Поясница не касается пола

Личный опыт

Чтобы ты мог доверять мне, кратко расскажу свою историю.

Я активно занимаюсь ОФП и йогой.

Часто были моменты, когда хотелось повыёживаться, демонстрируя свою силу или гибкость.

Я брал слишком большие веса на плечи относительно своего, рывками тянул складку, неудачно приземлялся и ещё многое другое.

Всё это приводило к смещениям, перерастяжениям и просто адским болям в спине.

Решил я проблему упражнениями и принципами (отдельная статья), которые брал у опытных йогов и людей, занимающихся своим телом минимум 10 лет.

Сейчас я спокойно прыгаю, бегаю, приседаю с большими людьми на плечах, забыв обо всех болях.

Эти упражнения в большинстве случаев устраняют боли при грыжах и протрузиях.

Упражнение 1 – вытягивание

Отлично вытягивает позвоночник в длину, снимая компрессионную нагрузку.

Наклонись и упрись руками ближе к тазу. Тяни плечи вперёд, руками отталкивай себя.

Сначала ноги могут быть согнуты – это нормально.

Упражнение 2 – саранча

После того, как ты вытянул позвоночник, нужно укрепить мышцы, которые опоясывают его (мышцы кора). Это делается для того, чтобы по возможности убрать осевую нагрузку с позвоночника на мышцы.

Поставь руки таким образом от себя. Надави ими в пол и вытягивай рёбра вперёд.

Аккуратно оторви руки от пола и максимально сведи лопатки.

Шея расслаблена, дыхание плавное.

Старайся всегда тянуть грудь вверх.

Удерживай положение до полного жжения, либо 3-4 подхода вполсилы.

Упражнение 3 – лодка

Пресс – твой второй позвоночник. Он должен быть крепким со всех сторон, как бетонный столб.

Ляг на спину. Округли её и оторви грудной отдел вместе с ногами.

Поясница всегда прижата к полу.

Руки можно держать внизу, у головы или вытянув назад (усложнённый вариант)

Удерживай до полного жжения или 3-4 подхода вполсилы.

Упражнение 4 – нормальная планка

Вместо скучной планки, просто подвинь как можно ближе к груди колено и зафиксируй положение на максимум, либо 3-4 подхода вполсилы.

Упражнение 5 – боковая планка

Отлично укрепляет косые мышцы.

Встань на ладонь или локоть, силой пресса максимально вверх выжми своё тело и зафиксируй положение на максимум, либо 3-4 подхода вполсилы.

Ноги ставь так, как удобнее. Мне удобнее ногу за ногу, а не когда нога на ноге.

Упражнение 6 – мост

Максимально удобно расположись на лопатках, а затем, не меняя их положения, отодвигай ноги вперёд от себя.

Удерживай положение на максимум, либо 3-4 подхода вполсилы.

Можно выполнять на двух опорах, как это делал легендарный силач Александр Засс

Ноги

Мышцы ног играют важную роль в поддержании позвоночника.

Если ягодицы и бёдра слабые, то при ходьбе вся нагрузка уходит в крестец.

Лучше закачивай ноги статикой. Здесь я привёл лучшие упражнения

Растяжка

Чтобы мышцы не словили гипертонус, их нужно обязательно растягивать в конце занятия.

Для поясницы – наклон стоя. Цель – максимально расслабиться и повисеть, а не коснуться чем-то пола. Минимум 30-60 секунд.

Вставай плавно, без резких движений, иначе можно отключиться с непривычки.

Также, можно закинуть ноги за голову. Опять же – ноги максимально расслаблены и просто висят без цели коснуться пола. Можно согнуть

Для косых мышц – наклон вбок стоя или сидя.

Для прямой мышцы пресса – поза кобры.

Дави локтями или кистями назад, а не от себя. И вытягивай позвоночник, отводя его назад.

Для ног – сесть на пятки, либо между ними.

Как часто тренироваться?

Каждый день.
В идеале довести 2, 3 и 5 упражнение до 5 минут.

Тогда, скорее всего, ты надолго забудешь о болях.

Если уже имеются проблемы, то свой “пояс” из мышц нужно укреплять до конца жизни.

А также подписывайся на множество полезного и интересного материала.

Как часто можно наблюдать людей, у которых начинает «болеть» спина во время ходьбы, различных движений, и они скорее ищут табуреточку чтобы присесть. Ну как же, сидя же нагрузка на позвоночник гораздо меньше, чем стоя, вот и пытаемся расслабиться, прижав булки к какой-нибудь поверхности. Так ли это на самом деле? Как всегда, доктор штукатурных работ, мастер шлифовщик в моем лице, без лишних умных слов, попробует разобрать этот спорный вопрос.

