Упражнения для поясницы своим весом
Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.
По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.
Как укрепить мышцы спины
Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.
5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом
Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.
1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»
Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.
Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.
2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.
3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»
Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.
4. Упражнение для спины — Наклоны стоя
Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.
5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены
Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.
По материалам:
Источник
- Слабый тонус мышц спины
- Серия упражнений лежа на животе
- Ягодичный мостик
- Подтягивания
- Планка
- Приседания
Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника.
Их функции — поддерживать вертикальное положение тела,
сохранять правильную форму позвоночника,
защищать его от наружных повреждений и перегрузок,
а так же удерживать равновесие при различных позах.
Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию
мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками.
Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.
Слабый тонус мышц спины
В современном мире, осанка у человека
нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной
позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.
Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она
принимает форму исходя из поз и движений,
которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени.
Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.
Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой
сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:
- Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
- Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
- Плохо работает желудок и кишечник
Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно
распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат,
что влечёт за собой множество проблем.
| Лёжа на спине | 25% |
| Лёжа на животе | 30% |
| Лёжа на боку | 75% |
| Стоя | 100% |
| Сидя | 140% |
| Стоя с наклоном вперёд | 150% |
| Сидя с наклоном вперёд | 185% |
| Сидя с наклоном вперёд, в руках вес | 275% |
1 Серия упражнений лежа на животе
“Супермен”
Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью
является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.
Преимущества:
- Безопасно. Низкая травмоопасность
- Подойдет для начинающих
- Улучшает осанку и избавляет от сутулости
- Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.
Выполнение:
Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги.
Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд,
затем повторите 10 раз.
“Самолётик”
Т-образная поза, для стабилизации “склонного плеча”(сутулости). Направлена на развитие
мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.
Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться
в этом положении 10 секунд.
“Снежный ангел”
Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.
Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды,
то есть насколько хватает сил и гибкости.
Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0.5л).
2 Ягодичный мостик
Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы,
которые помогают поддерживать прямое положение тела.
Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию
в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.
Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить
эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.
3 Подтягивания
Супер упражнение, из категории базовые,
способно эффективно развить широчайшие мышцы спины.
Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют
спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс.
Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант
больше задействует широчайшие мышцы спины. Для гармоничного развития,
рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.
Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning,
сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины.
Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.
| Широчайшая мышца спины | 117-130% |
| Двуглавая мышца плеча | 78-96% |
| Подостная мышца | 71-79% |
| Нижняя трапеция | 45-56% |
| Большая грудная мышца | 44-57% |
| Мышца выпрямляющая позвоночник | 39-41% |
| Косая мышца живота | 31-35% |
Австралийские подтягивания
Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение,
которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины.
Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, так и
для разогрева, либо в качестве завершения программы.
4 Планка
Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть,
поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях),
так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.
Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время,
если чувствуете уверенность.
5 Приседания
Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах.
Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение
можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.
В заключении
Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться
не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем
количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.
Calisthenicmovement
2,26 млн подписчиков
Источник
Квадратная мышца спины – плоская мышца поясницы четырёхугольной формы. Участвует в наклонах позвоночника и способствует удержанию туловища в вертикальном положении. Для тренировки квадратной мышцы со своим весом подойдут все виды гиперэкстензий (упражнений для укрепления выпрямителей позвоночника, мышц-сгибателей бедра и мышц ягодиц). Воспользовавшись советами и инструкциями от Неленивого Ленивца, местом обитания которого является наш сайт Как-Накачать.Про, Вы узнаете какие именно упражнения с собственным весом необходимы для развития спинных мышц, а также получите подробную информацию о том, как правильно их выполнять.
Польза занятий с квадратной мышцей поясницы
Квадратные мышцы поясницы являются вспомогательными по отношению к основным мышцам-разгибателям спины. В теле они проходят от таза по направлению к нижним рёбрам. Дополнительная функция этой группы мышц – участие в образовании боковых и задних частей мышц брюшного пресса.
Данная мускульная группа требует своего укрепления и не забывать делать комплекс упражнений для поясницы по многим соображениям. Работать с этими мышцами полезно не только для их физического усиления, но и с целью оздоровления организма, повышая его опорно-двигательные функции. В случае же, если у вас имеются какие-то проблемы с поясницей, то определённые упражнения могут восстановить её нормальное функционирование и избавить от нарушений работы спины в будущем.
Известно, что человеку по сравнению с другими представителями животного мира свойственно много различных проблем со своим позвоночником, что связано с его эволюционным прямохождением. Позвоночник вместе с поясницей оказываются под повышенной нагрузкой, воздействие которой зачастую усугубляет современный образ жизни с малой подвижностью и сидением в офисах. Как следствие – спина и мышцы на ней ослабевают, а затем, подвергаясь неожиданной нагрузке (например, при поднятии каких-либо тяжестей с пола, особенно если округлять при этом спину), начинают терять свою нормальную работоспособность.
Если же на мышцы спины и позвоночник упражнение из специального комплекса делается хоть раз в день – таких проблем можно избежать, а ещё лучше – подойти к вопросу серьёзно и систематически использовать различные упражнения с использованием собственного веса.
Тренировки с собственным весом результат в случае квадратной мышцы спины принесут очень практичный и перспективный для сохранения здоровья и работоспособности поясничной мускулатуры по мере старения организма.
Квадратная мышца поясницы в тренировках со своим весом
Используя как рекомендации многих других спортсменов, так и свой собственный опыт в тренировках, нами разработана программа тренировок с собственным весом для мужчин, с которой спина и поясница станут необычайно крепкими. Среди упражнений, которые отлично подойдут для квадратных мышц, мы выделили следующие:
• Подъём прямых ног лёжа на животе;
• Подъём верхней части тела лёжа на животе;
• Прогиб с прямыми ногами и руками;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.
Далее рассмотрим технику и особенности выполнения для каждого из представленных упражнений. Необходимо помнить, что домашний тренинг на максимум обеспечит вас результатом только тогда, когда будут выполняться все должные инструкции для тренировки с собственным весом, включающие чередование нагрузки и отдыха, целесообразное питание и корректный подбор упражнений со следованием их правильной технике выполнения. Чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой ни них нагрузке – рекомендуется делать от 3-х упражнений на одну групп мышц во время одной тренировки, в дальнейшем используя упражнения в переменном режиме.
Комплекс упражнений с собственным весом для квадратной мышцы спины
Неленивый ленивец предлагает самые эффективные упражнения, которые помогут вам улучшить работу и усилить квадратную мышцу поясницы.
Подъём ног лёжа на животе – это достаточно простое упражнение, которое из-за своей эффективности подойдёт в качестве базового, как новичкам, так и более опытным спортсменам, желающим проработать квадратную мышцу поясницы. По сути, оно является аналоговым по отношению к упражнению обратной гиперэкстэнзии.
Чтобы занять исходное положение, обеспечьте своё тренировочное место специальным ковриком для фитнеса или другим подходящим напольным материалом, затем лягте на пол животом вниз. Руки нужно или вытянуть в стороны, или, согнув в локтях, расположить возле своего подбородка. Ноги необходимо выпрямить и развести на расстояние ширины плеч. Втянув живот, старайтесь держать поясницу напряжённой.
Для выполнения данного упражнения для осанки поднимите ноги на максимальную высоту вверх, совершая при этом выдох. Таз должен немного отрываться от поверхности. Совершим подъём – опускайте ноги, пока не коснётесь бёдрами пола. Расслабив на пару секунд квадратную мышцу, после этого приступайте к новому подъёму. При выполнении этого упражнения для укрепления спины важно следить, чтобы грудь и руки оставались лежать на полу, а спину важно не округлять. Также старайтесь не задействовать руки для поднятия корпуса и ног и не расслаблять ноги после их опускания, чтобы они не касались пола – амплитуда должна быть короткой. Вместе с этим, упражнение становится тем эффективнее, чем более медленно его выполнять. Увеличение амплитуды подойдёт, если вы хотите заодно и хорошо проработать ягодичные мышцы. Увеличить её можно за счёт подкладывания под таз какой-либо опоры – подойдёт лечь на скамью или табуретки, главное чтобы тазобедренные кости могли упираться прямо в углы используемой возвышенности.
Подъём туловища лежа на животе – также простое и базовое упражнение на поясницу, которое, между тем, хорошо прокачает квадратные мышцы спины. Чтобы принять исходное положение – ложимся на живот, также не забыв про стелющееся покрытие на полу в виде специального коврика или любого его аналога. Руки необходимо распрямить и вытянуть в стороны. Совершая выдох и задействуя квадратные мышцы, поднимаем на максимально возможную высоту верхнюю половину туловища вместе с небольшим отрывом рук от пола. Затем возвращаемся в начальную позу, опускаясь грудью и руками на пол.
Прогиб с прямыми ногами и руками – ещё одно простое упражнение для базового выполнения. Упражнение считается довольно полезным и активно используется в занятиях йогой, что не отменяет его благотворного влияния и для занятий культуристов, поскольку оно хорошо прорабатывает квадратные мышцы спины. Для начала выполнения этого упражнения на собственный вес стелим на полу специальный коврик или ложимся на любую другую подходящую поверхность и занимаем там положение животом вниз. Ноги держим прямо, а руки вытягиваем в стороны. Выдыхая, совершаем дугообразный прогиб, вместе с этим отрывая, как таз, так и грудь от пола. Делая упражнение, стараемся следить, чтобы руки и ноги оставались в максимально прямом положении. Достигая положения лодочки, достаточным будет удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после чего на пару секунд опускаем конечности. Поскольку данное упражнение создаёт нагрузку на позвоночник – тщательно следите за своим напряжением. Не нужно совершать перегибов или излишних зажимов позвоночного столба, особенно если подход начинает вызывать поясничные и спинные боли. При малейших болезненных ощущениях следует уменьшить размер прогиба.
Планка с упором на согнутые руки – упражнение обычного типа, относящееся к базовым статическим и отлично подходящее для тренировок начинающих спортсменов. Может использоваться и более опытными культуристами в качестве завершающего во время занятий или в связке с комплексом отжиманий. Планка тренирует много групп мышц, среди которых квадратная мышца поясницы упражнением также активизируется. Стойка на руках с согнутыми в локтях руками выполняется по довольно несложной технике. Сначала следует занять горизонтальное положение на полу, оперевшись на него руками, согнутыми под прямым углом в локтях. Это и будет вашим положением, необходимым для выполнения упражнения для спины. Выполняя такую стойку, важно следить, чтобы позвоночник и ноги оставались на одной прямой линии. Наиболее распространённая ошибка при выполнении планки – это выпячивание ягодичных мышц, что делать не следует.
Планка на вытянутых руках – разновидность планки, является обычным упражнением для базовой тренировки, идеальный вариант для начинающих культуристов. Такая планка усилит как квадратные мышцы спины, так много других групп мышц (прямую, поперечную и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, бёдер, приводящие, подостную и клювовидно-плечевые мышцы). Чтобы выполнить данную стойку на руках, занимаем начальное положение с упором лёжа и на прямых руках. Поскольку это также статическое упражнение – вам понадобится простоять в таком положении некоторое время, не совершая больше никаких телодвижений. Данное упражнение рекомендовано в качестве завершающего при выполнении общего тренировочного комплекса.
Теперь Вы знаете, какая работа с собственным весом нужна для того, чтобы сделать Вашу квадратную мышцу поясницы сильной, здоровой и выносливой. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте также массу другой полезной информации о том, как правильно организовывать свои тренировки. Для этого смотрите наш анатомический каталог, где представлены упражнения с весом собственного тела и силовыми нагрузками, для любой группы мышц и каждого из полов.
Источник