Упражнение ножницы под поясницу
Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.
Содержание
- Польза упражнения
- Польза упражнения ножницы для женщин
- Польза упражнения ножницы для мужчин
- Какие мышцы работают
- 2 вида ножниц ногами
- Техника выполнения лежа на спине
- Рекомендации
- Заключение
- Видео: как делать ножницы ногами
Польза упражнения
Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.
Основные преимущества:
- Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
- Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
- Может выполняться в любых условиях.
- Не требует специального инвентаря.
- Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.
Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.
Польза упражнения ножницы для женщин
Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».
Основные преимущества для женщин:
- Укрепляет мышцы тазового дна.
- Визуально сужает талию.
- Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.
Польза упражнения ножницы для мужчин
Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:
- Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
- Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).
Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.
Какие мышцы работают
Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:
- Прямой мышцей.
- Внешними косыми мышцами живота.
- Прямой мышцей бедра.
Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.
2 вида ножниц ногами
Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:
- Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
- Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).
Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.
Техника выполнения лежа на спине
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
- На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.
В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
- Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
- За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
- Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
- Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.
Заключение
Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.
Видео: как делать ножницы ногами
А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →
Источник
Польза и преимущества «ножниц»
Это упражнение относится к числу наиболее простых движений, которые можно делать в любом месте. При этом, настраиваемый с помощью техники уровень сложности, может бросить существенный вызов даже опытным атлетам. Также можно подстраивать это упражнение, смещая нагрузку для ног или для пресса, в зависимости от положения корпуса, подъема ног и других приемов.Если выделить преимуществ упражнения, то нужно отметить главные плюсы, ради которых его стоит включать в свою программу:
- отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
- позволяет увеличивать выносливость ног;
- сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
- целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
- не требует какого-либо инвентаря.
В целом «ножницы» — это одно из тех движений, которое включается почти во все программы для домашних занятий. Даже если вы ходите на тренировку в спортзал, это упражнение не будет исключаться из программы, чаще всего оно выполняется в конце тренировки, вместе с другими движениями на пресс.Особенно «ножницы» полезны для девушек, они позволяют быстро убрать лишний жир с бедер и низа живота – наиболее проблемных областей. А главным преимуществом над работой с отягощениями является то, что от «ножниц» не будет увеличиваться галифе.
Техника выполнения и виды «ножниц»
Существует несколько основных техник, которые отличаются как по степени нагрузки, так и по воздействию на мышечные группы. Все виды «ножниц» выполняются в положении лежа. Тем не менее виды упражнения различаются, в зависимости от положения ног и самого движения.В первую очередь «ножницы» делятся на вертикальные и горизонтальные. В горизонтальных, ноги двигаются в горизонтальной плоскости (разводятся в стороны). В вертикальном варианте — вниз и вверх. Это принципиально разные движения, которые нацелены на прокачку отдельных мышц и значительно отличаются по сложности.https://youtu.be/EKqwEN5z0-MДля начала рассмотрим технику выполнения обычных «ножниц», которая известна еще со школьной физкультуры:
- Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
- Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
- Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом — левая.
Важно понимать, что это упражнение нельзя делать по количеству повторов. Если выполнять его на счет, то большинство спортсменов не сделает максимальное количество движений в серии. Потому делайте «ножницы» либо по времени, постоянно увеличивая нахождение под нагрузкой, либо до максимального отказа, когда не осталось сил продолжать подход.
Вы можете варьировать сложность упражнения за счет положения ног. Чем выше ноги, вплоть до угла в 90 градусов (когда ноги перпендикулярны полу), тем движение будет легче. Чем ближе они к горизонтальному положению – тем сложнее. Но важно помнить, что на протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Носки необходимо вытянуть, ступни должны смотреть в пол.
Вертикальные «ножницы»
Это самая сложная техника. При ее выполнении очень важно понимать, как правильно делать упражнение. Оно задействует:
- мышцы спины;
- пресс;
- бедра;
- ягодицы.
Также нагрузка частично ложится на плечи и икры. На первых порах упражнение может быть слегка травмоопасным, потому лучше воспользоваться помощью партнера для страховки.Техника выполнения будет выглядеть так:
- Ложитесь на пол, опираясь на лопатки и плечи, поднимайте ноги и корпус так, чтобы он был направлен вперед и вверх (под углом 60 градусов). Руками упритесь в поясницу, чтобы сохранять положение корпуса.
- Подводите одну ногу вперед как можно ближе к голове. После этого возвращайте ногу назад, одновременно отводя вторую ногу.
- Выполняйте движения попеременно до конца подхода.
https://youtu.be/567zC3wD13sЧтобы увереннее делать вертикальные ножницы, попросите партнера страховать вас в области поясницы на случай, если силы рук будет недостаточно. Также помните, что колени всегда должны быть выпрямлены. Подводите ногу в нижней точке как можно дальше, но не искажая правильной позиции и не сгибая колено. Это поможет улучшить растяжку и сделать упражнение еще эффективнее.
Заключение
В «ножницах» можно прогрессировать почти бесконечно как за счет усложнения техники, так и с помощью утяжелителей для ног. Например, если выполнение обычных горизонтальных «ножниц» стало для вас слишком легким, попробуйте оторвать лопатки от пола, удерживая тело только на ягодичных мышцах. Такое движение будет сочетать «ножницы» и «скручивания», совмещая статическую и динамическую нагрузки.
Также не забывайте чередовать горизонтальные и вертикальные варианты, используя их для равномерного развития мышц всей нижней части тела.
https://youtu.be/lGFJlKUfxrE
Источник
Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
- мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
- латеральная широкая мышца бедра;
- прямая мышца бедра;
- большая и длинная приводящие мышцы;
- бицепс бедра.
Мышцы, которые наиболее задействованы при выполении упражнения «ножницы»
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
- талия, которая становится более красивой и тонкой;
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
- бёдра становятся более подтянутыми;
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.
Разница выполнения классических и перекрёстных «ножниц»
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
- Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.
Упражнение «ножницы» под углом 90 градусов
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
- Следите за ритмом своего дыхания!
«Ножниц» под углом 60 градусов
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.
Самый сложный уровень – «ножницы» при высоте в 10 градусов
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
Обратные «ножницы» на скамье
- Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Повышенный уровень сложности упражнения «ножницы»
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
- мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Источник