После уборки тянет поясницу

Слово нашему эксперту, кандидату медицинских наук, сотруднику НИИ неврологии РАМН Льву Манвелову.

Эта боль неспроста

Причина радикулита – воспаление корешков спинного мозга, которому предшествует остеохондроз, разрушающий хрящевые диски, расположенные между позвонками. При остеохондрозе они стираются, а их эластичная ткань замещается грубой фиброзной, которая к тому же еще начинает разрастаться. Со временем диск может начать выпячиваться в просвет позвоночного канала и сдавливает нервные корешки, вызывая резкую боль.

К тому же с возрастом межпозвоночные диски теряют влагу, в них появляются трещины, разрывы, щели. Все это создает благоприятные условия для ущемления нервных окончаний. Обычно проблемы возникают при резком поднятии тяжестей, переохлаждении, когда к перегрузке связок добавляется инфекция и воспаление. Болезнь заявляет о себе резкой болью в пояснице, которая чаще бывает только с одной стороны. Иногда боль отдает в ногу, ограничивая движения.

Хотя традиционно радикулит считался болезнью пожилых, в последние годы он значительно помолодел: среди обладателей этого заболевания можно встретить даже двадцатилетних. В этом случае причина радикулита – слабость соединительной ткани, которая усугубляется, если у человека плохо развита мускулатура и при этом он вынужден часто поднимать тяжести, делать резкие движения или, наоборот, подолгу находиться в неподвижном положении (за письменным столом, компьютером, за рулем автомобиля). Особенно подвержены радикулиту люди с избыточным весом – он добавляет нагрузку на позвоночник, диски у толстяков изнашиваются быстрее.

Нередко радикулит развивается у молодых женщин после родов, когда на ослабленный организм наваливаются заботы по уходу за ребенком и буквально некогда разогнуться. В результате одни мышцы и связки перегружаются работой, другие бездействуют. Добавляет риска и привычка ходить на каблуках, переноска тяжелых сумок.

К выздоровлению – по ступеням

Главное – не запускать радикулит и не заниматься самолечением, а сразу обратиться к невропатологу. Это поможет правильно выйти из «кризиса» и, соблюдая меры предосторожности, не допустить рецидива.

Тем, у кого радикулит проявил себя не впервые, в острый период полезно носить корсет. В это время любое движение в больном отделе позвоночника – лишняя травма и неизбежная боль. Поэтому позвоночник необходимо зафиксировать. Самый подходящий корсет – полужесткий. Он хорош тем, что обездвиживает сразу несколько позвонков, смежных с поврежденным. Носить такой корсет следует во время обострения радикулита, после вытяжения и после операции. Он также помогает предотвратить рецидив болезни, если страдающему радикулитом человеку предстоит долгое время находиться в неудобной позе или поднимать тяжести.

После выписки из стационара. Главное – не забывать заботиться о своем позвоночнике и после того, как боли прошли: начать отжимания от пола и другие полезные для позвоночника упражнения. При этом очень важно, чтобы движения совершались вдоль вертикальной оси тела: сверху вниз и снизу вверх. А вот повороты и вращения туловищем нельзя делать ни в коем случае.

Позднее можно освоить упражнения с различными приспособлениями: турник, упражнения на наклонной доске с углом наклона от 30 до 60 градусов. Кроме того, нужно взять за правило спать только на жесткой постели, сидеть на стульях со спинкой, постоянно следить за своей осанкой и рабочей позой. Очень полезно регулярно плавать, а два раза в год желательно проводить курсы массажа.

Шесть провокаторов радикулита

Существует несколько особо опасных ситуаций и положений, которые могут привести к возвращению радикулита. Тем, кто уже знаком с болезнью, нужно избегать их категорически, тем, кто ее остерегается, – принять во внимание.

Согнувшись в три погибели. Если необходимо что-то делать в таком положении, мастерить или стирать, то предметы должны находиться не ниже чем на уровне локтей.

«Поза краба» – согнувшись, на полусогнутых ногах. Обычно в этом очень опасном положении моют пол или пылесосят. Мыть пол следует только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. То же самое относится и к сочлененным трубам пылесоса. Их длина должна позволить вам не нагибаться при уборке. Когда же требуется навести чистоту, например, под тахтой, не стесняйтесь, становитесь на колени. Это гораздо разумнее, чем скрючиваться стоя.

