Становая тяга укрепляет поясницу

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

• С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
• А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

• Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
• А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Беспокоят боли в пояснице? Не можете согнуться, завязать шнурки, без боли сесть на унитаз, и уснуть, не намазав спину каким-то «чудо средством»? Максимум ограничиваете осевую нагрузку, дабы не усугубить ситуацию? Какая еще сРановая тяга, любой врач вам скажет, что осевые нагрузки при болях в спине – ни ни.

открытый источник

Основные рекомендации при болях в пояснице – укреплять мышечный корсет. И меня всегда интересовал вопрос – а как укреплять мышечный корсет «поясницы», не задействуя мышцы поясницы? И правда ли, что длительный сидячий образ жизни, со скрюченной спиной безопаснее для поясницы, чем кратковременные силовые упражнения? Но давайте обратимся к научным данным… Мы же учОные.

Уже давным-давно исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку во время тяги, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки в принципе [1]. Исследование показало, что интенсивные тренировки способны повысить минеральных веществ в костях до такой степени, что позвоночник способен переносить необычные нагрузки.

Кроме того, достаточно данных о том, плотность костной ткани, к примеру, штангистов на 10% выше, чем у «бездельников» (Karlsson et al. (1993), Sabo et. и др. (1996), Granhed et al. (1987), Bennell et al. (1997)).

А осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей [1,2].

Исследователи набрали 30 человек (М и Ж), в возрасте около 40 лет, которые минимум уже как 3 месяца страдали болями в пояснице [3]. 16 недель их заставили тренироваться. Приседания, выпады, ПЛАНКИ (где-то икнул один доктор Бубновский, ведь планка – смерть спине), и, конечно, становые тяги. Нагрузки были в районе 6-10 максимальных повторений. Естественно, тщательно следили за правильной техникой выполнения упражнений. И вуаля, у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% увеличились физические возможности, и улучшилось качество жизни.

Вывод ученых ясен – тренировки со свободным весом могут быть успешно использованы для уменьшения болей в пояснице и улучшения качества жизни.

Для другого исследования набрали 70 пациентов от 25 до 60 лет, так же страдающих болями в пояснице не менее 3 месяцев, которых разделили на 2 группы [4]. Одна группа занималась силовыми тренировками (включая становую тягу), другая группа выполняла какие-то физические упражнения с малой нагрузкой, которые обычно и рекомендуют при болях в пояснице (некая такая гимнастика). Комплекс упражнений, как и вес на штанге, подбирался индивидуально для каждого пациента, что немаловажно!

Спустя 8 недель, боль в пояснице уменьшилась у обеих групп, но у второй группы лучше увеличилась мышечная выносливость, что не удивительно для упражнений с низкой интенсивностью. Тем не менее, «штанга» помогла, а не «угробила нахрен спину».

В следующем исследовании, ученые пытались оценить какие пациенты лучше реагируют на становую тягу [5]. Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале, а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена (замерялось время, в течение которого человек может удерживать определенную позу в горизонтальном положении, смотреть рисунок ниже) [6].

Короче говоря, становая тяга преимущественно помогала пациентам с низкой интенсивностью боли и лучшей мышечной выносливостью.

Отсюда можно сделать вывод, что в период острых сильных болей, возможно, все-таки стоит воздержаться от тяжелых упражнений, и понять причину. Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.

Выводы:
– как и оказалось, при болях в пояснице, технически сложные упражнения, типа становой тяги, которых все так боятся, могут помочь;
– если у вас острая боль и всё такое – сначала в больничку. Да и вообще, в любом случае, лучше сначала в больничку – а то кто я такой, чтобы что-то советовать. Хотя почти наверняка там дадут один из двух советов: либо «укреплять мышечный корсет» и больше шевелить жопой, либо «что вы что вы, никакой нагрузки, и полный покой». А уж думать о том, как укреплять мышцы в состоянии покоя – решайте сами;
– и, естественно, никого не призываю бросаться делать становую тягу, не нужно забывать про принцип постепенности нагрузок. От простого к сложному. Речь в данных исследованиях шла не о максимальных нагрузках, где поднимать лишь бы поднять, а о правильной технике, с целью благоприятного воздействия на мышцы.

Если вас беспокоят боли, и вы не можете самостоятельно подобрать себе нагрузку – обращайтесь, помогу. Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм – https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал – https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz..

Крепкой вам поясницы!

ИСТОЧНИК ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_34435

Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552526
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543003
7) https://thebarbellphysio.com/FIXING-BACK-PAIN-USING-D..

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #исследование #fitness #coach #тяга #становаятяга #deadlifts #боль

Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!

Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?

Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.

Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.

Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.

Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?

Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.

Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?

Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» – разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.

Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?

Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.

На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.

Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).

• Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
• Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника

Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram