Упражнения ревитоники для поясницы
Больной спиной, к сожалению, давно никого не удивишь. Она болит у всех: школьников и студентов, детей и их родителей, профессиональных спортсменов и любителей упражнения «лечь и лежать», тех, кому приходится долго сидеть за компьютером или рулём, стоять или много ходить. Болит спина в области шеи, поясницы, грудного отдела: сложно поверить, что собственный позвоночник может быть таким предателем! И ужасно жаль, что нельзя, как в часах или автомобиле, аккуратно достать, починить и тщательно смазать все детали, а потом вернуть их на место — чтобы нигде ничего не скрипело, не болело, не зажимало…
Но помечтали и хватит: если боль появилась, сама собой она не уйдёт. Придётся выпроваживать обнаглевшую гостью. Надеяться на обезболивающие и лечебные блокады не стоит: они притупляют болевой синдром, но не помогают справиться с причиной боли, а значит, она будет возвращаться снова и снова. Хирургическое вмешательство — слишком серьёзный и во многом рискованный шаг: если спина сильно беспокоит, нужно обязательно пройти обследование и получить консультацию у специалиста, но торопиться с операцией не стоит.
Причины боли в спине
О профессиональном спорте и связанных с ним травмами говорить не будем: там своя специфика и методы восстановления, а за здоровье спортсменов часто отвечают целые команды спортивных врачей и массажистов. Почему же так часто болят мышцы спины и позвоночник у тех, кто вообще далёк от физических нагрузок и разного рода активностей? Вот потому и болят:
- слабые, нетренированные мышцы не справляются с нагрузкой — и она вся приходится на позвоночник;
- лишний вес также увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски;
- отсутствие достаточной физической активности и неправильная, статичная поза за компьютером и смартфоном, во время чтения, сна, вождения автомобиля, работы на огороде часто приводит к сильным мышечным спазмам.
Что делать, если болит спина
В первую очередь пройдите обследование и проконсультируйтесь с терапевтом и неврологом, а при необходимости — и другими профильными специалистами. Если вы убедились, что за болью не скрываются никакие серьёзные заболевания вроде панкреатита или ишемической болезни сердца, можно переходить к следующему шагу — упражнениям для спины!
Но позвоночник — слишком важный элемент в системе нашего тела. На нём завязано действительно многое — в самом прямом смысле! Поэтому доверять интернет-блогерам, которые лишь приблизительно знают, как оно там всё устроено, но зато уверенно машут руками и выгибают спины, часто нарушая технику выполнения упражнений, стоит с большой осторожностью. Как и разным силачам-акробатам, многие из которых ещё в детстве здорово укрепили свои спины — но абсолютно не понимают специфику выполнения упражнений во взрослом возрасте.
Мы в Ревитонике доверяем только специалистам, за здоровой спиной которых — внушающий уважение объём знаний и практического опыта. Мария Амбург одна из таких. Терапевт, сертифицированный преподаватель хатха, кундалини и тайского массажа, специалист по здоровью спины и позвоночника, МФР-тренировкам и инновационному методу Точного (Критического) выравнивания, она уже больше 15 лет работает в этой сфере и не раз получала благодарности от людей, которые были в шаге от операции на позвоночнике.
Упражнение миофасциального релиза для спины «Циферблат» многие уже освоили. Пора двигаться дальше. На очереди — несложный, но эффективный комплекс разминки для спины. Смотрите подробный видеоурок на нашем YouTube-канале, повторяйте комплекс каждый день — и ваша спина отзовётся лёгкостью и гибкостью, а вы и не заметите, как в копилку полезных привычек добавится ещё одна — утренняя йога.
Источник
То, что лучшее лекарство от болезней и увядания — это физическая активность, знает каждый. Но время на походы в спортзал находят не все. Познакомьтесь с небольшим, но эффективным комплексом упражнений от школы естественного омоложения «Ревитоника» для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Содержание статьи:
- Упражнение «Коррекция атланта»
- Уражнение «Ива»
- Упражнение «Гибкая спина»
Упражнения из нового курса лечебной физкультуры, разработанного Григорием Басовым, остеопатом, врачом ЛФК, к.м.н., и Юлией Ветушко, тренером по пилатесу, направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Они помогут справиться с такими проблемами, как сколиоз, мигрени, боли в спине, облегчат ПМС и улучшат работу репродуктивной сферы. Эффективный и простые приемы лечебной физкультуры созданы специально для тех, кто испытывает дефицит двигательной активности и ведет сидячий образ жизни.
Упражнение «Коррекция атланта»
Важное упражнение, которое оживит самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок имеет большое значение для биомеханики позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — когда мы слегка киваем или откидываем голову назад (кив/ закив). В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов.
Из-за малоподвижного сидячего образа жизни или родовой травмы у многих это движение практически отсутствует или сильно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки. Чтобы оживить этот сустав нужно использовать биомеханические и рефлекторные приемы.
Биомеханический прием заключается в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе.
Второй прием — использование глазодвигательных рефлексов. Подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание — расслаблению, выдоху и кивку.
«Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение, — говорит Григорий Басов. — Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью. Дыхание в этом упражнении выполняется через нос. Чтобы оно было легким, сохраняйте слабую улыбку в процессе выполнения приема». Упражнение можно выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполнять его можно как стоя, так и сидя.
Сделайте 9 раз (смотрите видеоролик).
Уражнение «Ива»
Это упражнение хорошо растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Прием восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов, придает гибкость и легкость.
Сделайте по 9 наклонов в обе стороны (смотрите видеоролик).
Упражнение «Гибкая спина»
Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время выполнения приема представляйте себе, как становится на место все позвонки. Будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. Очень скоро вы заметите, что стали гораздо более подвижными и пластичными. Помимо коррекции позвоночника, упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.
«При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее, — говорит Юлия Ветушко. — Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема».
Сделайте 10 раз (смотрите видеоролик).
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/34133-kak-bistro-ukrepity-pozvonochnik-3-uprazhneniya-ot.html
Источник
Отличительной чертой ревитоники (что это такое читайте здесь) от других методов является то, что она направлена и на омоложение, и одновременно на оздоровление. Именно поэтому так популярны упражнения ревитоники для осанки. Специалисты утверждают, что молодость и красота женщины напрямую взаимосвязана с состоянием позвоночника: ровный остов способствует полноценному функционированию всех систем организма, а следовательно здоровому снабжению клеток кожи кислородом и полезными веществами.
Упражнения ревитоники для шеи подробно описаны здесь, вы можете с ними ознакомиться и добавить к комплексу ежедневных процедур. А в данном материале мы рассмотрим упражнения ревитоники на осанку.
Утренняя разминка для спины
Данный комплекс упражнений для осанки, разработанный Марией Амбург – сертифицированным специалисом с15-летним опытом практики и преподавания хатха, кундалини, айенгара-йоги, МФР- тренировок, позволяет снять напряжение, расслабить позвоночник.
- Сядьте на пол по-турецки, убедившись, что стопы находятся под лодыжками обеих ног, ладошками упритесь в колени. Закройте глаза и вытяните позвоночник от поясницы до макушки головы, прочувствовав каждый позвонок. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.
- Перенесите вес тела на переднюю поверхность и начните наклоны в стороны волной, сначала с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее. Делайте манипуляции плавно, как будто перетекая справа налево и обратно.
- Теперь то же самое повторите наклоняясь вперед, при этом позвоночником делайте волнообразные движения, как будто раскручиваете позвоночный столб. Вы должны чувствовать себя расслабленно и комфортно, не напрягайтесь.
- Оставаясь в той же позиции, делайте круговые движения телом сначала через правую сторону, потом через левую.
- Сделайте скручивания туловищем, правую руку поставьте перед собой, левую за спиной, повернитесь через левое плечо на максимально возможную для вас амплитуду назад, поменяйте руки, и повторите то же самое. Ничего страшного, если в одну сторону вы скрутитесь сильнее, чем в другую.
- Сядьте прямо, голову наклоните вправо, правую руку положите на левое ухо и слегка надавите, усиливая растяжение мышц шеи и позвоночника. Проделайте то же самое с другой стороны.
- Наклоните голову вперед и начните плавно, медленно делать круговые движения-перекаты сначала в правую сторону, потом в левую.
- Руки положите на коленки и проделайте круговые движения плечами сначала вперед, потом назад. Главное выполнять движения плавно, не вызывая чувство дискомфорта.
- Встаньте в положение «стола», ладони расположены под плечами, колени под тазобедренными суставами, пальцами ног упритесь в пол, делайте круговые вращения тазом, прорабатывая поясничный отдел. Проделайте упражнение в обе стороны.
- Далее проделайте то же самое, но туловищем, прогибая вниз и выгибая вверх позвоночник.