Скользкая ванна. Очень часто люди со слабой поясницей поскальзываются на кафеле или на дне ванны. Сюда же добавляется легкое охлаждение – вот и все условия для обострения радикулита. Чтобы этого не случилось, можно обзавестись длинной ручкой на двух креплениях, которую привинчивают к стене. Установленная над ванной, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст упасть на скользком кафеле или эмали.

При чистке зубов и умывании тоже лучше не стоять над раковиной в «полупоклоне». Лучше присесть на табуретку или, если есть такая возможность, поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту – под локти.

Долгое стояние или сидение. Разумно дать себе небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача – расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут.

Сон на неудобной постели. Сон должен позволять мышцам расслабиться. Помогут ортопедические матрацы – они успешно снимают нагрузку со спины.

Подъем тяжести с пола. Нельзя делать это рывком, с прямыми ногами. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину и уже так, с прямой спиной, аккуратно «взять вес». Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы.

Смотрите также:

• Дачные болезни: отжимания, приседания и подтягивания уберегут от радикулита →
• Можно ли похудеть… лёжа? 8 мифов о массаже и массажистах →
• Заповеди огородника →

Согласно исследованиям, от периодической боли в спине страдает около 70% людей, из них только каждый пятый обращается за медицинской помощью. Что любопытно, многие болевые ощущения связаны с банальными повседневными вещами, как домашняя уборка или просмотр телевизора.

Хотите узнать, как предотвратить возникновение боли в спине, если от бытовых обязанностей не убежать?

Причина №1. Мобильный

Когда едешь в общественном транспорте и разговариваешь по телефону или листаешь новостную ленту – в шее возникает опасное напряжение. 

Как быть? 

– держать мобильный телефон на уровне глаз;

– делать ежедневные упражнения для разминки шеи (как минимум наклоны вправо-влево) и глаз.

Причина №2. Мытье посуды, чистка зубов

Во время этих привычных действий с характерным наклоном над раковиной, увеличивается нагрузка на поясницу, шею и плечи.

Чтобы избежать болезных ощущений следует поставить одну ногу на стульчик, благодаря чему спина останется ровной без наклонов вперед.

Причина №3. Наклоны к бытовой технике

Любые бытовые приборы расположенные низко при регулярном использовании может вызвать боли в спине. 

Так, когда Вам надо достать блюдо из духовки или загрузить посудомоечную машину – присаживайтесь перед прибором.

Причина №4. Уборка

Зачастую многие домохозяйки неправильно держат пылесос или швабру, они горбятся, низко нагибают спину, чтобы дотянутся до дальних углов. 

Врачи рекомендуют:

– пылесосить или мыть полы «перебежками», чтобы минимизировать нагрузку на спину;

– спину держите прямо и подойдите ближе к нужному участку – не тянитесь.

Причина №5. Дети «на руках»

Когда дети маленькие, родителям приходится часто держать его на руках или поднимать на высокие поверхности, усаживать на диван/ кресло. Многие молодые мамочки жалуются на боли в спине: когда стоя на прямых ногах, она поднимает малыша – смещает центр тяжести, увеличивая нагрузку в 4 раза (то есть ребенок 8 килограмм превращается в 30-килограммового). 

Кроме того, таким образом можно «заработать» защемление нерва в пояснице. 

Как справиться?

– чтобы поднять ребенка, присаживаемся рядом с ним с ровной спиной;

– берем малыша подмышки;

– поднимаемся за счет силы ног.

Причина №6. «Таскание» или передвигание тяжестей

Передвигание мебели во время уборки, «таскание» из магазина тяжелых пакетов, подъем на высоту тяжелой коробки – все это опасно для спины и колен. Более того, при неудачном смещении тяжелой коробки можно получить травму плечевых суставов или растяжение связок кистей. 

Советы профилактики такие же, как и при поднятии ребенка (см.выше). 

Причина №7. Просмотр телевизора

Здесь нагрузки никакой нет, но во время лежания на мягких подушках, поясница и шейный отдел позвоночника выгибаются под неестественным углом, а ноги скрещены так, что коленные суставы начинают болеть. 

В такой ситуации необходимо:

– менять положение тела каждый 20 минут;

– сидеть так, чтобы экран находился прямо перед лицом, а не сбоку;

– «прогуляйтесь» во время рекламы. 

pixabay.com

Основные правила, которые помогут предотвратить возможные боли в спине:

– всегда держите прямую спину;

– сохраняйте вес в норме;

– не носите постоянно обувь на высоких каблуках – это может усилить плохое воздействие на спину, а особенно на поясничный лордоз;

– сидячий образ «убивает» спину – занимайтесь спортом.

И помните, если Вас беспокоят постоянные боли в спине, обратитесь к врачу. Возможно, Вас избавят от боли за несколько сеансов мануальной терапии, медикаментозного лечения, а может Вам придется всю жизнь контролировать свою осанку. 

Сидячая работа, сутулость и стрессы сделали свое дело – вы с удивлением замечаете, что болит поясница. Возможно, врач даже предположил, что это заболевание спины, например, остеоартроз. В то же время, офисная работа требует постоянного сидения и длительной неподвижности, что часто приводит к эпизодам боли в нижней части спины. Эти приступы сопровождаются неприятными и ноющими ощущениями, напряженностью, а иногда и острою болью, локализованной в районе поясницы.

И, как и большинство взрослых людей в современном мире, вы очень заняты помимо работы, детей и домашнего хозяйства. Вы хотели бы больше внимания уделять своей спине, но просто не имеете лишнего времени и денег, которое можно было бы потратить на полный курс у физиотерапевта, хиропрактика или групповые занятия фитнесом и лечебной физкультурой. Приходится чем-то жертвовать, а тем временем боль в спине становится все сильнее и проявляется все чаще.

Но не опускайте руки, потому что надежда всё еще есть! На самом деле существует ряд способов снижения боли в нижней части спины, на осуществление которых не потребуется тратить много времени. Кроме того, большинство из них недороги и просты. Давайте подробно рассмотрим эти 10 шагов по избавлению от боли в спине.

1. Заполните свой холодильник правильными продуктами

Большинство из нас питается не так хорошо, как стоило бы. Ведь наш организм устроен так, чтобы лучше переваривать более питательную и насыщенную витаминами еду. И проблемы с болью в пояснице во многом зависят от питания. Исследования подтверждают, что существует прямая связь между употреблением витаминов и здоровой, счастливой спиной. Вот несколько самых важных для спины витаминов:

• Витамин C: наши тела используют витамин C, чтобы помогать клеткам вырабатывать коллаген, который потом используется для создания новых тканей, в том числе тканей поясницы. Другими словами, витамин C способствует лечению поврежденных тканей спины, запуская их регенерацию. Витамин C в большом количестве содержится в апельсинах, яблоках и ананасах, а также в болгарском перце и картофеле.
• Витамин K: этот витамин помогает нашим костям поглощать кальций, тем самым делая их сильнее. А для тех, у кого диагностирован остеоартрит и другие заболевания костей, это жизненно важно. Витамин K и кальций служат «динамическим дуэтом», когда речь заходит о хорошем общем состоянии костей. Капуста, шпинат и брокколи – главные источники этого витамина.
• Витамин B12: здоровые нервные клетки и более энергичные клетки крови – результат правильного уровня B12 в нашем организме. Красные кровяные тельца, как известно, доставляют кислород в поврежденные ткани организма, что впоследствии способствует быстрому восстановлению тканей. Витамин B12 содержится в говядине, морской рыбе, молоке, яйцах, сыре.

Включайте в свой рацион вышеперечисленные продукты и витамины, и заставьте боль, которая вас так беспокоит, пожалеть, что вы перешли на правильную диету.

