При беге тянет поясницу

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.

Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.

Почему болит спина при беге

Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:

• Не правильная постава тела во время бега;
• Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
• Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед

Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.

В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.

Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:

• Держать спину ровной всегда;
• При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.

Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку

Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.

Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.

В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.

Слабость мышц

Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.

Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:

• Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
• Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.

Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.

Предотвращения боли в спине

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

• Выбирать комфортную и правильную обувь;
• Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
• Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
• Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
• Бегать на мягкой поверхности;
• Всегда держать ровную осанку.

Комфортная обувь

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

• Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
• Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
• Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
• В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
• Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

Дополнительная стелька – супинатор

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Решение есть – стелька – супинатор.   Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Регулярная растяжка мышц бедер

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Разогрев мышц перед бегом

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

• Наклоны назад – вперед, в стороны;
• Легкий бег на месте;
• Приседания;
• Вращения туловища;
• Махи руками.

Бег на мягкой поверхности

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Правильная осанка при беге

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Лечение боли в спине, появившейся при беге

Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:

• Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
• Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
• Исключить любые физические нагрузки на спину.
• Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
• Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
• Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
• Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.

После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.

Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.

Вместе с врачом ортопедом-травматологом, хирургом Европейского медицинского центра Михаилом Рязанцевым разбираемся в причинах боли в спине во время бега, как её лечить и какие упражнения защитят от боли и травм.

Почему болит спина между лопатками

– Боль между лопатками во время бега может быть связана с несколькими причинами. Одной из них является перенапряжение мышц из-за неправильного положения головы и рук. Также причиной боли могут стать миофасциальные изменения в верхнем плечевом поясе, изменение положения лопатки, а в запущенных случаях – даже в межпозвоночных дисках.

Стоит отметить, что такие жалобы могут быть связаны с кардиологической патологией, что в свою очередь требует незамедлительного обращения к врачу, – говорит кандидат медицинских наук Михаил Рязанцев.

В верхней части спины расположены мышцы разной формы и размеров, которые включаются при работе рук, шеи, плеч. При беге они играют роль тянущих мышц – в противовес грудным мышцам, которые в этом случае становятся толкающими.

Мышцы верхней поверхности спины – трапециевидная, дельтовидная, верхний отдел широчайшей мышцы спины и другие – уравновешивают грудные мышцы, вместе с ними они отвечают за баланс всего корпуса. Они помогают держать осанку, положение и полноту «расправленности» грудной клетки, отвечают за анатомию бегового шага и правильную технику.

Стабилизация корпуса особенно важна на последних километрах длительного забега, когда уже страдает техника. А в анатомии бегового шага слабость мышц верхнего отдела спины сказывается, когда не остаётся сил держать корпус прямо – тогда становится невозможным высоко поднимать бедро, ухудшается беговой шаг, нарушается каденс.

Травмировать эти мышцы во время бега и именно из-за бега фактически невозможно. По данным Medical News Today, серьёзно травмировать верхние мышцы спины можно от подъёма тяжестей или падения. Однако боль между лопатками связана чаще всего с перенапряжением от долгого или интенсивного бега.

Резкая боль говорит о травме. Но во время бега вы, вероятнее всего, столкнётесь с ноющей и не очень сильной болью. Причины болей между лопатками во время бега следующие:

• Положение головы, плеч и рук, в которых возникает чрезмерное напряжение. Возможно, вы слишком сильно напрягаете шею, чересчур вытягиваете голову вверх и вперёд или, наоборот, наклоняете её. Появляется чувство «забитости», и как раз из-за него трудно держать спину прямо.
• Недостаток силовой выносливости мышц верхнего отдела спины.
• Накопленная усталость из-за положения головы, плечей и спины во время сидения, к примеру, на работе или на учёбе.
• Стресс.

Профилактика болей в спине

• Растягивать и разминать забитые мышцы во время тренировок.
• Работать над экономичностью техники бега: стараться расслаблять шею и голову во время бега, не задирать голову, не наклонять, следить за положением плечей и движением рук – они должны двигаться параллельно корпусу.
• Делать силовые упражнения для укрепления верхнего отдела спины – подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу.

Почему болит поясница после бега

– Позвоночник является основной частью осевого скелета человека. Главная его функция – амортизация и перераспределение осевых нагрузок. При нарушении баланса костно-мышечной системы, проблем с межпозвоночными дисками может появиться болевой синдром, – поясняет Михаил Рязанцев. 

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные перегрузки за счёт осевого характера нагрузок. При неправильной технике бега и неверно подобранной обуви нагрузка может увеличиваться кратно.

Мышцы, связки и межпозвоночные диски просто не выдерживают. Появляются участки с макротравматизацией, что в свою очередь приводит к воспалительному процессу.

Травмы в области поясницы среди бегунов – нередкое явление. Боли в области поясницы и крестца часто становятся результатом долгих тренировок без отдыха, во время которых недостаточна или вовсе отсутствует подвижность поясницы. Боли могут быть также связаны с неправильной осанкой, разницей в длине ног (искусственной или естественной) или слабостью мышц спины.

Боль может возникнуть в области крестцово-подвздошных суставов – это два сустава по обе стороны от нижней части спины над ягодицами (на коже над этими суставами часто есть две ямочки, которые называются «ямки Венеры»). Если во время бега приземление на одну ногу сильнее, чем на другую, может возникнуть чрезмерное давление через один из крестцово-подвздошных суставов или реже через оба сустава одновременно, что вызовет раздражение сустава, воспаление и боль.

