В шавасане болит поясница

У некоторых людей такая проблема — «засыпаю в Шавасане». Она никак не решается, кроме того, что вам надо высыпаться и отдыхать в течение дня. Если тело и ум в состоянии перенапряжения, истощения — заниматься йогой не первоочередная задача. Надо хорошенько высыпаться, хорошо питаться, отдохнуть (не у телевизора), погулять на свежем воздухе. А потом и Шавасана, и Йога-нидра пойдут без засыпания. Засыпание также бывает у людей с глубинными психологическими травмами, им надо побольше делать Йога-нидру.

Основная же проблема в Шавасане такая: часто людям ОЧЕНЬ сложно или даже вообще не получается расслабиться лежа на спине. И если для кого-то это долгожданная «10-минутная Нирвана», то у многих — а это заметно! — прямо никак не получается угомониться и расслабиться, уйти в неподвижность. Какие варианты решения проблемы? Разберем методы, хорошо зарекомендовавшие себя. По возрастанию «тонкости», хитрости этих методов.

1. «Добейте» себя! Это совет, который работает только если вы занимаетесь самостоятельно. Бывает, что вы сосредоточились в своей тренировке на чем-то одном (например, на прогибах, или руки укрепляли), и не все тело устало так, чтобы случилась качественная Шавасана. В этом случае полезно «забить» мышцы полностью, истощить запас сил. Как это сделать за минимум времени? Свами Сатьянанда из Ришикеша рекомендовал адептам Бихарской школы йоги применять такую схему: примите позу «Наукасана» (она же «Навасана» — «Лодка»), медленно досчитайте до 10, потом опуститесь в Шавасану и почитайте до 60; повторить 3 раза (последняя Шавасана может быть дольше). Наукасана (3 подхода) в сумме добавит 3-4 минуты к времени, которое вы потратите на Шавасану.

2. Снимите все лишнее. Украшения и цепочки, четки, часы — все это имеет свое место в жизни, но не на Шавасане. Аккуратно снимите все лишнее и уберите в сумочку или положите на коврик рядом, это никуда не денется. Ослабьте пояс, рукава, если это возможно — на вас все равно никто не смотрит. Любимые четки могут давать вам особые ощущения и настраивать на йогу, но на время Шавасаны их лучше положить на коврик рядом с собой, иначе возможен дискомфорт.

3. Пропсы. Самое простое и очевидное — это «сделать себе хорошо»: не надо просто ложиться на голый коврик, обустройте себе «берлогу»! Положите болстеры под колени, свернутый коврик под спину, еще один — под голову («полу-подушка»). Если надо — положите крест-накрест еще один коврик или плед, чтобы можно было пошире раскинуть руки и их тоже положить на коврик, а на не голый (и часто холодный!) пол. Бывает, что такое внимание к себе «отбивается» сторицей. Устроить себе удобную Шавасану — не стыдно, а совершенно нормально. Шавасана — это не проверка, насколько вы закалены и комфортно лежите на твердом полу, это время для комфорта и тепла. Не пренебрегайте повязкой или маской для сна на глаза (продается в аптеках), теплыми носочками, пледом. «Пропсы» хороши не только в Йоге Айенгара, но и на Шавасане!

4. Изящное и простое решение вопроса: Адвасана — «Перевернутая поза мертвого тела». В этой позе мы ложимся на живот, руки вытянуты вперед, над головой, носочки ног вытянуты назад (человек в этой позе напоминает летяжего «Супермена»). Голову надо удобно поставить на лоб, ни в коем случае не прижимайте нос к коврику; дышим через нос. Если не удообно, опять же — пропсы: подушка или плед под грудь (приподнимает голову и так удобнее дышать), еще один плед, дублирующий коврик и делающий «лежбище» в целом более мягким. Некоторым, наоборот, очень помогает платок или подушка под лоб. Главное — чтобы вам было удобно! Эта поза часто рекомендуется людям с проблемным позвоночником (смещение диска и т.п.), очень негибкой, «неразработанной» шеей (а это многие начинающие!), заметным искривлением позвоночника (сильной сутулостью).

5. Даже если ведущий Шавасаны ничего не говорит об этом, используйте в Шавасане уместные элементы Йога-нидры:

— Ротацию сознания по точкам (мысленно «переберите пальцы рук, потом ног, мысленно направляя внимание на каждый по отдельности). Стандартный полный список точек для просмотра можно почерпнуть в расшифровке Йога-нидры;

— Аффирмации, визуализации («мои руки — тяжелые и расслабленные … мои ноги — тяжелые и расслабленные… лицо расслабленно, лоб ясный, спокойный.. все тело — тяжелое и расслабленное», «меня со всех сторон окружает и защищает комфортная темнота», или другие, какие вам больше подходят). Некоторым помогает представить, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, пушистый персидский ковер. Другим, наоборот, эффективнее представлять, что тело поднимается вверх и парит над ковриком, или даже отправляться полетать над городом и полями-лесами. Поэкспериментируйте и найдите то, что отвечает вашему подсознанию и работает для вас лучше всего!

— Санкальпу — в Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа (на успех в йоге, в жизни, и т.п.) либо «малая» Санкальпа — на расслабление и отдых. Например, в начале Шавасаны можно сказать себе «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну, телом и душой, наполнюсь новыми силами и энергии»), а в конце проговорить про себя то же самое, только уже утвердительно «Я отлично отдохнул телом и душой, полон новых сил и энергии», например. Аффирмации в Шавасане и Йога-нидре, хотя и кажутся многим «откровенным бредом», отлично работают, это многократно проверено!

6. Наконец, есть ряд дополнительных техник, которые тоже помогают:

— Повторять мантру. Любую. Кому-то больше помогает расслабиться очень простая мантра (Ом.. Ом.. Ом..,), а кому-то, наоборот! — сложная, которая занимает ум полностью, так что «не остается места» для посторонних мыслей — подойдет Гаятри-мантра, или Маха-Мритьюджая, 100-слоговая буддистская мантра или другая, по вашему вкусу. В Шавасане можно также «медитировать» на смысл мантры, вреда не будет, т.к. смысл обычно хороший и успокаивающий.

— Держать концентрацию на какой-то точке (Дришти). Например, на макушке головы («точка включения» — Кшетра — Сахасрары), или на области живота, солнечного сплетения (Манипура). На центре груди (Анахате) лежа на спине сосредотачиваться не посоветую, т.к. иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области (по опыту почему-то так), это лучше делать сидя.

— Еще одна дополнительная техника из Йога-нидры — представить, что смотришь на себя «с потолка зала», сверху, и попробовать как можно четче, достовернее, «нарисовать» портрет лежащего в Шавасане человека — включая позу, одежду, черты лица и т.п. «Рисовать» можно начиная с общих черт (как и рисуют обычно на бумаге), либо с какой-то одной точки тела (например, последовательно начав с пальца руки или, например, волос, нарисовать весь портрет уже сразу четко, «как на принтере»). Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) — вы поймете, что практика удалась. Такой метод можно порекомендовать людям с очень богатым воображением и (чересчур) живым умом, которые, бывает, мешают расслабиться в Шавасане. За пять минут без опыта вряд ли получится нарисовать детальный портрет, но главное тут — «не победа, а участие», в процессе вы займете свой ум, и он не будет вам мешать — чего и требовалось в «позе мертвеца».

7. Проблема другого порядка: в голову лезут неприятные или жуткие образы. Иногда человек жалуется, что в Шавасане (или на Йога-нидре) почему-то вдруг начинает представлять, как бьет или даже убивает других людей: родных, сослуживцев, или в голову упорно лезут увиденные ранее по жизни сцены насилия (совершенного другими людьми). Несложно понять, что это накопился эмоциональный стресс, в памяти «отпечатались» неприятные сцены. Ничего страшного, просто надо побольше заниматься хатхой и делать Шавасану и Йога-нидру, постепенно «всё перемелется». «Залакировать» — для лучшего эффекта — можно регулярной медитацией «Тратака».

И последнее. График занятий в современных йога-студиях не всегда позволяет устраивать полноценную, долгую Шавасану. Но с Шавасаной — «чем дольше, тем лучше». Если на занятиях в своем йога-центре вы всегда ограничены 5-10 минутами (на мой взгляд, разумный минимум это 10, а лучше — 15 минут!), то попробуйте попрактиковать долгую (15-30 минут) Шавасану отдельно, дома, на выходных (после 1-1.5 часового комплекса асан). И запомните это состояние глубокого расслабления, чтобы вспоминать, «моделировать» его потом на каждой, даже короткой, Шавасане. Вы также сможете заметить, что после достижения какого-то «порога» расслабления, в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения (в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и даже подсознания) — их вы сможете интегрировать уже с помощью Йога-нидры.

По материалам сайта https://hanuman.ru/blog/yoga-reshayet-problemy/resheniye-tipichnykh-trudnostey-s-shavasanoy

Источник

Когда есть время, после ОВ делаю шавасану. И когда сильно расслабляюсь в ней, у меня начинает болеть поясница. Без шавасаны всё нормально, вообще ничего не болит.
Сегодня появилась такая боль в пояснице во время шавасаны, что пришлось её прекратить, и то сразу встать не могла. Пришлось медленно перекатиться на бок и постепенно встать. У кого-нибудь были подобные ощущения?
Есть какие-то соображения по этому поводу?
Может быть, вообще мне нельзя её (шавасану) делать? Но почему?

Были. Имхо, шавасана не причина, а показатель. Просто расслабляясь отпускаем мышечный корсет и проблема проявляется более чётко. Так получается и у спортсменов, пока в тонусе (мышца забита) – нормально, перестал тренироваться – почувствовал. Если не перестал, то почувствовал со временем и с процентами.
Возможно (имхо) будет интересно прочитать сноску на с. 246 (+- пара страниц) в книге https://www.koob.ru/kargopolov_vladimir/vk_2 . Там описывается проблема, возникшая у автора с изначально здоровой поясницей и не компенсированным даосским дыханием.

evleo! Спасибо большое за ссылку!
Скачала книгу, обязательно прочитаю и необходимое место и всю книгу. У меня была мысль, что при расслаблении просто проблема выходит наружу.
Всё, отправляюсь читать!

P.S. Да, скачала и первый том. Интересно и полезно. Начну претворять в жизнь!

olgakrand, попробуйте подложить небольшой валик (свернутое полотенце) под поясницу, возможно у Вас
небольшой прогиб в области поясницы- в идеале вся спина должна касаться пола без напряжения где-либо.
Или еще один вариант- на коврик (на котором Вы лежите в шавасане) положите сложенное одеяло, чтобы Вы
на нем лежали от головы до чуть ниже лопаток (до поясницы). Поясница , как-бы чуть-чуть свисает в этом месте
в расслабленном состоянии. Толщину одеяла подберите сами, до комфортного состояния. И расслабтесь и забудьте
про поясницу. И Вы конечно знаете, что вставать из Шавасаны нужно-повернувшись на правый бок, слегка согнув колени,
правую руку можно положить под голову и полежать в этой позе 1-2 минуты с закрытыми глазами. А затем оперевшись левой рукой в пол медленно встать.

Неприкаянная!
Большое спасибо за советы.
На самом деле, я не знала, как правильно вставать из Шавасаны. Но встать сегодня из неё я смогла только так, как Вы описали. Иначе было очень больно.
Да, у меня прогиб в области поясницы. Это точно. И при расслаблении там начинает всё расслабляться и растягиваться, появляется боль. Попробую подложить покрывало или плед.
Спасибо ещё раз.

olgakrand, порылась в своих архивах и нашла описание Шавасаны, почитайте очень интересная информация.

