – опасно. Оно может говорить о серьезных проблемах со здоровьем.

Жалобы на то, что прихватило поясницу, можно услышать как от молодых людей, так и у представителей более зрелого поколения. Что не удивительно, с возрастом частота таких жалоб возрастает.

И это закономерность, поскольку позвоночный столб человека устроен удивительным образом. Это подвижная конструкция, внутри которой находится центральная часть вегетативной нервной системы. Она обеспечивает связь между головным мозгом и телом. Регулирует работу каждой клеточки. Это спинной мозг. Его защита от неблагоприятного внешнего воздействия – самая важная функция позвоночника.

Помимо этого позвоночный столб несет на себе нагрузку от опорной функции. Ведь к нему крепится грудная клетка, верхние и нижние конечности. Именно здоровый позвоночный столб обеспечивает правильное положение всех внутренних органов брюшной полости, малого таза и грудной клетки.

Ну и еще одна удивительная функция – защита от амортизации тел позвонков, корешковых нервов и их ответвлений. И за неё отвечают хрящевые межпозвоночные диски. Они же стабилизируют положение тел позвонков, не позволяют им смещаться относительно друг друга. Состоит каждый диск из плотной фиброзной оболочки (кольца) и внутреннего пульпозного ядра (студенистого тела).

Снижение высоты межпозвоночного диска и дегенеративное дистрофическое разрушение его структуры – это самая распространенная причина того, почему прихватывает поясницу. Если не реагировать на появление подобных признаков заболевания, то состояние может перейти из удовлетворительного в тяжелое очень быстро. Можно даже сказать – внезапно.

Об этом и расскажу сегодня. А если у вас есть боли в области спины, поясницы или шеи, то не откладывайте визит к вертебрологу. Запишитесь к специалисту в клинике мануальной терапии «Свободное движение» прямо сейчас. Прием вертебролога или невролога для каждого читателя нашего канала – бесплатный.

Основная причина очень опасна

Как-то так сложилось интересным образом, что благодаря большому распространению остеохондроз почему-то перестал считаться опасным или даже серьезным заболеванием. Ведь часто же можно услышать: «Спина болит? Ой, да это хондроз у тебя, ничего страшного!». С экранов телевидения постоянно идет реклама всяких чудодейственных мазей, благодаря которым любой человек может запросто встать и бежать, несмотря на свои болезни опорно-двигательного аппарата.

В итоге мы имеем огромную армию практически инвалидов с нарушенными функциями позвончого столба, с грыжами дисков, протрузиями, неправильной иннервацией внутренних органов.

Знаете ли вы, что больше половины случаев роста аденомы предстательной железы у мужчин – это следствие разрушения пояснично-крестцового отдела позвоночника? А что миома матки и эндометриоз развиваются на фоне сложного патологического механизма нарушения оттока венозной крови при поражении корешковых нервов? И это только часть возможных отдаленных последствий.

А на начальном этапе пациент жалуется, что прихватило поясницу. И тут же знакомые, родственники и друзья советуют ему разные мази, таблетки и уколы. Но все это не только бесполезно, но и очень вредно. Потому что, до тех пор, пока вы бездумно принимаете обезболивающие таблетки, ставите нестероидные противовоспалительные инъекции и растираетесь разогревающими мазями, происходит тотальное разрушение тканей позвончого столба.

Остеохондроз невозможно остановить или затормозить. Его можно только победить. Но для этого не нужны фармаколочгеиские препараты. Они бесполезны в таком деле. Нужно всего лишь восстановить нормальное диффузное питание межпозвоночных дисков.

О чем говорит приступ?

Приступ, при котором прихватило поясницу, говорит о том, что в вашем организме происходят следующие патологические изменения:

• нарушено диффузное питание хрящевых тканей межпозвоночных дисков (а собственной кровеносной сети у них нет);
• происходит обезвоживание поверхности фиброзного кольца, её растрескивание и заполнение отложениями солей кальция, что провоцирует первичный воспалительный комплекс;
• фиброзное кольцо забирает жидкость из структуры пульпозного ядра, поскольку не может больше усваивать жидкость при диффузном обмене с паравертебральными мышцами;
• пульпозное ядро утрачивает при этом свою высоту и амортизационную способность, межпозвоночный диск снижается по высоте и увеличивается по занимаемой площади;
• он оказывает давление на окружающие его мягкие ткани, в частности сдавливает корешковые нервы и отходящие от них ответвления;
• начинается инфильтративный отек тканей на фоне воспалительной реакции;
• мышцы напрягаются в попытке компенсировать утраченную амортизационную способность межпозвоночного диска;
• происходит чрезмерное натяжение мышечного волокна, что является одним из факторов, вызывающих сильнейшую боль.

Если на этом этапе не предпринять никаких мер для восстановления нормальной структуры тканей межпозвоночных дисков, то в скором времени у пациента произойдет разрыв фиброзного кольца (экструзия) и может сформироваться межпозвоночная грыжа.

Что делать – куда обращаться

Если прихватило поясницу, то первое, что стоит сделать, это отказаться от продолжения физической активности. Лягте на твердую ровную поверхность и постарайтесь расслабить мышцы в области поясницы. Если этот прием поможет купировать боль, то полежите так немного, а при подъеме не совершайте резких движений. В ближайшее время запишитесь на прием к вертебрологу. Он проведёт обследование и поставит точный диагноз.

Помните о том, что, если спину прихватило во время подъема тяжести или при падении, то не исключено травматическое нарушение целостности тканей. Это может быть перелом или трещина позвоночника, растяжение или разрыв связок, сухожилий и мышц. Поэтому, если было травмирующее воздействие, незамедлительно обратитесь к травматологу.

Если травмы не было, посетите невролога или вертебролога. Приглашаем вас на бесплатный прием к этим специалистам в клинику мануальной терапии «Свободное движение» В Москве.

Если Вам была полезна статья, пожалуйста – поставьте лайк, поделитесь в соц сетях и подпишитесь на канал.