Укрепляем поясницу для становой

Становая тяга – одно из основных и базовых упражнений не только для развития спины, но и всего тела. Кроме того, становая тяга – одно из трёх соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Как увеличить свои результаты в становой тяге?

К Вашему вниманию, ТОП-5 вспомогательных упражнений, которые улучшат Ваши результаты в становой тяге:

Тяга штанги «из ямы»

Тяга штанги «из ямы» – не очень часто встречающееся, но невероятно эффективное вспомогательное упражнение. Его цель – выработать мощный срыв штанги на стартовом положении.

Для выполнения данного упражнения потребуется стать на какую-либо возвышенность. К примеру, можно подложить под ноги 25-ти килограммовый блин, либо же два блина на 15 кг. Вес берём на 10-15% меньше от рабочего. Ваша задача – мощно стартовать, срывая штангу с нижнего положения.

Выполняйте данное упражнение в рамках 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Благодаря тому, что положение Ваших ног будет значительно выше стандартного положения на помосте относительно штанги, всё усилие будет направлено именно на мощный срыв штанги в стартовом положении.

Тяга штанги с плинтов

Если в предыдущем упражнении мы отрабатывали срыв штанги на старте, то тяга штанги с плинтов – это вспомогательное упражнение, которое направлено на отработку уверенного движения в средней или даже верхней точке выполнения упражнения. Уровень слабой зоны и ее отработку регулируем самостоятельно, относительно своего роста и слабой зоны.

Для выполнения упражнения нам понадобятся либо плинты, на которые будем устанавливать штангу, либо же можем регулировать высоту стартового положения, выставляя высоту из тренировочных блинов.

В отличии от тяги «из ямы», в этом упражнении вес будет напротив, на 10-15% больше от своего максимума. Выполняем данное упражнение 4-5 рабочих подходов на 3-4 тяжелых повторения.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – самое лучшее целенаправленное упражнение на укрепление спины в области поясницы. И это очень важно.

Безусловно, регулярное выполнение становой тяги обеспечит Вам мощную и сильную поясницу. Но на начальном этапе, перед тем как налегать на становую тягу, необходимо укреплять поясницу с помощью гиперэкстензии.

Кроме того, гиперэкстензии необходимо включать в свой тренинг на всех этапах, вне зависимости от стажа, опыта и Ваших результатов в становой тяге. Ведь поясница – это самая травмпоопасная зона любого спортсмена в становой тяге. Её укрепление – залог Вашего здоровья.

Выполняйте несколько разминочных подходов гиперэкстензии вначале каждой тренировки и 3-4 рабочих подхода с отягощением в конце тренировки спины.

Одиночные тяжёлые повторения

В данном упражнении придется поработать с максимальным весом. Ваша задача – выполнить проходку от разминочного подхода к максимальному весу, после чего, со своим максимальным весом, выполнить 3-4 подхода на 1-2 повторения.

Обратите внимание, что данный метод – это очень серьезная нагрузка на организм, восстановление после которой должно составить не мене 5-7 дней.

Не увлекайтесь одиночными максимальными повторениями. Во-первых – это очень большая нагрузка на организм, во-вторых – этот метод, при бездумном использовании, легко может привести к состоянию перетренированности.

Интенсивные повторения на максимальное количество раз

На штангу вешаем 60-65% от рабочего веса и выполняем 3-4 подхода на максимальное количество повторений в интенсивном темпе. Отдых между подходами – не более 3 минут.

Цель упражнения – отработка координации и увеличение скорости тягового движения с рабочим весом.

Друзья! Канал ТЕОРИЯ СПОРТА носит исключительно информативный и оздоровительный характер!

Спасибо, что дочитали статью до конца! Подписывайтесь на НАШ КАНАЛ, чтобы не пропускать новые статьи.

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Все вы прекрасно знаете и понимаете важность соблюдения технически в любых упражнениях, а про такие как Становая Тяга и Приседания и заикаться не стоит, ведь я во всех своих роликах и статьях твержу об этом постоянно и, наверняка, натер вам мозоли уже на ушах, себе на языке так точно. Говорю постоянно о необходимости соблюдения ровной спины (сохранения всех естественных прогибов и изгибов) во время выполнения упражнений, особенно это важно, и я всегда это подчеркиваю о «держании» спины в грудном и поясничном отделах во время Становой и Приседаний. Сегодня я расскажу вам о вспомогательных движениях – упражнениях помогающим в этом важном деле, для каждого из этих отделов позвоночника.

