При беге болит поясница почему
На чтение 7 мин. Просмотров 2.9k.
Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.
Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.
Почему болит спина при беге
Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:
- Не правильная постава тела во время бега;
- Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
- Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.
Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед
Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.
В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.
Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:
- Держать спину ровной всегда;
- При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.
Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку
Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.
Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.
В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.
Слабость мышц
Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.
Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:
- Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
- Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.
Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.
Предотвращения боли в спине
Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:
- Выбирать комфортную и правильную обувь;
- Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
- Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
- Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
- Бегать на мягкой поверхности;
- Всегда держать ровную осанку.
Комфортная обувь
Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.
Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:
- Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
- Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
- Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
- В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
- Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.
Дополнительная стелька – супинатор
При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.
Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.
Регулярная растяжка мышц бедер
Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).
Разогрев мышц перед бегом
Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.
Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:
- Наклоны назад – вперед, в стороны;
- Легкий бег на месте;
- Приседания;
- Вращения туловища;
- Махи руками.
При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.
Бег на мягкой поверхности
При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.
Правильная осанка при беге
Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.
Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.
Лечение боли в спине, появившейся при беге
Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:
- Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
- Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
- Исключить любые физические нагрузки на спину.
- Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
- Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
- Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
- Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.
После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.
Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.
Обладателям горы мышц это тоже не помешает. Бег – интенсивный вид спорта, требующий выносливости и правильного подхода. Перед тем как начать бегать, стоит почитать литературу или проконсультироваться у опытного бегуна.
Источник
Практически все, кто увлекается спортом и практикует кардио нагрузки, регулярно бегает, несмотря на опасность для суставов и позвоночника.
Безусловно, хотя бег и является эффективным методом тренировки сердечной мышцы, он несёт риск для многих систем организма, в том числе, для поясничного отдела позвоночника.
Вся суть проблемы в том, что позвоночник является главным стабилизатором и опорой для скелета, и удерживает на себе всё тело.
Все нагрузки приходятся именно на спину, при этом, особенно страдает поясница, которая удерживает туловище.
Поскольку позвоночник работает по принципу пружины, во время каждого шага при ходьбе он сокращается, то при беге нагрузка на поясницу сильно увеличиваются.
Причины и характер болей в пояснице после бега
Выделяются несколько групп риска среди спортсменов:
- С неразвитым мышечным каркасом спины.
- Со слабыми мышцами пресса.
- С плохой спортивной обувью и отсутствием навыков грамотного бега.
Все эти 3 группы подвержены риску возникновения системных болей и развитию серьёзных последствий в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Проблемы с мышечным каркасом спины
Как обозначено выше, поясничный отдел испытывает самые серьёзные нагрузки при беге.
Почему это происходит: отдел состоит из пяти позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками, между которыми находятся фиброзные кольца. Они не дают возможность пульпозному ядру выбраться наружу и дать образоваться межпозвоночной грыже.
Единственное, что может помочь вашим фиброзным кольцам — это сильные связки и мышцы спины. Только тогда вы сможете быть спокойны за поясницу. В противном случае, вам угрожает развитие спондилёза, протрузий и межпозвоночной грыжи.
Слабые мышцы живота
Важную поддержку позвоночнику оказывает живот, который тоже должен правильно работать во время бега. И не последнюю роль в этом играет дыхание — при нагрузке лучше дышать не грудью, а животом, чтобы мышцы пресса растягивались и укреплялись.
Кроме того, необходимо заниматься непосредственной прокачкой верхнего, нижнего и боковых отделов пресса. Когда ваши мышцы пресса будут сокращаться при каждом шаге, поясница будет в большей безопасности, и, скорее всего. вы перестанете страдать от регулярных болей после тренировки.
Плохая экипировка и отсутствие навыков
Почему-то считается, что бег — это вид спорта для тех, у кого нет денег, и можно отправиться на тренировку в самой дешёвой обуви. Однако, это совсем не так, ведь чем качественнее обувь вы выберете, чем лучше амортизация и поддержка, тем более комфортно и безопасно вы будете бегать.
Три типа обуви, которые не предназначены для бега:
- прогулочные кроссовки
- обувь с плоской подошвой
- дешёвые подделки “беговых” брендов
Если у вас нет возможности для покупки хорошей пары беговой обуви, стоит потратиться хотя бы на спортивные стельки или супинаторы, которые хотя бы снизят риск развития заболеваний спины и уберегут вашу поясницу от последствий.
Не менее важным является грамотный выбор места для бега. Не каждая поверхность для этого подойдёт, и, если вам кажется, что лучше всего бегать по асфальту, потому что он есть везде, то вы ошибаетесь — он наименее всего подходит для бега, разрушая коленные суставы и поясницу. Лучше всего бегать на мягких поверхностях — беговых дорожках из полиуретана, резиновой крошки или каучука, либо в лесу по земле.
Как болит?
Можно разделить боль в пояснице после бега на три типа:
- Ноющая и постоянная.
- Резкая, очень болезненная.
- С прострелом в другие конечности.
Если вы столкнулись с первым типом боли, вам, можно сказать. повезло. Это значит, что бегаете вы, скорее всего, недавно, и не имеете достаточных навыков, техники и необходимой физической подготовки. Ваш позвоночник и поясница не справляются с нагрузками и дают вам понять, что вы делаете что-то не так.
В случае, если боль резкая, бег стоит на время оставить, и, если вы хотите продолжить нагрузки сердечной мышцы, лучше заняться плаванием. Вероятнее всего, у вас развивается протрузия — воспаление и деформация фиброзного кольца межпозвоночного диска (без разрыва). Вам стоит обратиться к врачу и следовать рекомендациями и назначениям, первой из которых будет отказ от бега.
Когда вы столкнулись с простреливающей болью в другие участки тела, скорее всего, придётся отказаться от бега насовсем, и выбрать велосипед или плавание, постоянное ношение корсета и регулярное посещение мануального терапевта.
Ваш организм сигнализирует вам об остеохондрозе или межпозвоночной грыже, при которой задеваются нервные окончания, связанные с другими частями тела — например, с ногами и ягодицами. В случае мужчин, возможны прострелы в район паха.
Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?
Бегуны-любители при отсутствии необходимой подготовки часто сталкиваются не только с поясничными болями, но и с сопутствующими симптомами. Все они сигнализируют о воспалительных процессах в организме и неправильной циркуляции крови.
Чаще всего это:
- головные боли и мигрень;
- высокая температура;
- боль в грудном и шейном отделах.
Бывают и случаи, когда во время тренировки повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, и начинают давить на нервные окончания. Но это частный случай, который свидетельствует только о полном непонимании бега и своего организма.
Головные боли возникают при плохом кровообмене в плечах и шее. Чаще всего это случается, когда при пробежке плечи не двигаются и находятся достаточно высоко. Чтобы этого избежать, достаточно держать их расслабленными, свободно двигать ими. И если вы почувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в плечах, постарайтесь покрутить руками и встряхнуть их.
Повышение общей температуры тела говорит нам о том, что идёт активный воспалительный процесс в одной из систем организма. Это может быть как поясница, так и любая растянутая мышца или повреждённая связка.
Боль в грудном и шейном отделах обычно возникает при плоскостопие и неправильной осанке. Вам понадобятся беговые стельки, хорошая амортизация в кроссовках и правильное положение спины — нужно смотреть перед собой, не в коем случае не на асфальт, голове необходимо тянуться вверх, а плечам оставаться прямыми.
Как правильно бегать?
Для вашего же удобства и здоровья пользуйтесь данной инструкцией из 12 правил, которые помогут вам сохранить поясницу и улучшать результаты бега:
- Перед началом забега вы должны быть размяты и растянуты. Обратить особое внимание на мышцы бёдер и спины.
- Шея расслаблена, взгляд направлен вперёд.
- Каждый выдох и вдох сопровождаются 2-мя шагами.
- Плечи не сгорблены, грудь вперёд.
- Мышцы живота в напряжении.
- Локти находятся под углом 90 градусов.
- Нога приземляется на широкую (внешнюю) часть стопы.
- Не наступать на пятку.
- Ноги тянутся к ягодицам.
- Не отталкиваться носками.
- Каждая нога касается земли 90 раз за 60 секунд.
- Скорость увеличивается при наклоне корпуса и напряжении пресса.
