Тренировка квадратных мышц поясницы

Польза занятий с квадратной мышцей поясницы

Квадратные мышцы поясницы являются вспомогательными по отношению к основным мышцам-разгибателям спины. В теле они проходят от таза по направлению к нижним рёбрам. Дополнительная функция этой группы мышц – участие в образовании боковых и задних частей мышц брюшного пресса.

Данная мускульная группа требует своего укрепления и не забывать делать комплекс упражнений для поясницы по многим соображениям. Работать с этими мышцами полезно не только для их физического усиления, но и с целью оздоровления организма, повышая его опорно-двигательные функции. В случае же, если у вас имеются какие-то проблемы с поясницей, то определённые упражнения могут восстановить её нормальное функционирование и избавить от нарушений работы спины в будущем.

Известно, что человеку по сравнению с другими представителями животного мира свойственно много различных проблем со своим позвоночником, что связано с его эволюционным прямохождением. Позвоночник вместе с поясницей оказываются под повышенной нагрузкой, воздействие которой зачастую усугубляет современный образ жизни с малой подвижностью и сидением в офисах. Как следствие – спина и мышцы на ней ослабевают, а затем, подвергаясь неожиданной нагрузке (например, при поднятии каких-либо тяжестей с пола, особенно если округлять при этом спину), начинают терять свою нормальную работоспособность.

Если же на мышцы спины и позвоночник упражнение из специального комплекса делается хоть раз в день – таких проблем можно избежать, а ещё лучше – подойти к вопросу серьёзно и систематически использовать различные упражнения с использованием собственного веса.

Тренировки с собственным весом результат в случае квадратной мышцы спины принесут очень практичный и перспективный для сохранения здоровья и работоспособности поясничной мускулатуры по мере старения организма.

Квадратная мышца поясницы в тренировках со своим весом

Используя как рекомендации многих других спортсменов, так и свой собственный опыт в тренировках, нами разработана программа тренировок с собственным весом для мужчин, с которой спина и поясница станут необычайно крепкими. Среди упражнений, которые отлично подойдут для квадратных мышц, мы выделили следующие:

• Подъём прямых ног лёжа на животе;
• Подъём верхней части тела лёжа на животе;
• Прогиб с прямыми ногами и руками;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Далее рассмотрим технику и особенности выполнения для каждого из представленных упражнений. Необходимо помнить, что домашний тренинг на максимум обеспечит вас результатом только тогда, когда будут выполняться все должные инструкции для тренировки с собственным весом, включающие чередование нагрузки и отдыха, целесообразное питание и корректный подбор упражнений со следованием их правильной технике выполнения. Чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой ни них нагрузке – рекомендуется делать от 3-х упражнений на одну групп мышц во время одной тренировки, в дальнейшем используя упражнения в переменном режиме.

Комплекс упражнений с собственным весом для квадратной мышцы спины

Неленивый ленивец предлагает самые эффективные упражнения, которые помогут вам улучшить работу и усилить квадратную мышцу поясницы.

Подъём ног лёжа на животе – это достаточно простое упражнение, которое из-за своей эффективности подойдёт в качестве базового, как новичкам, так и более опытным спортсменам, желающим проработать квадратную мышцу поясницы. По сути, оно является аналоговым по отношению к упражнению обратной гиперэкстэнзии.

Чтобы занять исходное положение, обеспечьте своё тренировочное место специальным ковриком для фитнеса или другим подходящим напольным материалом, затем лягте на пол животом вниз. Руки нужно или вытянуть в стороны, или, согнув в локтях, расположить возле своего подбородка. Ноги необходимо выпрямить и развести на расстояние ширины плеч. Втянув живот, старайтесь держать поясницу напряжённой.