Для того, чтобы держать спину ровно в грудном отделе достаточно всего лишь держать лопатки сведенными вместе, в приседаниях это вообще не вызывает проблем и сложностей, в становой посложнее.

Упражнениями помогающими в этом деле будут служить все упражнения на грудные мышцы, ведь все вы знаете, что для того, чтобы прокачивать именно грудные мышцы необходимо держать лопатки сведенными вместе на протяжении всего упражнения от первого до последнего повтора. Также будут полезны упражнения для широчайших мышц спины, ведь когда мы тянем блок горизонтальный или вертикальный мы должны в нижней части амплитуды усилием воли сводить лопатки до хруста костей, только тогда вы можете быть уверенными, что работают именно широчайшие мышцы спины, это касается всех упражнений и со штангой, и с гантелями. Иногда можно попробовать держать лопатки сведенными во вермя всего движения, как и в упражнениях для грудных – вы удивитесь на сколько по-другому и лучше прочувствуете работы широчайших мышц.

Для нижнего отдела позвоночника необходимо выполнять следующие упражнения:

– Русские наклоны, это когда ваши ноги закреплены в районе стоп, а вы стоите на коленях, наклоняетесь вперед и поднимаетесь обратно в вертикальное положение. Данное упражнение шикарно грузит бицепс бедра, можно сказать, что оно лучшее на данную мышечную группу. По мимо того, что вам будет легче работать в становой тяге, так как спину, в поясничном отделе держать будет легче за счет усиления мышц бицепсов бедер, так и в приседе вы сможете увеличить вес до 20%, я больше не знаю ни чего кроме ААС, что бы так же усиливало присед.

– Гиперэкстензии, не путать с экстензиями спины, когда закреплены ноги, а двигается корпус, гиперэкстензии = это когда корпус закреплен, а двигаются ноги. Это самое важное упражнение для поясничного отдела, так как оно единственное укрепляет мышцы необходимые нам для здоровья позвоночника, одновременно оказывает декомпрессионное воздействие на сами позвонки, все остальные движения, стоя сидя и даже полулежа действуют исключительно компрессионное воздействие на позвоночник. Данный станок придумал великий пауэрлифтер и оно есть в любом уважающем себя и своих клиентов зале, в лифтерских так практически во всех. С его помощью вы не только сохраните здоровым свой позвоночник, но и сможете восстановить его если у вас уже есть какие-либо проблемы в поясничном его отделе, будь то грыжи или протрузии. Настоятельно рекомендую всеми возможными и невозможными способами найти возможность чтобы делать гиперэкстензии. Мне уже двое ребят сообщили, что смогли убедить руководство и владельцев своих клубов в их приобретении, если у вас не получиться, то находите способы как можно заменить этот станок, к примеру, большой фитбол или высокая лавка, гимнастический козел.

– Экстензии, да и этот вид движения очень полезен, чтобы не говорили врачи или другие умники теоретики. Я на своей шкуре испытал его полезность и после серьезных травм смог вернуться и приседаю снова за 200 и тяну, главное все делать с умом, плавно и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Не забывайте, что есть три варианта выполнения экстензий, на моём канале вы найдете видео о всех вариантах.

– Гуд Монинг или С Добрым Утром – это отличное упражнение и при правильном использовании, не стремлении ставить силовые рекорды оно вам поможет держать спину идеально в Становой тяге и в нижней позиции приседаний, увеличивая способность поясницы не «клевать» во время глубокого приседа.

– Румынская тяга, всё, что касалось вышеописанного упражнения касается и Румынской тяги, её ещё многие называют тягой на прямых ногах, но я этого не делаю, ибо это вводит многих в заблуждение, ибо ни в коем случае нельзя делать данное упражнение на полностью прямых ногах, если вы обеспокоены здоровьем поясничного отдела позвоночника.

Отнеситесь к данной информации серьёзно, и вы не только улучшите свои тренировки в плане техники и силовых показателей, но и сохраните своё здоровье, без которого не важны ни сила, ни масса…

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте – https://hmgym.ru,

в моей открытой группе https://vk.com/trainiforyou

на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

Мощная и широкая спина – основа красивой атлетической фигуры. Но для того, чтобы достичь желанного результата и построить мощную спину, нужно иметь правильный подход и знание дела. Итак, 5 лучших упражнений для прокачки спины:

Становая тяга

Как известно, становая тяга – базовое и основное упражнение не только для прокачки спины, но и для прироста общей мышечной массы тела. При выполнении становой тяги работает целый ряд мышечных групп: мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, мышцы кора, широчайшие мышцы спины, мышцы ног, предплечья, бицепсы. Так или иначе, при выполнении становой тяги включаются в работу абсолютно все мышечные группы, как в поднятии веса, так и мышцы-стабилизаторы. Тип движения упражнения: тяговое.