Под нейтральным положением позвоночника будем понимать такое положение, при котором нагрузка на него минимальна, т.е. нейтральна во всех его сегментах.
Специально для тех, кто все еще считает, что идеальный позвоночник это ровный, как доска, сообщаю, что в идеальном состоянии, наш позвоночник имеет несколько изгибов. 2 лордоза, 2 кифоза… а посередине гвоздик..

Кстати, легко запомнить, как отличить кифоз от лордоза. Когда грудь колесом, подана вперед – человек будто лорд, весь такой важный. Вот он не важный, у него лордоз. Лорд – лордоз. Усё жи проста. А если колесом спина, человек такой сутуленький, страшненький, прямо как слово «кифоз», значит, у него кифоз.

Дак вот, нагрузка при таком позвоночнике, в десятки раз меньше, чем если бы он был просто прямым. Именно благодаря этим изгибам, позвоночник и может подстраиваться под различные нагрузки.
Вот в таком, нейтральном положении, основная нагрузка приходится именно на межпозвонковые диски.

Не буду много описывать как там что устроено, напишу коротко – нашему позвоночнику помогают множество всяких приблуд, типа связок, мышц, которые и обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника, и не позволяют сгибаться больше, чем нужно. Поэтому, чем больше тонуса в мышцах, тем безопаснее наша спинка.
Но речь немного не об этом, давайте же сравним нагрузку в межпозвонковых дисках, при различных положениях тела. Вжух, вжух, сравнили! (Ист. Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999.)

Исходя из этой картинки, можно сделать вывод, что нагрузка на диски взрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лежа.
Как мы видим, минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа. Если же мы сидим, даже если сидим с ровной спиной, но как правило, мы сидим наклонившись вперед, нагрузка больше, чем в положении стоя.
Именно поэтому, нам и нужно наклоняться, поднимать что-нибудь с пола и прочее, со спиной, максимально близкой к нейтральному положению, с естественными изгибами позвоночника.

Слабенькие разгибатели спины, зачастую, не позволяют держать спину ровной. Для поддержания их в тонусе, выполняйте такие упражнения, как «лодочка» и «гиперэкстензия», которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Проще говоря, при наклонах вперед, у нас происходит вращение таза и вращение в поясничном отделе. Если таз и поясничный отдел вращаются в одном направлении – это «однонаправленный» ритм, если же поясничный отдел и таз вращаются в разных направлениях – «разнонаправленный» ритм.

Потому, целесообразно научиться наклоняться и поднимать предметы с пола с «разнонаправленным» ритмом. Особенно, если речь идет о тяжестях. При котором необходимо использовать больше силу нижних конечностей, стремясь привести позвоночник к нейтральному положению.
Для контроля положения позвоночника, можно использовать палку, как на рисунке, которую нужно приложить сзади так, чтобы она касалась затылка, лопаток и попца.

При этом нижнюю руку нужно держать как можно ниже, ближе к попцу. При различных упражнениях, можете кого-нибудь попросить подержать палку для оценки и коррекции осанки. Так гораздо нагляднее удается понять в чем ошибки. Можете и сами держать палку, выполняя без веса разные упражнения, типа приседаний, становой тяги. Тогда и поймете в каком положении должна находиться спинка.
В конце концов можете просто использовать скотч.

Это не реклама, это скотч. Отклеились обои? Не беда – поможет скотч. Разваливается пульт от телевизора? Не беда – поможет скотч. Хотите научиться прямо держать спину – конечно скотч! Скотч! Преврати свою жизнь в сказку!

Ровной спины вам!
Источник ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24889

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #спина #нейтральноеположение #исследование #осанка

Используем в жизни знания физиологии позвоночника. Выстраиваем нижний отдел позвоночника в положениях стоя, сидя и лежа с помощью простых приемов.

Согласно физиологии позвоночник человека должен быть прямым с небольшими физиологическими изгибами и подвижным. Изгибы рационально улучшают выполнение позвоночником его амортизационных задач, увеличивая сопротивление нагрузкам и смягчают толчки (сотрясения) при движении.

Пояснично-копчиковый отдел изогнут назад.

В поддержании такого состояния позвоночника важную роль играют мышцы. Они, подобно растяжкам телебашни удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, передавая ему необходимый запас прочности.

Но чтобы это положение поддерживать и не заставлять позвоночник выгибаться больше чем положено необходимо тренировать мышцы и контролировать положение позвоночника.

Когда мы стоим

Контролировать правильное положение стоя позволяет асана йоги Тадасана (Правильное построение позы в упражнении см здесь) (Ее применение в жизни см здесь)

Не прогибайтесь в пояснице (может быть только небольшой естественный прогиб), подкручивайте тазовые кости и низ поясницы так ,чтобы копчик смотрел в пол по прямой линии.

Лобковая кость при этом поднимается вверх.

Тогда Вы сразу почувствуете, как удлиняется живот, т.е. станет меньше выпячиваться наружу. Это упражнение направлено на правильное построение нижнего отдела позвоночника, тогда и мышцам будет удобно располагаться ,и они будут вытягиваться.

Когда сидим

Сидите на всей поверхности ягодиц. Если сидеть на краешке стула, то значит сидеть на крестце и копчике. И им приходится выдерживать слишком большой вес всего туловища. Правильное положение на втором рисунке желтый цвет.

Когда лежим

Тренировать мышцы и поддерживать его в прямом положении позволяет простой прием при выполнении упражнения.

Упражнение можно делать прямо в кровати. Хорошо бы, чтобы матрац на Вашем спальном месте был бы достаточно твердым. ( Те, кто следят за своим здоровьем, наверное ,об этом уже знают)

Исходное положение

Убираем подушку. Лежим на животе.

Руки положены под лоб, подбородок на себя. (руки можно положить и вдоль туловища, кому как понравится больше).

Чтобы выпрямить позвоночник надо потянуть его как веревочку за два конца. И чтобы сделать его прямым в пояснично-крестцовом отделе надо представить, что у Вас под животом льдинка. Сразу же таз «подкрутится» и позвоночник станет прямым.

Это поможет активировать все позвонки в равной степени.

Теперь тянемся одновременно нижней частью позвоночника назад, а верхней вперед. Держим секунд 30. Расслабились. Повторили еще раз.

Используйте знания физиологии , контролируйте состояние позвоночника в обычной жизни, тренируйте мышцы ибудьте здоровы!

Чтобы не болели коленный и тазобедренный суставы и голеностоп надо стоять и ходить правильно см здесь

Какое упражнение поможет быстрому уменьшению жировых отложений и бодрости духа см здесь

Читайте о не сложных ,но очень эффективных упражнениях для укрепления здоровья на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые.

Уважаемые читатели, если у Вас есть пара секунд, пожалуйста, нажмите на рекламу.

Неправильная осанка — это не только ссутуленная спина или искривление позвоночника.

Осанка по своей сути — это положение всего тела, единая система, и сбой в ее даже самом маленьком элементе (например, неправильная постановка ног или плоскостопие) может привести к нарушению работы всей системы, всего тела, всего организма. Если вы постоянно горбитесь и сутулитесь, сайт «Красивая и Успешная» знает, как это исправить!

Итак, разбираемся подробнее, как распознать неправильную осанку, какие причины ее ухудшения могут быть и какие упражнения для коррекции осанки считаются лучшими.

Тест на правильность осанки

Врачи-ортопеды, конечно же, определят правильность (или неправильность) вашей осанки с первого взгляда и назначат комплексную программу для выпрямления спины. А если вы хотите сделать это самостоятельно, можно пройти небольшой тест в домашних условиях.

• Станьте вплотную к стене или шкафу: главное, чтобы поверхность была ровной, твердой и строго вертикальной. Идеально, если удастся встать напротив зеркала, а если нет, попросите кого-то посмотреть на вас со стороны.
• Руки опустите вдоль корпуса, плечи расслабьте, ноги сомкните вместе, голову держите прямо и старайтесь встать как можно ровнее.
• А теперь начинается, собственно, тест. Если живот выпячен вперед, поясница прогнулась и отдаляется от стены более чем на 5 см — значит, у вас недостаточно развиты мышцы пресса и они не держат органы брюшной полости, вызывая нагрузку на позвоночник.
• Если поясница вплотную примыкает к стене, и вы не можете просунуть под нее даже ладонь, тут обратный «эффект» — наклон грудного отдела вперед, от которого и формируется сутулость позвоночника в поясничном отделе.
• Голова должна находиться на одной вертикали с туловищем, с тазом и с ногами — если тело составляет единую вертикальную линию, это значит, что у вас правильная осанка, не требующая исправления.
• Стоит посмотреть на себя не только сбоку, но и спереди: плечи должны быть симметричными, на одном уровне должны располагаться также и колени, и тазовые кости.

