Упражнения для спины с палкой на пояснице
В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.
Упражнения для спины с палкой
Особенности гимнастического снаряда
Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см. Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.
Длина гимнастической палки
Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.
Гимнастическая палка для занятий спортом дома
При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.
Чем поможет гимнастическая палка
Преимущества таких упражнений
В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.
Цены на тренажеры для осанки
Какие мышцы задействованы во время упражнений
К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:
- повышение иммунной системы;
- восстановление работы внутренних органов;
- улучшение осанки;
- нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
- укрепление всех отделов позвоночника;
- повышение мышечного тонуса в области спины.
Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Упражнения с палкой укрепляют мышцы спины
Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.
Какие правила нужно соблюдать
Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:
- если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;
Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
- многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
- можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
- применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.
Из чего состоит ЛФК
Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.
Приступая к тренировке
Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.
Упражнения с гимнастической палкой
На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.
Разминка
Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:
- прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
- приседания – 15 раз;
- бег на месте (не более 7 минут);
- аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
- легкая разминка нижних и верхних конечностей.
Разминка перед упражнениями обязательна
Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.
Комплекс упражнений
При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.
Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.
| Упражнение, фото | Описание |
|---|---|
№1 | Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение. |
№2 | Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз. |
№3 | Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу. |
№4 | Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола. |
№5 | Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело. |
№6 | Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение. |
№7 | Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны. |
При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.
Выполняйте все упражнения правильно
Упражнения для детей
Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:
- зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;
Детские упражнения с палкой
- для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
- исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
- подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.
Гимнастическая палка для идеальной осанки
Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.
Видео — Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника
Физкультура – клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Физкультура – специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Источник
Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой
Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?
Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.
При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:
- Укрепить иммунитет
- Нормализовать работу внутренних органов
- Поработать над исправлением осанки
- Расслабить мышцы спины для последующего лечения.
1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.
5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.
6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.
7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.
8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.
9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.
10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.
12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.
13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.
15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.
17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».
Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.
Источник
Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.
Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.
Описание проблемы
- Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
- На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
- Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
- На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.
Симптомы недуга
В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:
- Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
- Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
- Онемение и слабость в руках.
- Головокружения и головные боли.
- Общая слабость и постоянная усталость.
- Снижение внимания, слуха и зрения.
Значение ЛФК
Упражнения с палкой являются одним из эффективных методов профилактики и борьбы с остеохондрозом. Особенно результативна ЛФК на ранних стадиях заболевания. Для того чтобы предотвратить дальнейшее поражение позвоночника, нужно выполнять назначенные врачом упражнения с гимнастической палкой регулярно.
Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:
- нормализуется кровоснабжение мозга;
- проходит усталость;
- чувствуется прилив сил и энергии.
Когда можно использовать?
Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.
Показания
ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:
- Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
- Людям пожилого возраста.
- Имеющим травмы позвоночника.
- Работающим за компьютером.
- Людям со слабостью мышц и связок.
- Имеющим плоскостопие.
Противопоказания
Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:
- Злокачественные опухоли и метастазы.
- Гипертензия.
- Тромбозы.
- Повышение СОЭ.
- Высокая температура.
- Бронхо-легочные заболевания.
- Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).
Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки. Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:
- Психические расстройства.
- Физическая недееспособность.
- Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
- Аневризма аорты.
Беременные женщины могут выполнять упражнения ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.
Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.
Общие рекомендации по выполнению
- Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
- Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
- Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
- Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
- Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
- Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
- Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.
Тонкости
Упражнения ЛФК должны выполняться без резких движений, плавно. Такой темп способствует расслаблению и растяжке «зажатых» мышц. Гимнастическая палка удерживает руки пациента в нужном положении, не дает им расходиться в стороны. Благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно.
Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.
Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?
Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:
- Следить за показателями давления и пульса.
- Учитывать общее самочувствие пациента.
- Учитывать наличие хронических заболеваний.
- Совершать движения плавно, без рывков.
- Выдерживать небольшую амплитуду движений.
- Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.
Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:
- разработка суставов и мышц;
- поддержание гибкости позвоночника;
- увеличение выносливости.
Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.
Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут, затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.
Обзор гимнастических занятий
Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.
Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:
- наклоны;
- повороты корпуса;
- отведение рук с гимнастической палкой вперед;
- вверх или вниз;
- заведение гимнастического снаряда за спину.
Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.
Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте тут.
Зарядка
Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:
- Подбородок тянется кверху, затем опускается.
- Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
- Вращение руками в плечевых суставах.
- Вращение руками в локтевых суставах.
- Вращение коленных суставов.
- Повороты корпуса вправо-влево.
- Наклоны корпуса вправо и влево.
- Вращение голеностопных суставов.
- Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
- Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.
Основные элементы для шеи в положении лежа
Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.
«Березка» — стойка на лопатках:
- Руки прямые, палка держится широким хватом.
- Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
- Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
- Медленно опустить ноги.
- Повторить 2-3 раза.
Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:
- Гимнастическая палка в руках широким хватом.
- Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
- Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
- Плавно опустить руки и корпус.
- Повторить упражнение 5-10 раз.
Для спины и шеи
ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе выполняется в положении стоя, сидя или лежа и включает в себя повороты, наклоны и поднятия корпуса. Спина должна быть максимально прямой.
Примерный комплекс
- Стоя, ноги на ширине плеч. Палка заведена за спину, опирается на плечи, руки на палке сверху. Корпус поворачивается вправо и влево.
- Стоя, палка заведена за спину и расположена параллельно пояснице. Выполняются повороты корпуса.
- Стоя, палка на прямых руках вытягивается вверх. Корпус наклоняется вперед до положения, параллельного полу.
- Сидя на стуле, палка заведена за спину и находится в районе лопаток параллельно полу. Голова опускается вниз и возвращается в исходное положение.
- Из той же позиции голова выдвигается максимально вперед , возвращается в исходное положение и отодвигается максимально назад.
- Положение лежа на спине, палка на вытянутых перед собой руках. Выполняются подъемы корпуса.
- Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, палка в руках перед собой. Всем корпусом тянуться к ногам, пытаться достать палкой стопы.
По Шишонину
Комплекс упражнений для шеи, разработанный известным врачом-реабилитологом доктором Шишониным, направлен на укрепление мышечного корсета и восстановление гибкости позвоночника.
Данные упражнения успешно применяются в коррекции шейного остеохондроза с 2008 года. Выполнять гимнастику по Шишонину целесообразно на 1 и 2 стадиях развития остеохондроза, на последних стадиях упражнения уже неэффективны. В комплекс входят семь базовых упражнений.
Более подробно об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при шейном остеохондрозе читайте в этом материале.
Метроном
Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.
- Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
- Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.
Цапля
Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.
- Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
- Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.
Гусь
- Встать прямо, подбородок параллельно полу.
- Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
- Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
- Действие повторить в другую сторону.
Взгляд в небо
- Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
- Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.
Рама
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.
- Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
- Шея поворачивается в правую сторону.
- Положение фиксируется на 30 секунд.
- Затем упражнение повторяется в другую сторону.
Факир
- Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
- Пальцы сцеплены в замок.
- Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.
Пружина
- Сесть прямо.
- Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
- Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.
Гимнастика по Дикулю
ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:
- Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
- Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
- Медленные вращения головой по кругу.
- Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.
Комплекс, который можно делать на рабочем месте
При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, снимают мы