Упражнения при болях в пояснице цигун
Друзья, я часто пишу и показываю упражнения, которые помогают снимать боль и напряжение в пояснице. Особенно ценны те из них, которые можно выполнить практически в любом месте и в любое время. Эти упражнения, как своеобразная скорая помощь, которую мы можем оказать себе сами, а также и профилактика, которая убережет нас от серьезных проблем.
Сегодня мой хороший друг, опытнейший практик и преподаватель китайской гимнастики Цигун и массажист Тимур Ишкаев расскажет о нескольких простых упражнениях из Цигун, которые снимают боль и напряжение в пояснице.
“Друзья, я преподаю Цигун и Тайцзицуань. Я сам когда-то страдал болями в пояснице, да и до сих пор иногда случается, что поясница прихватывает, тянет. Это происходит потому, что поясничная мышца расположена очень близко у позвоночника и, как говорят у нас в массаже, поясница – это мышца души. Это самая первая мышца которая реагирует на наше эмоциональное состояние , зажимается и напрягается. Наверно поэтому мой учитель , да и многие в Китае, начинают свой день с растягивания именно этой мыщцы. Однако, этим дело не заканчивается в течении дня можно повсеместно видеть, как китайцы растягиваются в любом подходящем и не подходящем для этого месте. В некоторых местах есть даже таблички с перечеркнутым рисунком растягивающегося человека. Я думаю, что не зря китайцы растягивают именно эту мыщцу. Для этого не требуются ни тренажеры, ни специальная одежда, достаточно просто несколько свободных минут в течении дня.
Вот несколько простых и понятных упражнений, которые можно сделать почти в любом месте и в любое время:
1. Вам всего лишь нужно положить ногу на табуретку, на скамейку или любой невысокий предмет. Подчеркиваю, для начала вам нужна именно невысокая поверхность. Итак, встаем перед скамейкой, и кладем пятку выпрямленной ноги на скамейку. Разворачиваем бедра к скамейке, отпускаем тазобедренный сустав, т.е. расслабляем таз и ногу, совсем, прям совсем отпускаем, не надо прилагать усилий, просто нога должна лежать пяткой на поверхности. Начинаем с прямой спиной немного наклоняться к ноге. В Китае это называется “тянуться на короткую ногу”. Мы тянемся животом, а не грудью! Пытаемся тянуться к бедру, а макушкой тянемся вперед. Следим, что бы спина оставалась прямой и нога тоже не сгибалась. Можно положить руки на бедро и не давать грудному отделу наклоняться ниже чем живот. Вытяжение будет не большим по амплитуде, но это естественно. Наблюдаем за ощущениями в пояснице и ноге. Ощущения могут быть и не самые приятные, тянущие, немного болезненные. Для того, чтобы боль прошла, надо через дыхание расслаблять болезненное место. Для этого представляем, что выдох-вдох проходит через болезненное место и боль вместе с дыханием выходит из тела. На выдохе наклоняемся, на вдохе поднимаемся.
2. Следующее движение делаем глубже, уже двумя руками тянемся к носку, но все еще стараемся держать спину прямой, все так же на выдохе. Потом тянемся противоположной рукой к внешней стороне стопы или голени, как бы скользя рукой вдоль ноги к пятке, стараемся максимально скрутиться к ноге , ощущение в поясничной мышце будут еще сильнее.
3. В следующем движении сгибаем максимально ногу, что была на возвышении и вытягиваем опорную ногу и поясницу. Тут могут быть сильные тянущие ощущения в пояснице и паховых мышцах. Делаем все аккуратно, и естественно. Следуем уже известному нам правилу, сначала расслабляемся, потом тянем. И только в таком случае ваши мышцы не будут травмированы и мышечные волокна не будут надорваны. После растягивания немного трясем каждой ногой для сброса напряжения . Каждый раз расслабленно растягиваясь, мы открываем каналы- меридианы для свободной циркуляции Ци (жизненной энергии). Именно поэтому после растягивания мы чувствуем приятные ощущения во всем теле и новую готовность жить и работать. Растяжка дарит силы и энергию, поэтому, в любой сложной психологической ситуации растягивайтесь! Иначе не отработанные эмоции остаются в теле в виде блоков, напряжений и зажимов .
4. Теперь ступню, что была на опоре, разворачиваем так, чтобы встать боком к возвышению. Тянется руками то к одной пятке, то к другой, стараясь прижаться животом к бедру. Ноги в коленях не сгибаем, макушкой тянемся вдоль ноги.
Тимур проводит занятия Цигун и Тайцзицуань в парке Музеон в Москве. Часы занятий вечерней группы по вторникам и четвергам в 19-00 перед розарием. Пробное занятие бесплатное. Чтобы связаться с Тимуром заходите в Instagram https://instagram.com/timur_taichi
Источник
«Ци» — термин, обозначающий жизненную энергию, наполняющую организм человека, струящуюся по суставам, позвоночнику, внутренним органам. От ее количества и качества зависит физическое и психологическое здоровье, а также эмоциональное состояние. Недостаток энергии «Ци» становится причиной развития в организме различных патологических процессов. Возникают проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие, даже легкая простуда не проходит в течение длительного времени. Специалисты китайской медицины в таких случаях практикуют Цигун — восстановление прежней жизненной энергии, наполнение ею всех клеток и тканей организма.
Гимнастика Цигун для суставов включает 18 лечебно-оздоровительных упражнений. Их ежедневное выполнение позволяет устранить утреннюю скованность движений, боли и отеки. Во время тренировок постепенно укрепляются мышечный корсет пораженных воспалительным или дегенеративным процессом сочленений. Движения, выполняемые с малой амплитудой, не нагружают суставы, а способствуют правильному функционированию связок, мышц, сухожилий.
Практические рекомендации
Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…
К тренировке следует приступать только в хорошем расположении духа, заранее настроившись на положительный результат. При выполнении движений необходимо избегать повышенных нагрузок на суставы. Они должны быть плавными, медленными. Следует прислушиваться к возникающим ощущениям, акцентировать внимание на тех движениях, которые благотворно воздействуют на больные суставы. Врачи рекомендуют повторять их несколько раз в день. Что поможет повысить терапевтическую эффективность Цигун:
- проведение тренировок на свежем воздухе;
- занятия в свободной одежде из воздухопроницаемых материалов;
- прием пищи за несколько часов до выполнения упражнений.
Лучше всего приступать к тренировкам в первой половине дня, когда организм достаточно отдохнул. В это время повышается усвоение вырабатываемой при движениях жизненной энергии.
Упражнения для суставов и позвоночника
Неоспоримым преимуществом оздоравливающего комплекса является отсутствие возрастных ограничений. Тренироваться могут и маленькие дети с хроническими суставными патологиями, и пожилые люди, желающие предотвратить разрушение хрящевых тканей. Но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с ортопедом, травматологом или ревматологом. Если во время тренировки сустав будет подвергаться избыточным нагрузкам, то вероятность разрушения тканей повышается.
Все лечебно-оздоровительные упражнения просты, поэтому предварительная разминка не требуется. Можно сразу приступать к занятию, длительность которого обычно не превышает 30 минут. Некоторые упражнения помогают расслабиться, во время выполнения других напрягаются все мышцы. Количество подходов не имеет значения, как и число повторов. Тренировки должны приносить удовольствие, улучшать физическое и психологическое состояние человека.
№1
Для разогревания мышц шеи стать прямо, расставить ноги на 40-50 см, руки упереть в бока. Медленно, плавно поворачивать голову в противоположные стороны. В той же исходной позиции опускать голову вниз, потом несильно запрокидывать назад. Во время движений напрягаться должны только мышцы шеи, а не плеч и предплечий. Упражнение позволяет увеличить расстояние между позвонками и дисками, предупредить их механическое повреждение, становится профилактикой остеохондроза.
№2
Кулаки прижать к плечам, ноги слегка согнуть и широко расставить. Расслабиться, а затем мгновенно сконцентрироваться и выпрямить руки, разогнув при этом кулаки. Через 2-3 секунды вернуться в прежнее положение. Запрещается чрезмерно резко распрямлять руки, движения должны быть быстрыми, но плавными. Это упражнение помогает улучшить состояние локтевых, коленных и голеностопных суставов, становится профилактикой гонартроза.
№3
Колени согнуть, ноги расставить, кисти прижать к плечам. Медленно повернуть корпус вправо, выпрямить правую руку и развернуться влево. Повторить движение с разворотом в противоположную сторону. Упражнение рекомендовано людям, у которых ограничены движения в плечевых и тазобедренных сочленениях, недостаточно укреплен мышечный корсет пояснично-крестцового отдела.
№4
Встать, кулаки прижать к плечам, согнуть колени. Поднять прямую правую руку вверх, как бы направляя энергетический поток через торс к стопам. Повернуться влево, опуская руку и выставляя ее перед собой. Далее сделать наклон, пытаясь кистью дотронуться до левой стопы, медленно выпрямиться. Выполнять движения в противоположную сторону. Упражнение полезно людям с суставными патологиями нижней части тела.
№5
Встать прямо, прижимая кулаки к плечам, широко расставить ноги и слегка согнуть. Вытянуть вверх левую руку, расслабиться на несколько секунд. Мгновенно собраться, выставить руку перед собой и плавно повернуться вправо, одновременно разворачивая шею в противоположную сторону. Повторять движения, задействуя другую конечность. Упражнение предназначено для укрепления мышц шеи, тазобедренного и локтевого сустава.
№6
Встать прямо, руки положить на пояс, расставить ноги на ширину плеч, расслабиться. Медленно перенести центр тяжести на одну ногу, а другую приподнять, согнув в колене. Удерживаться в этом положении несколько секунд, выпрямить ногу, вернуться в прежнюю позицию. Повторить движение в обратную сторону. Если не получается сохранить равновесие, то можно на начальном этапе тренировок опираться на стену или спинку стула. Упражнение помогает улучшить кровообращение в суставах стоп, голеней, коленей и бедер.
№7
Встать прямо, немного расставить ноги, руки упереть в бока. Вытянуть ногу вперед, направляя носок к корпусу, замереть на 2-3 секунды, принять исходное положение. Имитируя удар, выставить ногу в сторону, удерживать в воздухе несколько секунд, принять исходную позицию. Плавно вытянуть ногу вперед, а затем отвести назад, как бы пытаясь ударить себя по ягодице. Повторить все движения другой конечностью. Упражнение рекомендуется выполнять людям с проблемными суставами коленей, голеностопов и бедер, а также страдающих от поясничного остеохондроза.
№8
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Выпрямиться, ноги немного расставить, руки с распрямленными ладонями поднять вверх. Потянуться всем телом вверх, ощущая, как напрягаются мышцы плеч, предплечий, всего позвоночника. Развернуться в сторону, выставляя руки прямо перед собой. Сделать повтор движения в обратную сторону. При правильном выполнении движений корпус не наклоняется, а остается в вертикальном положении. Это позволяет нормализовать осанку, увеличить объем движений в шейных позвонках, суставах плеч и кистей.
№9
Встать прямо, стопы плотно прижать к поверхности, руки вытянуть вперед. Медленно отставить правую ногу в сторону, одновременно сгибая правую руку в локте, а кисть — в кулак, и выполняя толкающее движение левой рукой вправо. Задержаться в этой позиции на 2-3 секунды, выдохнуть, вернуться в прежнее положение. Выполнить упражнение с разворотом в противоположную сторону. Такие скоординированные движения улучшают кровообращение во всем организме, устраняют спазмы поперечнополосатой мускулатуры и улучшают иннервацию.
№10
Упражнение позволяет расслабиться, отдохнуть после выполнения сложных предыдущих движений. Встать прямо, плотно прижать стопы к полу, поднять руки. Кончиками пальцев тянуться вверх, потягиваться всем телом. При этом стопы от поверхности отрывать нельзя. Вращать кисти влево, повторить движение в обратную сторону.
№11
Руки опустить, выпрямиться, слегка расставить ноги, скоординироваться. Одновременно вытянуть вперед правую руку, раскрыв ладонь и выполняя отталкивающее движение, а правую конечность завести за спину, сжав в кулак. Повторить то же самое, меняя руки. Упражнение предназначено для повышения объема движений в плечевых, лучезапястных суставах, фаланг пальцев. Его выполнение рекомендовано пациентам с грудным остеохондрозом.
№12
Встать прямо, ноги широко расставить и согнуть в коленях, руки положить на пояс, локти слегка отвести в стороны, расслабиться. Сделать удар сначала левой рукой, потом левой ногой, задерживаясь на несколько секунд в каждой позиции. Выполнить движения правой рукой, а затем ногой. Упражнение сразу укрепляет мышечный корсет тазобедренного, локтевого, голеностопного, плечевого сочленений, одновременно расслабляя спазмированные мышцы.
№13
Выпрямиться, плотно прижать стопы к полу, вытянуть руки в стороны раскрытыми ладонями вверх. Плавно повернуться влево, дотрагиваясь правой кистью до левого плеча. Задержаться в этой позиции на 3-4 секунды, ощущая, как напрягаются боковые мышцы, вернуться в прежнее положение. Выполнить движение в противоположную сторону. Упражнение помогает быстро ослабить симптоматику грудного и поясничного остеохондроза, используется оно и для устранения локтевой контрактуры.
№14
Ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть и прижать к телу, расслабиться, глубоко дышать. На вдохе поднять правую руку с раскрытой ладонью вверх, одновременно сгибая и приподнимая левую ногу. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в прежнее положение. Повторить движение в обратную сторону. В начале тренировок полноценно выполнить это упражнение получается далеко не у всех. Но с каждым занятием координация будет улучшаться. Упражнение оказывает общетонизирующее действие, укрепляет мелкие и крупные суставы.
№15
Встать ровно, стопы плотно прижать к полу и друг к другу, руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед. Плавно поднимать руки, раскрывая ладони, приподнимаясь на носках, тянуться вверх. При выполнении движений дыхание должно быть ровным и глубоким. Упражнение улучшает кровообращение не только в суставах и позвоночнике, но и во всех внутренних органах. Его следует выполнять с осторожностью больным шейным остеохондрозом, особенно при часто возникающих головокружениях.
№16
Выпрямиться, вытянуть руки вверх с раскрытыми ладонями, потянуться всем телом, не отрывая стоп от пола. Резко сжать кулаки на выдохе и опустить их к плечам, согнув локти. При этом как бы тянуться макушкой вверх. При выполнении движения спина должна оставаться прямой, а ноги прижаты к поверхности. Упражнение оказывает терапевтическое воздействие при любой форме и стадии остеохондроза, коксартроза, гонартроза и остеоартроза локтевых суставов.
№17
Встать прямо, слегка расставить и согнуть ноги. Ладони выставить перед собой на уровне живота по направлению друг к другу, расслабиться. Плотно прижимать ладони, совершая давящие движения, а затем вращать ими в разные стороны. Упражнение помогает расслабить мышцы позвоночника, одновременно укрепляя мускулатуру лучезапястного, локтевого и плечевого суставов. Назначается пациентам с остеоартрозом или контрактурой пальцев и кистей.
№18
Выпрямиться, упереть кулаки в бока, ноги расставить на ширине плеч. Отвести ногу за спину, делая упор на носок, вытянутый назад. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, выставить ногу вперед, оперевшись на пятку. Выполнить движения, задействуя другую конечность. Упражнение поможет вернуть прежний объем движений тазобедренному, коленному, голеностопному суставам. Позволяет также быстрее восстановиться поврежденному ахиллову сухожилию.
Гимнастика Цигун — древняя восточная практика, до сих пор не утратившая своей актуальности. Регулярное выполнение 18 лечебно-оздоравливающих упражнений поможет постепенно отказаться от приема обезболивающих препаратов, способных провоцировать побочные эффекты. Укрепление мышц стабилизирует сустав в анатомически правильном положении, предупреждает дальнейшее повреждение хрящевых и костных тканей.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Сидячий образ жизни и неосторожные движения во время физической активности нередко приводят к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Цигун для поясницы используется как профилактических и общеукрепляющих целях, так и для устранения растяжений, а также болевого дискомфорта абсолютно разной природы. Преимущество китайской практики заключается в огромном выборе как активных, так и пассивных упражнений, что очень хорошо для лежачих больных.
Массаж поясницы в технике Цигун
- Если данная область спины просто напряжена после тяжелого трудового дня, а у вас нет много времени для полноценного сеанса, ограничьтесь действенным растиранием кожи. Нужно занять позу частичного лотоса или сесть на стул, плотно прижав ступни к полу. Прогнитесь немного назад, разместите кисти на обнаженной пояснице и начинается выполнять движения сверху вниз, и наоборот. Выполняйте данное упражнение по меньшей мере минут 10.
- Массаж поясницы можно делать по-разному. Для начала нужно растирать эту область скругленными ладонями по часовому кругу и в обратную сторону, не забывая при этом захватить зону почек и кожу копчика. Потом растирание идет суставами пальцев, когда ладонь сжата в кулак. Двигайтесь как по сторонам, так и сверху вниз. Повторите 5-10 раз. Этот массаж эффективен при разных болезнях позвоночника, простой усталости после целого дня на сидячей работе. Он также наполняет энергией Ци нижнюю часть туловища.
- По мнению древних китайцев, поясница является переходной частью тела, связывающей низ и верх между собой, поэтому очень важно позаботиться о ее энергетической наполненности. Для решения этого вопроса используется простой массаж с небольшой визуализацией. Поскольку стихия воды как раз соответствует почкам, нужно мысленно наполнить свои водой. Потом руки на несколько секунд замирают в зоне поясните. Представьте, что вы посылаете энергию воды и свое тепло в эту область. Потом начните растирать кистями кожу по кругу.
Ходьба задом наперед
Это упражнение очень активно при острых болях в пояснице, сильном напряжении мышц и так называемых прострелах спины. Суть практики заключается в тренировке спинных мышц и связок, в добавлении им прочности и эластичности.
Технику можно выполнять в одном из двух вариантов:
- Встаньте прямо, немного подберите живот. Кисти лежат на талии, взгляд прямой. Большие пальцы должны смотреть назад и давить на биологически активную точку Шэнь-Шу, которая находится по сторонам от позвоночника над почками. Остальные пальцы направлены вперед. Сначала назад отклоняется левая нога, и она тянется к пояснице максимально. Вы опускаете ногу, касаясь пола только носком ступни, потом переносите на ногу массу тела и прижимаете стопу к земле уже полностью. Потом идет движение правой конечности.
- Также можно встать и опустить руки вдоль тела. Нужно начинать делать аналогичные первому варианту шаги, но руки должны покачиваться вперед-назад в ритм действиям ног.
Выполняя эту практику, важно соблюдать ровное положение тела. Не нужно сильно оттягивать ногу назад, т.к. все движения должны быть естественными.
Обязательно позаботьтесь заранее о том, чтобы никаких посторонних предметов и объектов не было на вашем пути назад.
Для наилучшего результата чередуйте оба варианта, уделяя практике по 10-20 минут утром и перед сном.
Цигун для укрепления поясницы и почек
Выполняя данные упражнения встаньте прямо и разведите нижние конечности на ширину плеч. Пальцы ног должны буквально вдавливаться в землю. Взгляд направьте перед собой, коснитесь языком верхнего нёба. Руки опущены вдоль тела, половая система и поясница полностью расслаблены. Дыхание свободное. Упражнения выполняют комплексно дважды в сутки, они занимают не больше получаса.
- Выдохните и разверните ладони вниз, опустив голову и максимально наклонив вперед туловище. Со вдохом возвращайтесь обратно, согнув колени и подняв локти, ладони смотрят вверх. Эти вдохи и выдохи должны быть ровными и свободными, без задержек. На втором выдохе, который сопровождается резким звуком, ноги выпрямляют, поднимают руки вверх. С тонким и спокойным вдохом конечности опускаются. Повторяют упражнение 15 или 30 раз, после чего единожды делают второе упражнение.
- Перейдите к ходьбе на месте. Для этого надо расслабиться, сжать ладони в кулаки и свободно ими раскачивать. Носки стоп от земли при этом не отрываются, а руки при движении вперед бьют в грудь. При движении назад идет удар в поясницу. С каждым ударом надо делать выдох, а вдох — в момент свободного перемещения рук. Выполняется практика всего 2 минуты.
- С каждым выдохом наклоняйте туловище, делаясь параллельным земле. При этом ладони разверните вперед. На вдохах надо присесть в коленях, поднять локти, опустить ладони вниз и начать подниматься. Следующий выдох требует выпрямления ног и резкого взмаха руками. Со вдохом руки спокойно опускаются к телу. Повторите 10 раз.
- Также вы можете оздоравливать почки и спину через захват ног. Нужно встать прямо, расставить стопы на ширине плеч. Поясница, позвоночник и плечи расслаблены, взгляд прямой, дыхательные ритмы спокойные, при этом выдох через рот, а вдох — через нос. Кисти разместите на поясе, чтобы большой палец был спереди, а остальная часть ладони — на пояснице. Отклонитесь назад, потом подайтесь вперед и вниз. В этот момент обе руки должны с усилием пойти от талии до пяток вдоль энергетических меридианов Пангуан. Схватите руками пятки, коснувшись потом пальцев ноги. Перемещайте кисти по передней части конечностей, дойдя до пояснице снова и вернувшись в исходную позу.
Сделайте упражнение 6 раз, нажимая руками вниз со вдохом, а на выдохе уходя кистями наверх.
Цигун при выпадении поясничного межпозвоночного диска
В данном случае болезнь нередко настигает людей еще в молодом возрасте, сопровождаясь не только болью в ноге, но еще и дискомфортом в ноге, что ведет к снижению трудоспособности и подвижности. Сначала нужно сделать массаж для облегчения клинической картины, а потом перейти к упражнениям Цигун.
Непосредственно для поясницы в такой ситуации нужны четыре упражнения
- Лягте на спину, вытянув конечности. Левая нога должна с усилием вытягиваться вперед, тогда как левая будет подтягиваться назад. В итоге левая половина таза уйдет вниз, а правая — поднимется. Повторите упражнение 20-30 раз, потом поменяйте ноги. Эти движения отлично разрабатывают тазобедренные суставы.
- В лежачей позиции поднимите одну ногу и согните ее в колене. С резким ударом выбросьте эту ногу вперед, выпрямив ее. Потом напрягите мышцы и опустите конечность вниз. Начните это делать с той ногой, которая не болит, а после 20-50 движений перейдите к топанью проблемной ногой.
- Лягте на живот и упритесь руками в землю. Поднимите верхнюю половину корпуса и голову, делая упор на ладони. Грудь надо максимально выдвинуть вперед. Почувствуйте, как напряжение распространяется и на область поясницы. Опуститесь вниз и отдохните. Повторяйте от 5 до 10 раз за один сеанс.
- Также поможет поза ласточки. Ложитесь лицом вниз, вытянув все конечности назад. Поднимите вверх ноги и верхнюю часть тела, изображая ласточку в полете. Ноги при этом в коленях сгибать не нужно. Зафиксируйте положение на одну минуту, потом отдохните. Повторите 3-5 раз.
Также больному очень важно сделать упражнения для настройки дыхания
- Встаньте, раздвинув ноги пошире плеч. Поднимите руки перед собой неспешно, повернув ладони вниз и делая в этот момент вдох. На высшей точке разверните ладошки наверх, вдохните максимум воздуха и откиньте голову назад. Замрите, потом сделайте выдох, опуская кисти по сторонам тела. Осуществите приседание, чтобы ладони коснулись пола. Когда выдох закончится, медленно поднимитесь. Упражняйтесь так на протяжении 3-15 минут.
- Перед сном сядьте на кровати, протянув ноги и разместив на бедрах кисти. Наклонитесь,чтобы поясница согнулась, и протяните руки вперед, пытаясь достать кончиков пальцев ноги. Сядьте снова прямо, сфокусируйтесь на акупунктурной точке Мин-Мэнь в районе поясните. Представьте, что вы дышите этим местом. Повторите 18 раз, потом коснитесь языком нёба и дышите с участием живота, стараясь на вдохе вглядываться мысленно в точку Байхуэй на макушке. Между вдохом и выдохом надо задерживать дыхание, сокращая мышцы ануса, а на выдохе лучше концентрироваться на точках Мин-Мэнь и Шэнью. Повторите эту часть упражнения 36 раз, после чего помассируйте ладонями две последние точки, выполнив 36 круговых движений. Столько же раз надо помассировать и поясничные позвонки.
Цигун от острого поясничного растяжения
С этой проблемой чаще сталкиваются работники физического труда, которые резко двигаются или принимают неправильную позу при взаимодействии с тяжелыми предметами. В итоге поясница теряет свою подвижность, начинаются сильные спазмы мышц в этой части спины, повреждаются ткани и связки.
В данной ситуации после 1-2 суток постельного отдыха нужно выполнить несколько упражнений:
- Выполните дважды в день дыхательную практику из предыдущего раздела. Каждое из пары упражнений не займет больше 15 минут.
- Встаньте на колени, вытянув перед собой предплечья и касаясь пола ладонями. Поясницу разверните, чтобы она расслабилась и стала наполняться энергией Ци. Немного потянитесь позвонками вперед, а потом откиньтесь верхней половиной корпуса назад. Повторите 18 раз и почувствуйте, как холодные потоки болезненного воздуха выходят из позвоночника. Помассируйте поясницу 36 раз.
- Оздоравливающий комплекс для потягивания поясничных мышц:
*Встаньте на одну ногу, держась рукой за стол или иную подходящую поверхность. Вторая конечность вытягивается и высоко задирается. Подержите ногу в такой позиции немного и наклонитесь вперед туловищем, пока не начнете ощущать напряжение и покалывания в задней половине бедра и области таза. Опустите ногу. Повторите по 5-10 упражнений на каждую ногу.
*Стоя на одной ноге, разместите вторую конечность на любой поверхности с высотой тазобедренного сустава. Иными словами, нужно согнуть этот сустав на 90 градусов. Руки вытягиваются вперед и касаются пальцев ноги. Замрите в данном положении, пока не ощутите напряжение в подколенной впадине и резкое показывание. Опустите конечность, поменяйте ноги. Повторите от 5 до 10 раз с каждой ногой.
*Лягте на спину и согните колени. Ягодицы нужно приподнять так, чтоб масса тела перешла на лопатки и стопы. Сокращайте мышцы спины и отдельно поясницы в этом положении. Через некоторое время опустите ягодицы, отдохните. Повторяйте 3-10 раз за один сеанс.
Цигун при болях в пояснице хронического типа
Растяжение мышц спины нередко происходит в результате накопления множества негативных факторов, из-за чего дискомфорт в спине наблюдается периодически. Обычно ситуация вызвана травмой или врожденным недугом, а катализатором болей выступает неправильная поза сна или однообразная работа без физической активности. Поскольку неприятные симптомы проходят сами по себе после отдыха, задача восточной практики здесь — укрепить поясницу на будущее.
- Воспользуйтесь оздоравливающим комплексом упражнений из советов при выпадении межпозвоночного диска. Выполняйте практику хотя бы единожды в день, делая каждое движение по 15-30 минут. Из того же раздела вы можете использовать упражнения по настройке дыхательных ритмов, уделяя им столько же времени.
- Среди упражнений для острого поясничного растяжения, описанного ранее, тоже есть полезные движения. В такой ситуации подойдет набор действий для потягивания мышц спины. Полноценный сеанс длится от 10 до 20 минут.
- Также вы можете лечь на спину, напрячь, т.е. подтянуть мышцы живота и прижаться поясничными позвонками к постеле. При этом дыхание должно быть не брюшным, а грудным, но без пауз между вдохами и выдохами. Побудьте в таком положении так долго, как можете. Потом отдохните.
- Используйте описанную в начале статьи ходьбу наоборот. При этом вдох делают через нос, а выдох через рот, при этом он более длинный. Если вы оставляете руки висеть вдоль тела, ладони надо сжать в кулак, спрятав большой палец. Делайте эту практику утром по 5-6 минут, чтобы успеть сделать от 100 до 300 шагов.
Цигун от жировых складок на пояснице
Некоторые люди с избыточным весом страдают не только от дискомфорта в зоне поясницы, но и от неэстетичного вида со спины в зеркале. Китайская практика помогает справиться с лишними отложениями.
- Воспользуйтесь техникой брюшного дыхания. Лягте на спину, максимально вдохните за 1-4 секунды и расправьте живот от воздуха. При выдохе надо поднять ноги на 45 градусов, натягивая носочки стоп. Продержитесь в этом положении 5-8 секунд, сделайте вдох (той же продолжительности, что и первый) и опустите конечности. Снова выдох и подъём ног. Повторяйте ежедневно по 8 раз, но только не после приема пищи.
- Хорошо помогает вращательные массаж с помощью специальной щетки. Ее прикладывают к пояснице и начинают вращать телом, сохраняя щетку неподвижной. Это целенаправленное растирание подкожных слоев жира помогает уплотнить мышцы и избавиться от жировых клеток. За один раз надо выполнять по 20 поворотов тела в каждую сторону. Также вы можете двигаться только поясницей.
- Можно также прибегнуть к эффективной косметической стимуляции всей энергетической системы человека, которую китайцы называют Цзинглуо. Необходимо разглаживать ладонями по спирали меридиан от ступней до почек. Двигайтесь снизу-вверх около 5 раз. Потом массируйте линию от бедер до нижней половины груди столько же раз. В конце интенсивно растирают область между лопатками и поясницей за 5 подходов. Также нужно промассировать зоны в стороне от этого меридиана, но лучше воспользоваться для этого специальной щеткой.
