При болях в пояснице можно ли ездить на велосипеде
10.06.2019
Езда на велосипеде с каждым годом становится все популярнее. Безопасна ли она для тех, кто имеет проблемы с позвоночником и как предотвратить травматизм во время поездки?
С наступлением лета можно увидеть множество велосипедистов. Не случайно, именно 3 июня в мире отмечают День велосипеда. Езда на велосипеде может быть хорошим вариантом для людей с болями в пояснице. И на это есть свои причины.
Польза от велосипедных прогулок при болях в спине
Положительным моментом можно назвать такие факторы.
Езда на велосипеде меньше раздражает позвоночник, чем многие другие виды аэробных упражнений, такие как бег трусцой или занятия аэробикой. Неподвижное положение и незначительное скручивание дают минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
При определенных заболеваниях позвоночника, люди чувствуют себя более комфортно в положении переднего наклона сидя на сиденье велосипеда и наклоняясь вперед на руле. Примером может служить поясничный спинальный стеноз, при нем большинство людей чувствуют себя лучше в наклонном положении.
А вот езда на лежачем велосипеде, больше подойдет для тех, у кого есть поясничный остеохондроз. Так как люди с этим заболеванием лучше чувствуют себя в лежачем положении.
Нельзя и не сказать о том, что велосипедные прогулки в разумных пределах – отличная кардио тренировка, улучшается кровообращение.
Езда затягивает в свои сети, многим она помогает для снятия стресса, успокаивает нервную систему.
При этом, есть множество «но», то есть те факторы, которые вместо положительного воздействия на организм, могут стать причиной сбоя в работе организма и привести к обострениям хронических заболеваний и появлению новых проблем.
Когда езда на велосипеде может вызвать боли в спине, шее и другие проблемы
Для неподготовленных в физическом плане людей, поездка может принести массу проблем. Итак, на что нужно обратить внимание начинающим велосипедистам:
Значительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Человек, который не занимался спортом, вел сидячий образ жизни, может не рассчитать своих сил. Длительная езда – это большая нагрузка на сердце, а если нет пульсометра, то адекватно оценить свои возможности могут не все. И если мышцы быстрее адаптируются к нагрузкам, то сердечная система выдает проблемы не сразу.
Проблемы с шеей и поясничным отделом
Езда на велосипеде – это еще и нагрузка на позвоночник. Особенно она опасна для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, а мышечный корсет развит слабо. Мышцы, которые должна держать позвоночник в безопасном положении просто не работают в должной мере. Что же самое опасное для спины при езде:
Согнутое положение на велосипеде может напрягать нижнюю часть спины в результате сгибания или подтягивания поясничного отдела позвоночника.
Положение на велосипеде, когда шея выгибается назад, может напрягать шею и верхнюю часть спины, особенно когда велосипед оснащен аэродинамическими штангами
Неправильно подобранный по размеру велосипед – одна из главных опасностей для позвоночника. Человеку приходится постоянно находится в неудобной, напряженной позе. Решить эту проблему просто, большинство моделей имеет широкий диапазон регулировки высоты руля, седла.
Пересеченная местность увеличивает сотрясение и сжатие позвоночника, что может привести к боли в спине. При этом, плохие дороги требуют делать резкие повороты, и соответственно резкие повороты туловищем, что плохо сказывается на здоровье спины.
Как предотвратить травмы спины или шеи от езды на велосипеде
- Выбрать велосипед под себя. Для случайных велосипедистов, горный велосипед с более высокими, прямыми барами ручки (имеют более вертикальное положение), и большие шины (больше амортизации) может быть лучшим вариантом, чем гоночный велосипед.
- Отрегулировать велосипед в соответствии с ростом. Если это возможно, лучше всего это достигается при помощи профессионала в магазине велосипедов. Если это делать самостоятельно, то регулировать высоту руля и седла до такого положения, пока Вы не добьетесь максимального комфорта, и отсутствия неприятных ощущений в спине и шее.
- Правильное положение при езде на велосипеде: распределите вес на руки и держите грудь вверх. Периодически меняйте положение – будьте подвижными, при появлении препятствий перемещайтесь в седле, переносите нагрузку на ноги. Это может быть не комфортно для ног и давать дополнительную нагрузку, зато хорошо разгрузит спину.
- Периодически осторожно поднимайте и опускайте голову, чтобы расслабить шею и избежать ее напряжения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Планомерность поможет правильно адаптироваться организму к нагрузкам, что в свою очередь снизит риск появления болей в спине.
- Езда на велосипеде специально не укрепляет основные мышцы тела – брюшной пресс и мышцы спины, которые, являются важным компонентом предотвращения и облегчения боли в пояснице. Поэтому, также важно укреплять эти мышцы при помощи специальных упражнений.
- Выбирайте хорошее покрытие для езды, если у Вас есть проблемы со спиной. Асфальтированные трассы станут в этом случае лучшим решением.
- Используйте амортизирующие аксессуары для велосипедов, включая сиденья и чехлы для сидений, чехлы для руля, перчатки и амортизаторы на передних вилках (передние амортизаторы или полные амортизаторы в зависимости от типа езды, которую вы планируете делать и ландшафта).
Соблюдая простые правила езды, подобрав правильный велосипед, можно получать удовольствие и пользу от такого времяпровождения. Главное учитывать особенности своего организма и проблемы со здоровьем.
Статьи и обсуждение на форуме по теме:
- О пользе велосипедного спорта
- Наслаждайтесь здоровым образом жизни благодаря современным горным велосипедам
- Велосипед и велотренажеры
- Поясничный остеохондроз и велосипед
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
- Что происходит с позвоночником во время катания
- Положительное воздействие велосипеда
- Правила катания на велосипеде
- Велотренажер для людей с патологией позвоночника
Сегодня езда на велосипеде становится очень популярной. Большинство людей уверены, что, покрутив педали в течение 15-20 минут, можно с легкостью сбросить вес и поправить здоровье. Но полезен ли велотренажер при остеохондрозе?
Что происходит с позвоночником во время катания
На велосипеде держите правильную позу
- Нередко после езды на велосипеде ощущается сильная усталость не только в ногах, но и в спине, поскольку кручение педалей оказывает на спинные мышцы довольно интенсивную нагрузку. Во время “велосипедных занятий” активно работают мышцы нижней части спины (области поясницы). При наличии сколиоза (нарушения изгиба позвоночника) или межпозвонковой грыжи такие нагрузки могут спровоцировать заметное усиление болевых ощущений.
- Катание на велосипеде заставляет напрягать не только поясницу, но все мышцы спины, чтобы удерживать равновесие. Это способствует улучшению мышечного тонуса, но при наличии проблем с позвоночником может стать причиной обострения. Особенно опасно длительное напряжение, приводящее к значительной нагрузке на межпозвонковые диски. С учетом того, что при остеохондрозе именно в них происходят деструктивные изменения, напрашивается логичный вывод: продолжительная езда на велосипеде способна привести к обострению болезни.
При остеохондрозе катайтесь по ровным дорогам - Неправильная поза во время велосипедной прогулки нередко становится причиной ухудшения состояния пациентов. Если человек привык ездить, навалившись на руль всем телом, это непременно спровоцирует еще большее ущемление нервных корешков и усиление болевых ощущений. Однако не стоит забывать, что и длительное сидение ссутулившись травмирует нервы и вызывает сильные боли. В случае с велосипедом к данному фактору прибавляется негативное влияние повышенной нагрузки на нижний отдел позвоночника в результате кручения педалей и необходимости удерживать тело в состоянии равновесия.
- При езде по ровным дорогам велосипедная прогулка не представляет особой опасности для больных остеохондрозом. Однако если дорога бугристая, то такая физическая активность может спровоцировать обострение. Когда велосипед подбрасывается вместе с велосипедистом, расстояние между позвонками резко увеличивается, затем так же резко сокращается, что приводит к травматизации дисков, увеличению сдавленности нервов. Особенно опасна такая экстремальная велосипедная езда при наличии межпозвонковых грыж или при слабых мышцах спины, не способных поддерживать позвоночник в правильном положении. В этом смысле более безопасны занятия на велотренажере.
