Помогает ли бег от боли в пояснице

Самая распространенная причина боли в поясничном отделе во время бега – это слабость мышечного каркаса. Он поддерживает позвоночник, и если его не укреплять, то могут появиться проблемы с межпозвоночными дисками – грыжи, деформации, пережимы нервных спинномозговых корешков. Эти процессы прогрессируют с возрастом, но слишком сильная и интенсивная нагрузка при беге провоцирует появление этих недугов даже у молодежи.

Боль в пояснице нельзя игнорировать. И не важно, какая она – сильная и резкая или отложенная и ноющая. Все равно надо найти причину плохого самочувствия.

Если болит поясница после  бега

Позвоночник – основной стабилизирующий элементом опорной системы тела, испытывает во время бега, так же как и суставы ног, в несколько раз увеличенную нагрузку. Схематично бег можно представить как сменяющие друг друга отталкивание и сталкивание тела с землей. Наше тело – это и мягкие ткани, и упругие кости и амортизирующие суставные сочленения… Все это во время бега получает импульс, против которого, при отталкивании, направлена сила притяжения. Она все время «заставляет» тело сталкиваться с опорой. Ударную нагрузку частично «гасят» суставы ног – стопы, голеностопа, колена, тазобедренного. Но, позвоночник все равно получает свою долю нагрузки, и особенно уязвимая именно поясница.

Поясничный отдел – это 5 позвонков. Они разделены хрящевыми дисками, внутри которых находится жидкость по консистенции похожая на гель. Эти диски «гасят» вертикальные колебания. Стабилизируется позвоночник связками и мышцами. Они обеспечивают «растяжение» позвонков, страхуют межпозвоночные диски от чрезмерной нагрузки. Слабость мышечного каркаса, который поддерживает позвоночник, вызывает боль в этой области во время бега.

Боль в пояснице причины

Кроме слабого мышечного каркаса боль в пояснице во время бега могут вызывать еще несколько причин. Проанализируйте, возможно, среди них есть те, которые мешают бегать и вам?!

• Нарушение осанки
• Плоскостопие
• Избыточный вес
• Неправильная техника бега
• Некачественные беговые кроссовки

Обратите внимание, если вам +35, вы только начинаете бегать и не знаете, какая беговая нагрузка вам “по плечу”, перетренированность чревата не только болями в пояснице, но и развитием остеохондроза поясничного отдела. Поэтому, привыкайте к бегу постепенно, на начальном этапе не грузите себя сильно. Бег трусцой, чередование бега с ходьбой – именно то, что поможет подготовить организм к полноценным беговым тренировкам. Их стоит комбинировать с силовыми упражнениями и растяжкой, чтобы параллельно заниматься укреплением мышц и связок. 

Как и чем лечить боль в пояснице

Боль с пояснице надо начинать лечить, когда известна ее причина. Если же серьезных нарушений врач не нашел – начинайте заниматься своим телом самостоятельно. Во-первых – начинайте худеть, если есть лишние килограммы. “Носить” ненужный жир позвоночнику тяжело, тем более – если с ним приходится еще и бегать. Похудеть поможет правильное питание, вместе с физической активностью они работают очень эффективно. 

Читай также: Как сделать видеоанализ техники бега?

Не начинайте пробежки без разминки. Заканчивайте беговую тренировку заминкой. Введите в свой режим дня не только бег, но и растяжку, йогу, пилатес, силовые упражнения. Купите тренажер для дома, если нет возможности или времени посещать спортзал.

Нет персонального тренера? Спросите совета у опытных бегунов в каком-нибудь беговом сообществе или беговом клубе, который имеется практически в каждом городе. Составить план тренировок поможет приложение для бега, которое можно установить на телефон. Оно же даст возможность отслеживать свой прогресс или регресс.

Читай также: Беговые клубы в Одессе

Правильная техника бега ваше все. Купите хорошую беговую обувь, посмотрите в интернете, как правильно бегать, и – вперед! Можно, кстати, проанализировать свою технику бега при помощи видеозаписи. Для этого существуют специальные программы. 

На вопрос, можно ли бегать при боли в пояснице во время бега, однозначного ответа нет. Если эта боль резкая, то лучше остановиться, не продолжать, обратиться к врачу. Если же она отложенная, приходит после пробежки – есть смысл проанализировать самостоятельно, а что же ее вызывает? Специальные согревающие или охлаждающие мази помогут лишь на время. Главное, чтобы “замаскированная” препаратами боль в пояснице не начала прогрессировать! Умейте вовремя остановиться. Возможно, занятия бегом стоит чередовать с плаванием в бассейне. Оно отлично укрепляет мышечный каркас.