Становая тяга рекомендуется к выполнению новичкам, потому как оказывает комплексное и общеразвивающее воздействие на организм. В данном упражнении задействуется 3/4 всей мышечной массы тела. Это позволяет использовать больший вес на штанге, соответственно еще сильнее и лучше нагружать мышечные группы. Становая тяга – упражнение, которое гарантирует общий прирост силы и массы.

Упражнение является базовым и сложным с точки зрения техники. Основные нюансы, которые следует учитывать при выполнении становой тяги:

• самое главное, о чем нужно помнить, выполняя это упражнение – это прямая спина. Держите спину прямой на протяжении всей амплитуды выполнения подъёма и опускания штанги. Несоблюдение данного правила может привести к очень серьезным последствиям и травмам позвоночника;
• расположение рук на штанге – на ширине плеч;
• упритесь в пол. Да-да, ноги должны стоять на полу очень плотно и буквально продавливать его во время подъёма штанги. Распределяйте вес тела между передней и задней частью ступни;
• обувь. Опытные спортсмены, конкретно для выполнения становой тяги используют отдельную обувь. Для выполнении становой тяги обувь должна быть отнюдь не с мягкой подошвой. Подошва должна быть тонкой и твёрдой, поэтому чешки или лёгкие кеды с тонкой подошвой – идеальный вариант. Но никак не мягкие кроссовки;
• правильное стартовое положение в становой тяге – залог успешного повторения. Спина прямая, наклонена над штангой, плечи оттянуты назад, грудь прогнута вперёд, руки полностью прямые и расслаблены –напряжены только кисти и пальцы, которые плотно и крепко держат штангу;
• голова не опускается вниз, взгляд как и голова, направлены строго вперёд;
• при старте подъёма упритесь на ножки и продавливая пол ногами, поднимите штангу вдоль ног до бёдер, затем перенесите вес на спину, выпрямив таз с ровной спиной;
• на протяжении всего упражнения штангу вести нужно прижимая к ногам, и при выпрямлении, к тазу;
• подъём штанги выполняется на выдохе, опускание – на вдохе.

Частая ошибка, которую замечаю у неопытных спортсменов, выполняющих становую тягу, это слишком большой отвод плеч и верха спины назад в верхнем положении подъёма. Не нужно слишком сильно заводить назад плечи и подавать таз вперёд – это дополнительная негативная нагрузка на Вашу поясницу.

Становая тяга может выполняться в двух стойках: классическая стойка и стойка-сумо. Данные аспекты и правила выполнения нужно учитывать в обоих вариантах.

Техника становой тяги в классической стойке

Становая тяга в стойке “сумо”

Подтягивания

Подтягивания –лучшее упражнение для построения широкой спины. Именно выполнение подтягиваний максимально нагружает широчайшие мышцы, которые и создают вид «треугольной» спины. Тип движения упражнения – тяговый. Основные работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, предплечья. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние дельтовидные мышцы плеч.

Многие думают, что подтягивания – это занятие для школьников. Но они забывают, что подтягивания и турник в целом, это не просто нагрузка на широчайшие мышцы спины, но и залог здорового позвоночника и правильной осанки.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания на турнике очень крепко закаляют мышцы предплечья, потому как они удерживают весь вес тела по всему ходу выполнения упражнения. Сильные предплечья будут очень полезны и в других тяговых упражнениях, таких как становая тяга, различные тяги гантелей и штанг.

Основные аспекты выполнения упражнения:

• держитесь за перекладину крепко всей плоскостью рук. Не висите на пальцах;
• опускайтесь вниз полностью. При максимальном опускании в нижнее положение очень хорошо растягиваются и прорабатываются широчайшие мышцы;
• исходя из целей Ваших подтягиваний, можно использовать разную технику. Если цель – максимальное количество подтягиваний, то при опускании вниз, нужно максимально расслаблять руки и спину, опускаться быстро. При этом, в нижнем положении снова напрягаемся, чтобы не сорваться с турника и не получить травму. Если цель – качественная проработка мышц, то старайтесь опускаться как можно медленнее, тем самым еще сильнее нагружать мышцы;
• для того, чтобы прорабатывать мышцы комплексно (и руки, и спину), заносите подбородок над перекладиной. Если хотите проработать лишь спину, то заносить подбородок над перекладиной не нужно – достаточно будет подыматься к перекладине на уровень глаз. Хват при такой технике – максимально широкий. Чем шире хват на турнике, тем больше задействуются мышцы спины, чем уже, тем сильнее работают руки.