Слабые мышцы нижней части спины и нижней части пресса приводят к потере контроля движения во время бега. То есть когда мы устаём, мышцы не могут контролировать беговой шаг, что приводит к нагрузке на позвоночник и, как следствие, к боли.

Слабые мышцы либо сжимаются полностью, либо сжимаются их небольшие части, в результате чего образуются маленькие узлы – так называемые триггерные точки. Они дают о себе знать ближе к концу длительных гонок, когда накопилась общая усталость.

Как правило, если всё в порядке, боли проходят после забегов и после восстановления. Если не прошли, а к тому же появилось онемение ног, стоит обратиться к врачу.

Причиной
боли в пояснице и последующих травм может быть дисбаланс в развитости мышц с
разных сторон спины и в развитости силы ног. Как следствие – плохая
амортизация, боль и воспаление.

Характер боли

Если боль ноющая, не постоянная, попробуйте растянуть мышцы поясницы. Для этого подойдут упражнения из йоги и пилатеса – о них ниже.

Если боль острая, постоянная, если она отдаёт или сопровождается онемением или слабостью конечности, то это может говорить о более серьёзной проблеме – например, выпадении межпозвоночного диска.

Острая боль с онемением может быть предвестником межпозвоночной грыжи – это распространённая среди бегунов проблема, связанная именно с особенностями нагрузки, которые выпадают на позвоночник во время бега. С такой проблемой однажды столкнулся Искандер Ядгаров, в результате чего отказался от бега на несколько недель на период реабилитации.

Показательно, что Искандеру не пришлось прибегать к операции, и решить проблему он сумел отдыхом, сменой бега на плавание, упражнениями и реабилитационными мероприятиями. В целом же, добиться силы нижней части спины тоже можно простыми упражнениями.

Профилактика болей в нижней части спины

Если после пробежки есть ощущение забитости в нижней части спины или тянущая боль, поясницу нужно растянуть. Для этого неплохо подойдут упражнения из йоги и пилатеса:

• плуг – в положении лёжа закидывать прямые или слегка согнутые ноги за голову;
• поза ребёнка – из положения сидя на коленях, лечь животом на бёдра, постараться положить голову на пол, добиться максимального расслабления;
• скорпион – лёжа на животе, развести руки в стороны и поочерёдно стремиться дотянуться до ладони стопой противоположной ноги.
• повысить подвижность поясничного отдела можно следующим упражнением. Встаньте на кирпич для йоги (или любое небольшое возвышение), одна нога на блоке, вторая без опоры; опускайте свободную ногу на пол, при этом обе ноги должны оставаться прямыми – сгибания в колене быть не должно! Старайтесь совершать движение тазом.

Укреплять мышцы спины можно с помощью силовых упражнений:

• становая тяга;
• римская тяга;
• гиперэкстензия.

Стоит пересмотреть беговую обувь: оцените пронацию беговых кроссовок – подходит ли она конкретно вам. Следите за набеганным километражом в каждой паре кроссовок – если вы пробежали в них больше 1000 км (иногда пора остановиться на 500-700 км), то пора поменять кроссовки на новые.

– Нет единого метода, который бы позволил исключить возникновение боли в спине. Грамотный подход к тренировкам, использование современного оснащения и экипировки позволит снизить такую вероятность. Правильная техника бега, специализированная обувь могут значимо снизить и перераспределить нагрузку на позвоночник.

Очень важно заниматься укреплением мышц не только спины, но и верхнего плечевого пояса и конечностей. Помимо бега, стоит включать в тренировки занятия ОФП, – рекомендует Михаил Рязанцев.

Что делать, если болит спина после пробежки

Если боль резкая, постоянная, если она сопровождается онемением, если из-за неё невозможно двигаться и разогнуться – это однозначный сигнал о прекращении тренировки или забега и о том, что пора идти к врачу. Именно тогда станет понятно, с чем вы столкнулись и что нужно делать.

– При возникновении боли в спине очень важно на начальном этапе показаться врачу. Врач оценит ситуацию, исключит другие возможные причины возникновения боли, направит на обследования. Главными инструментальными методами диагностики боли в спине являются рентгенография и магнитно-резонансная томография.

В некоторых случаях требуется выполнение компьютерной томографии. На рентгенограммах можно увидеть костные изменения, характер и степень деформации позвоночного столба. На МРТ отлично видны мягкотканные структуры – мышцы, связки, межпозвоночные диски, – объясняет доктор.

При начальных изменениях врач назначает курс комплексного консервативного лечения, который включает:

• массаж;
• физиотерапию;
• специальную медицинскую гимнастику;
• противовоспалительную терапию дополнительно.

Для выявления причин боли в спине на первом этапе рекомендуем показаться травматологу, спортивному врачу, остеопату. Специалист сможет должным образом собрать анамнез, назначить лечение или дальнейшие шаги в поиске проблемы.

При вовлечении в процесс нервов, их сдавливании назначается консультация врача-невролога. При необходимости хирургического лечения – консультация врача-нейрохирурга.

Очень важным в лечении является ограничение нагрузки и покой. Исключаются силовые упражнения, бег, фитнес, велосипед. На момент восстановления после травмы нельзя резко возвращаться к тренировкам. Можно заниматься плаванием, крутить педали на велостанке или тренажёре, продолжать выполнять реабилитационные и силовые упражнения с собственным весом.

Напоследок приведём обнадёживающие данные из недавнего исследования. Бег можно считать профилактической мерой против травм поясницы, а не провоцирующим их видом спорта. При должном балансе между тренировками и отдыхом, при правильно подобранной обуви и степени нагрузки серьёзных проблем с поясницей можно избежать.

Читайте далее: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать