Упражнения для поясницы при болях в офисе
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
Источник
Облегчаем боли в спине при сидячей работе.
На сегодняшний день интеллектуальный труд котируется столь же высоко, сколь и физический. Число офисных и лабораторных сотрудников самых разнообразных специальностей (графика, IT, переводы, копирайт и т.п.) с каждым днём растёт. Но, к сожалению, положение сидя – неблагоприятное для позвоночника человека. В обзоре ниже будут показаны упражнения, которые можно выполнить прямо в офисе для облегчения болей в области спины.
Разумеется, выполнить упражнения из степ-аэробики или шейпинга в условиях офиса не получится. Но они и не нужны, если речь идет о боли в спине, возникшей из-за длительного пребывания в положении сидя. Древнее учение йога, которое высшей целью ставит единение тела и духа, на сегодняшний день предлагает ставшие весьма популярными в фитнес-залах и студиях йоги занятия по универсальной йоге – йоге, доступной каждому. Именно из нее почерпнуты такие позы, которые при помощи растяжения определенных мышц оказывают естественный обезболивающий эффект. Тело исцеляет само себя движением и принятием поз, таким образом анальгетики могут и не понадобиться.
Упражнение 1: Прижатие живота и груди к бедрам
Растяжение поясничного отдела.
Многие полагают, что для того, чтобы прошла боль в спине, нужно полежать. К сожалению, порой такой подход оказывает губительный эффект – боль в спине от лежания на неровной (мягкой, как у большинства диванов и кроватей) поверхности может усилить боль в спине. Если нет возможности полежать на ровном полу или ортопедическом матрасе, первая помощь при боли в спине – прижимание живота и грудного отдела к коленям. За счет естественных изгибов тела мышцы низа спины начинают в данном положении растягиваться, что оказывает противоспазматический эффект – боль начинает ослабевать. Удерживать данную позу нужно никак на менее 30 секунд, а ещё лучше – около двух минут: за такое время удержания позы вероятность облегчения боли на 50% и более очень высока.
Компенсация.
После выполнения нужно выполнить небольшую «компенсацию» и хотя бы немного прогнуть спину.
Упражнение 2: Наклон к прямым ногам
Наклон к прямым ногам в йоге называется УТТАНАСАНА.
Наклон к прямым ногам на самом-то деле вовсе не означает, что колени непременно должны быть ничуть не присогнуты. Смысл этого упражнения не в чём-то вроде «достать руками пол», как полагают многие, кто не очень-то любил нормативы по физкультуре в школе. Цель наклона к прямым ногам стоя заключается как раз в том, чтобы растянуть поясничный отдел и тем самым расслабить мышцы спины, которые страдают от сидячего образа жизни. Во многих странах это упражнение включено в обязательную физкульт-минутку для школьников.
Упражнение 3: Прогиб с использованием стула
Упрощенное выполнение позы верблюда.
Офисный стул поможет нам выполнить упрощённый вариант позы верблюда, основным элементом которой является прогиб всех отделов позвоночника. Грудную клетку нужно вытолкнуть максимально вперед, раскрыть её, представить, что ею мы тянемся к потолку. За счёт того, что в данном «офисном» упражнении мы держимся руками за спинку стула, прогиб становится безопасным и «нестрашным» для выполнения. После выполнения нужно в качестве компенсации ненадолго прижать живот к бёдрам (Упражнение 1).
Упражнение 4: Прогиб стоя
При прогибе назад важно напрячь мышцы ягодиц.
Это очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Главное правило практикующего йогу: при каждом прогибе позвоночника в положении стоя нужно непременно максимально напрячь мышцы ягодиц. Таким образом, именно они берут на себя основную работу «держателя» нашего тела и наша область таза становится своеобразным «креплением», над которым возвышается выполняющий прогиб торс, а работа мышц спины становится полностью безопасной и корректной. После выполнения компенсируем прогиб при помощи Упражнения 1.
Упражнение 5: Скругление спины
Стремимся округлишь спину подобно кошке.
Чтобы эффективно выполнить это упражнение, неплохо представить себе кошку, которая округлила спину, чтобы устрашить нас. Нужно будет постараться максимально округлить спину. В качестве противодействия нужно собрать кисти в замок под коленями. Спина скругляется и тянется вверх, голова тянется к коленям, а замок из рук не дает конструкции «разорваться». После выполнения делаем в качестве компенсации небольшой прогиб (Упражнение 4).
Если во время сидячей работы вас беспокоят также боли в плечевом поясе, рекомендуем ознакомиться с материалом: Как избавиться от болей в шее, плечах и пояснице: 8 простых упражнений прямо на рабочем месте .
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник
Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
Источник
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.
- Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
- На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
- На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз
Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.
- Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза собаки с опорой на стул
Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.
- Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
- Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза
Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.
- Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
- Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону
Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
- На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул
Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.
- Развернитесь от спинки стула на 90°.
- Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
- На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
- Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.
8. Повороты корпуса с опорой на стол
Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки
Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч
Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.
- Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
- Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение
Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.
- Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
- На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
- Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?
Иллюстратор Leisan Gabidullina
специально для
AdMe.ru
Источник