Растяжка поясницы на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом для того, чтобы повлиять на боль в пояснице, слабость и отсутствие гибкости. Он добавит вашим упражнениям нестабильный компонент, который ориентирован на большее количество мышц и делает их сильными быстрее, чем при обычных упражнениях. Фитбол также позволяет мышцам спины растянуться до такого предела, которого трудно достичь с помощью обычной растяжки.
Реклама

Метод 1 из 2: Стабилизирующие упражнения

Сделайте растяжку спины на фитболе. Такое упражнение предназначено для растягивания мышц поясницы и мышц брюшного пресса. Гибкость мышц брюшного пресса может предотвратить проблемы со спиной, улучшая ее гибкость. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Встаньте на колени перед стеной. Фитбол положите на мат перед собой. Лягте на фитбол животом и нажмите ногами на стену, пальцами ног касаясь края мата. Стена в этом упражнении выступает в качестве точки опоры. Не позволяйте своей груди касаться мяча, так как это ограничит диапазон ваших движений.

Сожмите мышцы ягодиц, чтобы включить в процесс тазобедренные и основные мышцы. Положите руки за голову и сожмите плечи вниз и назад, затрагивая верхние мышцы спины.
Поднимайте медленно грудь, выгибая поясницу. Живот должен оставаться в контакте с мячом. Если вы чувствуете одностороннюю, острую, стреляющую боль, которая отдает вниз по ноге, немедленно остановитесь. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте упражнение с мячом со сгибанием ноги. Это упражнение предназначено для тренировки поясницы, бедер и их мышц. Для поддерживания надлежащего положения необходимо задействовать все эти мышцы. Слабость любой из трех мышц приведет к сутулости и к боли в пояснице. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Лягте на мат прямыми ногами, пятками опираясь на фитбол. Руки должны находиться по бокам, ноги на ширине плеч.
Сожмите мышцы ягодиц вместе, чтобы затронуть мышцы бедра. Не сжимайте колени, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Поднимайте бедра, пока ваше тело образует прямую линию. Согните ноги в коленях и подтяните мяч к заду, используя пятки. Выдохните, как вы это делаете, когда хотите избежать внезапного повышения артериального давления. Ваши бедра и поясница не должны опуститься, когда вы согнете ноги в коленях.
Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы предотвратить постоянные боли в спине, это упражнение можно делать ежедневно.

Сделайте упражнение для таза. Это упражнение поможет укрепить и растянуть мышцы поясницы и живота, укрепить центровку туловища и предотвратить боли в пояснице. Для выполнения упражнения:
Руки должны находиться по бокам или на бедрах. Медленно сядьте на фитбол. Слегка наклоните таз, натянув мышцы живота, и переместите бедра вперед, чтобы выровнять спину. Вернитесь в исходное положение.
Далее, немного выгните спину, тяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять туда и обратно по 10 раз. Вы можете выполнять это упражнение от 2 до 3 раз в день.
Вместо того чтобы двигаться вперед и назад, вы можете делать движения тазом из стороны в сторону или даже по кругу.

Сделайте повороты позвоночника. Это отличное упражнение для укрепления поясницы и профилактики боли. Вы можете повторять упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 – 3 раза в день.
Сядьте на фитбол и вытяните руки прямо перед собой. Переместите обе руки поперек тела вправо, держа левый локоть согнутым, а руки на уровне плеч. Затем переместите обе руки влево с правым согнутым локтем.
Вы также можете включить в это упражнение движение головы, поворачивая ее в сторону, противоположную направлению движения рук. Однако, будьте очень осторожны, делая это, чтобы избежать чрезмерного скручивания позвоночника.
Чтобы это упражнение стало более трудным, расставьте ноги и слегка скрутите туловище в ту же сторону, что и руки. Если это возможно, выпрямите противоположное колено и позвольте фитболу откатиться немного вперед.

