Упражнение для поясницы хвост скорпиона
Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – «Хвост скорпиона». Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги). 🙂
Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко, подстелите одеяло).
Руками держимся за края стола.
Свешиваем ноги и максимально заводим их под стол для растяжения мышц поясницы – так мы расслабляем мышцы.
Автор фото – Даниил Горский. Источник фото
Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.
Если вышли на 3 подхода по 12 раз, увеличиваем фиксацию в верхней фазе до 2-3 секунд, максимум – 5 секунд. Если и это сделали, тогда добавляем вес. Для начала можно просто одевать тяжелые зимние ботинки. Универсальный груз это бутылка с водой, ее можно найти в любом месте и при наличии веревки можно примотать и к ногам. Очень хорошо подходят для этого дела блины от гантели или от штанги. Главное – без фанатизма, нагрузку увеличивать нужно постепенно.
Небольшое ЧАВО:
Вопрос №1.
– Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?
При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты – задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.
Вопрос №2.
– Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?
Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.
Вопрос №3.
– У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ, кроме «скорпиона». Могу ли я «хвост скорпиона» делать позже?
«Хвост скорпиона» можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.
Вопрос №4.
– До какой высоты нужно поднимать ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?
До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.
2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения. Если не получается, делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точке фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.
3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не вдаль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).
Автор фото – Даниил Горский. Источник фото
Вопрос №5.
– Как делать «хвост скорпиона» во время беременности?
Все делается так же. НО с 3 месяца исключается «хвост скорпиона» и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).
Самые распространенные ошибки:
1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени. Очень важно в верхней фазе прижимать пятки друг к другу. Если пятки будут расходиться, одна выше другой, получится перекос и можно травмировать позвоночник.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!
Источник информации
Источник
Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – «Хвост скорпиона». Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги). 🙂
Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко, подстелите одеяло).
Руками держимся за края стола.
Свешиваем ноги и максимально заводим их под стол для растяжения мышц поясницы – так мы расслабляем мышцы.
Автор фото – Даниил Горский. Источник фото
Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.
Если вышли на 3 подхода по 12 раз, увеличиваем фиксацию в верхней фазе до 2-3 секунд, максимум – 5 секунд. Если и это сделали, тогда добавляем вес. Для начала можно просто одевать тяжелые зимние ботинки. Универсальный груз это бутылка с водой, ее можно найти в любом месте и при наличии веревки можно примотать и к ногам. Очень хорошо подходят для этого дела блины от гантели или от штанги. Главное – без фанатизма, нагрузку увеличивать нужно постепенно.
Небольшое ЧАВО:
Вопрос №1.
– Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?
При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты – задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.
Вопрос №2.
– Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?
Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.
Вопрос №3.
– У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ, кроме «скорпиона». Могу ли я «хвост скорпиона» делать позже?
«Хвост скорпиона» можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.
Вопрос №4.
– До какой высоты нужно поднимать ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?
До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.
2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения. Если не получается, делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точке фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.
3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не вдаль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).
Автор фото – Даниил Горский. Источник фото
Вопрос №5.
– Как делать «хвост скорпиона» во время беременности?
Все делается так же. НО с 3 месяца исключается «хвост скорпиона» и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).
Самые распространенные ошибки:
1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени. Очень важно в верхней фазе прижимать пятки друг к другу. Если пятки будут расходиться, одна выше другой, получится перекос и можно травмировать позвоночник.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!
Источник информации
Источник
Просмотров: 1 960
Счастье, Здоровье, Осознанность
03 сентября 2017
Педро Гонсалес
2 года назад
Как дишать???
Сейчас смотрят
00:03:46
krol4261
СМОТРЕТЬ
1 десятилетие назад
28 823 просмотров
Zhanna Friske – Portofino (Muz TV Big Love Show 2010)
00:12:30
Счастье, Здоровье, Осознанность
СМОТРЕТЬ
3 года назад
1 960 просмотров
Упражнение для поясницы “Хвост скорпиона” от Голтиса
00:03:01
ONE Media
СМОТРЕТЬ
1 неделя назад
26 111 просмотров
RATCHED Trailer 2 (2020) Sarah Paulson, Netflix Series HD
02:00:34
MisterKey
СМОТРЕТЬ
2 года назад
104 624 просмотров
ОГРОМНЫЙ ПАРК РАЗВЛЕЧЕНИЙ в МОЁМ ГОРОДЕ ХАЙ-ТЕК в МАЙНКРАФТ ПЕ!!
Смотрите далее
Восстановление поясницы, хвост скорпиона
Vladislav-numen Efimov
2 года назад
Лечение грыжи позвоночника без операции ✂️ Межпозвоночная грыжа поясничного, грудного шейного отдела
SLAVYOGA – здоровье и йога
4 года назад
Фильм Путем Колумба Columbus quest Голтис
Официальный YouTube-канал академии Голтиса
5 лет назад
ГОЛТИС на “Carpathian Yoga Fest-2015”
YogaIFSchool
4 года назад
Исцеляющий импульс. Мастер Класс. Владимир Крашенин. Фестиваль – “Солнечный ветер”. Гомель. 2016.
FOR_YOUR_PROGRESS
3 года назад
Голтис поёт | Творческий вечер (2 часть)
Официальный YouTube-канал академии Голтиса
2 года назад
СТЕП АЭРОБИКА в домашних условиях УРОК 2 с Константином Баевым
fitness timestudy_ru
2 года назад
Исчезновение грыжи в 9 мм !!! Как вылечить грыжу без операции? Совет Папы Смита
Papa Smith
3 года назад
Голтис. Баня по-русынски
Официальный YouTube-канал академии Голтиса
6 лет назад
Голтис: 5 правил здоровья для укрепления имунитета против инфекционных болезней. | GoldCoach
Иван Зимбицкий – GoldCoach
5 месяцев назад
Сгибание ног лежа на полу. Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях!
Алексей Динулов
2 года назад
Денис Минин и Голтис (ч.2) – Самый вкусный салат о. Бали
Denis Minin
3 года назад
Упражнение для укрепления мышц поясницы.
Gorskiy Daniil
5 лет назад
Методика упражнений от “Импульс здоровья”, Академия Goltis. Часть 1
VikingTV ВикингТуристик
1 год назад
Популярные видео
HammAli & Navai x Братья Пономаренко | ЧТО БЫЛО ДАЛЬШЕ?
1 день назад
Даня Милохин & Николай Басков – Дико тусим (Премьера клипа / 2020)
1 день назад
Алексей Жидковский — злой юмор, ориентация, семейная драма, смена пола
1 день назад
⚡️ Срочно | Лукашенко закрыл границы | Бутылка для Навального? | Соловьёв LIVE
14 часов назад
Мои детские травмы (Сборник)
1 день назад
Я себя знаю! Дмитрий Губерниев x Азамат Мусагалиев
1 день назад
ГРОЗНАЯ ПИЛА САМУРАЯ ЗА 26000 Р
1 день назад
Ночь нокаутов. Вырубатя VS Таксист. Перс VS Белаз. Грачик VS Танос. Бодрый VS Тревор.
1 день назад
Вписка и Даня Милохин — сколько денег тратит, что с братом и “Дико тусим” с Басковым
20 часов назад
Женский Стендап: премьерный выпуск нового сезона
23 часа назад
Прямой эфир | 17.09.2020
13 часов назад
ЗАКРЫЛ АВТОСЕРВИС!? ЧТО ДАЛЬШЕ?
20 часов назад
БРОСИЛ ГАРАЖ СО ВСЕМИ ВЕЩАМИ, ВСКРЫВАЕМ ГАРАЖ ДОЛЖНИКА, СОРВАЛИ КУШ!
19 часов назад
Егор Шип – Не грусти (Премьера трека, 2020)
22 часа назад
Кредитная БМВ против столба
19 часов назад
Источник
Просмотров: 1 960
Счастье, Здоровье, Осознанность
03 сентября 2017
Педро Гонсалес
2 года назад
Как дишать???
