Седалищный нерв защемление йога

Защемление, или ишиас седалищного нерва требует комплексной терапии, частью которых являются упражнения, поскольку подвижность больного может быть нарушена. Качество жизни человека ухудшается, его сопровождают боли и трудности в передвижении.

Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?

Седалищный нерв располагается в области поясничного отдела и спускается вниз по ногам, разветвляясь на два направления. Он может воспаляться, в результате чего человек иногда не может сесть, поднять вытянутую ногу или согнуть стопу.

Поскольку поражаются нервы, может пропадать чувствительность и возникать онемение. Если болезнь прогрессирует, и её не лечат, чувствительность может пропасть совсем. Сильно страдают мочеполовая и выделительная системы, поскольку в этой области происходит сдавливание волокон нервной системы. Также из-за боли чаще всего возникает хромота.

Как вы понимаете, это достаточно серьёзное заболевание, реагировать на которое нужно немедленно.

Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва

Обычно воспалению подвержены люди после 30, у которых начинаются процессы дегенеративных изменений в позвоночнике. Однако сегодня заболевание помолодело.

Оно может быть спровоцировано:

• смещением межпозвоночного диска;
• межпозвоночной грыжей;
• травмой спины;
• остеохондрозом в нижних отделах позвоночника;
• инфекцией;
• высокими физическими нагрузками;
• абсцессом в области седалищного нерва;
• переохлаждением;
• тромбозом;
• рассеянным склерозом;
• мышечными воспалениями;
• новообразованиями в этой области и другими причинами.

Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?

Обращаем ваше внимание, что, скорее всего, на каком-то этапе не обойтись без медикаментозного лечения. В этом случае выполнять восстановительные упражнения можно лишь после того, как больному становится легче. При острой стадии упражнения могут быть запрещены совсем.

Наиболее эффективными оказываются упражнения на растяжку. Они снимают воспаление и уменьшают боли. Именно поэтому йога может быть очень полезна. Она предполагает мягкую и неагрессивную растяжку, а резкие движения или чрезмерные усилия не желательны при лечении ишиаса седалищного нерва.

Кроме того, если правильно подобрать комплекс, упражнения не только снимут боль, но позволят укрепить позвоночник расслабить и размять мышцы, что в дальнейшем даст возможность избегать недуга.

Стоит отметить ещё несколько преимуществ йоги:

• возвращение подвижности даже при достаточно тяжёлых случаях;
• снятие спазмов в мышцах;
• нормализация кровообращения в поражённой области.

Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике

Поскольку заболевание достаточно опасное, чреватое своими последствиями, действовать нужно крайне осторожно.

1. Не начинайте со сложных асан, выбирайте только самые простые варианты для начинающих, особенно на стадии интенсивного лечения.
2. Следите за дыханием. Поскольку поражена нервная система, нужно постараться расслабиться. Перевозбуждение, учащённое, прерывистое и поверхностное дыхание не сделают ситуацию лучше.
3. Занятия нужно проводить ежедневными, но непродолжительными сетами, это обеспечит постепенное и безопасное выздоровление без перенапряжения.
4. Перед тренировкой обязательно следует разогреться. Например, можно выполнить позу бабочки (Баддха Конасану) в динамике, позу кошки (Марджариасану).
5. Если возникают любые неприятные ощущения во время тренировки, её нужно прекратить.

Ниже представлены 5 простых асан с картинками и описанием, которые помогут в борьбе с зажимом седалищного нерва.

Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках

У нас есть классическая поза треугольника или, как она называется, поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Она очень хорошо вытягивает бока и мышцы ног. Если из этого положения мы выполняем разворот, то есть переходим в перевёрнутый вариант асаны, то наиболее сильное воздействие оказывается на область поясницы.

Во-первых, увеличивается приток крови к этой зоне, во-вторых, возвращается гибкость позвоночника. Ноги и бёдра становятся крепче. А в случае, если начались проблемы с подвижностью, то она при регулярном выполнении вернётся.

Поскольку у нас часто страдает выделительная система из-за сдавливания и ущемления тканей (в том числе, нередко при ишиасе седалищного нерва возникают запоры), то Паривритта Триконасана стимулирует и улучшает работу всех органов брюшной полости.

Кроме того, она может помочь при радикулите, который возникает в области крестца или поясницы.

Однако есть некоторые противопоказания:

• не следует выполнять асану при повышенном давлении;
• если у вас бессонница, бывают головные боли или мигрени, то её лучше избегать;
• нужно быть осторожным при наличии проблем со спиной (при сколиозе больше первой степени не делайте эту асану).

Итак, как она выполняется?

1. Необходимо встать в позу горы (Тадасану).
2. Вытягиваемся вверх, руки и ноги напряжены.
3. Выполняем 1–2 цикла дыхания.
4. Затем расставляем ноги на ширину чуть больше метра. Часто это делается прыжком, но в нашем случае это противопоказано, так что просто делаем широкий шаг.
5. Поворачиваем правую ступню в правую сторону, левую немного заворачиваем внутрь. Обе ноги плотно стоят на всей ступне.
6. На вдохе поднимаем руки вверх до линии плеч.
7. С выдохом очень медленно поворачиваем туловище в правую сторону.
8. Когда корпус развёрнут к правой ноге, останавливаемся. Выравниваем положение. Пятки ног должны быть на одной линии. Таз развёрнут к ноге.
9. Плавно опускаемся вниз к ноге.
10. Левую руку необходимо поставить на пол (если хватает растяжки) с внутренней стороны стопы или на лодыжку правой ноги. А для этого корпус необходимо ещё больше повернуть вправо.
11. В идеале нужно, чтобы корпус был максимально развёрнут в правую сторону, однако мы работаем по уровню своей подготовки. На начальных этапах будет достаточно небольшого поворота.
12. Левая рука должна быть перпендикулярна полу. Если в таком положении её сложно удерживать, то можно поставить ладонь на талию.
13. Голову поворачиваем к левой руке, но если есть проблемы с шеей или давлением, обращаем лицо к полу.
14. Держим положение около 15–30 секунд. Не забываем про ровное дыхание. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности и интенсивности.
15. Затем на выдохе медленно разворачиваем и поднимаем корпус и возвращаемся в Тадасану.

Если вам трудно удерживать равновесие в асане, можно выполнить её возле стены.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Данная асана также прекрасно возвращает подвижность позвоночнику и тазобедренным суставам. Что не менее важно для лечения защемления, она вытягивает мышцы поясницы, бёдер, а кроме того, живота, груди и шеи.

Призываем вас обратить пристальное внимание на отработку правильной техники при освоении и выполнении этой асаны, поскольку она имеет сильное воздействие на седалищный нерв. Впереди лежащая нога находится в таком положении, которое приводит к растяжению мышц, то есть их удлинению, а нервная ткань очень плохо поддаётся растяжению и имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. В результате неправильного или халатного отношения к технике, седалищный нерв может травмироваться, что не только не поможет вылечиться, но и привёдет к ещё большим проблемам.

Будьте осторожны при выполнении асаны, если у вас имеются проблемы с коленями.

1. Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытянуты вперёд, мышцы подтянуты, носки направлены на себя. Ладони стоят возле ягодиц.
2. Тянемся макушкой вверх и дышим 2–3 цикла.
3. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем как можно ближе к себе.
4. Через сторону левую ногу уводим назад.
5. Стремимся выпрямить левую ногу и вытянуть носок. Как мы говорили выше, не должно быть излишнего растяжения в задней поверхности бедра правой ноги.
6. Если вам некомфортно находиться в таком положении, как показано на фото ниже, нужно упросить асану.

   

   Чтобы сидеть в таком положении, нужно иметь хорошую растяжку в области бёдер

7. Для упрощения подтяните стопу ближе к промежности. Вы окажетесь в таком положении, как на фото ниже.

   

   Воспользуйтесь вариантом, когда голень находится возле или частично под бедром, это уменьшить растяжение

8. Теперь обратите внимание на следующее. Мы можем наклониться из этого положения вниз. Так у нас будет оказываться достаточно сильное воздействие на седалищный нерв, мышцы поясницы и ног будут растягиваться.

   

   В таком варианте растяжение максимально сильное, что может привести к микротравмам седалищного нерва

9. Если при наклоне ощущается значительное, болезненное вытяжение задней поверхности бедра, следует либо подняться и выпрямиться, либо остаться на том уровне наклона, в котором это растяжение не так значительно.

   

   Данный вариант наиболее подходящий для начинающего практика и при лечении воспаления седалищного нерва, так как ни компрессии, ни сильного растяжения нет

10. Кроме того, есть вариант, в котором мы должны, напротив, прогнуться в пояснице назад.

    

    Вариант с прогибом не подойдёт на время интенсивного лечения и восстановления при воспалении седалищного нерва

11. Делать этого в начале лечения не стоит, поскольку создаётся большая компрессия на поясничный отдел, что может усугубить течение болезни.
12. Остаёмся в выбранном положении на 5–8 циклов дыхания, затем в обратном порядке выходим из него и повторяем на другую ногу.

Также советуем воздержаться от динамического выполнения этой асаны, то есть прогиб-наклон, поскольку силовая и активная динамическая нагрузка могут спровоцировать новый приступ боли в ногах или пояснице.

Половинная поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Это ещё одна асана, которая расслабляет и усиливает приток крови к отделу поясницы и снимает болевые ощущения. В отличие от двух предыдущих, эта асана более щадящая, и её можно выполнять без серьёзных опасений, поскольку в ней нет сильных прогибов или растяжений, но присутствует скрутка.

Кроме этого, асана положительно воздействует на желудочно-кишечный тракт, что также может быть важно для больного. Улучшается подвижность плеч и позвоночника.

При грыжах или язве делать это упражнение нельзя. При наличии проблем с щитовидной железой нужно быть очень осторожным. Также не следует выполнять Ардха Матсиендрасану беременным.

1. Начинаем с Дандасаны.
2. Сгибаем правую ногу в колене. Стопу ставим на пол с внешней стороны левого бедра.
3. Левую ногу сгибаем в колене и пятку подтягиваем к правой ягодице.
4. Таким образом, левая нога располагается под правой.
5. Правую руку ставим позади себя на пальцы.
6. Следим, чтобы спина оставалась прямой.
7. Левым локтём зацепляемся за правое колено и на выдохе поворачиваем корпус вправо.
8. Голову также нужно повернуть вправо.
9. В этом положении задерживаемся на комфортное время, стараясь мягко развернуться ещё больше, но важно при этом сохранять ровный позвоночник. В основе этого движения лежит работа мышц корпуса, а не отталкивание локтем от колена.
10. Чтобы выйти из позы, нужно со вдохом повернуть корпус и распрямить ноги.

Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)

Данная асана очень хорошо укрепляет пресс и воздействует на внутренние органы брюшной области: поджелудочную железу, печень, селезёнку. За счёт скручивания оказывается расслабляющее воздействие на поясницу.

Джатхара Паривартанасана может даже помочь снять болевой спазм при обострении заболевания и уменьшить воспаление. Если у вас возникла боль в крестцово-поясничном отделе, можно полежать в этой позе, но входить в неё только с согнутыми ногами.

При обострении заболеваний внутренних органов эту асану выполнять нельзя. Кроме того, девушкам с первых недель беременности эта поза противопоказана.

1. Ложимся на спину. Не прогибаемся в пояснице. Можно подложить под ягодицы ближе к крестцу свёрнутое одеяло, чтобы ликвидировать поясничный прогиб.
2. На вдохе нужно поднять ноги перпендикулярно вверх. Если у вас только началось лечение, либо в вашем случае вы не можете поднимать вытянутые прямые ноги, то следует сначала согнуть ноги в коленях и затем оторвать их от пола. Прямые ноги мы поднимаем только на стадии восстановления, когда болезнь отступает.
3. Руки кладём в стороны на линии плеч, они должны служить противовесом, чтобы корпус не отрывался от пола (если мышцы пресса слабые, это непременно произойдёт).
4. Голову поворачиваем влево.
5. Делаем выдох и опускаем ноги по направлению вправо и к себе. То есть наша задача слегка приблизить их к рукам. Таким образом, мы не только совершаем скрутку, но и вытягиваем позвоночник.
6. Однако ноги на пол класть не нужно, оставляем их на расстоянии примерно 15 см от поверхности или пока противоположная лопатка не начнёт отрываться от пола.
7. Делаем 1–2 цикла дыхания, возвращаем ноги в исходное положение, голову поворачиваем обратно и повторяем на другую сторону.

Совершаем 3–4 таких подхода.

В случае, если вышеописанный вариант упражнения даётся с трудом или вызывает дискомфорт, попробуйте ещё более простую вариацию скручивания живота.

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем к груди.
3. Обхватываем колено руками и мягко тянем к себе. Задерживаемся в этом положении на 2–3 дыхательных цикла.
4. Затем уводим согнутую в колене ногу за левое бедро и кладём на пол так, чтобы внутренняя сторона голени легла на пол.
5. Левую ногу разворачиваем так, чтобы она лежала на внешней стороне.
6. Руки вытягиваем в стороны, а голову поворачиваем вправо.
7. Можно левой рукой мягко давить на колено, усиливая скрутку.

Повторяем на вторую сторону.

Поза освобождения ветра (Апанасана)

Ещё одна отличная расслабляющая асана, которую стоит практиковать чаще, даже вне основной тренировки, — Апанасана. Если возникают боли, то можно полежать в ней 3–4 минуты.

Она очень хорошо вытягивает позвоночник, снимая напряжение с области поясницы. Также Апанасана очень полезна для внутренних органов брюшной полости.

Каких-то противопоказаний у этой позы нет, но не стоит выполнять её при обострениях заболеваний внутренних органов.

1. Ложимся на спину, стараемся расслабиться, руки и ноги вытянуты.
2. Сгибаем колени и подтягиваем к груди.
3. На выдохе обхватываем и притягиваем ноги ближе к себе.
4. Сосредотачиваемся на вытяжении позвоночника, дышим ровно.
5. Можно оставаться в этом положении 1–5 минут.
6. По завершении не поднимаемся резко, мягко перекатываемся на правый бок, садимся и только после этого встаём.

Видео: йога при боли и воспалении седалищного нерва

Посмотрите видео с несколькими эффективными упражнениями для «разблокировки» седалищного нерва.

Если защемление возникло один раз, то важно продолжить практику лечебной гимнастики и йоги даже после полного выздоровления во избежание рецидива ишиалгии седалищного нерва.