Метод 2 из 2: Упражнения на растяжку

Сделайте растяжку поясницы. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу передвижения. Чтобы предотвратить возникновение болей в спине, следующее упражнение можно выполнять ежедневно. Лучше всего его делать, когда вы приходите домой с работы, чтобы снять напряжение в пояснице.
Начните упражнение сидя на фитболе. Медленно идите вперед, пока не ляжете спиной на мяч, бедра приостановите в воздухе с согнутыми коленями.
Выпрямите ноги и руки, и попытайтесь коснуться руками пола. Когда растягиваетесь, дышите спокойно.
Растягивайтесь только до того момента, пока напряженность для вас комфортно. Всегда помните, что боль не является частью эффективной растяжки.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Людям старше 40 лет рекомендуется увеличить это время до 60 секунд.

Попробуйте растяжку широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю спину и часть плеч. Для предотвращения болей в спине, эту мышцу растягивать нужно ежедневно.
Встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность и положите фитбол перед собой. Положите ладони сверху на мяч. Переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и “идя” по полу руками.
Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30 секунд или на 60 секунд (для тех, кто старше 40).

Экспериментируйте с упражнениями на подвижность. Они могут улучшить гибкость поясницы и предотвратить травмы. Одно из самых простых упражнений на подвижность:
Сядьте на фитбол. Руки должны находиться по бокам. Медленно передвигайте ноги и немного откиньтесь назад с мячом, катящимся по верхней части спины.
Поднимите руки над головой и выпрямите колени, чтобы они с мячом создавали арку. Мяч перекатится к середине позвоночника, а руки будут касаться пола.
Держите растяжку в течение 10 секунд, затем согните ноги в коленях. Опустите руки вниз и откатитесь в исходное положение. Затем повторите ту же самую процедуру 3 раза.

Сделайте растяжку поясницы. Поясница относится к мышцам нижней части спины, поэтому ее растяжку можно использовать для укрепления и стабилизации этой области, предотвращения болей в пояснице. Вы должны повторять это упражнение 5 раз и более, по 2 – 3 раза в день.
Нижняя часть груди или живота должна лежать на мяче. Ноги держите прямо, для стабильности разведите их. Согните ноги так, чтобы ваш вес опирался на пальцы. Поместите ладони рук на стену.
Медленно поднимайте голову и грудь, до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно. После подъема слегка сожмите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Попробуйте сделать упражнения с мостиком. Мостик – отличное упражнение для растяжки и укрепления мышц спины. Он также эффективно облегчит боль, вызванную сидением весь день в сгорбившимся положении. Есть несколько видов мостиков, которые вы могли бы сделать:
Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимите ноги и дайте отдых икроножным мышцам на верхней части мяча. Держи руки по сторонам, ладони прижмите к полу.
Поднимите свой зад, выпрямите спину, образуя с ногами «мост». Это будет держать мышцы брюшного пресса в натяжении. Держите эту позицию в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 – 5 раз.
Чтобы увеличить сложность упражнения во время мостика, поднимите одну ногу над мячом на 2,5 – 5 см. Делайте это одной ногой за один раз.

Советы

Фитболы имеют классификацию по росту. Найдите мяч, который соответствует вашему росту. Использование мячей, не соответствующих росту, может быть контр продуктивным, а может даже привести к травме.
Фитбол предназначен не только для физических упражнений. Сидите на нем, когда смотрите любимый сериал, делаете домашнее задание, или просто отдыхаете. Фитбол будет тренировать поясницу для того, чтобы она хорошо поддерживала вертикальное положение, что имеет решающее значение для предотвращения болей в спине. В качестве бонуса вы даже улучшите координацию мозговой мышцы, так как она непосредственно связана с поясницей. Сделайте фитбол вашим любимым местом в доме и попрощайтесь с болью в спине.

Предупреждения
Всегда, прежде чем приступать к упражнениям, получите разрешение врача. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

По материалам сайта
ru.wikihow.com

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;

большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Читайте также “Что такое фитбол и для чего он нужен?”

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
с сильной близорукостью;
со склонностью к гипертонии,
грыжами межпозвоночных дисков,
тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Растяжка и расслабление

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.

Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.

Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.

Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.

Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.

Краткий комплекс для спины

Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.

Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.

Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.

Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.

Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.

Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.

У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.

Читайте также “ТОП-10 упражнений на фитболе”

Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?

Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.

Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.

Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.

Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html

Источник

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска: