Проблемная зона на пояснице
Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.
Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.
4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области
Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.
Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.
1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов
Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.
Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.
Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.
2. Уделяем внимание физическим упражнениям
Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!
Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.
Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!
3. Начинаем вести активный образ жизни
Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.
Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!
Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.
4. Применяем самомассаж проблемной области
Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.
Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.
Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!
Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины
Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.
Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.
Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.
1. Становая тяга с гантелями
Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.
- Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
- Гантели располагаем около боковой части бёдер.
- Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
- Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
- Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.
Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.
Подробнее смотрите на видео:
2. Гиперэкстензия
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.
- Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.
3. Планка
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.
- Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
- Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
- Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
- Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
- Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
- Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.
4. Лодочка
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
- Ноги примерно на ширине плеч.
- На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;
Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.
Подробнее узнаете из видео:
5. Кошка
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с
- Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
- Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.
Выполняем «кошечку» семь раз.
6. Мельница
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
- Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
- Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
7. Упражнение с гимнастическим мячом
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
- Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
- Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
- Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.
Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
[heading type=h3]Смотрите также[/heading]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером. - Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Источник
Часто ли мы оцениваем себя со спины – у большинства ответ будет отрицательным, поскольку перед зеркалом все рассматривают лицо и фигуру в прямом или боковом ракурсе. И только когда с боков и поясницы начинают нависать складки жира, когда неэстетичные выпуклости просвечивают сквозь блузку в области подмышек, собираясь в складки на спине под бюстгальтером – приходит понимание того, что жировые отложения на теле стали избыточными, и пора хоть немного похудеть. В чем особенность жировых отложений на боках со стороны спины, и как успешно их убрать – предлагаем способы решения в нашей статье.
Читайте также: Как убрать бока – быстро, легко и навсегда
Стрессы и гормоны – причины жирных складок по бокам спины
Жировые складки по бокам спины – повод подумать о смене образа жизни (фото: thesun.co.uk)
Жир на боках со стороны спины откладывается по-разному у мужчин и женщин. Для мужской фигуры характерны так называемые фланки – когда бока и спина обведены массивными круговыми валиками жировой ткани. Фигура со стороны поясницы при этом деформируется и зрительно утяжеляется. Женская полнота со стороны спины проявляется жировыми отложениями, сконцентрированными над крыльями подвздошных костей – в области по бокам поясницы, а также в зонах под мышками и под лопатками – жир в этих местах выпирает плотными тяжелыми складками при надевании бюстгальтера.
Проблемными эти места скопления жира зовут потому, что со стороны спины клетки жировой ткани снабжены рецепторами, которые отвечают за накопление жира, а не за его сжигание. При увеличении веса жир скапливается по большей части именно в таких жировых ловушках, а наши попытки похудеть практически не затрагивают эти места, и убрать оттуда жир крайне тяжело.
ВАЖНО! Особенность жировых клеток на спине – их рецепторы очень чувствительны к гормонам, адреналину и кортизолу, а потому в состоянии хронического стресса процессы липолиза в них замедляются, и попытки убрать избытки кожных складок на боках или согнать жир из других проблемных мест обречены на провал.
Кроме того, клетки жировой ткани в области поясницы и со стороны боков более других чувствительны к углеводам, быстрее их накапливают и утилизируют, увеличиваясь при этом в размерах и создавая плотные жировые складки на спине. Несмотря на то, что жир, формирующий бока на спине, очень непросто убрать, необходимо бороться с ним, поскольку тяжелые отложения жировой ткани могут стать причиной нарушения осанки, постоянных болей в спине, повышенной утомляемости.
Диета и упражнения – ключ к стройной сильной спине
Коррекция питания необходима, чтобы убрать бока на спине (фото: ellex.net)
Приняв решение о том, что жир на боках со стороны спины необходимо убрать или хотя бы уменьшить его количество, нужно помнить, что ни гормональные нарушения, ни хронические стрессы, ни наследственные особенности фигуры – когда все члены семьи имеют массивные бока – не являются сами по себе причиной нарастания жировых отложений. Особенностью того или иного организма может быть обмен веществ, а значит – и необходимое количество энергии для поддержания жизни. Главные же причины того, что жир накапливается, бока растут, а похудеть становится все труднее – это переедание и низкая физическая активность.