Если есть какие-то из вышеперечисленных отклонений, скорее всего, у вас неправильная осанка и требуется ее коррекция. Если есть сомнения, посетите врача-ортопеда, который выявит проблему точно и назначит упражнения для исправления осанки.

Что негативно влияет на осанку?

Прежде чем выбирать упражнения для осанки спины и выпрямления позвоночника, необходимо разобраться в причинах изначального искривления. Возможно, если их устранить, осанка придет в норму сама по себе. Итак, негативно влиять на нее могут следующие факторы.

Отсутствие какой-либо активности

Важно понимать, что наш скелет поддерживают мышцы, и если они совершенно нетренированные, осанка так или иначе испортится. Включите в свой график хотя бы 1-2 занятия спортом в неделю (фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес или йога) — это необходимо не только для коррекции осанки, но и для профилактики многих проблем.

Сидячая работа

Этот пункт вытекает из следующего, но сюда включается еще и длительное нахождение в одной и той же позе, особенно, если вы неправильно сидите за компьютером. Принимайте правильную позу, не ставьте ногу на ногу, спину держите ровно, а шею и голову не вытягивайте к экрану. Делайте перерывы в работе, прогуливайтесь и разминайтесь.

Вот как выглядит со стороны правильная и неправильная осанка

Некачественное спальное место

Это касается и кровати, и матраса. Лучше всего выбирать ортопедический средней жесткости или даже более жесткий, если проблемы со спиной уже присутствуют.

Подушка не должна быть слишком большой и высокой, чтобы не деформировалась шея.

Упражнения для осанки: как выполнять в домашних условиях?

Первым делом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, негативно влияющие на вашу осанку. А если к ним добавить еще и упражнения для выпрямления осанки, можно быстро и очень эффективно привести спину и позвоночник в норму. Лучше всего заниматься индивидуально с тренером или физиотерапевтом.

Комплекс упражнений для исправления осанки должен состоять из силовых, динамических и статических упражнений — они позволят укрепить и мышцы, и миофасциальную ткань, которая соединяет мышцы с костями.

Но большинство упражнений для профилактики проблем с осанкой достаточно просты и для выполнения в домашних условиях. Итак, сайт sympaty.net рекомендует следующие.

Упражнение №1: гимнастический мостик

Оно включено в программу для гимнастов, но его легко выполнить и в домашних условиях.

Есть два варианта. Для неподготовленных подойдет первый: лягте на спину, ноги согните в коленях, таз приподнимите над полом, образуя прямую линию туловища от коленей до плеч. Помогайте себе руками, фиксируя их на полу. Сделайте 10-12 повторений подъема туловища вверх и опускания его вниз.

Для более подготовленных физически подойдет второй вариант: всё делайте точно так же, только руки уже не фиксируйте на полу, а протяните их вдоль туловища и поднимайте вместе с ним.

Упражнение № 2: «лодочка»

А для этого нужно лечь на живот, вытянув руки максимально ровно вперед. Теперь приподнимайте руки от плеча, а ноги — от самого таза, и замрите в таком положении на несколько секунд, затем возвращаясь в исходное положение (10-12 повторений).

Неподготовленные могут завести ноги под какую-то опору (скажем, под диван) и приподнимать только туловище и руки.

Упражнение № 3: «березка»

Это известное упражнение тоже используется гимнастами. Выполнять его несколько сложно, и поэтому очень важна техника. Лягте на спину и постарайтесь приподнять прямые ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Но при этом важно, чтобы не было резкого рывка. Можно помогать себе руками, поддерживая таз.

Упражнение № 4: «рыбка»

И опять перевернитесь на живот, возьмитесь руками за щиколотки, но ноги не нужно разводить слишком широко. Постарайтесь принять такую позу, чтобы находиться на полу только животом. А теперь медленно и очень аккуратно перекатывайтесь от коленей к груди и обратно.

Этот комплекс из четырех действенных упражнений рекомендуется делать каждый день в течение месяца, и за это время ваша спина выпрямится, позвоночник придет в норму, осанка исправится. Затем можно делать эти упражнения только для профилактики искривления осанки в домашних условиях.

—
Автор –  Татьяна Мальцева, оригинал: https://www.sympaty.net/20170702/uprazhneniya-osanka/