Во время движения межпозвонковые диски получают дополнительное питание. Не зря в народе говорят, что движение – это жизнь. Поэтому даже при разрушении хрящевой ткани желательно держать мышцы в тонусе.

Подобного эффекта можно достичь во время ходьбы. Маятниковые движения с переносом тяжести тела с одной ноги на другую естественны и поддерживают общий баланс организма.

Во время бега позвоночник испытывает дополнительную нагрузку из-за того, что вес увеличивается в несколько раз благодаря повышенной скорости. Изношенные позвонки подвергаются разрушительному воздействию, способствуя развитию протрузий и грыж .

Воздействие на спину

Влияние бега на позвоночник, скорее, носит отрицательный характер, поскольку пораженная заболеванием зона принимает на себя максимальный удар, что в значительной степени усугубляет течение болезни. Возможны обострения и появления резких болей в области спины.

В то же время здоровый позвоночник представляет собой упругие развитые мышцы и межпозвонковые диски с плотными хрящами. В дисках нет кровеносных сосудов, поэтому снабдить их питательными веществами можно, усилив кровообращение в близлежащих тканях.

Отлично помогает в данном случае бег трусцой или спортивная ходьба. Вреден ли бег для позвоночника в каждом конкретном случае, определяет специалист.

Если после бега болит позвоночник, это свидетельствует о наличии остеохондроза и других серьезных проблем, связанных со спиной. Специалисты советуют в таких случаях заняться йогой , плаванием в бассейне , пилатесом , фитнесом и катанием на велосипеде .

Важные правила

Существует ряд условностей, которых следует придерживаться, чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге:

1. Быстрая спортивная ходьба более полезна, чем непосредственно сам бег. Во время занятий нужно контролировать частоту ударов пульса и разогревать мышцы постепенно, начиная с медленных движений и постепенно увеличивая амплитуду;
2. Скорость движения не должна быть высокой, также желательно исключить резкие наклоны вперед или назад. Осанка должна быть максимально ровной;
3. Беговые асфальтовые дорожки следует избегать. Лучше выбирать земляные тропинки, или тренироваться в зале на электрической дорожке. Механический аналог требует усилий от человека, в то время как электродвигатель избавляет позвоночник от разрушительного воздействия. В последнее время в практику вошло комбинирование механических дорожек и бассейна. Такая методика показала положительную тенденцию к излечению, поскольку вода снимает нагрузку, при этом человек тренирует мышечную систему и держит организм в тонусе;
4. Бег при проблемах с позвоночником рекомендован только тем пациентам, у которых заболевание находится на начальной стадии и исключительно после консультации специалиста;
5. Во время острой фазы заболевания категорически запрещено заниматься бегом или спортивной ходьбой. В этом случае необходимо принять горизонтальное положение и обеспечить телу полный покой;
6. Пристальное внимание следует уделить обуви для пробежек. Кроссовки или кеды должны иметь мягкую подошву. Еще лучше, если изделия будут снабжены ортопедическими стельками. В таком случае обувь примет на себя функции амортизатора с сокращением оказываемой нагрузки на спину;
7. Во время занятий спортом пациент не должен испытывать дискомфорта и даже малейших болей;
8. Если в качестве консервативной терапии назначены обезболивающие лекарственные препараты, то тренировки категорически запрещены, поскольку снижен чувствительный порог и пациент просто не сможет почувствовать опасность.

Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен ортопедом или невропатологом после обследования и заключения врача, что такой вид нагрузки является допустимым. Главное – это соблюдать меру и не перегружать организм.

Если при беге болит позвоночник, то следует сообщить об этом специалисту и прекратить тренировки без дополнительных консультаций.

Профессиональный бег при нестабильности шейного отдела позвоночника может быть разрешен в крайне редких случаях.

Врачи разрешают бегать пациентам, которые не достигли тридцатилетнего возраста, поскольку в этот период организм имеет тенденцию к самовосстановлению. Людям старшего возраста специалисты настоятельно рекомендуют заменить бег на ходьбу или лечебную гимнастику.

Когда у пациента обнаружены патологии с 3 по 5 диски позвоночника при беге, могут проявиться непоправимые деструктивные изменения, поэтому любой врач запретит подобные упражнения. В данном случае лучше не нагружать спину, а заняться более мягкими методиками восстановления разрушенного участка.

Для здорового человека бег полезен, но при наличии заболеваний дегенеративного характера желательно исключить любые виды бега. При желании заниматься легкой физкультурой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями ????

Бег – это неотъемлемая часть любого вида спорта. Примерно у 50% граждан болит спина при беге или после него. Проблему нельзя оставлять без внимания, так как существует риск развития опасного заболевания, хотя это далеко не всегда так. Чтобы разобраться в ситуации, нужно знать причину дискомфорта.

Первое, что нужно сделать при возникновении болевых ощущений, это обратиться к врачу. Но только в том случае, если они носят постоянный характер, и спортсмен не знает, из-за чего они возникают. Далее нужно будет пройти диагностику и сдать анализы.

Виды боли в спине во время и после бега

Зачастую боль в пояснице или в других отделах постоянно усиливается или затихает во время бега или ходьбы. Также болевой синдром может носить разный характер. Он бывает пульсирующим, ноющим и стреляющим. Кроме этого, боли классифицируют следующим образом:

• имеющие неврологическую природу происхождения;
• возникающие на фоне заболеваний позвоночника;
• из-за простудных заболеваний и переохлаждения;
• боли, связанные с перенесённой травмой или перенагрузкой.

Причины и возможные заболевания

Причиной возникновения боли при беге или после него может стать:

• имеющаяся или пережитая ранее травма;
• возрастные нарушения;
• неправильная техника бега;
• повышенная усталость;
• слабо развитые мышцы торса;
• заболевания позвоночника;
• переохлаждение.

Если при беге начала болеть поясница, человек должен понимать, что разобраться в причине возникновения болевого синдрома самостоятельно не получится. Поэтому рекомендуется сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить развитие серьезного заболевания. Если после бега болит поясница, это может свидетельствовать о возникновении протрузии дисков позвоночника.

Данный патологический процесс возникает на фоне возрастных изменений в организме или механических повреждений позвоночника. На первых стадиях болезнь часто протекает бессимптомно до тех пор, пока не возникнет раздражение находящихся рядом нервов. Болевые ощущения появляются именно в поясничной области, так как здесь расположен центр тяжести. На развитие заболевания повлияет амплитуда движений занимающегося спортом человека.

Говоря о мужчинах, распознать развитие протрузии дисков позвоночника можно по боли в левом яичке.

Еще одна распространенная причина боли в спине при беге – это развитие остеохондроза. При этом в позвоночнике происходит разрушение хрящевой ткани, а также утрата эластичности межпозвонкового диска. Если человек продолжит нагружать спину, это может спровоцировать осложнения в виде протрузии, что впоследствии приведет к межпозвонковой грыже.

Иногда причиной боли при беге является остеопороз. При нём кости теряют жесткость, что провоцирует возникновение микротравм. Если человек вовремя не обратится к врачу, существует риск разрушения позвонков. Еще одна распространенная причина возникновения болевого синдрома – это поясничный сколиоз. В данном случае спортсмен страдает от искривления позвоночного столба, из-за чего увеличивается нагрузка на поясничный отдел. В данном случае после бега человек чувствует ноющие боли.

Чтобы разобраться в том, почему после бега начала болеть поясница, придётся пройти тщательную диагностику. Учитывая разнообразие причин возникновения болевого синдрома, лучше обращаться к опытному врачу, который уже много раз сталкивался с подобными ситуациями. Конкретные методы диагностики зависят от характера боли.

Она включает в себя рентген, снимок лёгких и компьютерную томографию. Последняя поможет распознать наличие дегенеративных изменений в позвоночнике, обнаружить воспаление или другие деформации. В случае необходимости применяется ультразвуковое исследование для оценки состояния органов брюшной полости. Кроме этого, пациент должен сдать кровь на анализы.

Для борьбы с болью в спине после бега или во время него врач может назначить следующие препараты:

1. Аспирин. Используется только при слабых болях. Таблетки можно принимать после еды через каждые 4-8 часов. Без консультации врача курс лечения не должен превышать более 5 дней.
2. Противовоспалительные нестероидные препараты, например, Ибупрофен или Вольтарен. Таблетки принимают 2-3 раза в сутки, запивая достаточным количеством воды. На первых этапах лечения суточная доза не должна превышать 50 мг.
3. Ненаркотические обезболивающие (Кетанов или Кетонал). При сильных болях таблетки принимают до 4 раз в сутки после еды. Если после 5 дней приёма ситуация не улучшилась, необходимо повторно обратиться к врачу.
4. Наркотические обезболивающие (Морфий или Кодеин). Для купирования боли врач может назначить пациенту уколы по 0,5 мг на 1 кг веса. Эти препараты принято использовать в тяжелых случаях, когда другие лекарства оказались бесполезными.

