Упражнения с резинкой для поясницы
Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.
Содержание
- С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
- Комплекс упражнений на спину с резинкой
- 1. Шраги с резинкой
- 2. Тяга резинки стоя поочередно
- 3. Сведение лопаток
- 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- 7. Разведение рук стоя с резинкой
- Рекомендации
- Упражнения с резинкой для спины в видео формате
С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.
Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.
Комплекс упражнений на спину с резинкой
Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.
1. Шраги с резинкой
Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
- Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
- Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
- С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.
2. Тяга резинки стоя поочередно
Проработка каждой стороны по отдельности.
- Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
- Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
- Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
- Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
- Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
- Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
- Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.
3. Сведение лопаток
- Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
- Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
- Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
- Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
- Чувствуйте соединение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
- Ноги на ширине плеч расположены на полу.
- Ладонями обхватите резиновую петлю.
- Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
- В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
- Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
- Локти направлены в стороны.
- Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
- Выполните 3 подхода по 15 разведений.
6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
- С ровной спиной.
- Одной ладонью прижмите резину к полу.
- Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
- Совершайте отведение руки в сторону вверх.
- Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
- Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.
7. Разведение рук стоя с резинкой
- Из положения сидя на полу.
- Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
- Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
- Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
- Совершите 3 подхода по 15 отведений.
Рекомендации
- Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
- Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
- Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
- Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
- Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.
Упражнения с резинкой для спины в видео формате
Источник
Выполнение упражнений с резинкой для спины — эффективный способ укрепить и натренировать мышцы спины. Кроме того, занятия с этим мини-тренажером помогают избежать проблем с позвоночником, с которыми в условиях современного ритма жизни сталкиваются многие.
Позвоночник — основа нашего тела. От его состояния напрямую зависит здоровье внутренних органов. Поэтому регулярно тренироваться и развивать мышцы спины жизненно необходимо. Тренировки с резинкой-эспандером подойдут тем, кто хочет победить в борьбе с лишним весом, избавиться от остеохондроза или просто хорошо себя чувствовать.
Что собой представляет эспандер-резинка для спины
Это доступный спортивный снаряд, который отличается компактными размерами и универсальностью в использовании. Тренироваться с ним можно как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от комплекса упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, он позволяет задействовать различные группы мышц посредством сжатия и растяжения.
Плюсы использования резинки для тренировок
Преимуществ у этого мини-тренажера немало:
- Резинку можно применять для занятий в домашних условиях. Она не занимает много места, а компактность — одна из ведущих положительных характеристик тренажера.
- Этот снаряд дает возможность проработать в интенсивном режиме любые мышечные группы.
- С его помощью можно усложнить комплекс привычных упражнений и усилить нагрузку.
- Использовать его для тренировок могут люди любой возрастной категории и пола.
- Эспандер подходит для занятий, направленных на поддержание здоровья, снижение веса и обретение подтянутой фигуры.
Польза для спины и позвоночника
Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:
- укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
- нормализовать кровяное давление;
- предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
- сформироваться правильной осанке;
- восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
- снизить вес, тонизируя мышцы;
- обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.
Кому подойдут занятия с резинкой
Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:
- детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
- новичкам и опытным спортсменам;
- людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
- всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.
Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.
Как выбрать резинку для занятий
Выбирая спортивный снаряд, обратите внимание на разновидность, жесткость и то, для чего конкретно вы будете его использовать. Не забывайте, что одну группу мышц можно прорабатывать с помощью разных мини-тренажеров.
Постарайтесь выбрать такую резинку, которая подойдет вам больше остальных. Чтобы протестировать поведение эспандера «в работе», возьмите его в руки и сделайте несколько движений. Некоторые модели изделий предполагают регулировку, что дает возможность при необходимости снижать или увеличивать нагрузку для фитнеса.
Покупая спортснаряд:
- Определитесь с жесткостью. Резинка должна быть подходящей уровню подготовки, физическим способностям и целям предстоящих занятий. Резинки для профессиональных спортсменов имеют сопротивление от 50 до 100 кг. На такие экземпляры определенно не стоит обращать внимание, если вы только начинаете тренироваться, приобщаясь к спортивному образу жизни. Возьмите любительский вариант с жесткостью не больше 25 кг. Кстати, определить ее можно по цвету изделия:
- желтый зеленый — слабая (от 2,5 до 3,5 кг);
- красный — средняя (от 3,6 до 5,5 кг);
- синий — высокая (6 кг и больше).
- Обязательно проведите тщательный осмотр изделия перед покупкой. Проверьте наличие дефектов, повреждений. Не забывайте, что незначительные на вид недостатки могут способствовать травмированию и в целом снизить эффект от тренировок.
Рекомендации по использования мини-тренажера
- Не забывайте, что тренировки с резинкой — силовые. Они направлены на развитие и укрепление мышц, поэтому большое число повторов делать не следует. Многократное повторение актуально в основном для кардио. Выполняйте не более 12-15 движений за подход. Когда почувствуете, что заниматься стало слишком легко, подберите снаряд с большей жесткостью.
- Не пренебрегайте разминкой перед силовыми тренировками. Это также касается занятий с резинкой. Перед выполнением основных упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмирование. Заканчивать тренинг необходимо заминкой-растяжкой. Она не даст застояться молочной кислоте, благодаря чему вы сможете забыть о неприятных ощущениях на следующий день.