Для новичков, которые слабо подтягиваются, отличной альтернативой подтягиваниям на начальном этапе будет тяга вертикального блока к груди. Это упражнение поможет научиться подтягиваться.

Когда Ваши результаты в подтягиваниях выйдут на более-менее высокий уровень (15 и выше «чистых» подтягиваний за один подход), очень рекомендую пробовать подтягивания с отягощением – прирост силы и массы впечатляющий.

Тяга штанги/гантели в наклоне

Тяга в наклоне – одно из базовых упражнений для прокачки спины. Задействуются следующие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидных мышц, бицепс, предплечье. Вспомогательные мышцы: мышцы кора и поясницы. Тип движения упражнения – тяговое.

Есть два варианта выполнения тяги в наклоне: со штангой и с гантелями. В обеих вариациях нужно следовать правилам:

• ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях;
• спина в наклоне, прямая, слегка прогнута в поясничном отделе, грудь подана вперёд;
• тяга штанги и её траектория должна быть исключительно вертикальная. Это то важное правило, о котором часто забывают;
• тяните штангу не руками, а исключительно усилием мышц спины и плеч;
• мышцы поясницы все время напряжены;
• не бросайте штангу в низ, опускайте ее плавно;
• используйте атлетический пояс, чтобы немного облегчить напряжение поясницы.

При выполнении тяги в наклоне, больше внимания обращайте не на вес на штанге, а на технику выполнения упражнения. Не забывайте, вес на штанге должен быть такой, чтобы и мышцы хорошо работали, и поясница не перегружалась в наклонном положении.

Выполнение тяги со штангой

Тяга с гантелями

Гиперэкстензии

Занимаясь в спортзале, очень важно иметь сильную и здоровую поясницу. Гиперэкстензии – самое лучше упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины. Практически в каждом упражнении тренировочного процесса, мышцы поясницы выступают как мышцы-стабилизаторы. Слабая поясница будет не только ограничивать Ваш тренинг, но и будет выступать опасной зоной для получения травмы.

Вся прелесть данного упражнения в том, что выполняя его, просто невозможно получить травму. Наоборот, регулярное выполнение гиперэкстензии – залог крепкой и здоровой поясницы.

Кроме мышц поясничного отдела, в работу включаются: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

• амплитуда упражнения должна быть такая, чтобы мышцы поясницы всегда находились в напряжении. Не опускайтесь слишком низко, найдите и соблюдайте грани постоянного напряжения;
• опускайтесь вниз плавно, противодействуйте силе инерции, которая опускает тело вниз;
• верхнее положение тела должно быть выше горизонтальной линии. Старайтесь как можно выше поднять верх спины.

Данное упражнение можно выполнять как в спортзале, с помощью специального тренажёра, так и в домашних условиях, с помощью обычного коврика. Регулярно выполняйте гиперэкстензии для предотвращения травм поясницы.

Гиперэкстензии на тренажёре

Гиперэкстензии в домашних условиях

Шраги на трапецию

Шраги – очень хорошее и практически единственное упражнение для целенаправленной прокачки трапециевидных мышц спины. Мышцы, которые задействуются: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий. Тип движения – тяговый.

Нужно учитывать, что практически у любого человека, трапециевидные мышцы являются очень сильными. Ведь именно они каждый раз включаются в работу, когда мы несём тяжелые пакеты с магазина, либо же полные вёдра с водой из колодца, к примеру. Поэтому рекомендуется использовать тяжелые веса для прокачки трапеций (в разумных пределах, конечно же). Слишком тяжелый вес может негативно сказаться на Вашей осанке и состоянии позвоночника, но при этом нет смысла делать большое количество повторений с маленьким весом.

Основные аспекты при выполнении:

• оптимальное количество повторений от 10 до 15;
• ноги уже ширины плеч, слегка согнуты в коленях;
• спина прямая, плечи развернуты, подбородок поднят вверх;
• поднимайте плечи как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд;
• каждое повторение должно быть качественным и неспешным.

Выполнение упражнения возможно как со штангой, так и с гантелями.

Важно учитывать, что выполняя шраги на трапецию, ни в коем случае нельзя делать круговые вращения плечами – чревато серьезной травмой.