- Вернитесь в исходное положение, поднимите и вытяните вперед правую руку, назад левую ногу, установите баланс и задержитесь в таком состоянии на 3 дыхания. Старайтесь, чтобы получилась линия нога-туловище-рука, параллельная полу. Поменяйте позицию на левую руку и правую ногу.
- Расслабьтесь, переместитесь в позу «ребенка».
Все манипуляции делайте в том объеме, насколько вам это приятно и комфортно, с каждым следующим разом увеличивая диапазон наклонов и поворотов.
Упражнения от боли в спине
Активное стояние
Это упражнение можно выполнять в любом месте, достаточно занять правильное положение стоя:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, (обратите внимание, что стопы не должны заходить за плечи).
- Напрягите мышцы пресса, ягодиц, копчик опустите вниз, а макушкой тянитесь вверх так, чтобы позвоночник встал в ровную линию.
- Желательно побыть в таком напряжении минимум 1 минуту, постепенно увеличивая интервал до 5 минут.
Циферблат
Данное упражнение направлено на работу с фасциями – соединительной тканью, которая окутывает мышцы, нервы, внутренние органы. От эластичности и мягкости фасций зависит степень легкости движений, внешний вид и состояние организма в целом.
- Встаньте правым боком от стены на расстоянии 30-40 см.
- Ноги разместите на ширине тазобедренных суставов.
- Правую руку поднимите вверх и обопритесь ладошкой об стену так, чтобы она была полностью выпрямлена. Левая рука опущена.
- В таком положении сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.
- Согните в колене правую ногу, тем самым способствуя более близкому прилеганию к стене. Почувствуйте растяжение мышц руки, подмышечной впадины, межреберных мышц.
- Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, сдвиньте руку по стене чуть-чуть назад. Следите за дыханием, расслабьтесь. Снова сместите руку, растяжение усилиться.
- Далее сдвигайте руку вниз, как будто вы делаете круг стрелкой по циферблату.
Продолжайте манипуляции до тех пор, сколько позволит ваша растяжка, упражнение не должно причинять дискомфорт и тем более резкую боль.
Поясничный валик
Для выполнения упражнения вам потребуется валик, который можно сделать самим (главное, чтобы он был плотным) или приобрести готовый. По диаметру он должен быть таким, чтобы поясница огибала его полностью.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, валик подложите под 3 позвонок поясничного отдела (под пупком), ногами, согнутыми в коленях под прямым углом, упритесь в стену, расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.
- Лежа на спине, расположите валик над поясницей и прокатайте его через позвоночник с небольшим диапазоном отката. То же самое проделайте для грудного отдела, докатывая валик вверх до уровня плеч.
- Положите валик под лопатки, ноги, согнутые в коленях, опустите на пол сначала с правой стороны, потом с левой, получится скручивание позвоночника и его растяжение.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Парус
Выполнение данного упражнения способствует выпрямлению осанки, расправлению грудного отдела позвоночника и улучшению лимфодренажа. И еще одно преимущество – доступность, понадобиться любой дверной проем:
- Упритесь ладонями в дверную коробку одним из более удобных для вас вариантов: руки над головой, на уровне плеч согнутые в локтях или опущены вниз.
- Оказывая сопротивление руками зависните на них, расправив грудную клетку. Останьтесь в таком положении на полминуты.
- После этого выгнитесь в обратную сторону, максимально отодвигая таз назад, наклонив голову вниз.
После проведенной манипуляции вы почувствуете, как плечи сами расправляются, при сильной сутулости это очень эффективный прием (проверено на себе лично).
Нулевая гравитация
Упражнение снимает спазмирование мышц, и позволяет вытянуть позвоночник:
- Встаньте ровно, руками как будто обнимите себя за плечи, прижмите подбородок к груди и скрутитесь насколько можете, прогибая спину. Замрите на 30 секунд.
- Теперь прогните спину в другую сторону, поставив ладони на поясничный отдел позвоночника. Так же зафиксируйтесь в таком положении на полминуты.
Прямой позвоночник влияет не только на здоровье, но и на формирование черт лица.
Общие рекомендации
Выполнение упражнений не способно полностью искоренить проблемы с осанкой, кроме этого потребуется следовать определенным правилам, которые должны стать вашим образом жизни:
- Правильно сидите во время работы за компьютером или за столом. Позвоночник должен оставаться прямым, следите, чтобы вы не втягивали шею в плечи. Вес тела старайтесь перемещать на переднюю поверхность тазовых костей, так спина не будет выгибаться дугой. Обе стопы ставьте на пол, параллельно друг другу. Грудной отдел позвоночника расправлен.
- Старайтесь избегать стрессов, так как подобные состояние ведут к скруглению грудного отдела позвоночника, нарастанию напряжения в мышцах, изменению дыхания, а следовательно к нарушению обменных процессов в организме, преждевременному старению.
- Занимаясь в спортзале, с целью укрепить мышцы, не забывайте об их эластичности и подвижности суставов.
- Соблюдайте базовые правила движения с сохранением баланса центра тяжести. Например, если вам надо поднять с пола какой-то предмет, не наклоняйтесь за ним, усиливая нагрузку на позвоночный столб, а согнув ноги в коленях присядьте и поднимите необходимую вещь, при этом держите спину прямо.
Упражнения ревитоники для осанки и шеи позволят вам поддерживать полноценное функционирование всех систем организма, предупредить старение и сохранить красоту. Ежедневная разминка для позвоночника снимет напряжение мышц, что позволит им оставаться мягкими и эластичными, делая ваши движения плавными и свободными.
Источник
Чтобы выглядеть свежо и молодо, необходимо не только вести здоровый образ жизни, но и тренировать свои мышцы. Ревитоника – уникальное направление, предназначенное для развития мышц лица и шеи. При регулярном выполнении можно быстро предотвратить и уменьшить проявление морщин.
Что такое ревитоника?
Комплекс упражнений и манипуляций, направленных на устранение причин старения и ухудшения состояния кожи, называется ревитоникой. Ее основателем является Наталия Осьминина, которая много лет занимается реабилитацией мышц лица. Метод ревитоника основан с учетом знаний биогидравлики, биомеханики, теоретической механики и так далее. Упражнение основаны на принципе регулировки мышечного натяжения и расслабления.
Ревитоника имеет такие преимущества:
- Способствует подтягиванию провисшей кожи.
- Поддерживает мышечный тонус, снимает спазмы и напряжение.
- Помогает восстановить овал лица, провести реконструкцию мышечного остова и уменьшить количество существующих морщин.
- Избавляет от отеков вокруг глаз.
Ревитоника – главные упражнения
Осьминина утверждает, что заниматься по предложенной ей системе можно в любом возрасте и лучше всего начинать с юных лет. Полный комплекс упражнений система ревитоника делит на два вида:
- Вакуумный фитнес. Для тренировки используются вакуумные баночки разного размера. Они способствуют повышению мышечного тонуса, улучшают кровообращение и нормализуют синтез коллагена и эластина.
- Скульптурный фитнес. Здесь имеются в виду обычные упражнения, направленные на проработку мышц.
Ревитоника для спины
Многие люди страдают от болей в области спины и в большинстве случаев всему виной неправильная осанка. Ревитоника для спины, позвоночника и мышц плеч подразумевает выполнение упражнения «Активное стояние»:
- Встаньте так, чтобы ступни располагались точно под плечами. Копчик направьте вниз, слегка напрягите ягодицы и подтяните пресс. Корпус должен образовывать прямую линию.
- Во время всего упражнения нужно тянуться макушкой вверх и раскрыть грудную клетку. В таком положении можно находиться 1-5 мин. Ревитоника указывает, что выполнять «Активное стояние» можно не только дома, но и, например, в метро.
Ревитоника для шеи
Упражнения для этой части тела в большинстве случаев направлены на снятие спазмов с трапециевидной мышцы. Это связано с тем, что напряжение в этой области, приводит к ухудшению кровоснабжения лица, формированию холки и шейного остеохондроза. Предлагает ревитоника упражнение «Рамка», которое выполняется по такой схеме:
- Поднимите руки над головой, согните их в локтях и сложите крест-накрест, чтобы получилась рамка.
- Начните тянуться вверх, растягивая позвоночник, а затем, наклоните голову вниз, но при этом тело должно продолжать стремиться вверх. Оставайтесь в таком положении около 30 сек.
- Поместите одну руку над грудью, а вторую – под подбородок. Вытягивайте шею, растягивая тем самым мышцы. Поменяйте руки. Выполняйте все по 30 сек.
Ревитоника – упражнения на валике
Простое приспособление способно повысить эффективность тренировок, избавить от болей в спине, улучшить осанку и даже уменьшить талию. Можно для ревитоники использовать готовый можжевеловый валик или же его легко сделать самостоятельно. Положите на полотенце скалку или другую деревянную палку и скрутите плотный валик, закрепив его резинками или нитками. Диаметр валика должен составлять минимум 10 см. Упражнения ревитоники для осанки отличаются местом расположения валика, но техника выполнения примерно такая:
- Сядьте на пол и поместите валик прямо за ягодицами. Лягте на спину и проверьте, чтобы устройство находилось под пупком.