Убрать избыточную массу тела, вместе с которой уйдут и большинство отвисающих жировых складок на боках в области спины, поможет правильно спланированная программа похудения, где будет скорректировано питание и отведено место физическим упражнениям. Питание корректируется по простому принципу: бока значительно уменьшатся, если вы будете сжигать калорий больше, чем съедать. Исключите из меню сладости, пейте больше воды, постарайтесь готовить блюда с минимальной термической обработкой продуктов – и уменьшение боков не заставит себя ждать. И, конечно же, не забывайте о регулярных физических нагрузках, ведь без них не удастся потратить нужное количество энергии, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Нагрузки выбирайте разнообразные, чтобы жировые отложения на спине и боках прорабатывались и сжигались интенсивнее. Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями не только позволят убрать несколько лишних килограммов, но и приведут в тонус мышцы спины, придав ей подтянутый, стройный вид.
Несколько упражнений для укрепления и подтягивания мышц спины (фото: dietplans10.com)
Среди наиболее популярных упражнений, помогающих успешно согнать жир с боков и спины – планка и отжимания. Причем последние отлично позволяют убрать излишки свисающей жировой ткани из подмышечной и подлопаточной области. Прекрасный результат дают так называемые упражнения пловца когда из положения лежа на животе с вытянутыми вперед руками, корпус максимально поднимается и медленно опускается. Эффект можно усилить эспандером или небольшими гантелями. Добавьте в свою программу активности плавание, езду на велосипеде, зумбу или латину – и жир на боках и спине начнет таять на глазах.
Читайте также: Как убрать бока на талии: полезные и вредные советы
Косметологические процедуры, помогающие убрать бока на спине
Аппаратный массаж позволяет быстро и успешно убрать жир на спине и боках (фото: vkupon.ru)
Усилить действие диеты и упражнений, если стоит задача убрать жир с боков и спины, призвана косметология, которая сегодня располагает обширным арсеналом средств для борьбы с жиром на спине. Так, например, прекрасный эффект дают кремы с кофеином (это вещество – эффективный липолитик) и салонные обертывания на основе теофиллина, гуараны и того же кофеина. Не забудьте про массаж, который способствует разминанию жировой ткани и удалению жира, улучшает кровообращение в проблемных зонах, ускоряя похудение в боках. В условиях салона можно пройти сеанс LPG-массажа, когда складки на спине и боках разбиваются при помощи аппарата с вибрирующим валиком-насадкой.
Случается, что жир в проблемных зонах боков и спины создает настолько плотные и тяжелые складки, что появляется скованность в движениях, нарушается осанка, возникает одышка. В этом случае не обойтись без липосакции – инъекционной или хирургической, по всей спине или в отдельных зонах по бокам. Жировые клетки разрушаются особыми препаратами, а далее жир либо выводится из организма естественным путем, либо отсасывается специальными инструментами.
Способы добиться стройной, как струна, спины без нависающих боков достаточно разнообразны, и каждый может выбрать наиболее подходящий для себя. Важно не пугаться первых шагов диеты и спортивных нагрузок – и бока на спине исчезнут.
Коротко о главном. Упражнения против жировых складок на спине и по бокам, которые помогут укрепить мышцы и сжечь жир, можно выполнять в домашних условиях. Подробнее об упражнениях смотрите в видео ниже.
Источник
Бывает, у женщины есть лишние килограммы, но фигура смотрится очень гармонично: есть и талия, и бедра, и красивая линия декольте.