Если соблюдать эти 12 рекомендаций, ваш позвоночник будет здоров, а спортивные результаты будут улучшаться.
Видео: “Техника правильного бега: советы”
Медицинская помощь при болях в пояснице после бега
Очевидно, без посещения врача обойтись не получится, ведь какой бы ни была боль, терпеть её не стоит. Проблемную зону помогут вылечить специалисты, а вы сможете и дальше поддерживать себя в форме. Ниже мы вам расскажем о возможностях традиционной и народной медицины в лечении повреждённой после бега поясницы.
Медикаменты
Среди лекарственных препаратов, которые вам могут подойти, выделяются несколько:
- согревающие мази с противовоспалительным и анальгезирующим эффектом;
- анальгетики и лекарства, которые снимают воспаление;
- миорелаксанты;
- шерстяные пояса и ортопедические корсеты.
Мази помогут вам справиться с болью и снять воспаление в очаге. Аркоксиа идеально подойдёт для вашей симптоматики, поскольку активно применяется в ортопедии и спортивной медицине.
По поводу миорелаксантов лучше консультироваться с врачами и брать короткий отпуск, поскольку часто данный вид препаратов почти полностью парализует человеческую деятельность, однако, помогает болезни уйти. Особенно выделяется: Мидокалм, который является наиболее безопасным препаратом данного класса с минимальными противопоказаниями.
Хирургическое лечение
В спортивной медицине, ровно как и в обыденной жизни хирургическое вмешательство без острой необходимости нежелательно. Если вы не парализованы, ходите на работу и относительно спокойно передвигаетесь, вам, скорее всего, не стоит делать операцию, поскольку после неё, возможно, счастливая жизнь может прекратиться.
Любое хирургическое вмешательство в работу позвоночника грозит неврологическими осложнениями, которые могут только усугубить ситуацию, что случается довольно часто.
Тем не менее, если вы считаете необходимым подобный тип вмешательства, вероятно, вам будет предложена операция на межпозвоночной грыже, где “порванные” диски будут заменены на искусственную ткань или металлические болты.
Народные средства
Мы предложим вам несколько вариантов народных средств, среди которых будет компресс и растирка:
| Компресс: | Три растирки: |
|
|
А ещё, вам помогут горчичники, которые обычно применяются для лечения заболевания дыхательных путей. Согревающий эффект поможет крови лучше циркулировать, и вы быстрее справитесь с болями в пояснице.
ЛФК
Мы предлагаем вам 3 максимально эффективных упражнения, которые не только вылечат вас, но и укрепят мышцы спины и пресса.
Упражнение “Летящая собака”:
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните руку параллельно спине.
- Вытяните противоположную ногу параллельно спине.
- Напрягите мышцы пресса.
Упражнение “Планка на боку”:
- Лягте на бок.
- Обопритесь на предплечье и поднимитесь.
- Ноги должны быть ровными и лежать друг на друге.
- Поднимайте и опускайте таз.
Упражнение “Пловец”:
- Лягте на живот.
- Руки и ноги смотрят прямо.
- Выгибайте спину максимально спину.
- Имитируйте плавание.
Эти упражнения не только сделают вас здоровым человеком, но и более сильным спортсменом с мощными мышцами спины и пресса!
Массаж и самомассаж
Если вы столкнётесь с подобной травмой, спортивный массажист и мануальный терапевт станут вашими близкими друзьями на некоторое время. Вы будете получать не только сеансы массажа, но и полноценные рекомендации по занятиям дома, медикаментам, которые стоит купить.
Самомассаж тоже подойдёт. Старайтесь либо хорошо растирать поясницу, либо лёжа на животе пальцами разминать поясницу.
Заключение
Боль в пояснице после бега не редкость, и основной причиной является не соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В лучшем случае дискомфорт может вызвать обычный мышечный спазм, в запущенных случаях – межпозвоночная грыжа.
Как вы уже поняли, для хорошего самочувствия и здоровой поясницы вам понадобится:
- Полноценная разминка на все группы мышцы спины и ног.
- Хорошая обувь.
- Умение технично бегать.
- Правильная поверхность: лес или мягкая беговая дорожка.
- Спортивные мази.
Комментарии для сайта Cackle
Источник