- Другой нюанс, обуславливающий возможное негативное влияние велосипеда на течение остеохондроза, заключается в вынужденном длительном нахождении в статичном положении. Короткие прогулки или занятия на велотренажере не провоцируют ухудшение состояния пациентов с диагнозом “остеохондроз”.
Положительное воздействие велосипеда
Велопрогулки ускоряют кровообращение
В случае остеохондроза можно говорить скорее о косвенном позитивном влиянии велосипеда.
- Велосипедные прогулки способствуют ускорению кровообращения и улучшению протекания обменных процессов, в том числе в области позвоночника. Благодаря такому эффекту в межпозвонковых дисках и позвонках замедляются или приостанавливаются дегенеративные процессы, ускоряется восстановление поврежденных тканей.
- Занятия на велотренажере или езда на велосипеде связаны с расходом значительного количества калорий, благодаря чему вес снижается. Результатом становится сокращение нагрузки на позвоночный столб и смягчение симптоматики остеохондроза.
- Велосипедная прогулка способствует улучшению психоэмоционального фона, что повышает эффективность проводимой терапии.
Правила катания на велосипеде
На основе сказанного можно сделать вывод: при остеохондрозе езда на велосипеде может как оказывать положительное влияние, так и провоцировать обострение. Для улучшения состояния пациента и предупреждения возможных осложнений рекомендуется соблюдать некоторые правила:
Такой велосипед подходит для больных остеохондрозом
- Чтобы движение не привело к усилению боли, необходимо зафиксировать позвонки пораженной области в правильной позе. Это ограничит амплитуду, предупредит искривление и исключит возможность травмирования дисков. Попытки самостоятельно удерживать позвоночник в статичной позе приведут к сильному напряжению мышц. Оптимальным в этом случае является использование специальных поддерживающих корсетов. До начала занятий на велотренажере или прогулки корсет закрепляется на спине в зоне локализации остеохондроза. Сразу после занятий его следует снять, поскольку длительное ношение этого приспособления приводит к нарушению кровообращения и ухудшению питания тканей.
- При поясничной форме остеохондроза можно использовать специальный поддерживающий позвоночник валик. Он заметно сокращает нагрузку при амортизации.
- Хорошим решением является также использование велосипедного сидения со спинкой, на которую можно опираться при езде. Как правило, велотренажеры оснащены такими спинками.
- Очень важно нормировать время прогулки. Длительная езда на велосипеде связана с необходимостью значительного напряжения мышц и во многих случаях ухудшает состояние пациентов.
- Другим необходимым условием безопасности занятий является сохранение правильной осанки.
- Во время катания на велосипеде, как и при любых других видах физической активности, следует избегать рывков и резких движений. Именно они представляют максимальную угрозу при остеохондрозе.
- Выбор ровных дорог или велосипедных дорожек предупредит травмы и сильное ущемление нервных корешков. При отсутствии подходящих дорог оптимальным решением является занятие на велотренажере.
Велотренажер для людей с патологией позвоночника
Для больных остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника разработаны специальные модели велотренажеров.
Специальная модель велотренажера
Они содержат платформу, раму с балкой, подъемник. Отличием от обычных моделей является наличие электропривода, производящего принудительное вращение педалей. Благодаря особенностям конструкции обеспечивается свободное перемещение платформы (пациент располагается на ней) по направляющей балке. Балка соединена с подъемником, посредством которого регулируется угол наклона платформы. Это позволяет менять величину нагрузки. Создатели данной модели велотренажера ставили перед собой задачу максимально приспособить ее для реабилитации людей, страдающих остеохондрозом и другими патологиями позвоночника.
Занятия на лечебном велотренажере позволяют:
- увеличивать амплитуду сокращения мышц ног;
- увеличивать амплитуду движений в суставах;
- свести к минимуму негативное воздействие на позвоночник;
- корректировать изгибы позвоночника при помощи специальных валиков.