А встречаются обратные варианты: вроде, и вес соответствует норме, но жировые отложения разместились как-то неудачно и сконцентрировались в одном месте. В частности, появились неэстетичные кожно-жировые валики по бокам. И пока достаточно полная дама смело дефилирует по пляжу в бикини, собирая восторженные взгляды, другая женщина влезает в слитный купальник и носит утягивающее белье под платья.
Почему так бывает? И можно ли решить проблему?
Разберемся по порядку.
????????????
Причины появления боковых складок:
- Лишние килограммы. Откуда они берутся? В первую очередь, из неправильных привычек питания. Мы в большинстве своем едим гораздо больше, чем нужно. Так, например, академик Амосов и профессор Микулин – оба этих врача сходились в одном: порции современного человека должны быть ГОРАЗДО, гораздо меньше! И своей жизнью подавали пример.
Избавляться будем? ????
Всё лишнее непременно отложится в жир. Если не подкожный, то во внутренний. А что касается складок по бокам, то этому подвержены в равной степени как мужчины, так и женщины. Например, “фартук” на животе и “галифе” на бедрах – это больше женская проблема. А вот складки на спине и в верхней части тела – одинаковая картина для представителей любого пола.
- Тип конституции. Обладательницам тела в форме груши или песочных часов реже приходится сталкиваться с жировыми отложениями в верхней части тела. А вот женщинам, чья фигура ближе к яблоку или перевернутому треугольнику, сложнее избавиться от противных валиков, которые могут начинаться чуть ли не от самых подмышек и опускаться почти до бедер.
К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры “Яблоко”, “Треугольник” и “Квадрат”
Например, у меня тип фигуры фигуры такой, что верхняя часть тела – как у дистрофика. Ребра торчат даже со спины, хотя бедра более чем выраженные (и там не помешало бы уменьшить). Мой организм все излишки откладывает нижнюю часть тела. Но я знаю женщин, у кого ситуация – прямо противоположная: ноги как у кузнечика, а по бокам на туловище – складки. Избавляться от них в таком случае намного труднее, чем людям с моим типом телосложения.
- Скорость расщепления жировых отложений. Организмом предусмотрено делать запасы “на черный день”. Хотим мы того или нет, но жир все равно будет откладываться. Однако в наших силах сделать так, чтобы наша фигура выглядела более гармоничной, а жировые отложения были равномерно распределены.
Парадокс заключается в том, что быстрее всего жировые отложения формируются на животе, бедрах (у женщин), ягодицах, боках и спине. В других местах жир накапливается гораздо медленнее. При этом обратный процесс (расщепление жира) происходит с точностью до наоборот: там, где отложения сформировались быстро, уходить будет очень долго. То есть на боках и на животе складки появляются чуть ли не на глазах, а исчезают невероятно медленно.
Что эффективно работает против боковых складок
✅ Рациональное питание.
О нем я не буду много говорить, потому что рассказывала уже в нескольких статьях. Напомню лишь, что без этого пункта не стоит и надеяться на устойчивый и выраженный результат. Не получится питаться жареной картошкой и убрать при этом образовавшиеся кожно-жировые складки на боках.
Однако нельзя и садиться на диету. Потому что резкое похудение, во-первых, вместо кожно-жировых складок подарит вам кожу шарпея (висящую растянутую). А во-вторых, абсолютное большинство диет – удар по гормональной системе, печени и почкам.
Что такое правильное питание? Это – сбалансированный рацион, который включает в себя всё необходимое для женского организма. И исключает вредную пищу. Но и становиться фанатом не стоит. Советую придерживаться рекомендации звездного врача-натуропата Нигмы Талиб: 80/20. То есть 80% нашего рациона – полезная пища, а 20% – на поблажки.
Процесс “сжигания” жира ускоряется в том числе при понижении уровня сахара в крови, потому что в таком случае вырабатывается гормон глюкагон. Поэтому лучше есть поменьше сладенького и жирненького.