Цигун от пояснично-крестцового радикулита
Эта болезнь является следствием самых разных травм и инфекций в зоне позвоночника. Она бывает и хронической, и острой. Лечение китайская медицина предлагает одинаковое, но подготовка пациента будет разная.
Так, при острой болезни клиента кладут на жесткую постель и подкладывают валик под поясницу, чтобы мышцы и связки полностью избавились от напряжения. Затем идет точечный массаж с использованием лекарственных мазей и гимнастика Цигун. Для хронических больных практика Цигун необходима сразу же, без предварительного отдыха в кровати.
- Хорошо помогает техника Цигун в сидячем и лежачем положении. Особенно стоит уделить внимание биологически активной точке Яо-Ян-Гуань, которая массируется от 15 до 20 минут.
- В стоячей позе можно выполнить полноценный комплекс упражнений Ши Дуань Цзин или “10 кусков парчи”, где тщательно прорабатывается координация каждого движения с процессом дыхания.
- Еще один эффективный набор движений для тех, кто мучается с больной поясницей, это Цигун Великого Предела, состоящий из 18 упражнений. Эта техника максимально близка к боевому тибетскому искусству гимнастики Тай-Цзи. Однако все действия в ней очень неторопливые и подходят для ослабленных больных.
- Также вы можете выбрать занятия непосредственно по системе Тай-Цзи. В Китае этот вид Цигун называется гимнастикой долголетия. Серию упражнений из данной практики надо выполнять дважды в сутки по полчаса.
- Полезно обращаться и к тем практикам, которые основаны на работе с гимнастической палкой. В этом виде Цигун важна точность положения тела, ритмичность действий и наблюдение за дыханием. Полноценный комплекс содержит порядка 10 упражнений в позиции стоя.
- Некоторые предпочитают для лечения спины Цигун самопроизвольных движений. Это динамичная даосская практика примерно на полчаса, берущая часть движений из таких школ, как Тай Цзи Цюань и Синь И Цюань. В рамках упражнений можно принимать любую позу и прислушиваться к внутреннему голосу, но такая техника имеет эффект лишь у тех, кто имеет навыки в области других видов Цигун, а не относится к новичкам.
- Не забывайте о растираниях поясницы по 200 раз за один сеанс и о вращении суставов таза и спины. Нужно класть ладони на поясницу и вращать в разные стороны по 50 раз.
Полезные упражнения для разных случаев
Дракон, перемешивающий воду
Чтобы улучшить кровообращение в области поясницы, используйте практику “Дракон, перемешивающий воду”. Визуализируйте себя волшебным существом в водоеме. В этой картинке должно быть много темных оттенков, поскольку насыщенно-серый и черный — цвета воды, а это стихия почек.
Встаньте прямо, разведя стопы на ширину плеч. Руки лежат на талии, при этом только большие пальцы обращены вперед. Туловище вращается по восемь раз в разные стороны, при этом ноги от земли не отрываются. При наклоне вперед спину надо сохранять прямой, а при повороте назад — немного прогнуть.
Представляйте, как вы преодолеваете сопротивление воды в образе дракона. В завершении практики встряхните всё тело, топнув ногами по очереди. При этом визуализируйте, что дракон вышел из моря поднялся в небо.
Дыхательные упражнения
Выполняйте любые дыхательные упражнения из Цигун, когда лежите на спине с подложенными под коленками валиками или подушками. Потом позу можно поменять на положение младенца: лицо склоняется к груди, стопы прижаты к бедрам, руки вытянуты.
Такие практики снимают напряжение в пояснице, уменьшат боль и просто успокаивают. Иногда можно постучать кулаками в зону поясницы, чтобы циркуляция энергии и крови ускорилась. Такое упражнение называют “стуком в двери жизни”.
Работа с акупунктурными точками
Акупунктурные точки, которые снимают дискомфорт в пояснице, есть не только на спине, но и на руках. В частности, есть область между указательным и большим пальцем. Нужно надавить на нее как можно глубже, чтобы почувствовать точку против болей в пояснице. Она находится там, где сходятся косточки пальцев. Нужно нажимать на точку на протяжении минуты или двух, соблюдая глубокое дыхание.
Цигун для поясницы можно применять не только в лечебных, но и профилактических целях, потому что регулярная практика укрепляет мышечные ткани и приводит все связки в нужный тонус.