Для выполнения данного упражнения для осанки поднимите ноги на максимальную высоту вверх, совершая при этом выдох. Таз должен немного отрываться от поверхности. Совершим подъём – опускайте ноги, пока не коснётесь бёдрами пола. Расслабив на пару секунд квадратную мышцу, после этого приступайте к новому подъёму. При выполнении этого упражнения для укрепления спины важно следить, чтобы грудь и руки оставались лежать на полу, а спину важно не округлять. Также старайтесь не задействовать руки для поднятия корпуса и ног и не расслаблять ноги после их опускания, чтобы они не касались пола – амплитуда должна быть короткой. Вместе с этим, упражнение становится тем эффективнее, чем более медленно его выполнять. Увеличение амплитуды подойдёт, если вы хотите заодно и хорошо проработать ягодичные мышцы. Увеличить её можно за счёт подкладывания под таз какой-либо опоры – подойдёт лечь на скамью или табуретки, главное чтобы тазобедренные кости могли упираться прямо в углы используемой возвышенности.

Подъём туловища лежа на животе – также простое и базовое упражнение на поясницу, которое, между тем, хорошо прокачает квадратные мышцы спины. Чтобы принять исходное положение – ложимся на живот, также не забыв про стелющееся покрытие на полу в виде специального коврика или любого его аналога. Руки необходимо распрямить и вытянуть в стороны. Совершая выдох и задействуя квадратные мышцы, поднимаем на максимально возможную высоту верхнюю половину туловища вместе с небольшим отрывом рук от пола. Затем возвращаемся в начальную позу, опускаясь грудью и руками на пол.

Прогиб с прямыми ногами и руками – ещё одно простое упражнение для базового выполнения. Упражнение считается довольно полезным и активно используется в занятиях йогой, что не отменяет его благотворного влияния и для занятий культуристов, поскольку оно хорошо прорабатывает квадратные мышцы спины. Для начала выполнения этого упражнения на собственный вес стелим на полу специальный коврик или ложимся на любую другую подходящую поверхность и занимаем там положение животом вниз. Ноги держим прямо, а руки вытягиваем в стороны. Выдыхая, совершаем дугообразный прогиб, вместе с этим отрывая, как таз, так и грудь от пола. Делая упражнение, стараемся следить, чтобы руки и ноги оставались в максимально прямом положении. Достигая положения лодочки, достаточным будет удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после чего на пару секунд опускаем конечности. Поскольку данное упражнение создаёт нагрузку на позвоночник – тщательно следите за своим напряжением. Не нужно совершать перегибов или излишних зажимов позвоночного столба, особенно если подход начинает вызывать поясничные и спинные боли. При малейших болезненных ощущениях следует уменьшить размер прогиба.

Планка с упором на согнутые руки – упражнение обычного типа, относящееся к базовым статическим и отлично подходящее для тренировок начинающих спортсменов. Может использоваться и более опытными культуристами в качестве завершающего во время занятий или в связке с комплексом отжиманий. Планка тренирует много групп мышц, среди которых квадратная мышца поясницы упражнением также активизируется. Стойка на руках с согнутыми в локтях руками выполняется по довольно несложной технике. Сначала следует занять горизонтальное положение на полу, оперевшись на него руками, согнутыми под прямым углом в локтях. Это и будет вашим положением, необходимым для выполнения упражнения для спины. Выполняя такую стойку, важно следить, чтобы позвоночник и ноги оставались на одной прямой линии. Наиболее распространённая ошибка при выполнении планки – это выпячивание ягодичных мышц, что делать не следует.

Планка на вытянутых руках – разновидность планки, является обычным упражнением для базовой тренировки, идеальный вариант для начинающих культуристов. Такая планка усилит как квадратные мышцы спины, так много других групп мышц (прямую, поперечную и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, бёдер, приводящие, подостную и клювовидно-плечевые мышцы). Чтобы выполнить данную стойку на руках, занимаем начальное положение с упором лёжа и на прямых руках. Поскольку это также статическое упражнение – вам понадобится простоять в таком положении некоторое время, не совершая больше никаких телодвижений. Данное упражнение рекомендовано в качестве завершающего при выполнении общего тренировочного комплекса.

Теперь Вы знаете, какая работа с собственным весом нужна для того, чтобы сделать Вашу квадратную мышцу поясницы сильной, здоровой и выносливой. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте также массу другой полезной информации о том, как правильно организовывать свои тренировки. Для этого смотрите наш анатомический каталог, где представлены упражнения с весом собственного тела и силовыми нагрузками, для любой группы мышц и каждого из полов.

В прошлой публикации была подробно разобрана анатомия и функция квадратной мышце поясницы. В этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли, а также терапевтические упражнения для снятия спазма и боли в квадратной мышце поясницы (musculus quadratus lumborum).

Отражённая боль и триггерные точки квадратной мышцы поясницы

Острое и внезапное возникновение миофасциального болевого синдрома в квадратной мышце поясницы очень часто приводит к неотложным проблемам, например, при возникновении боли, когда человек в результате неосторожного движения (например, заправляя кровать) буквально падает на пол и не может самостоятельно подняться в вертикальное положение.

Ещё одним распространённым примером острой активации триггерных триггерных точек в данной мышце является банальный резкий выдох, вызванный, например, интенсивным чиханием. Кстати, такой случай был у Маши, о которой я рассказывал в данном ролике в контексте безоперационного лечения грыжи позвоночника.

Давайте пристально посмотрим на варианты расположения триггерных точек и характерных паттернов отражённой боли, связанных с поражением квадратной мышцы поясницы.

Существует 4 типичных места локализации триггерных точек (ТТ): две из них (ТТ1 и ТТ2) расположены более поверхностно и ближе к боковому краю мышцы, и две (ТТ3 и ТТ4) — более глубоко и ближе к позвоночнику.

Боль, отражённая из этих точек, чаще всего тупая, однако при движениях может трансформироваться в острую и даже режущую.

ТТ1 находится сразу же под 12 ребром и вызывает боль вдоль подвздошного гребня и иногда в области низа живота, иногда уходя в область паха.

ТТ2 локализуется возле гребня подвздошной кости и отражает боль в область большого вертела бедренной кости и наружной верхней части бедра. Иногда боль настолько выраженная, что человек не ни лежать, ни опираться на ногу на поражённой стороне.

ТТ3 расположена в области поперечного отростка третьего поясничного позвонка и вызывает боль в области крестцово-поясничного сустава.

ТТ4 находится в области поперечных отростков четвёртого-пятого позвонков и отражает боль в нижние отделы ягодицы.

Иногда молниеносно возникающая боль в районе глубоких триггерных точек может уходить по передней поверхности бедра в область надколенника.

Квадратная мышца поясницы: упражнения для лечения миофасциальной боли

Самым простым и доступным методом освобождения от триггерных точек является сильное механическое воздействие на триггерную точку с последующим вытяжением поражённого участка мышцы.

Реализовать первую цель терапевтического процесса можно при помощи большого массажного ролла и массажных мячей. Сначала необходимо качественно прогреть мышцы и фасции области поясницы на большом ролле,

а затем оказывать воздействие на самую болезненную область массажным мячом.

Можно осуществлять как раскачивающие движения вправо-влево, вверх-вниз, по часовой и против часовой стрелки, так и статическое воздействие на триггерную точку в течение 30-60 секунд. Если боль очень интенсивная и в положении лёжа возникает непреодолимый дискомфорт, можно начать работу у стены, дозируя степень воздействия на повреждённый участок мышцы.

Ещё одним инструментом, который оказывает выраженное механическое воздействие на поражённую квадратную мышцу поясницы является тренажёр “Древмасс”. Путём чередования рабочих роллов можно оказать интенсивное давление на проблемную зону.

Вторую цель лечения поражённой квадратной мышцы — вытяжение — можно реализовать при помощи ряда упражнений. Ознакомиться с ними можно в этом видео.