Растяжка тазобедренного сустава и поясницы

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.

Активная растяжка – это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.

https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

Источник

Седалищный нерв — это самый длинный нерв, который начинается с глубокой внутренней части ягодицы, под грушевидной мышцей, и уходит на бедра, до коленей и ног.

Как объяснил Лорен Фишман, медицинский директор Манхэттенской физической медицины и реабилитации в Нью-Йорке, а также ассоциированный клинический профессор Колумбийской медицинской школы:

«Седалищный нерв дает ощущение и силу мышцам и коже бедер и ног, придает ощущения суставам, костям и всему остальному ниже колена».

В случае раздражения или припухлости этого нерва возникает чрезвычайно сильная боль в спине и бедрах, дисбаланс и нарушение движения. Это состояние поражает миллионы людей, большинство из которых утоляют сильную боль с помощью рецептурных препаратов, таких как аспирин, ацетаминофен или НПВП, болеутоляющие средства, миорелаксанты, физиотерапия или хирургическое вмешательство.

Болезнь ишиаса — это набор симптомов, таких как онемение, покалывание, слабость и боль в нижней части спины, которая простирается до одной или обеих ног.

У людей до 60 лет наиболее распространенными причинами являются поясничный грыжа межпозвоночного диска, дегенеративное заболевание диска и истмический спондилолистез, тогда как у людей старше 60 лет это обычно происходит в результате дегенеративных изменений позвоночника, таких как поясничный спинальный стеноз и дегенеративный спондилолистез.

Более того, симптомы ишиаса могут также быть вызваны мышечными напряжениями, рубцовой тканью, переломами костей и беременностью.

Лечение ишиаса включает различные методы, в зависимости от основного состояния. Тем не менее, самый эффективный и безопасный способ лечения – растяжки.

Вот самые полезные растяжки, которые вы должны делать ежедневно. Но убедитесь, что вы немного разогрелись перед их выполнением:

Боковая растяжка

Лежа на полу, согните пораженную конечность вверх и положите ногу на внешнюю сторону противоположной конечности, рядом с коленом. Потяните колено болезненной ноги. Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите. Сделайте 3 повторения.

Постоянная растяжка

Положите больную ногу на колено другой ноги, опустите бедра ближе к земле под углом 45 градусов, согните колено стоящей ноги, наклонитесь и держите руки параллельно полу. Подождите минуту, а затем поменяйте ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Поверните пораженную ногу в направлении противоположной стороны, согните голову и попытайтесь прикоснуться к полу лбом. Затем растяните противоположную ногу назад и аккуратно опускайте бедра в направлении пола. Держитесь полминуты. Делайте три повторения.

Растяжка

Лягте и согните колени. Положите больную ногу на другую, и прижмите ее к груди. Возьмите одно из колен руками, а другую ногу возьмите за лодыжку. Потяните медленно в направлении плеча и держитесь полминуты.

Длинная растяжка

Сидя на полу, растягивайте и раздвигайте ноги. Затем немного наклоните тело вперед и положите ладони на землю. Затем, наклонитесь и используйте локти, чтобы коснуться земли. Удерживайте 20 секунд.

Упражнения для растяжки тазобедренного сустава

Начните с коленей и ладоней на земле. Руки параллельно плечам и поднимайте пострадавшую ногу. Затем медленно опустите ее и повторите 15 раз.

Краткое растягивание (внутреннее бедро)

Сожмите ноги, возьмитесь за лодыжки противоположными руками и нажмите на колено, пытаясь прикоснуться к полу. Держитесь полминуты и расслабьтесь.

Боковые упражнения

Лягте на бок, болезненная нога наверху. Согните ноги назад, чтобы тело было в форме буквы L с выровненными ногами и поднятым верхним коленом. Медленно опустите его и сделайте 15 повторений.

Растяжка для внутренней стороны бедра

Лежа на полу, наклонившись, сдвиньте ногу близко к задней части колена противоположной конечности. Потяните внутрь и поверните конечность на другую сторону, чтобы коснуться пола коленом. Руки должны быть над коленом. Опустите другую ногу в направлении колена и удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите это с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на стул. Положите болезненную ногу выше колена противоположной ноги, слегка наклонитесь грудью вперед, удерживайте несколько секунд и согнитесь немного больше. Держитесь полминуты, расслабьтесь и повторите с противоположной ногой.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер

Источник

Знание взаимозависимости всех мышц в теле и выполнение асан йоги помогут спине быть прямой.

Необходимые условия для прямой спины

Основные правила для удобной позы сидя, даже длительное время, я уже писала в своих статьях ранее. Эту информацию можно найти здесь и здесь.

В прошлой статье я рассказывала об асане йоги Дандасана. Это простое ,но очень эффективное упражнение помогает укреплению костей и вытяжению подколенных связок и сухожилий, способствуя тем самым вытяжению и укреплению позвоночника и мышц его поддерживающих.

Почему же необходимо тренировать мышцы ног для профилактики проблем позвоночника и укрепления мышц спины?

Ноги и ступни основа нашего тела и, конечно, кости и мышцы должны быть крепкими, чтобы выдерживать его вес.

Но, в данном случае нам больше интересно достаточно ли растянуты подколенные связки.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя), Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед стоя ) – это асаны, которые позволяют тренировать мышцы спины и ног.

Но, если связки зажаты, то при наклоне вперед сидя или стоя они будут тянуть на себя тазовые кости, и сгибание в тазобедренных суставах будет затруднено.

Вот так, в идеале, должен выглядеть наклон вперед стоя.

Или сидя. см галерею

Я не говорю, что всем необходимо делать наклоны с такой амплитудой. Необходимые условия для безопасных наклонов вперед сидя и стоя рассмотрим в следующей статье.

Сейчас рассматриваем в принципе, в какой части тела должно происходить сгибание.

Как видно, сгибание происходит в тазобедренном суставе.

Именно суставы, в данном случае тазобедренные, предназначены для функции сгибания и разгибания. Если же сгибание будет происходить в других частях позвоночника, то могут возникнуть проблемы в мягких тканях – в мышцах поддерживающих позвоночник.

Для того, чтобы тазобедренный сустав выполнял все свои функции, необходимо расслаблять вытяжением все мышцы бедра.

Тренируем, расслабляя внутреннюю поверхность, выполняя асану йоги Супта Баддха Конасана.

Здесь тазобедренные суставы раскрываются естественно, под тяжестью бедер. А так же расслабляется все тело, снимается напряжение с поясницы.

Противопоказания: незалеченные травмы позвоночника, ног, тазобедренных и коленных суставов.

См. галерею

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижмите к друг другу и разведите ноги в сторону.

Важно! Для расслабления весь позвоночник и поясница, и крестец, и шея должны находится на полу (на опоре).Cм. рис.2 в галерее. Дышите спокойно. В этой позе можно находится до 3 мин . При выходе из позы можно помочь себе руками поднять колени.

Вариант для начинающих – см. галерею фото 3 и 4. Воспользуемся помощниками: сложенными одеялами и ремешком. (Ремешок очень полезная вещь. Используется во многих упражнениях и будет служить долгие годы).
Вариант ноги скрещены. Называется Сукхасана лежа. фото 6.
Варианты у стены рис 7 и 8.

Различные варианты выполнения асаны не только облегчают выполнение упражнения, но и тренируют разные мышцы. А их в бедре очень много, см фото 9.

Все мышцы бедра тренируем выполняя асану Супта Падангуштхасана

Два этапа выполнения.

Первый

Поднимаем одну ногу под 90 градусов. Напрягаем ногу, вставляем бедро в тазобедренный сустав. Не забывайте вытягивать мышцы области поясницы и крестца со стороны поднятой ноги.
Можно воспользоваться ремешком. Возьмитесь за ремень так, чтобы руки оставались прямыми.
Вторая нога то же напряжена упирается в пол и тянется пяткой и плюсной вперед. Если не удается плотно прижать прямую ногу к полу можно ступню этой ноги прижать к стене.
Следите чтобы :
-таз был расположен ровно на полу -бедро не разворачивайте в сторону -дышите спокойно
Остаемся 30 с. Перед тем как сменить положение ног направим буквально на 1 сек поднятую ногу чуть ближе к голове. Затем опускаем поднятую ногу и меняем местоположение ног.
Варианты для начинающих см в галерее фото 2 и 3. Не форсируйте события, пусть будет для начала угол больше чем 90 градусов или даже согните в колене ногу лежащую на полу. Если заниматься регулярно, скоро можно будет перейти к основному варианту.

Второй этап

С выдохом уводите поднятую левую ногу в левую сторону, настолько насколько это возможно на сегодняшний день, не ослабляя натяжение. Расслабьте область паха. Можно положить бедро на опору – валик или кирпич. А под голову и шею до уровня плеч положить одеяло, чтобы шея лежала на опоре и расслаблялась.

Возможен и вариант у стены, см галерею фото 2. Таз с левой стороны не поднимается, бедро лежит ровно, не разворачивается.

Правую ногу держите выпрямленной и напряженной
Остаемся в позе до 3-х минут.
Со вдохом поднимите левую ногу вверх, подайте на себя на 1 сек, опустите ногу и меняем местоположение ног.

Данные асаны растягивают подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени помогая тем самым выполнять более легко наклоны вперед без риска повредить поясницу, укрепляя мышцы спины.

А так же выполнение этих упражнений снимает скованность в тазобедренном суставе. усиливает циркуляцию крови в ногах и области таза.

Необходимо делать упражнения регулярно. не форсируя события, с той амплитудой. которая доступна на сегодняшний день.

Важно! При любых проблемах с позвоночником и суставами необходимо обратиться к врачу, пройти обследование, получить рекомендации и заниматься физкультурой в меру своих возможностей, здоровья и возраста.

В следующей статье поговорим об асанах наклона вперед, которые помогают мягко поработать с позвоночником и мышцами спины растягивая их и укрепляя. Читайте здесь.

Читайте и смотрите Прекрасные стереокартинки с анимацией на тему “ночная синь”. Краткая история стереографии.

Читайте Для тех кто много сидит. Хорошая осанка с помощью обычного предмета домашнего обихода. Простой вариант упражнения на растяжку для ног и спины.

Читайте рассказы о жизни настоящего кота в реальной организации.

Рубрикатор всех статей канала : “Простые упражнения для поддержания здоровья и для настроения” ,

Всем здоровья!

Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем, чьи фото я использую в своих статьях.

Оценивайте, комментируйте, делитесь в соц. сетях, подписывайтесь.

Источник

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Источник