Источник
Езда на велосипеде – это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, не нагружающее суставы, так как во время езды не идет нагрузка на ноги, хотя среди велосипедистов довольно распространена проблема болей в спине. Согласно одному исследованию, примерно 68% людей, регулярно ездящих на велосипеде, в какой-то момент своей жизни испытывают из-за езды изнуряющую боль в спине.[1] Боли в спине из-за езды на велосипеде могут иметь несколько причин: неправильные размеры велосипеда, плохая осанка, а также слабые и неэластичные мышцы спины (и мышцы кора). Ознакомившись с тем, какими должны быть размеры велосипеда, а также выполняя упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, вы сможете избежать болей в спине из-за езды на велосипеде.
Выбор правильного велосипеда
1
Покупайте велосипед правильного размера. Очевидно, что велосипед неподходящего размера может привести к болям в спине и прочим проблемам со здоровьем, но многие подбирают себе велосипед, основываясь на рекомендованной цене, и пренебрегают важностью эргономики и размеров велосипеда. В идеале, велосипед должен быть подогнан под ваше телосложение, но подобная услуга влетит вам в копеечку. Более выгодно будет купить велосипед в специализированном магазине (не в большом супермаркете) и попросить продавца подобрать вам велосипед подходящего размера.
- Когда вы выберете класс велосипеда и размер рамы, попросите взять велосипед на длительный тест-драйв (не меньше 30 минут), чтобы узнать, как на эту езду отреагирует ваша спина.[2]
- Выбор велосипеда слишком больших размеров может привести к возникновению болей в спине, так как вам придется сильно наклоняться, чтобы достать до руля.
- Людям с проблемами в пояснице стоит задуматься о приобретении лежачего велосипеда (так называемый «лигерад»).[3]
2
Убедитесь, что седло расположено на достаточной высоте. Несмотря на то, что подбор рамы подходящей высоты является довольно важным делом, особенно, чтобы вы могли безопасно спуститься, куда большее значение имеет высота седла. Высота седла определяется длиной ваших ног, а само седло должно быть расположено так, чтобы при преставлении педали вниз (ближе к земле), ваше колено было слегка согнуто. В идеале колено должно быть согнуто под углом в 15-20 градусов.[4]
- Нажимая на педали, ваши бедра и ягодицы не должны двигаться из стороны в сторону, а вы не должны вытягивать ногу в самый низ с каждым нажатием на педаль. Если вы будете вытягивать ноги слишком сильно, это окажет нагрузку на поясницу.
- Очень важно также отрегулировать угол седла. Большинству подходит горизонтальное размещение (параллельно земле), хотя люди с хроническими болями или чувствительной промежностью предпочитают, когда седло немного наклонено вперед.
3
Отрегулируйте высоту и угол наклона руля велосипеда. Руль велосипеда должен быть отрегулирован до такой высоты, чтобы вы могли спокойно дотянуться до него, сидя вертикально, при этом ваши локти должны быть немного согнуты. Каждый сам подстраивает под себя высоту руля, но в зависимости от гибкости мышц поясницы, руль велосипеда часто ставят на один уровень или на 10 сантиметров выше седла.[5] На большинстве небольших и средних велосипедах угол руля нельзя изменить, но если это не ваш случай, попробуйте разные углы наклона и посмотрите, как на них будет реагировать ваша спина. Увеличение угла наклона позволяет поднять руль и подвести его поближе к себе (позволяя вам сидеть более вертикально), что может помочь предотвратить боли в спине.
- Новичкам и людям, которые не часто ездят на велосипеде, следует держать руль на одной высоте с седлом.
- Опытные велосипедисты обычно ставят руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы добиться большей аэродинамики и повысить свою скорость, но для этого нужна хорошая гибкость мышц спины.
4
Выберите велосипед с подвеской. Практически все современные велосипеды (по крайней мере, горные велосипеды) идут с какой-то подвеской или амортизирующими аксессуарами. Амортизация очень важна для здоровья вашего позвоночника на тот случай, если вы разъезжаете по неровной местности и велосипед часто дребезжит.[6] Чем более гладкой будет ваша езда, тем меньше скелетно-мышечной боли у вас возникнет. Выберите велосипед как минимум с передними амортизаторами, но если вам важно предотвратить боли в спине, подумайте о покупке велосипеда с полной подвеской где-то под седлом.
- К прочим формам амортизации для велосипеда относятся: толстые шипованные шины, очень мягкое седло и велосипедные шорты с подкладкой.
- Большинство амортизирующих аксессуаров можно подстроить под себя, так что, если необходимо, попросите помощи у продавца.
- Шоссейные велосипеды обычно необычайно легкие и жесткие, но в них нет подвески.
Правильное положение во время езды
1
Не сутульте и не сгибайте плечи. Если вы хотите избежать болей в спине, тогда вам следует держать правильную осанку. Старайтесь во время езды держать спину ровно, но не так, будто вы сидите на стуле, а просто ровно, плечи при этом не должны сутулиться. Перенесите немного веса на руки, при это держа грудь и голову прямо.[7] Время от времени меняйте положение и угол наклона верхней части тела, чтобы мышцы не уставали.
- Время от времени осторожно поднимайте и опускайте голову, чтобы расслабить шею и избежать растяжения мышц.
- Примерно 45% травм у профессиональных велосипедистов приходится на поясницу.[8]
2
Держите свои руки во время езды слегка согнутыми. Когда будете держаться за руль, слегка согните руки в локтях (примерно на 10 градусов). Это положение позволит суставам и мышцам верхней части тела поглотить часть вибраций и толчков, которые припадают на позвоночник, особенно если вы часто ездите по неровной местности, например, в лесу или по горным тропам.[9]
- Возьмитесь за руль всей ладонью, но не сжимайте слишком сильно. Наденьте перчатки для езды, чтобы улучшить амортизацию.
- Если во время езды ваша спина часто устает, разбейте свое путешествие на части и делайте больше остановок на отдых.
3
Согните ногу под углом в 90 градусов, когда будете поднимать педаль. Вашим бедрам и пояснице будет лучше всего, если ваше колено будет находиться под углом в 90 градусов, когда педаль достигнет верхнего положения (дальше всего от земли). При 90 градусах ваше бедро будет расположено практически параллельно седлу, что поспособствует сильному нажатию на педаль. Когда педаль будет внизу (ближе всего к земле), ваша нога должна быть согнута под углом 15-20 градусов. Такое положение окажет меньше воздействия на мышцы поясницы, сухожилия и связки.[10]
- Если во время езды ваши ноги так не сгибаются, тогда вам следует изменить высоту седла.
- Нажимая на педаль, передняя часть ступни должна находиться на педали.
Растяжка и укрепление мышц спины
1
Укрепите основную группу мышц. К мышцам кора относятся мышцы таза, поясницы, бедер и живота.[11] Наличие сильных мышц кора значительно снижает риск травмы и болей от выполнения упражнений. Если вы хотите снизить риск возникновения болей в спине, убедитесь, что ваши мышцы кора достаточно сильные, прежде чем начать ездить на велосипеде.
- Езда на велосипеде не направлена на укрепление мышц кора, но она может привести к их растяжению.[12]
- В отличие от езды на велосипеде, любое упражнение, которое задействует мышцы живота и спины является хорошим упражнением на развитие мышц кора. Например, простое удерживание равновесия, сидя на большом гимнастическом мяче, задействует ваши мышцы кора.
- Упражнение «мостик»: лягте спиной на пол, поставьте ноги и согните их в коленях, держа спину в нейтральном положении и не наклоняя таз. Сжимая мышцы живота, поднимите таз с пола и задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд. Выполняйте это упражнение ежедневно по 5-10 раз на день. Это также укрепит ваши ягодичные мышцы.
- Выполните упражнение «планка». Встаньте на четвереньки, руки положите ровно на пол, разместив их под плечами. Вытяните ноги назад так, чтобы весь вес вашего тела припал на пальцы ног и руки. Держите спину ровно, не позволяйте ей опускаться или оседать, также не забудьте втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего опуститесь на пол. Повторите упражнение 2-3 раза, постепенно увеличивая время.
- Это замечательное упражнение укрепит ваши мышцы кора и подготовит вас к езде на велосипеде и плаванию.
2
Укрепите мышцы ног и ягодиц. Езда на велосипеде вполне может укрепить ваши ноги, но исследования показали, что если ваши ноги недостаточно сильны, тогда риск возникновения болей в спине увеличивается.[13] Ученые продемонстрировали, что когда велосипедисты ездят до изнеможения, их мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы начинают постепенно все больше и больше уставать, что негативно влияет на их осанку и увеличивает вероятность возникновения болей в спине. Поэтому, прежде чем заняться ездой на велосипеде, вам стоит подумать над тем, чтобы укрепить мышцы ног.
- Укрепите мышцы задней поверхности бедра, выполняя в спортзале разгибание ног, выпады и сгибания ног на бицепс бедра два-три раза в неделю. Начните с малого веса и на протяжении нескольких недель постепенно его увеличивайте. Посоветуйтесь с личным тренером, если вам нужна помощь в силовых тренировках.
- Укрепите икроножные мышцы – возьмите штангу или пару гантель (хотя бы по 4 кг на каждую руку) и выполните подъем на носки. Поднявшись на носочках, задержитесь в таком положении на 5 секунд и опуститесь. Ежедневно выполняйте это упражнение по 10 раз. В течение нескольких последующих недель продолжайте увеличивать вес.
- Помимо укрепления мышц ног, велосипедисту также необходимо укрепить мышцы ягодиц. Если мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы станут слишком жесткими, ягодичные мышцы могут ослабнуть. Это приведет к увеличению нагрузки на поясницу. Слабые ягодичные мышцы также могут поспособствовать возникновению болей в коленях.[14]
- Укрепите ягодичные мышцы, выполняя упражнение мостик. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. Медленно начните поднимать спину как можно выше, чтобы ваши бедра и спина выпрямились в одну прямую линию. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите еще 3-4 раза. С увеличением силы в мышцах вы сможете увеличить задержку в позиции.[15]
3
Разминайте мышцы спины, чтобы сделать их более гибкими. Обратной стороной крепкой спины является гибкая спина. Сильные мышцы спины очень важны для надавливания на педали и поглощения микротравм от толчков и вибраций, но гибкая спина необходима для поддержания осанки, требуемой для езды без негативных последствий для мышц. Отличным выбором для растяжки мышцы спины и кора является йога. Трудные позы йоги способствуют укреплению мышц кора и ног, а также улучшают вашу осанку.[16]
- Выполните растяжку ягодичных мышц (колено к груди). Лягте на мягкую поверхность, сведите ноги вместе и согните их в коленях. Возьмитесь руками за голени и попробуйте дотянуться бедрами до груди. Потяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягиваются ваши ягодичные мышцы и мышцы спины, и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Ежедневно повторяйте это упражнение по 10 раз, пока не пропадет дискомфорт, который возникает от езды на велосипеде.
- Если вы новичок в йоге, тогда после выполнения поз йоги вы можете почувствовать боль в мышцах ног и спины. Через несколько дней эта боль пройдет.
Советы
- Езда на велосипеде не так нагружает позвоночник, как прочие аэробные упражнения, вроде бега, но она оказывает больше напряжения на суставы, чем плавание.
- Велосипеды, которые называются «круизеры» не предназначены для скорой езды, но они более эргономичны для спины и позвоночника.
- Костоправы и физиотерапевты обучены методам укрепления и восстановления функций спины. Подумайте над тем, чтобы пройти осмотр/лечение, прежде чем начать заниматься ездой на велосипеде более серьезно.
Предупреждения
- Запишитесь на прием к врачу, если вы испытываете сильные боли в спине или боль не проходит по истечении нескольких недель.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 32 349 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник