Ролик гимнастический для поясницы
Если правильно соблюдать технику, он поможет накачать железные мышцы.
Чем хорош ролик для пресса
Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:
- Прокачивает мышцы пресса эффективнее популярных скручиваний и складок.
- Прекрасно нагружает косые мышцы живота .
- Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
- Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.
Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.
Как заниматься с роликом для пресса
Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.
Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.
Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.
Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.
Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.
Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.
Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.
И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.
Как найти свой диапазон во время упражнений
Встаньте на колени напротив стены, примерно в одном шаге от неё. Прокатите ролик вперёд, пока он не упрётся в стену, а затем вернитесь обратно.
Если удалось сохранить правильную технику, отодвиньтесь чуть дальше и повторите. Выберите диапазон, в котором вы можете двигаться, а затем замерьте его рулеткой.
По мере прокачки пресса вы сможете постепенно увеличивать диапазон движения и отслеживать свой прогресс.
Как часто заниматься с роликом для пресса
Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.
По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.
Какой ролик для пресса выбрать
Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки.
Одинарный ролик
Фото: Ozon
Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 300–500 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.
Что купить
- Ролик-каток гимнастический от Sport Elite, 288 рублей →
- Ролик для пресса от Starfit, 399 рублей →
- Большой ролик для пресса от Starfit, 320 рублей →
Ролик с параллельными колёсами
Фото: Ozon
Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 100–200 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.
Что купить
- Ролик гимнастический двухрядный от Silapro, 706 рублей →
- Ролик гимнастический двухрядный от Start up, 415 рублей →
- Ролик гимнастический двухрядный от Torneo, 699 рублей →
Ролик с колёсами разной величины
Фото: Ozon
Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.
Что купить
- Ролик для пресса складной, 1 547 рублей →
- Ролик для пресса складной от Kettler, 1 999 рублей →
Ролик с возвратным механизмом
На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.
Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.
Что купить
- Ролик для пресса от Atlanterra, 3 230 рублей →
- Ролик для пресса с возвратным механизмом, 990 рублей →
Какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.
Источник
Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.
Ролик для пресса и не только…
Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?
Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:
- пресс (прямая и косые мышцы);
- спина, поясница;
- мышцы кора;
- грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
- бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
- квадрицепсы.
Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.
Основные правила занятий
Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:
- В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
- Перед занятиями делайте разминку.
- Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
- Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
- Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
- Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
- Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.
Упражнения с роликом
Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.
Для начинающих
Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.
- Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
- Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
- Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.
Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.
Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:
- Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
- Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
- Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.
Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.
Для среднего уровня
Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.
- Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
- Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
- Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.
Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.
Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.
Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.
Для продвинутого уровня
Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:
- Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
- То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
- Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.
Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.
—
Читайте также
☑️ Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только
☑️ Хула-хуп: описание, разновидности, польза от занятий
☑️ Как выбрать универсальную силовую скамью для дома
☑️ Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера
☑️ Правильный выбор фитбола: практические рекомендации
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Гимнастический ролик или колесо является небольшим тренажером с простейшей конструкцией, предназначен он в первую очередь для проработки пресса, а также параллельного укрепления других групп мышц.
Приспособление чаще всего используется при проведении домашних тренировок, приобрести его можно в магазинах, специализирующих на реализации спортивной продукции.
Существуют различные комплексы упражнений, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки, поскольку задействование гимнастического колеса является довольно тяжелым процессом.
Достичь положительного результата позволяет следующий принцип действия:
- При выполнении упражнений обязательно задействуется верхняя часть корпуса, которая получает наибольшие нагрузки. Они распределяются по плечам, спине и различным группам мышц грудной клетки.
- Параллельно задействуется нижний пресс, при этом большая часть нагрузок идет на группы мышц брюшного отдела и поясницу. Чуть меньшие нагрузки получают ягодицы и бедра.
- Благодаря подобному комплексному воздействию улучшается общий рельеф тела. Для достижения видимого результата потребуется проведение ежедневных тренировок продолжительностью не менее 10-15 минут.
Как заниматься с роликом?
Перед началом занятий с гимнастическим колесом необходимо ознакомиться с основными правилами проведения тренировок:
- Перед началом тренировки нужно правильно подобрать одежду, которая должна присутствовать в минимальном количестве и не сковывать совершаемые движения.
- Особое внимание уделяется рабочему месту, заниматься с гимнастическим роликом нужно на мягком покрытии, поэтому первоначально требуется постелить спортивный коврик.
- Перед началом тренировки требуется проведение разминки. Для этого подходят любые простейшие упражнения, способные разогреть мышцы и добавить им необходимый тонус. Это положительно скажется на выносливости во время занятий и минимизирует риск получения мышечных растяжений или травм.
- На начальном этапе далеко не у всех новичков получается поддерживать правильное положение тела и рук при упоре на мыски. По этой причине первоначально рекомендуется делать упор в пол коленями и стараться вытягиваться вперед на максимальное расстояние, тогда постепенно будет приобретаться необходимый навык для выполнения более сложных манипуляций.
- На протяжении всей тренировки не следует менять ее ритм, скорость выполнения должна быть средней. Большинство упражнений при медленном ритме являются гораздо более эффективными, чем при частых ускорениях.
- Занятия с гимнастическим роликом рекомендуется сочетать с подтягиваниями, вместе они оказывают усиленное воздействие и положительно сказываются на рельефе тела.
Комплекс упражнений
Ниже приводится комплекс упражнений, который подойдет для людей, которые только начинают заниматься с подобным приспособлением. Каждое из них требует от 1 до 3 подходов в зависимости от ощущений и усталости, во время каждого подхода совершается в среднем по 10-13 повторений.
Техника выполнения описывается ниже:
- Необходимо встать на колени и взять приспособление за рукояти, расположив его перед собой. Движениями рук вперед нужно прокатить его на максимальное расстояние по направлению от себя. Во время выполнения необходимо следить за состоянием поясницы, она не должна слишком сильно прогибаться. Далее требуется совершать движения, подкатывая ролик к себе и от себя.
- Рукояти должны быть надежно зафиксированы в ладонях, после чего нужно выпрямить руки: основными точкам опоры становятся мыски ног и сам гимнастический ролик, спина должна оставаться прямой. Необходимо поднять одну ногу, при этом сохраняя ее в прямом положении, после чего вернуться в исходное положение.
- Для выполнения упражнения под названием «Складной нож» потребуется захватить рукояти приспособления стопами, а самому расположиться лицом вниз, упор в пол делается ладонями. Путем подтягивания к себе коленей нужно приближать к себе колесо, а затем возвращать его обратно, по аналогии, как это было с руками.
- Для выполнения отжиманий с гимнастическим колесом требуется принять такое же начальное положение, как и для «Складного ножа». Сгибая руки в области локтевых суставов, необходимо начать совершать отжимания, приближаясь грудной клеткой к поверхности пола, но при этом не убирая ноги с приспособления.
- Для выполнения упражнения, которое называется «Пика», необходимо занять такое же положение с ногами на ролике. Их необходимо стараться держать прямо и при этом поднимать вверх таз, принимая форму пики, после чего возвращаться в исходную позу.
- Необходимо опять занять такое же положение с ногами на колесе, после чего постараться зафиксировать приспособление и не смещать его, а самому начать перемещаться по кругу, перебирая руками. Достаточно будет проделать маршрут по полукругу, чтобы засчитался один полный подход.
- Для выполнения последнего упражнения потребуется лечь на спину, ноги положить пятками на рукояти гимнастического ролика, а руки вытянуть вдоль тела. Благодаря поднятиям таза, ноги будут перемещать приспособление ближе к телу, а возвращение в исходное положение откатывать его на место.
Виды и критерии выбора
Существуют различные модификации гимнастических роликов, основные разновидности рассмотрены ниже:
- Усовершенствованные тренажеры, которые в отличие от классического варианта наделены не одним, а сразу двумя колесами. Такие модели больше всего подходят для новичков, поскольку обладают хорошей устойчивостью.
- Тренажеры, оснащенные обратным механизмом. Особенности их конструкции позволяют быстро и без особых временных затрат возвращаться в исходное положение, поэтому такие модели тоже хорошо подходят для новичков.
- Тренажеры с наличием в конструкции педалей, которые обеспечивают дополнительную нагрузку на ноги, что улучшает проработку соответствующих групп мышц.
- Тренажеры со смещенным центром тяжести, предназначены для людей, уже обладающих определенным навыком или опытом, поскольку удерживать равновесие при его эксплуатации будет достаточно тяжело.
- Модифицированный тренажер с триммером, который обладает сдвоенным колесом и достаточно гибким тросом, прикрепленным к оси приспособления. Во время проведения занятий он прикрепляется к ногам, что увеличивает нагрузки благодаря создаваемому натяжению, поэтому такие модели предназначены для опытных пользователей.
Единственным критерием, влияющим на выбор гимнастического ролика, является его принадлежность к определенному виду. Приобретать необходимо варианты, которые подходят больше всего с учетом имеющейся степени подготовки.
Цена, плюсы и минусы
Цена гимнастического колеса зависит от выбранной модификации, качества материала и производителя.
Расценки, актуальные на сегодняшний день, приводятся ниже:
- Классические варианты таких тренажеров, которые не имеют дополнительных элементов или механизмов в конструкции, в среднем стоят от 150 до 600 рублей. Примерно в таком же диапазоне находятся и модели со смещенным центром тяжести, но стартовая цена составляет 300 рублей.
- Немного дороже обходятся гимнастические колеса, оснащенным педалями или тросом, их стоимость обычно находится в рамках 600-1500 рублей.
Гимнастические ролики пользуются популярностью у многих людей вне зависимости от уровня их подготовки, это обусловлено следующими положительными сторонами подобных тренажеров:
- Простота конструкции, которая обеспечивает ценовую доступность приспособления.
- Возможность проведения занятий в домашних условиях, что исключает необходимость посещения спортивных секций.
- Осуществление качественной проработки мышечных групп, которые редко так активно задействуются при использовании иных разновидностей тренажеров.
Однако у гимнастических колес есть и определенные недостатки, которые перечислены ниже:
- Вероятность возникновения сложностей с правильностью выполнения упражнений при отсутствии каких-либо спортивных навыков.
- Риск получения различных травм, в первую очередь растяжений поясницы, при нарушении технологии выполнения упражнений.
Отзывы
Дмитрий: «Решил приобрести себе гимнастический ролик, поскольку занятия с ним казались мне чем-то очень простым и доступным. Этот процесс только кажется легким, а на самом деле нагрузка поступает очень большая, при этом она направлена на пресс, чего я не мог достичь на других тренировках.
По этой же причине через пару дней приобрел себе другую модель, которая оснащена обратным механизмом, поскольку на начальном этапе заниматься с ней гораздо проще».
Игорь: «Для меня гимнастическое колесо стало настоящим спасением, поскольку оно предназначено для развития именно той группы мышц, которая у меня значительно отставала в развитии. По болям в спине и пояснице, появившимся на следующий день, я понял, насколько плохая у меня физическая форма на текущий момент. Продолжаю ежедневные занятия, поскольку болевые ощущения свидетельствуют о наличии положительного эффекта».
Роман: «Очень долго пытался накачать пресс различными способами, в итоге сбросил лишние килограммы, повысил уровень выносливости и улучшил общий рельеф тела. Но получить столь желанные «кубики» мне удалось только благодаря гимнастическому ролику».
Загрузка…
Источник