Упражнения при болях в пояснице советы от доктора бубновского
Сергей Бубновскийдоктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата
Содержание:
- 1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
- 2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
- 3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
- 4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
- 5. Подъем коленей на турнике
Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.
Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.
Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.
Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!
Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!
1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.
И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.
Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.
2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.
На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.
Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.
Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.
3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.
Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.
В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.
4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.
И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног
После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.
В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.
5. Подъем коленей на турнике
Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).
И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.
Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.
Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.
Источник
Молодость суставов и позвоночника – это и молодость всего организма в целом.
И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.
Название “кинезитерапия” имеет древнегреческие корни: “kinesis” – движение.
Основатель кинезитерапии – Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.
Знакомьтесь:
Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.
Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам
Бубновский через несколько лет после аварии
В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.
Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.
Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.
Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.
27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.
Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.
Упражнения по Бубновскому для здоровья
Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.
Упражнения для стоп
Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:
Поэтому будем укреплять наши ножки!
✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.
✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.
✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.
✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё – с максимальной амплитудой.
А вы сделаете такой веер? ????
✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.
Упражнения для позвоночника
И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.
✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.
Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.
А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми “ушками-галифе”).
Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.
А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали “деревянными”. Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног – вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!
✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
✅ Лечь на спину. Руки – вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!
Это упражнение иногда называют “ягодичный мостик”. Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх – старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).
И это – еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на “мостик” и делать “складочку”. Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!
Упражнение “Кошечка”. Что может быть лучше для позвоночника?
***
❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.
Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️
***
Упражнения для стоп – это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника – профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это – при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.
Будьте здоровы!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? – по количеству “пальцев вверх” я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков – уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
А пока пара материалов на тему:
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Источник
Спина и позвоночник могут болеть при развитии дегенеративно-дистрофических процессов, невралгических заболеваниях, других патологиях. В большинстве случаев назначают комплексное лечение, в которое входит лечебная физкультура. Многочисленными отзывами доказана эффективность гимнастики Бубновского.
Особенности метода Бубновского, показания и противопоказания
В домашних условиях упражнения следует выполнять медленно, контролируя ощущения в спине
Преимущества упражнений известного доктора Бубновского перед другими методами лечения:
- Отсутствие необходимости приема лекарств, так как кинезитерапия – это лечение движением. В связи с этим не возникают побочные симптомы системного и местного характера.
- Не требуется приобретение специальных тренажеров для выполнения зарядки, посещение санаторно-курортных учреждений, так как упражнения можно выполнять в домашних условиях.
- Исключение необходимости прибегать к хирургическому вмешательству, если лечебную гимнастику начали выполнять на начальном этапе развития первичного заболевания.
- Возможность подготовки организма, в частности, пораженного отдела позвоночника, перед хирургическим лечением. Например, при необходимости замены сустава имплантатом.
- Отсутствие ограничений к выполнению ЛФК, касающихся возраста.
- Возможность снятия хронической боли, снижения риска повторного ее возникновения, а также излечения сопутствующих заболеваний.
Терапия движением помогает улучшить настроение, восстановить обменные процессы, укрепить защитную функцию организма, улучшить сон.
Регулярные занятия помогают предотвратить возрастные дегенеративные изменения костной ткани
После снятия болевого синдрома рекомендуется позаботиться о профилактике дискомфорта в будущем. С такой целью выполняют комплекс упражнений, направленных:
- на декомпрессию – растягивание позвоночного столба; гимнастика способствует снятию напряжения с нервных окончаний спинного мозга;
- на восстановление двигательной функции позвоночника – если столб обладает нормальной гибкостью, это снижает риск развития заболеваний и, как следствие, появления боли;
- на укрепление мышечного корсета спины, который поддерживает позвонки в естественном анатомическом положении; это помогает спине легче переносить высокие нагрузки.
Выполнять комплекс упражнений рекомендуется при таких патологиях:
- болезнях позвоночного столба, в том числе его суставов, в хронической форме – остеохондрозе поясничного отдела или пояснично-крестцового, остеопорозе, грыже диска и протрузии, артрозе и т.д.;
- осложнениях посттравматического или послеоперационного характера – тугоподвижности и др.; а также после протезирования;
- нарушениях осанки – лордозе, кифозе, сколиозе;
- снижении силы мышц спины;
- воспалении седалищного нерва и заболеваниях отростков.
При тромбофлебите возможен обрыв сгустка и закупорка жизненно важных артерий
Несмотря на то, что гимнастика Бубновского для поясничного отдела позвоночника считается эффективной при многих заболеваниях, существуют противопоказания к проведению, которые разделяют на 2 группы:
- Абсолютные. В данную группу относят онкологические процессы, протекающие в организме, предынфарктное и предынсультное состояния, внутреннее кровотечение, тромбофлебит.
- Относительные. Упражнения доктора Бубновского для снятия боли в пояснице в домашних условиях можно выполнять после ликвидации ограничивающих факторов. К ним относят заболевания инфекционной и психической этиологии, доброкачественные новообразования во внутренних органах, тяжелые патологии легких хронического течения, ишемию, нарушение работы сердца. Нельзя проводить лечение методом Бубновского при сердечной, почечной, печеночной недостаточности, сахарном диабете в острой форме.
В некоторых случаях разрешается делать упражнения больному при относительных противопоказаниях, если потенциальная польза превышает возможный вред для здоровья.
Гимнастика для начинающих
Упражнения при болях в спине и пояснице по методу Бубновского для новичков – это утренняя зарядка. Лечить боль таким методом можно лицам любого возраста, в том числе пожилым людям.
Комплекс Бубновского необходимо начинать с гимнастики для новичков
В норме, даже при отсутствии дискомфорта в спине, каждому человеку рекомендуется проводить легкие упражнения в утреннее время после пробуждения. Это позволяет повысить общий тонус организма, направить его на активную работу в течение дня.
Снимать боль у новичков по методике Бубновского можно, выполняя следующие упражнения:
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Спину выгибать вниз, а после – вверх поочередно. Движение вниз делают на вдохе, вверх – на выдохе. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытянуть одну ногу назад, стараясь удержаться в таком положении в течение 5 секунд, после поменяв конечность. Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
- Исходное положение – стоя на четвереньках, но руки упираются не кистями в пол, а локтевыми суставами. При этом спину прогинают в грудном отделе, а ягодицы оставляют поднятыми вверх. Такое положение сохраняют на вдохе. На выдохе ягодицы опускают к пяткам, а спину округляют. Повторить упражнение 8-10 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, руками обхватив затылок, локти расставив в стороны. Корпус поднять, наклониться локтями к коленям. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, верхние конечности – вдоль линии туловища. Поднимать ягодицы, сжимая при этом ягодичные мышцы. Повторять упражнение 15-20 раз.
Если во время выполнения гимнастики возникает острая боль в пояснице или другой части туловища, нужно обратиться к врачу для выявления причины и коррекции курса терапии.
Гимнастика для продвинутых
Сложные упражнения нельзя выполнять без предварительной подготовки мышц
Система доктора Бубновского для людей, которые ведут спортивный образ жизни и знакомы с такой методикой, предполагает использование во время тренировки специальных приспособлений. Один из таких – эспандер. Подобные упражнения позволяют предотвратить появление дискомфорта в будущем за счет укрепления мышечного корсета спины и позвоночника.
Избавляться от боли в пояснице таким методом нужно только по совету и рекомендации лечащего врача, так как к использованию эспандера существует много противопоказаний.
Можно выполнять следующие упражнения:
- Исходное положение – лежа на спине головой к стене, руки вытянуты назад. Обхватить ручки закрепленного эспандера, на выдохе медленно поднимать конечности вперед-вверх до достижения грудной области, после вернувшись в исходную позу.
- Исходное положение – сидя на полу. Взять руками эспандер, выполнять тяги к животу. Локти должны прижиматься к туловищу.
- Исходное положение – стоя. Взять в руки закрепленный перед собой эспандер, делать наклоны спины назад, не сгибая конечности в локтевых суставах.
- Исходное положение – стоя. На центр трубки эспандера наступить так, чтобы стопы находились на ширине плеч. Концы трубки взять в руки. Нижние конечности слегка согнуть в коленных суставах, а корпус наклонить вперед (по типу позы лыжника). Постепенно тянуть эспандер к животу, после возвращаясь в исходную позу.
- Исходное положение – стоя. Взять ручки эспандера прямыми руками, тянуть приспособление вниз, не сгибая конечности в локтевых суставах.
Каждое упражнение повторяют не менее 10 раз.
Как укрепить мышцы спины
Комплекс рекомендуется выполнять не менее 4 месяцев, чтобы почувствовать результат
Следующие упражнения обладают обезболивающим эффектом и считаются эффективными для укрепления мышечного корсета спины, в том числе поясницы:
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Обхватить колени руками, напрячь живот, сделать несколько перекатов вперед-назад. Спину рекомендуется держать в форме полукруга. Упражнение способствует укреплению мышц спины и всего позвоночника в целом. Продолжительность выполнения – 30 секунд.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Руками обхватить голени, стараться отодвинуть спину назад, испытывая сопротивление. Продолжительность выполнения – до 2 минут.
- Исходное положение – лежа на спине ногами к стенке. Опереть нижние конечности о стенку, протянуть вдоль. Руки вытянуть над головой, стараясь потянуться назад. Удержаться в максимальном напряжении в течение нескольких секунд. Продолжительность выполнения – до 2 минут.
- Исходное положение – лежа на спине, одна ногу согнуть в коленном суставе. Обхватить согнутую конечность руками, стараясь дотянуться лбом до колена. Удержаться в максимальной точке в течение нескольких секунд. Продолжительность выполнения – до 2 минут. После проделать то же упражнение с другой ногой.
- Исходное положение – на корточках, подбородок направлен к грудной клетке, спина выгнута. На вдохе запрокинуть голову назад, после прогнувшись в другую сторону. Продолжительность выполнения – до 3 минут.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Прогибать спину к потолку, одновременно упираясь в поясницу ладонями. Удержаться в таком положении на протяжении 30 секунд, после приняв исходную позу.
- Исходное положение – лежа на спине. Ступню левой ноги положить на правую стопу, делать скручивания корпуса в противоположную наклону ног сторону.
Для подбора самых эффективных упражнений, направленных на снятие боли в поясничной области, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. Часть из вышеперечисленных движений может быть противопоказана тому или другому пациенту. Специалист покажет, как правильно выполнять гимнастику, установит оптимальный курс с учетом противопоказаний.
Источник