Сейчас смотрят
00:03:46
krol4261
СМОТРЕТЬ
1 десятилетие назад
28 823 просмотров
Zhanna Friske – Portofino (Muz TV Big Love Show 2010)
00:12:30
Счастье, Здоровье, Осознанность
СМОТРЕТЬ
3 года назад
1 960 просмотров
Упражнение для поясницы “Хвост скорпиона” от Голтиса
00:03:01
ONE Media
СМОТРЕТЬ
1 неделя назад
26 111 просмотров
RATCHED Trailer 2 (2020) Sarah Paulson, Netflix Series HD
02:00:34
MisterKey
СМОТРЕТЬ
2 года назад
104 624 просмотров
ОГРОМНЫЙ ПАРК РАЗВЛЕЧЕНИЙ в МОЁМ ГОРОДЕ ХАЙ-ТЕК в МАЙНКРАФТ ПЕ!!
Смотрите далее
Восстановление поясницы, хвост скорпиона
Vladislav-numen Efimov
2 года назад
Лечение грыжи позвоночника без операции ✂️ Межпозвоночная грыжа поясничного, грудного шейного отдела
SLAVYOGA – здоровье и йога
4 года назад
Фильм Путем Колумба Columbus quest Голтис
Официальный YouTube-канал академии Голтиса
5 лет назад
ГОЛТИС на “Carpathian Yoga Fest-2015”
YogaIFSchool
4 года назад
Исцеляющий импульс. Мастер Класс. Владимир Крашенин. Фестиваль – “Солнечный ветер”. Гомель. 2016.
FOR_YOUR_PROGRESS
3 года назад
Голтис поёт | Творческий вечер (2 часть)
Официальный YouTube-канал академии Голтиса
2 года назад
СТЕП АЭРОБИКА в домашних условиях УРОК 2 с Константином Баевым
fitness timestudy_ru
2 года назад
Исчезновение грыжи в 9 мм !!! Как вылечить грыжу без операции? Совет Папы Смита
Papa Smith
3 года назад
Голтис. Баня по-русынски
Официальный YouTube-канал академии Голтиса
6 лет назад
Голтис: 5 правил здоровья для укрепления имунитета против инфекционных болезней. | GoldCoach
Иван Зимбицкий – GoldCoach
5 месяцев назад
Сгибание ног лежа на полу. Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях!
Алексей Динулов
2 года назад
Денис Минин и Голтис (ч.2) – Самый вкусный салат о. Бали
Denis Minin
3 года назад
Упражнение для укрепления мышц поясницы.
Gorskiy Daniil
5 лет назад
Методика упражнений от “Импульс здоровья”, Академия Goltis. Часть 1
VikingTV ВикингТуристик
1 год назад
Популярные видео
HammAli & Navai x Братья Пономаренко | ЧТО БЫЛО ДАЛЬШЕ?
1 день назад
Даня Милохин & Николай Басков – Дико тусим (Премьера клипа / 2020)
1 день назад
Алексей Жидковский — злой юмор, ориентация, семейная драма, смена пола
1 день назад
⚡️ Срочно | Лукашенко закрыл границы | Бутылка для Навального? | Соловьёв LIVE
14 часов назад
Мои детские травмы (Сборник)
1 день назад
Я себя знаю! Дмитрий Губерниев x Азамат Мусагалиев
1 день назад
ГРОЗНАЯ ПИЛА САМУРАЯ ЗА 26000 Р
1 день назад
Ночь нокаутов. Вырубатя VS Таксист. Перс VS Белаз. Грачик VS Танос. Бодрый VS Тревор.
1 день назад
Вписка и Даня Милохин — сколько денег тратит, что с братом и “Дико тусим” с Басковым
20 часов назад
Женский Стендап: премьерный выпуск нового сезона
23 часа назад
Прямой эфир | 17.09.2020
13 часов назад
ЗАКРЫЛ АВТОСЕРВИС!? ЧТО ДАЛЬШЕ?
20 часов назад
БРОСИЛ ГАРАЖ СО ВСЕМИ ВЕЩАМИ, ВСКРЫВАЕМ ГАРАЖ ДОЛЖНИКА, СОРВАЛИ КУШ!
19 часов назад
Егор Шип – Не грусти (Премьера трека, 2020)
22 часа назад
Кредитная БМВ против столба
19 часов назад
Источник
Пророк
Знаток
(381),
закрыт
7 лет назад
♥ ViRyush ♥
Просветленный
(32194)
7 лет назад
Данный комплекс упражнений способен восстановить эластичность мышц шеи, а также обеспечить отличную подвижность позвонков именно в этом отделе спины.
1. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Начинайте поворачивать голову сначала влево, потом вправо до упора. Повторить повороты по десять раз в обе стороны.
2. Исходное положение такое же, что и при первом упражнении. Опускайте подбородок вниз, стараясь им коснуться груди, после поднимите голову. Повторите упражнение десять раз.
3. То же исходное положение, сидя на стуле. Опрокиньте голову назад, втягивая при этом подбородок. Повторите упражнение десять раз. Это упражнение рекомендовано выполнять несколько раз в день, можно на перерывах в работе.
Грудной отдел позвоночника.
Этот комплекс упражнений полезен при хронических и острых заболеваниях. Целью упражнений служит обеспечение способности глубокого вдоха, а также улучшение без болевой подвижности этого отдела позвоночника. Главное в этих упражнениях – соблюдение болевых ощущений.
1. Исходное положение – сидя на стуле, руки – на затылке. Прогибайтесь назад так, чтобы верхний край спинки стула коснулся вашего позвоночника. При прогибе должна непременно выгибаться грудь, в частности, в том месте, где позвоночник касается спинки стула. При выгибании назад нужно делать вдох, а при обратном наклоне вперед – выдох. В процессе упражнений вы почувствуете облегчение дыхания. Полный прогиб и наклон следует повторить четыре раза.
2. Исходное положение – на спине, лежа. Необходимо лежать на ровной поверхности с валиком под спиной, в области грудного отдела. Валик должен иметь диаметр примерно 10 сантиметров, быть плотным и жестким. Можно использовать скалку, в несколько слоев обмотанную полотенцем. Руки нужно завести за голову, валик под спиной, прогнитесь, а потом поднимите верх туловища. Чтобы разрабатывать все отделы позвоночника, нужно продвигать валик вдоль спины. С прогибом делается вдох, а с подъемом – выдох. Упражнение повторяется четыре раза.
3. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Нижнюю часть грудной клетки нужно обмотать полотенцем, а свободные концы взять в руки. Сделать максимально глубокий вдох, а при выдохе с силой потянуть за концы, тем самым стимулируя сильный выдох. При следующем вдохе натяжение полотенца ослабляйте. Повтор упражнения стоит делать от пяти до десяти раз, в зависимости от самочувствия.
4. Выполнять это упражнение необходимо на устойчивой поверхности в положении стоя или сидя. Ноги должны быть немного врозь, а руки над головой, при этом левой рукой стоит держать запястье правой. Наклоняйтесь, насколько сможете, влево, и потяните правую руку. После поменяйте положение рук и наклоняйтесь в другую сторону с натяжением левой руки. Повтор упражнения нужно проводить по пять раз в каждую сторону.
Поясничный отдел позвоночника.
Эта разновидность упражнений для лечения спины подходит при заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить позвоночник и совершить тренировку мышц.
1. Исходное положение – на спине, лежа, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты. Мышцы живота максимально напрягите, а после пары секунд расслабьте, не задерживая дыхание. Упражнение повторяется 15 раз.
№2. Исходное положение – на спине, лежа, ноги вытянуты вперед, а руки находятся вдоль туловища. Приподнимите верх туловища, ноги при этом удерживайте по-прежнему на полу. Приподнятое положение фиксируйте в течение 10 секунд. Далее неспеша примите исходное положение, отдохните пять секунд, и вновь повторите сначала. Упражнение повторяется 10 раз.
№3. Исходное положение – лежа на полу, ноги чуть согнуты. Правую руку вытяните вперед так, чтобы кисть лежала на левом колене. Сгибайте левую ногу, упираясь в нее правой рукой, чем вы препятствуете приблизиться ей к лицу.
Такое положение сохраняйте 10 секунд, а после меняйте руку и ногу и проводите то же самое. Повтор упражнения – по пять раз на каждую ногу. Между упражнениями отдыхайте до 10 секунд.