Работа поясницы на рыси

Когда сезон соревнований идет полным ходом, легко забыть о своей собственной физической форме. По всему миру на манеже можно услышать: «ваша поясница должна быть сильнее», и это говорят как тем, кто не может сидеть на рыси, так и тем, кто не может чисто выполнить менку ноги.

С физиологической точки зрения, поясницу следует рассматривать как группу  мышц, каждая из которых  прикрепляется к тазу . Таз действительно является уникальной частью биомеханической сверхспособности человеческого тела, а для всадника он особенно важен, поскольку становится основой посадки. Каждое движение лошади, в первую очередь,  принимается тазом всадника. Это означает, что все мышцы, которые соединяются с тазом, окажут влияние на положение тела в седле.

Механически самые сильные части тела должны быть  мышцами в нижней части тела: нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Длительное сидение приводит к тому, что сухожилия сжимаются и ограничивают кровоток. В то же время это удлиняет и ослабляет ягодицы и сжимает сгибатели бедра. Верхняя часть тела начинает наклоняться вперед, сокращая переднюю часть тела. Изменить эту позу, просто вставая, невозможно (хотя это помогает размяться). Проблема из повседневной жизни распространяется и на посадку в седле, создавая сложную задачу для таза. Попытка поддерживать равновесие и стабильность, когда приходится постоянно приспосабливаться к движению лошадей с не поставленными движениями, становится практически невозможной.

Мышцы нижней части спины являются главными в работе спины. Когда эти мышцы работают и являются крепкими, их связь (через стабилизацию позвоночника) обеспечивает правильную работу и мышц живота. К сожалению, когда нижняя спинная мускулатура слаба, она не может стабилизировать позвоночник и, следовательно, не может направлять остальные мышцы.

Без правильной работы нижней части спины нагрузка на переднюю часть таза становится чисто упражнением по сокращению брюшной полости, что в конечном итоге приводит  к повреждениям и боли.

Функция бедер играет важную роль в уверенной посадке. Мускулы под тазом, особенно ягодичные и подколенные сухожилия, являются ключом к правильному функционированию таза и бедер. Чтобы сидеть в седле с красивой выездковой посадкой, на длинной ноге, у всадника должна быть хорошая растяжка, а ногу нужно переместить назад от самого таза.

«Нейтральный» позвоночник начинается с плеч. Для большинства удобное положение – сутулость. Такая «осанка» плохо влияет на легкие, а также переходит с плеч на руки, в частности как результат – торчащие локти.

Еще один показатель зажатых мышц – частые головные боли. Самый простой способ сохранить самокорректировку – потянуть голову вверх, подальше от шеи. Затем мягко опустите подбородок вниз. Это самый лучший способ «открыть» шейные позвонки, уменьшая межпозвонковое давление и, следовательно, минимизируя головные боли, связанные с напряжением.

Поясничный отдел – источник силы, а не подвижности, и когда эта область нейтральна, позвонки выровнены, с пространством между ними для дисков и спинного мозга. Нижняя часть спины предназначена для естественной, вогнутой кривой, но привычки повседневного движения приводят к тому, что ваша поясница, возможно, находится в плоском или слишком изогнутом положении. Для того, чтобы почувствовать работу поясницы, полезно поездить держа хлыстик за спиной.

Одни лишь теоретические знания анатомии едва ли помогут вам научиться ездить верхом. Сюзанна Фон Дитце в своей книге «Равновесие в движении» советует для начала надеть короткие тренировочные шорты, поставить книгу перед собой на какую-нибудь подставку (чтобы освободить обе руки) и сесть перед зеркалом верхом на табуретку. Если вы положите обе руки на талию, то упретесь руками в гребни подвздошных костей. Теперь снова положите руки на талию и нащупайте тазовой гребень. Затем ведите свои указательные пальцы вдоль гребней подвздошных костей вперед до тех пор, пока не нащупаете острый выступ. Кость в этом месте часто находится близко к коже и ее можно легко нащупать. Этот выступ очень важен для наблюдения за положением таза и за его изменениями.