- Упражнения с мини-тренажером выполняйте плавно. Если во время занятий чувствуете боль, значит, делаете что-то неправильно или о себе открыто заявляет какое-либо заболевание. Проблемы со здоровьем не заставляют себя долго ждать.
- Выполняя движение, основное усилие, фиксируйте тело в верхней точке нагрузки на несколько секунд. Только после этого возвращайтесь в исходную позицию.
- Если предстоит заниматься с резинкой, закрепленной к турнику или стене, предварительно убедитесь в надежности креплений и отсутствии повреждений на изделии. Даже небольшая трещина может привести к разрыву, что повлечет за собой получение травмы.
- Приступая к занятиям, не забудьте надеть спортивные кроссовки. Так вы не повредите стопы ног снарядами высокой жесткости.
Комплекс упражнений с резинкой для спины
Чтобы избежать травм во время тренировки, начинать ее необходимо с разминки. Перед выполнением основных упражнений мышцы нужно разогреть (подготовить) к нагрузкам.
В завершении разминки стоит провести небольшую кардиотренировку. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.
Разведение рук с резинкой стоя
Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины. Выполнять его можно с фитнес-резинкой или эспандером пружинного типа.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Удерживая мини-тренажер на уровне груди, широко разведите руки в стороны. Следите, чтобы натягивание происходило параллельно поверхности пола, не отклоняйтесь вперед или назад. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга.
Плавным движением растяните резинку до предела, раскрывая грудную клетку. Сведя лопатки между собой, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Теперь не спеша возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.
Разведение рук со смещением вниз
Захватите ладонями края резиновой ленты, выпрямленные руки поднимите над головой. Теперь медленно заведите одну конечность (правую или левую) за спину,не сгибая, стараясь опустить как можно ниже. Центральная часть резинки при этом должна оказаться на уровне затылка.
Возвращайтесь в начальное положение, выполните упражнение с другой рукой. Повторяйте движения по 10-12 раз в 3-4 подхода.
Становая тяга
Из положения стоя наступите на середину мини-тренажера обеими ногами. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Удерживая ладонями края резинки, напрягите мышцы поясницы. Не забывайте смотреть перед собой, опускать голову во время выполнения упражнения нельзя.
На вдохе не спеша разогнитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Почувствуйте, как напряглись мышцы спины и ног. Повторите наклоны 8-12 раз в 3-4 сета.
Приседания с резинкой-эспандером
Вместо него можно использовать длинную петлю. При выполнении данного упражнения задействуются спина, бедра, ягодицы.
Ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на середину резинки. Удерживая края тренажера руками, медленно приседайте на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите приседания 10-12 раз в 3 подхода. Во время тренировки держите спину прямой, избегайте резких рывков, не наклоняйтесь вперед. Это движение обеспечивает умеренную нагрузку на мышцы поясницы и разгибающую мускулатуру спины.
Наклоны корпуса сидя
Еще одно эффективное домашнее упражнение с резинкой для спины. Кроме мышц спины при его выполнении задействуется пресс, трицепсы и дельты.
Примите сидячее положение, ноги выпрямите и сведите вместе. Концы мини-тренажера держите в ладонях, центральную часть заведите за стопы. Теперь выдыхая, плавно отклонитесь назад. При натяжении эспандера приходится преодолевать усилие, мышцы спины, рук и ягодиц напрягаются. Осуществляя наклон, подтяните руки к центру туловища, согнув их в локтевых суставах. задержитесь в такой позе на некоторое время (2-3 секунды).
Подайтесь вперед на вдохе, выровняйте корпус и снова сядьте прямо. Повторите движение 6-8 раз в 2-3 сета.
Тяга лежа
Первым делом зафиксируйте тренажер на стене. Лягте на пол головой в сторону крепления. Рассчитайте расстояние так, чтобы при заведенных назад (выпрямленных) руках ощущалось натяжение снаряда.
Ноги согните в коленных суставах, немного расставьте их в стороны. Теперь с усилием потяните резинку вверх и вперед, пока руки не будут находится в вертикальном положении. Не сгибайте локти, не отрывайте поясницу от пола.
Постарайтесь удержаться в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Тяга корпусом стоя
Центральную часть резинки надежно закрепите на стене ближе к поверхности пола. Придавливать тренажер грузом — не вариант. От нагрузки он может сорваться, что повлечет за собой травмы.
Удерживайте концы снаряда руками, ноги слегка согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгиб локтевых суставов 90 градусов, торс 60 относительно пола.
Глядя перед собой, отойдите от места фиксации на несколько шагов, чтобы ощущалось сильное натяжение. На вдохе не спеша подайтесь назад, преодолевая сопротивление с помощью спинных мышц. Опираясь на расставленные ноги, удерживайте равновесие. Оставайтесь в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, выполните упражнение 8-10 раз в 3 подхода.
Запомните, тяги корпусом следует осваивать, начиная с минимальной нагрузки. Только когда действие дается без особого труда, можно поменять снаряд на новый с большим уровнем жесткости.
Тренировки с резинкой для спины — идеальное решение для начинающих спортсменов и людей, имеющих проблемы с позвоночником. Но если вы периодически испытываете боли в спине, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения с таким снарядом помогают укрепить спинные мышцы и способствуют оздоровлению в целом. Чтобы достичь нужного результата, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться с эспандером удобно и в домашних условиях.
О том как составить план тренировок, если имеются проблемы со спиной, можно прочитать в этой статье.
Источник
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой
Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации
» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.
Источник