Распространенный способ борьбы с болью в спине – это мази. Их можно втирать в проблемные места как до, так и после бега. Нестероидные противовоспалительные мази способны влиять на патологические процессы, которые спровоцировали болевой синдром. К таким можно отнести Кетопрофен, Диклофенак или Нимесулид.

Чтобы бороться с болями в спине после бега или во время него, можно выполнять следующие упражнения:

Советуем посмотреть видео:

Если спортсмен почувствовал дискомфорт, первый вопрос, который возникает него в голове, можно ли продолжить бегать при боли в пояснице. В таком случае от занятий лучше воздержаться до того момента, пока болевой синдром полностью не исчезнет. Дальнейшие действия, которые будут направлены на лечение, для каждого случая свои.

Например, если проблемы возникли из-за незначительных проблем с позвоночником, врачи рекомендуют заняться плаванием. Отказываться от пробежки не стоит только в том случае, если боль связана с длительным перерывом в тренировках. Болевые ощущения проходят с возобновлением регулярных занятий.

Обязательной частью беговой нагрузки будет разминка. Для этого можно выполнять лёгкие наклоны, несколько махов ногами, приседания, а также вращения туловища. Если на это нет времени, достаточно начать с ходьбы и постепенно перейти на бег. Обувь для ежедневных пробежек следует выбирать, опираясь на такие правила:

• боковых фиксаторов для стопы быть не должно;
• размер должен быть четко по ноге;
• покупать нужно прогулочные кроссовки;
• стелька пружинистая, удобная и прочная;
• у пятки подошва должна быть толстой, а у носка – тонкой;
• если кроссовки сделаны из синтетического материала, они должны иметь вентиляцию;
• желательно приобретать обувь, сделанную из натуральных материалов.

Также не стоит забывать о правильной технике бега, что также убережет от появления боли в спине. В процессе пробежки шея должна быть расслабленной, на каждый вдох и выдох приходится два-четыре шага. Мышцы живота всегда напряжены. Локти установлены под углом 90 градусов.

Чрезмерный наклон вперёд создает повышенную нагрузку на поясницу. Взгляд необходимо направить вперёд, а не под ноги, что может спровоцировать неправильное положение корпуса. Если необходимо ускориться, корпус наклоняется вперёд, пресс следует напрячь сильнее. Независимо от положения стопы при приземлении, нога должна находиться под центром тяжести тела. То есть, оказаться не впереди и не сзади спортсмена, а именно под ним. Выполняя эти рекомендации, бег не окажет негативного влияния и принесет пользу.

В беге принимают участие не только нижние конечности, но и позвоночник. Поэтому часто после занятия возникает ноющая боль в ногах и в нижней части спины. В пояснице дискомфорт имеет резкий, простреливающий характер, либо может быть тупым, неинтенсивным. В любом случае пренебрегать терапевтическими мерами не стоит, чтобы не усугубить состояние.

Чем полезен бег для позвоночника и спины в целом

В пространстве между позвонками располагаются межпозвоночные диски, которые выполняют роль хрящевых эластичных прокладок для снижения нагрузки на позвоночник. По этой причине существует мнение, что при частом вертикальном сотрясении дисков при беге они преждевременно изнашиваются, вызывая характерные симптомы, в том числе и боль.

Суставно-мышечно-костный аппарат спины во время физической активности укрепляется и становится более сильным. До недавнего времени считалось, что это не касается межпозвонковых дисков и даже наоборот – они только страдают от силовых упражнений.

Был проведен ряд исследований относительно данного вопроса, по результатам которого подтверждено, что в поперечных межпозвонковых дисках девушек, парней и детей, занимающихся бегом, содержится больше жидкости и гликозаминогликанов (основных веществ структуры). Это подтверждено снимками проведенной магнитно-резонансной томографии.

Можно сделать вывод, что занятия бегом не приносят вред позвоночнику, а наоборот – улучшают его здоровье. На возникновение боли, дегенеративных процессов влияют сопутствующие факторы, например, лишний вес, вредные привычки.

Почему возникает боль после бега

Если болит спина внизу после бега в области поясницы, отдавая в конечности, причины могут быть следующими:

• наличие застарелой травмы или недавно полученной;
• несоблюдение техники бега;
• слабый мышечный аппарат торса;
• усталость;
• наличие неврологических проблем, связанных с переохлаждением организма;
• развитие возрастных нарушений, например, дегенеративного остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Определить в домашних условиях, почему болит слева или справа в области поясницы после занятий, невозможно. Нужно обратиться к врачу и пройти комплексную диагностику.

Когда чувствуется боль в пояснице при беге, это может быть следствием несоблюдения спортсменом техники бега. Сюда относят чрезмерный перегиб в поясе или сильный наклон корпуса вперед. Бегать нужно с прямой спиной, вперед наклоняться не нужно, хотя некоторые начинающие бегуны придерживаются такой техники, полагая, что это позволит снизить нагрузку на позвоночник.

Вторая ошибка – выпады прямыми ногами вперед и опора на пяточный отдел. Когда бегун почти ровной ногой опирается о землю, ударной волной охватываются все 3 крупных сустава конечностей – голеностопные, коленные и тазобедренные, – возлагая наивысшую нагрузку на верхний отдел туловища, включая поясницу.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник нужно совершать мягкое приземление: сначала конечность касается опоры в передней части ступни, плавно переходя на пяточную кость. Это позволит снизить ударную волну на суставные структуры ног и на спину. При соблюдении такой техники около 45% ударной энергии придется на мягкие ткани стоп и голеней.

Как избежать дискомфорта

Занятия бегом возлагают на организм серьезную физическую нагрузку. Если заниматься только таким видом спорта, можно натренировать нижние конечности, сердечно-сосудистую систему и легкие. Однако суставы, в том числе расположенные в спинном отделе, травмируются и ослабляются. Поэтому в комплексе нужно соблюдать меры по укреплению мышечно-суставного аппарата. Это может быть:

• утренняя зарядка;
• ежедневные отжимания от пола;
• посещение спортивного зала и занятия с тренером.

Силовые упражнения полезно совмещать с занятиями йогой. Подобные тренировки механически растягивают позвоночник, способствуют тонизированию мышц спинного отдела и укрепляют осанку. Однако перед выполнением упражнений нужно получить специальную физическую подготовку, иначе болевой синдром в спине усилится.

Многие придерживаются мнения, что для избавления от лишних килограммов нужно заниматься бегом. Если только таким способом устранять лишний вес, можно заработать дополнительные проблемы со здоровьем. При этом результат не впечатлит: за 10 км, по результатам соответствующих исследований, можно избавиться лишь от 300 г жировых отложений.

Чтобы подкорректировать вес, одновременно с занятиями бегом нужно соблюдать правила:

• вести подвижный образ жизни;
• изменить рацион, исключив жареное и сладкое;
• больше налегать на овощи;
• придерживаться питьевого режима, потребляя в день не менее 2 л воды.

Главное условие для устранения риска возникновения боли – разминка перед бегом, которая направлена на разогрев ног, спины, шеи, рук, остальных частей туловища. Это могут быть отжимания от пола, прыжки и бег на месте. Если не делать разминку, боли после бега не избежать.

Во время тренировки голова должна быть установлена прямо, взгляд – вперед, перед собой. В противном случае нарушается состояние осанки, что вызывает боль.

Лечить дискомфорт в спине после бега можно местными средствами с обезболивающим эффектом, которые действуют симптоматически, но не избавляют от его причины.

Чтобы исключить необходимость лечения боли после тренировок, нужно выбирать правильную обувь для занятий. Большинство известных тренеров рекомендуют вовсе снимать ее во время бега. Однако не в любых условиях это возможно. По этой причине рекомендуется приобрести хорошую беговую обувь в специализированном магазине, которая должна соответствовать следующим характеристикам:

• быть легкой и мягкой;
• иметь нетолстую и гибкую подошву;
• иметь дополнительную амортизацию;
• обладать хорошей вентиляцией;
• создавать поддержку сводов стоп;
• быть по размеру.

Для занятий бегом не стоит отдавать предпочтение кроссовкам, имеющим жесткую фиксацию ноги. Такая обувь предназначена для других видов спорта, которые требуют предохранения голеностопных суставов от смещения при резких боковых движениях.

Не рекомендуется делать большие перерывы лицам, которые занимаются спортивной деятельностью на протяжении долгого времени. В таких случаях болевая симптоматика обусловлена развитием изменений в связках, мышцах, суставах из-за отсутствия ранее возлагаемых нагрузок, к которым организм уже привык. Как правило, после возобновления занятий боль исчезает.

Если болевой синдром не уходит, терпеть его невозможно, стоит обратиться к врачу. Дегенеративные процессы, которые могут присутствовать в позвоночнике в поясничном отделе и вызывать боль, склонны к прогрессии, поэтому начинать самолечение в домашних условиях опасно.