Находясь в той же позиции — руки на талии — вы можете нащупать большими пальцами сходные острые выступы со стороны поясницы. У многих людей в этом месте можно увидеть так называемые крестцовые ямочки. Между этими двумя задними выступами в тазовое кольцо входит крестец. Если мы будем нащупывать крестец по направлению вниз, мы дойдем до копчика; сам крестец при посадке нагрузке не подвергается. В классической теории верховой езды вы можете найти такое основополагающее описание позиции всадника: «всадник сидит на обоих седалищных буграх и на разрезе между ягодицами». Возможность ощутить свои седалищные бугры зависит от жесткости табуретки, на которой вы сидите перед зеркалом, а также от объемов ваших собственных «подушечек». Локализовать разрез гораздо сложнее. При этом имеется в виду ветвь лобковой кости, но не верхняя, а нижняя ее часть. Лобковую кость можно легко нащупать, если продвигать пальцы от середины живота вниз, пока они не встретят сопротивления кости. Здесь прощупывается верхний угол лобковой кости, далее она проходит наискосок вниз — это нижний угол лобковой кости. Отсюда отходят две ветви лобковой кости, которые ведут к седалищным буграм. Таким образом и возникает основание посадки, имеющее треугольную форму, которое при правильной прямой посадке должно быть равномерно загружено весом всадника. Нагрузка, распределяемая на три точки, всегда наиболее стабильна. Табуретка на трех ножках никогда не переворачивается в отличие от своей «родственницы» на четырех ногах. Число три оказывается значимым для всего человеческого организма, это и оптимальное для стопы распределение нагрузки на три точки — на пятку и на подушечки мизинца и большого пальцев, это и строение отдельных позвонков, это и три измерения движения…

Для правильного положения таза важно, чтобы ноги были максимально разведены и свободно свисали вниз, что позволяет достичь наибольшего контакта таза и седла, т.е. максимально глубокой посадки.

Вы можете потренироваться, наблюдая за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что вы совершенно равномерно распределили свой вес на обе стопы. При наклоне вперед давление тяжести на стопы не должно меняться. Это возможно только в случае, если сдвинуть назад седалищные кости. При этом степень сгибания колен будет зависеть от длины ваших ног. Люди с коротким туловищем и длинными ногами сильнее выпрямляют ноги, а те, у кого туловище длинное, больше сгибают колени, чтобы не нужно было приводить в равновесие такой большой рычаг. Попробуйте нагибаться в самых разных повседневных ситуациях. Одновременно это будет хорошей тренировкой для спины, вы научитесь нагибаться более экономно и беречь свою спину.

Переведено и дополнено:  https://www.horseandhound.co.uk , Сюзанна Фон Дитце – «Равновесие в движении»

Tags: верховая езда выездка как ездить учебной рысью лошади учебка учебная рысь

Учебная рысь – это основа основ: с самого начала всех нас учат правильно сидеть в седле и поясницей гасить толчки, исходящие от лошади. Почему же многие всадники, несмотря на упорную работу и даже соревновательный опыт, спустя годы признаются, что так и не решили эту проблему? 

Как и почему

Теряете ли вы стремена во время езды учебной рысью? Начинает ли лошадь замедлять движение, когда вы садитесь на учебную рысь или работаете без стремян? «Ползет» ли ваше колено вперед, когда вы едете рысью или галопом? Не кажется ли вам, что чем больше вы работаете шенкелем, тем медленнее идет ваша лошадь? Вы наклоняетесь вперед независимо от того, насколько сильно стараетесь расправить плечи и откинуться назад? Вы «плюхаетесь» в седле на галопе, вместо того, чтобы сидеть «как влитой»? Вам не удается поймать баланс, а пятки в стременах поднимаются вверх? Все это – следствие одной проблемы – неправильной посадки и работы на учебной рыси. 

Разберемся в себе

Все вышеперечисленное может быть вызвано следующим: 

1. Ваше туловище не находится в нейтральном положении (наклонено вперед или откинуто назад, таз зажат). 
2. Вы цепляетесь за седло коленями. 

Движение таза позволяет поддерживать постоянный контакт между седалищными костями и спиной лошади, но при неправильном положении корпуса, следовать ритму хода лошади просто невозможно. В большинстве случаев, описанных выше, таз и крестец всадника слишком зажаты, что блокирует движение энергии, проходящей через спину лошади. В результате, для того, чтобы сохранить равновесие и остаться в седле, вам приходится держаться за него коленями. Когда вы цепляетесь коленями, вся ваша нога на самом деле движется вверх, что уменьшает контакт с седлом, однако чем меньше поверхность ноги, которая прилегает к лошади, тем менее стабильна и ваша позиция. Когда вы цепляетесь коленями (что так же зажимает и таз), вы фактически даете команду лошади замедлить движение. Помните, что для замедления движения, необходимо плотно прижать внутреннее бедро; при посыле – шенкель. Если же вы одновременно прижмете ВСЮ ногу, лошадь просто не будет знать, что делать! Именно поэтому, когда вы сильнее цепляетесь коленом на рыси, чтобы не потерять равновесие, лошадь замедляет движение. Дальше – больше: чем медленнее бежит лошадь, тем сильнее вы пытаетесь заставить ее двигаться быстрее; тем больше сжимаете колени, и тем медленнее она идет! Вы буквально «выдавливаете» себя из седла, как пасту из тюбика. 