Подробнее о питании, например, в этих статьях:
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
Гиалуроновая кислота, коллаген, омега-3, Q10 – принимать или нет? Мнение врачей
О чем говорят – нет, не мужчины – цвета овощей и фруктов? Бонус: правило 4ф + 4о!
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
Как убрать “фартук” на животе? В этой статье я рассказывала, как перейти на правильное питание безболезненно
✅ Лимфодренажные упражнения и приемы
Массажные линии для ускорения оттока лимфы
От того, насколько хорошо работает лимфатическая система, напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и внешний вид. От жировых отложений на боках избавляться очень сложно. Особенно в том случае, если метаболизм (обмен веществ в организме) – слабый. В таких ситуациях и вес стоит на месте, и кожа теряет упругость, и отеки сопровождают человека практически каждый день.
Приемы, направленные на разгон лимфы, помогают омолодиться буквально на глазах. Изменения не заставят себя ждать не только в плане формирования фигуры, но и лицо станет выглядеть гораздо лучше. Эту тему я очень подробно осветила в отдельной публикации:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Кратко назову для примера несколько приемов из статьи:
питание, водный баланс, толчки пятками, баня, очищение лимфы через слюнные железы, ванна с морской солью, аэробные нагрузки, техники дыхания, эмоциональное здоровье, изометрические упражнения.
✅ Лимфодренажный массаж.
Этот вид массажа предназначен для того, чтобы ускорить лимфоотток и тем самым улучшить обмен веществ. Общий лимфодренажный массаж тела – мощный толчок к тому, чтобы быстрее избавиться от излишков жидкости. А локальная обработка проблемных зон работает прицельно с кожно-жировыми складками.
Результат курса массажа. Мне, правда, бросается в глаза неправильная позиция позвоночника. Для закрепления результата порекомендовала бы девушке заняться осанкой
Помню, как читала где-то совершенно безграмотное утверждение о том, что якобы массажи вообще не помогают избавляться от излишков жира. И пример приводился: “Возьмите кусок жира и начните его давить. Что происходит? Да ничего! Кусок каким был, таким и остался”. Абсолютно неуместное сравнение! Во время массажа мы не давим “кусок жира”. Мы разминаем мягкие ткани. А это – кожа, подкожно-жировая прослойка, мышцы. Все они пронизаны капиллярами и сосудами кровеносной и лимфатической системы. Массаж ОЧЕНЬ помогает наладить обменные процессы в мягких тканях. Лишняя жидкость (отеки) могут уйти даже после пары сеансов. А постепенно уменьшится и объем подкожно-жировой клетчатки.
Кроме того, конкретно массаж щетками еще и помогает сократить площадь кожи! А это – необходимое условие при похудении. Лишний жир может уйти при рациональном питании, но если это произойдет достаточно быстро, то кожа повиснет дряблыми складками. И убрать их – гораздо сложнее, чем не допустить обвисания! Массаж щетками – наше всё! Ежедневная рутина, которую лучше всего выполнять с утра натощак.
Одна из вариаций – сухой массаж щетками. Об этом я уже писала на своем канале неоднократно. Например, тут:
Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед – 1 ответ!
А в этом видео Елена Пятибрат на своем примере показывает, как и в 61 год можно не иметь никаких складок на теле. И тоже с помощью щеток.
Профессиональные вариации массажа щетками: LPG-массаж и ручной лимфодренажный массаж от специалиста.
✅ Аэробные нагрузки.
Виды аэробных нагрузок
Скажете: “При чем тут общие нагрузки?” А я отвечу. Складки по бокам – это в первую очередь излишки жира. Конечно, рациональное питание будет планомерно помогать избавиться от отложений: организм начнет расходовать жиры как источник энергии. Однако ждать придется гораздо дольше, если вы не добавите ЕЖЕДНЕВНЫЕ аэробные нагрузки хотя бы по 15 минут.
Аэробная тренировка – это танцы, бег, ходьба (универсальный вариант), плавание, ходьба на лыжах и т.д. Эффективной такая нагрузка будет только в том случае, если пульс поднимается на 40% и более (но не выше 140 ударов в минуту!). 15 минут подобной тренировки, и начинается интенсивное “сжигание” жиров.
Выбирайте такой вариант аэробной нагрузки, который соответствует уровню физической подготовленности и вашим интересам. Ведь тренировка должна быть в удовольствие, иначе заставить себя заниматься ежедневно будет очень тяжело.
Большинство долгожителей и авторов систем оздоровления рекомендуют выбирать ходьбу в быстром темпе. Например, в отличие от бега она не перегружает суставы и практически не имеет противопоказаний.
✅ Плавание
Если вы любите плавать, то вряд ли читаете эту статью: те, кто регулярно занимается плаванием, не знают о такой проблеме, как складки на спине или на боках. Потому что амплитудные движения руками в стиле брасс, кроль и баттерфляй не оставляют шансов никаким жировым отложениям в верхней части тела.
Но, конечно, для этого нужно плавать регулярно и энергично. Вялое передвижение по-собачьи или в расслабленном состоянии на спине – это совсем не то.
✅ Упражнения для проблемной зоны
Чтобы избавиться от складок по бокам, эффективнее всего выполнять:
* повороты туловища;
* наклоны в сторону (можно с гантелями);
* упражнения с разведением рук в стороны.
Встречалось мне и ничем не подтвержденное мнение, что якобы упражнения на какую-то отдельную зону не помогают избавиться от жира в этой области. Где же аргументы? А их нет. Потому что чем больше крови поступает в определенные мышцы, тем быстрее расщепляется расположенный рядом с ними жир. Поэтому если вы будете тренировать мышцы спины, вытачивать тонкую талию с помощью скручиваний, то складки по бокам “растают” гораздо быстрее, нежели от общих упражнений.
Конкретные примеры упражнений от складок на боках:
- Подъемы рук. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, опустив руки вниз. Теперь, не выпрямляясь, согнуть руки в локтях и затем поднять руки параллельно полу. Повторите 10 раз. Сделайте паузу. И еще 2 раза по 10 повторов.
- Имитация брасса. Движения руками, как при плавании брассом, хорошо прорабатывают “проблемную зону” как раз в тех местах, где обычно образуются кожно-жировые складки по бокам. Выполнять эти движения руками можно в позиции лежа на животе или стоя, наклонившись вперед. Амплитуда движений должна быть достаточно большая. И выполнять нужно энергично.
- Отжимания. Если у вас получается отжиматься от пола, то хорошо. Но обычно женщинам рекомендуют отжимания от скамьи/кровати. Количество повторов – в зависимости от вашего уровня подготовленности. Начните с 20 отжиманий, затем пауза и второй подход в 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторов каждый день. Я планирую довести до 50.
- Поза лука. Ложитесь на живот, руками беретесь за щиколотки. Одновременно поднимаете ноги и отрываете верхнюю часть тела от пола. Задержитесь в максимально высокой позиции. Можно еще выполнить покачивания вперед-назад, не отпуская ноги.
Эта поза не только помогает быстрее избавиться от кожно-жировых складок в верхней части тела, но и отлично прорабатывает “фартук” на животе.
Постарайтесь выдерживать эту позу в течение 1 минуты, выполняя покачивания.
- Лодочка. Если вам трудно дается поза лука, то попробуйте классическое упражнение для спины – позу “Лодочка”. Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. И, напрягая мышцы, одновременно оторвите от пола руки и ноги. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, выполняйте покачивающие движения приподнятыми руками и ногами. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 15-20 раз. Можно выполнять несколько подходов (2-3), каждый раз делая по 15-20 подъемов.
Замечательное упражнение не только от “боков”, но и для формирования красивой осанки
- Планка. Это – универсальная поза для проработки большой группы мышц. Относится к изометрическим упражнениям, при которых длина мышц не меняется, но при этом они активно напряжены. Выполнять планку нужно ежедневно и удерживать ее столько, сколько сможете.
Как делать планку:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
- Комплекс от складок на 5 минут. Очень рекомендую вам посмотреть это видео от замечательной девушки Кати Energy. Эффективный и простой комплекс от складок по бокам и на спине:
✅ Упражнения на осанку
Наглядное подтверждение влияния осанки на размер складок:
Тут я снова повторяюсь практически в каждой статье о фигуре: трудно обрести совершенное тело, если нет осанки. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины. И в 90% случаев у женщин, уже имеющих складки по бокам, с одной стороны этих “валиков” будет больше, чем с другой. Потому что осанка оставляет желать лучшего.
Примеры упражнений:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
И один из лучших способов улучшить осанку:
Минус 5 см в талии за неделю? Мой опыт похудения на валике Фукуцудзи.
✅ Водный баланс.
Если вы пьете недостаточный объем воды и надеетесь, что так быстрее выведете лишнюю жидкость из тела, то боюсь вас разочаровать: метаболизм (обмен веществ) не ускорится, пока вы не начнете пить. Воду, конечно. ????
Среднестатистический объем необходимой воды в сутки: из расчета 30-40 мл на 1 кг веса. Однако рекомендуемая цифра может варьироваться в обе стороны. Например, людям, которые ведут активный образ жизни или проживают в жарком климате, нужно гораздо больше воды.
Вода ускоряет обмен веществ, помогает вывести продукты распада. Но превышать рекомендуемый объем потребляемой жидкости тоже не стоит, а также важно по возможности не пить воду перед сном, чтобы не спровоцировать отеки.
✅ Скрабы
Пишу о них в последнюю очередь. Потому что скрабы – это все-таки больше воздействие на саму кожу. Но на самом деле энергичное скрабирование – еще и массаж, который вызывает прилив крови, ускоряет обмен веществ и существенно улучшает состояние кожи.
Использование скрабов способствует сокращению площади кожи. Это помогает быстрее избавиться от излишков, когда объем жировых отложений уменьшается.
Очень рекомендую скрабы из кофейной гущи. Достаточно просто взять жмых из кофейной машины и растереться в душе. В меру жесткие частицы гущи отшелушивают кожу, осуществляют массаж. А масла, которые содержатся в кофе, надолго увлажняют даже самую сухую кожу.
Помимо кофейной гущи можно использовать морскую соль или готовые скрабы. Главное только – не поцарапать кожу, не тереть безжалостно и не использовать крупную морскую соль.
***
Избавляться от некрасивых валиков по бокам – занятие достаточно длительное, требующее терпения и регулярности, а также – КОМПЛЕКСНОГО подхода. Нельзя за месяц убрать то, что копилось годами. Кроме того, быстрые результаты приведут к обвисанию кожи. И чем старше человек, тем более бережно нужно относиться к своему телу и коже. Постепенный переход на рациональное питание и планомерное увеличение ежедневных физических нагрузок – это путь, который гарантированно даст хорошие результаты.
Не нужно с первого же дня ограничивать себя резко в еде. Если вы привыкли ужинать в 10 часов , то организм взбунтуется, когда вечерний прием пищи будет устроен в 18.00. Сдвигайте время ужина постепенно. Так, чтобы после последнего кусочка еды у вас в итоге осталось 3 часа до сна.
Аналогично и с физическими нагрузками: не нужно в первый же день брать весь комплекс упражнений и повторять каждое по 20 раз с 5 подходами. Выберите парочку, сделайте 10 повторов и 2 подхода. На следующий день добавьте еще одно и увеличьте количество повторений. В итоге шаг за шагом вы придете к так?