- Ноги вытяните вперед, удерживая их на ширине плеч, и соедините большие пальцы.
- Руки вытяните вверх ладонями вниз, соединив мизинцы. Оставайтесь в таком положении 5 мин.
- После этого перевернитесь на бок и в сторону и только потом вставайте, избегая резких движений.
Ревитоника – упражнения для лица
Уникальная система была разработана так, чтобы каждый мог повторять ее самостоятельно в домашних условиях. Ревитоника для лица основывается на ряде правил:
- Воздействовать на мышцы, находящиеся в гипертонусе, нужно не больше полуминуты.
- Для того чтобы вернуть мышцу в нормальное состояние проводят растягивание, причем делать это нужно медленно и плавно.
- Начинать тренировки нужно с подготовки мышц к более сильным воздействиям. Для этой цели можно слегка натягивать мышцы по направлению друг к другу или в разные стороны. Удерживать их нужно в таком положение, пока не появится расслабляющая реакция.
- Чтобы мышца привыкла к новому положению, в ревитонике используется фиксация, которая подразумевает статичное удержание мышц в выбранном положении 3-5 сек.
Ревитоника для глаз
Распространенными проблемами являются отеки и синяки под глазами, от которых можно избавиться, используя простой комплекс. Сначала нужно очистить лицо и сесть на стул, выпрямив спину. Предлагает ревитоника для глаз упражнения для самостоятельного выполнения:
- Для разогрева мышц резко открывайте и закрывайте глаза. Вдыхайте через нос, втягивая щеки, и выпускайте воздух, надувая их.
- Для выполнения первого упражнения по ревитонике сложите указательные пальцы дугой и разместите их возле скуловых косточек. Поэтапно зажмуривайте глаза на 5-10 сек., усиливая напряжение.
- Средние пальцы поставьте на внутренние уголки глаз и начните часто моргать.
- Локтями упритесь в колени, раскройте ладошки и положите на них лицо на уровне глаз. Задержитесь на несколько секунд, а затем, расставьте руки и повторите касание, продвигаясь к вискам.
Ревитоника – носогубные складки
Простые упражнения способствуют уменьшению носогубных складок, убирают некрасивый носогубный бортик, сохраняют высокое положение скул и подтягивают обвисшую кожу. Фейслифтинг ревитоника включает такие упражнения:
- Разместите сложенные вместе указательный и средний пальцы возле крыльев носа, поверх скул.
- Губами сформируйте вытянутый овал. На восемь счетов еще больше открывайте рот, сохраняя при этом овал. Пальцами надавливайте на скулы.
Ревитоника для губ
Чтобы стать обладательницей пухлых губ, многие женщины соглашаются на уколы, но это не единственное решение, так, можно выполнять специальные упражнения. Гимнастика ревитоника для лица сделает губы пухлыми и привлекательными:
- Вытяните губы вперед, а затем, верхней обхватите нижнюю губу и наоборот.
- Втяните уголки рта, будто хотите рассосать конфетку. После этого за счет напряжения мышц старайтесь их поднять.
Ревитоника для лба
Одной из самых проблемных областей на лице является лоб, на котором у многих людей есть морщины. Любите сводить или поднимать брови, тогда нужно позаботиться о том, чтобы это не привело к формированию некрасивых морщин. Предлагает ревитоника упражнения, которые эффективны в этой ситуации.
- Положите раскрытую ладонь на лоб немного выше бровей и зафиксируйте ею мышцы. Поднимайте и опускайте брови.
- Ревитоника предлагает упражнение, чтобы избавиться от некрасивой складки между бровей. Двумя пальцами зафиксируйте уголки бровей возле переносицы. Пытайтесь сводить (будто хмуритесь) и расслаблять брови.
Ревитоника – книги
Люди, которые заинтересовались этой темой, могут найти в книжных магазинах специальную литературу.
- «Фитнес для лица. Система ревитоника». Н. Осьминина. Подробно рассказывает, что такое ревитоника, книга, написанная разработчиком этого направления. Наталия не только описывает упражнения, но и рассказывает о причинах появления основных недостатков.
- «Воскресение лица, или Обыкновенное чудо» Н. Осьминина. Автор рассказывает, что такое методика ревитоника и углубляется в истинные причины деформации и старения кожи.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Источник