Немного физики

Сжатие коленей вкупе с закрепощенностью таза также препятствует переносу веса вашего тела в пятки, где он и должен находиться. (Представьте себе, что вы вставляете пробку в ванну, чтобы наполнить ее водой. Гравитация не может направить вес тела в пятки: «пробка» на уровне ваших коленей блокирует «перетекание» веса, как пробка в ванной не дает воде свободно утекать через сливное отверстие). Сжатие коленей также приводит к потере стремян. Когда ваши ноги «ползут» вверх, вес не может распределиться по площадке стремян, а когда вес не на площадке, пятка задирается вверх, и вы теряете стремя. Вот так все и происходит. Для того чтобы решить эту проблему, приведите корпус в нейтральное положение и удлиняйте бедра вниз. 

Опытным путем

С теорией все понятно – пора переходить к практике. Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут увереннее сидеть на учебной рыси. 

1. Прежде всего, лошадь должна быть в сборе. Если ее спина провисает, зажата или напряжена, вам вряд ли удастся расположиться комфортно. (И вы, свою очередь, доставите лошади такие же неудобства!) Чтобы собрать лошадь, начните движение строевой рысью на вольту и выполните следующее: 
   • Прижмите оба шенкеля как перед началом прибавки. 
   • Как только лошадь начнет расширять рамку, отзовите ее внешним поводом, чтобы направить импульс в задние ноги.
   • Продолжайте делать это примерно в течение 3 секунд.
   • Если лошадь повернет голову наружу, несколько раз отзовите ее внутренним поводом, чтобы выровнять шею.
   • Через 3 секунды смягчите руку и поддерживайте равномерный контакт шенкелями и поводом.
2.  Замедлите ритм движения. Двигайтесь как бы вполсилы, и когда сможете легко держать баланс, добавьте импульса на несколько темпов, а затем вновь вернитесь к прежнему ритму. 
3. Соберите лошадь на строевой рыси. Когда затылок лошади скруглится, сядьте на несколько темпов на учебную рысь. Начните снова привставать, если почувствуете, что цепляетесь коленями. Постарайтесь расслабить таз хотя бы на несколько темпов учебной рыси. 
4. Перекиньте стремена через седло крест-накрест. Двигайтесь строевой рысью без стремян, привставая, пока ноги не устанут. Когда они устанут, вы сможете сесть в седло глубже и расслабить таз. 
5. Сосредоточьтесь на своих бедрах: обратите внимание на то, как они работают, когда вы ходите. Попытайтесь воспроизвести эти движения, когда ездите рысью. Вы даже можете несколько преувеличить эти движения, представив себе, что раскачиваетесь на качелях и пытаетесь качнуться выше. 
6. Представьте себе, что вы танцуете «танец живота»: плавно вращаете и трясете бедрами в такт с музыкой, одновременно расслабляя их. 
7. Возьмитесь рукой, в которой держите внутренний повод, за переднюю луку и усадите себя глубже в седло, чтобы поймать ощущение плотного контакта с лошадью и сопровождения ее движений поясницей на учебной рыси. 
8. Прикрепите небольшой ремешок (типа подгубного ремня) к D-образному кольцу на седле (если имеется). Подтянитесь с его помощью вверх, чтобы усадить таз глубже в седло. Временами придерживайтесь за него, если почувствуете, что теряете баланс: это также поможет держать руки в «рабочей зоне» и не заваливаться назад. 
9. На мгновение расслабьте ноги в коленях и бедрах, отведя их на несколько сантиметров от боков лошади в сторону, поболтайте ими, а затем снова слегка прижмите. 
10. Поработайте на корде: это лучший способ научиться сидеть на рыси независимо – без стремян и поводьев. Позвольте тренеру контролировать ритм движения и скорость. Поделайте различные упражнения – вращение ступней ног, раскачивание ног от колена взад-вперед, раскачивание ног от тазобедренного сочленения взад-вперед, повороты головы в стороны, наклоны головы вперед-вниз и назад-вверх, подъем плеч, вращение руками и т.п. Обращайте особое внимание на положение корпуса не только во время движения, но и на переходах. 

Основа успеха

Правильный баланс – это основа успеха. Если при простом «попокатании» по кругу равновесием еще можно как-то пренебречь, то при выполнении элементов его отсутствие станет настоящей проблемой. Перед выполнением элемента многие всадники начинают валиться вперед, хвататься за повод, цепляться за лошадь коленями. Все это блокирует движение таза, и пара теряет баланс. В этом случае каждый раз исполнение упражнения следует прерывать и возвращаться к сопровождающей посадке. Только при хорошем балансе всадник может правильно применять средства управления, уравновесить лошадь и своевременно реагировать на все ее действия. Работайте над собой – результат окупится сторицей – а наградой станет непринужденность, эластичность движений и подлинная гармония. 

Источник