2. Отдыхайте качественно

Нам необходимо от 7 до 9 часов, чтобы отдохнуть за ночь и «перезарядить» наши тела и разум. Но часто бывает так, что ноющий дискомфорт из-за боли в пояснице не дает нам уснуть, потому что мы не можем комфортно улечься в собственной постели. Вот несколько советов относительно правильного сна для тех людей, кто страдает от боли в пояснице, особенно после перенесенной травмы:

• Найдите хороший матрас. Если вашему нынешнему матрасу больше 10 лет и он имеет заметные прогибы посередине, выбросьте его без сожалений и купите новый. Существует несколько разновидностей жесткости матраса. Для большинства пациентов с болью в пояснице рекомендованы матрасы средней жесткости.
• Тренируйте мышцы мышечного корсета. Мышечный корсет состоит из мышц спины и живота и поддерживает позвоночник в естественном положении. Когда мышечный корсет слаб, позвоночник находится в неправильном положении, даже когда вы лежите. Делайте упражнения и растяжки, которые укрепят ваши мышцы.
• Спите правильно. То, в какой позе вы спите, может сильно повлиять на боль в спине. Эксперты рекомендуют никогда не спать на животе, так как это создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, которые и так чувствительны и уязвимы. Вместо этого, лучше спать на спине или на боку и использовать небольшую подушку между коленей, чтобы равномерно распределить давление.

Когда все из вышесказанного будет сделано, вы наконец-то сможете насладиться полноценным отдыхом. Сделайте это, и ваша спина тоже сможет лучше отдохнуть!

3. Делайте растяжку

Растяжка, вообще говоря, всегда хороша для нашего тела, поскольку снимает напряжение в мышцах, повышает приток крови и кислорода в ткани организма, улучшает гибкость. Существует множество несложных упражнений для растяжки, которые легко можно сделать дома и уместить даже в самое занятое расписание дня. Например, после уборки в доме, выделите несколько минут на то, чтобы растянуть и расслабить ноги, спину и шею.

Йога и пилатес – две самые популярные техники, помогающие растянуть и расслабить уставшие мышцы спины. Существует большое количество видео-пособий, которые научат правильным техникам растяжки. Эти два здоровых и несложных типа упражнений не только эффективно растягивают мышцы, но и укрепляют ваш мышечный корсет, одновременно снимая стресс.

4. Укрепляйте мышечный корсет

Как уже упоминалось выше, очень важно формировать крепкий мышечный корсет, который окружает и поддерживает наш позвоночник и имеет важную роль в облегчении боли в пояснице. Вы можете укрепить мышцы многими способами, например, с помощью йоги и пилатеса, несложных упражнений для снижения веса и др. физических нагрузок.

Усиленные тренировки стимулируют выработку естественных болеутоляющих гормонов, таких как серотонин и эндорфин. Глубокое дыхание приводит к насыщению крови кислородом, который так необходим поврежденным тканям. Сами же упражнения помогают снять стресс. Все эти положительные воздействия на организм в конечном итоге приведут к более здоровой и крепкой спине, и со временем вы уже и не вспомните, что такое ноющая боль в пояснице. Сильный мышечный корсет будет поддерживать ваш позвоночник в течение всего дня, дома, на работе, и во сне.

5. Ведите здоровый образ жизни

Лучшее, что мы можем сделать для того, чтобы избавиться от боли в пояснице, это изменить свой образ жизни. Избавляйтесь от вредных привычек, выбрасывайте их вон из своей жизни. Вместо них заводите полезные и здоровые привычки. Начните вести здоровый образ жизни – это поможет не только вашей спине, но и всему организму. Вот несколько главных факторов, которые могут серьезно усугубить боль в спине и участить ее проявления:

• Курение сигарет;
• Недостаточный ночной сон;
• Плохое питание;
• Избыточный вес;
• Отсутствие физических нагрузок;
• Плохая осанка и/или поза для сна.

Отказывайтесь от этих вредных привычек, заменяйте их полезными, и это приведет к здоровому образу жизни и здоровой спине.

6. Избегайте домашних дел, которые вредят вашей спине

В нашем доме всегда есть важные и неотложные хлопоты, по крайней мере, так кажется. Однако многие из них могут усугубить хроническую боль в пояснице, поэтому старайтесь не выполнять такие виды работ вообще или выполняйте их умеренно. Избегайте подъема тяжелых предметов, повторяющихся скручивающих движений в течение долгого времени, если вы склонны к проблемам с болью в нижней части спины. Например, меньше работайте в саду; купите удобную швабру для пола, чтобы пришлось меньше нагибаться; приучите детей ответственно относиться к своим игрушкам и собирать их после игры, чтобы вам не пришлось этого делать.

Сидение или стояние в течение нескольких часов также может ухудшить проблемы с болью в пояснице. Не сидите сутулясь перед вашим ноутбуком или ПК в течение длительного времени, или сгорбившись над смартфоном или планшетом. Даже во время просмотра телевизора, осознавайте и сразу же исправляйте плохую осанку, сутулость, опущенные подбородок и плечи.

Итог: избегайте домашних дел или других видов деятельности, которые могут привести к перенапряжению мышц поясницы, и ваша домашняя жизнь улучшится вместе с вашей осанкой!

7. Найдите хорошего массажиста

Массаж от умелых рук квалифицированного специалиста – одно из самых расслабляющих и важных занятий для вашей спины. Есть немало талантливых массажистов, способных сделать с вашей спиной невероятные вещи. Хороший массаж творит чудеса для всего вашего тела, но особенно хорош для напряженных и больных мышечных тканей. Массаж также растягивает мышечные волокна, способствует притоку кислорода и крови, снижает стресс и улучшает гибкость.

Есть несколько рекомендаций, которые сделают массаж более полезным:
• Расслабьтесь умственно и физически, глубоко дыша до, во время и после массажа.
• Носите мешковатую, свободную одежду, чтобы создать ощущение большей свободы и расслабления.
• Сделайте растяжку рук, ног, шеи и спины до и после массажа.

Если вы будете следовать этим несложным советам от профессиональных массажистов, то сделаете каждый сеанс массажа более эффективным и действенным. А специалисты, которые делают массаж на дому, сэкономят ваше время.

8. Медитируйте

Когда в доме пусто, тихо и никого нет — самое время воспользоваться моментом и заняться медитацией. Медитация успокаивает разум, снимает напряжение, используя повторяющиеся упражнения глубокого дыхания. Это в конечном счете уменьшает стресс и напряженность тела и разума, расслабление которых влияет и на поясницу, снимая боль.

Медитативные практики делятся на два типа. Первый классифицируется как медитация «осознанности» и является наиболее распространенным. Осознанная медитация включают контролируемое и расслабленное дыхание, фокусировку на звуках и ощущениях вокруг медитирующего. Второй и менее распространенный метод медитации называется трансцендентальным. В этой форме медитации человек вслух повторяет слово или фразу снова и снова. Эта «мантра» становится центром концентрации практикующего, отталкивая стресс и беспокойство.

Уменьшая уровень стресса с помощью медитации, ваши мышцы спины будут чувствовать себя менее напряженными!

9. Сделайте хорошую осанку своей привычкой

Итак, убираете ли вы дом, ужинаете, смотрите телевизор, сидите в интернете или просто отдыхаете на диване, читаете книгу, помните о хорошей осанке! Неправильное положение позвоночника воздействует негативно на наш организм, и сводит на нет все шаги по борьбе с болью, о которых мы говорили выше. А мы ведь хотим победить боль в спине, верно?

Правильная осанка выглядит так: голова поднята, подбородком гордо выставлен вперед, плечи отведены назад, а позвоночник находится в естественном вертикальном положении. Когда вы находитесь в таком положении, мышцы расслабляются, больше крови и кислорода достигает тканей, способствует заживлению и восстановлению клеток, а естественные болеутоляющие гормоны выбрасываются в кровоток. В результате вы почувствуете себя лучше, будете крепче спать, чувствовать себя здоровее и увереннее. Ваши близкие заметят изменения, и вы тоже, когда будете смотреть в зеркало. Впустите хорошую осанку в свою жизнь, и вы больше никогда не захотите с ней расставаться!

10. Не дайте боли вернуться ни на минуту

В стремлении сделать нашу жизнь более здоровой и полноценной, было создано удивительное устройство под названием iStatus. Это небольшой прибор, размером 3х3 см, который крепится на грудь и отслеживает положение осанки. Стоит на минутку забыть о пользе правильной осанки и начать сутулиться, как тренер осанки завибрирует и напомнит о том, что спину стоит держать ровно.

Пока вы заняты домашними делами, работаете в офисе, гуляете с детьми в парке, ходите по магазинам – тренер осанки всегда с вами, всегда на стороже! Если ваша осанка вдруг начала ухудшаться, корректор вибрацией заботливо напомнит вам о правильном положении позвоночника. iStatus – это просто еще один способ сделать свою жизнь свободной от боли в спине. Для получения дополнительной информации об электронном корректоре осанки перейдите по этой ссылке.