Источник

Казалось бы, шавасана поза трупа это нечто простое и необязательное. Обычный отдых лежа на полу. А в действительности, релаксационная асана заключает в себе глубокий смысл и поэтому ее необходимо освоить каждому. Итак, обсудим упражнение шавасана с разных сторон, разберем пользу и технику, все тонкости и ошибки.

Поза расслабления шавасана

Что это такое? Шавасана – древняя проверенная практика. С одной стороны она очень проста и доступна. С другой, приносит много пользы. При поверхностном ознакомлении с мертвой позой, она может показаться легкой для освоения. А на самом деле, современному человеку не так просто добиться гармонии. Мы привыкли переваривать тонны информации, суетиться. Жизнь подразумевает постоянное движение и погоню за материальными благами. Многие не могут просто остановиться и побыть наедине с самим собой, отбросить невыносимый груз мыслей.

Говорят, что в йоге шавасана чуть ли не самая трудная поза. Многие авторитетные источники заявляют, что она наиболее сложна. С первого раза может не получиться достичь полного расслабления. С каждым сеансом эффект будет все лучше.

Все потому, что мы привыкли жить с постоянном напряжении. Этим пропитана жизнь. Большинство успешных внешне людей живут на пределе. Используют возможности собственного организма по максимуму, изнашивая его.

Удивительно, но в детстве и взрослой жизни нас со всех сторон учат, как нужно двигаться вперед, нагружают нас знаниями, заряжают и настраивают на активность. И забывают объяснить что телу и уму необходим отдых и релакс. Об этом крайне редко говорят родители, учителя и коучи.

В чем суть шавасаны?

Главное условие для эффективного выполнения шавасаны максимально расслабиться умственно. Освободите ваш ум и уберите все идеи, мысли. Спокойствие ума не должно нарушаться ничем. Вы не спите и не видите сны, но состояние будет чем-то напоминать глубокий сон. Новичкам сложно осознанно расслабиться и освободиться от мыслей. Но практикуя шавасану годами, можно научиться чувствовать собственное тело и в нужные моменты переключать его в режим обновляющего отдыха.

Мертвая поза это глубокая релаксация, своеобразный транс и гармонизация мозга.

Друзья, лечь в шавасану не обозначает полностью отключиться от реальности. Это не сон. Релаксация – инструмент единения с вашим истинным я. Такой отдых помогает наполниться энергией. Основа практики это сфокусированность и спокойствие ума, ощущение наполнения силами и приятная расслабленность. Это состояние – высшее проявление осознанности.

Шавасана как часть хатха-йоги

Как мы знаем, позой мертвеца необходимо завершать комплекс асан в практике хатха-йоги. Также известно, что некоторые не считают данную асану важной и просто игнорируют. В действительности, нельзя лишать свое тело возможности расслабиться полностью. От данной практики можно получить гораздо больше, чем ожидается. По крайней мере, эксперты йоги уверяют, что это так.

Мертвая релаксационная поза, как и само направление хатха йога, в вопросе полезности для тела выигрывает на фоне многих фитнес-комплексов. Если все делать правильно, полезные изменения происходят в энергетических каналах тела человека. Энергетическое равновесие освобождает человека от множества проблем. Проще говоря, вы будете меньше болеть. В обычной жизни мы только пытаемся устранить симптомы. А йога перестраивает организм на более слаженную работу, благодаря чему риск всевозможных недугов сводится к минимуму.

В хатха йоге немало силовых асан. Статическая нагрузка полезна, но после нее необходим отдых. Практикующие шавасану, завершают занятие с чувством удовлетворения, без утомления.

Как переводится слово шавасана?

Язык санскрит трактует данное слово как “поза расслабления”. Дословно: первую часть слова “шава” можно перевести как освобождение. А вторая часть “асана” обозначает положение тела.

Куда ставится ударение в слове шавасана?

Известно, что при правильном произношении названия мертвой позы ударение должно ставиться именно на второй слог. Шава́сана.

Как происходит расслабление в шавасане?

Мертвая поза учит человека целиком контролировать собственный ум. Практика требует концентрироваться именно на расслаблении. Вы должны думать о расслаблении разных частей тела и непременно достигнете нужного эффекта.

Важно наблюдать за тем, как осуществляется дыхание и отслеживать все свои впечатления от практики. Асана требует энергетического равновесия тела. Негармоничный организм неспособен на отдых. Расслабляющая поза приводит ум в полный покой. Данное ощущение ничем незаменимо, поэтому люди, понявшие суть, влюбляются в эту асану и практикуют ее все более серьезно.

Например, для жителя большого города было бы полезно проводить занятия йогой, где значительная часть времени (в идеале половина времени) посвящена выполнению мертвой позиции. Эффект от этого потрясающий, так как жители мегаполиса пребывают в хроническом стрессе со всеми вытекающими отрицательными последствиями. Вообще проблема нервного истощения это острая проблема современности. Согласитесь?

Расслабление в позе трупа многофункционально. Оно не только освобождает ум и оздоравливает. Может быть, мышцы получили сверхнагрузку при выполнении основного комплекса йоги. Шавасана все залечит.

После длительного нахождения в шавасане сон будет спокойным, а следующий день предельно продуктивным. Отличное самочувствие, высокая работоспособность и позитивный настрой. Асана убирает зажимы в теле, снимает напряжение. И это невозможно не почувствовать.

Правильно расслабиться в шавасане чрезвычайно важно, особенно если сеанс хатха-йоги был очень активным, как это часто случается.

Расслабление это чрезвычайно приятно. Некоторые любят выполнять его под приятную музыку. Можно найти специальную музыку для йоги.

Процесс расслабления положительно действует на мышцы. Правильно подобранное звуковое сопровождение помогает погрузиться в легкость, побыть свободным, насладиться заслуженным отдыхом. Где-то здесь лежит путь к духовному просветлению. Хорошая музыка заряжает энергией. Поза трупа это не только оздоровительная и расслабляющая практика, это своеобразный акт духовного очищения.

Именно расслабление заключает в себе тот самый магический эффект, о котором говорят люди, понявшие суть релаксационной асаны. Научитесь расслабляться – встретитесь с чудом, станете его частью.

Шавасана это интересный способ медитации. Это эффективный способ расслабиться, поэтому асану можно выполнять отдельно от комплекса упражнений. То есть можно ложиться в позу трупа не только после комплекса йоги, а просто в любой момент дня, когда необходимо освободиться от надоедливых мыслей и подзарядиться.

Чем полезна шавасана?

Прежде чем глубоко изучать какую-либо практику, необходимо узнать теоретическую основу Узнать о пользе и вреде. В случае с релакс-позой мертвеца – это сплошная польза. И навредить этой асаной человеку практически невозможно. Такое возможно только при грубом нарушении техники.

Человек учится тонкому чувствованию собственного тела. Это очень важно. Осознанное расслабление всех участков тела способствует самопознанию и лучшему пониманию окружающего мира и людей.

Постепенно происходит настройка системы управления умом человека. В обычной жизни с ее быстрым ритмом не удается обрести гармонию. Ум систематически занят и производит множество нужных и ненужных операций. Пропускает через себя огромное количество различной информации. Человеку некогда оторваться от непрерывно работающего ума, постоянно генерирующего мысли.

После мертвой релакс-позы ощущается гармония тела и свежесть ума.

завершение комплекса йоги

Как делать шавасану?

После выполнения комплекса асан (для каждого он будет отличаться), выполняется шавасана поза трупа, в ней нужно пролежать как минимум минут 5. После тренировки в течение получаса, достаточно 5 минут шавасаны. После часа занятий – 10 минут. Можно находиться в релаксационной позе 5-15 минут.

В шавасане главное не засыпать, соблюдать идеальный покой. При правильном “умирании” гарантируется чудесный эффект отдыха.

Техника расслабления следующая. Понадобится обычный коврик для йоги. Положение тела – лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ошибочно разводить ноги по сторонам слишком далеко. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направляем вверх. Без наклона и поворота головы.

Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убираем мышечное напряжение. Вдыхая набираемся энергии и наслаждаемся расслаблением. Возможно, не стоит включать музыку или аудиозаписи звуков моря и природы. Но это не главное. Главное позаботьтесь, чтобы было тепло и комфортно.

Для глубокой шавасаны можно прикрыть глаза повязкой. Если вы не знаете, что говорить при выполнении мертвой позы, текст может подсказать ваш инструктор йоги. Самонастройка и правильное направление мыслей – важные аспекты. Фото релаксационной позы можно увидеть на данной странице.

Вариации позы трупа

Варианты шавасаны:

классическая на спине;
шавасана на боку;
с валиком под головой;
с валиком под ногами;
с согнутыми ногами;
с ногами на стуле;
шавасана в гамаке;
на кирпичах.

Лежа на спине это классическая шавасана.

Мертвая поза на боку уместна для женщин при беременности в 2-3 триместре. Также вариант на боку подходит гипер-тревожным людям. Ложиться нужно на специальную подушку, на левый бок.

Кроме нее существует шавасана с подставкой для головы – данная вариация подойдет тем, кому не комфортно находиться длительно на жесткой поверхности, беспокоят боли в шее и гипертония.

Также существует поза трупа, подходящая тем у кого дискомфорт в области поясницы при лежании. Нужно положить ноги на валик.

Поза лежа на спине с согнутыми ногами – для людей, испытывающих напряжение и излишнюю твердость в мышцах.

Лежа на спине, можно разместить ноги на стул, держа бедра перпендикулярно полу. Такая поза подходит при не проходящей боли в зоне поясницы.

Плавающая поза мертвеца тоже возможна. Существует воздушная йога – занятия в гамаках. Релакс в конце тренировки тоже выполняется в гамаке. Нахождение в гамаке успокаивает нервы и мягко расслабляет. Обычно поза мертвого в воздушной йоге выполняется с приглушенным освещением, в раскрытом гамаке, под легкую приятную музыку. Кроме шавасаны можно выполнять в гамаке и другие расслабляющие позы, например, поза зародыша, рыбы и ленивца. Возникает непередаваемое ощущение невесомости.

Существует необычный вариант – поза трупа на кирпичах, но выполнение дано не каждому, необходима помощь инструктора.

Поза трупа для сна

Безусловно, регулярная и технически правильная практика шавасаны способствует уравновешиванию психики. Снятию напряжения и снижению уровня тревожности. Все это в совокупности помогает улучшить сон. Идеально если шавасана выполняется перед сном. Вечером тело уже настроено на отдых, поэтому нужного эффекта релакса можно добиться достаточно быстро. Мертвая поза улучшает работу сердца, избавляет от болей, помогает очистить организм, устраняет различные нарушения сна.

Релакс с чашами

Поющие чаши обладают лечебными свойствами. Если грамотно воспользоваться данным звуковым сопровождением, то можно добиться глубокого расслабления и получить удивительный опыт осознанного отдыха. Главная цель такая же как и в классическом варианте – расслабиться, но не засыпать, следить за собственными ощущениями. Настройтесь правильно. А звуки поющих чаш можно найти в интернете. Невероятно красивый звук будет пронизывать ваше тело.

Не забудьте отключить телефон. Нужно лечь удобно, расположить тело симметрично. Постараться лечь так, чтобы в отведенное на практику время не было потребности в каком-либо движении.

Холодно после шавасаны – это норма?

Конечно же, так быть не должно. Охлаждение тела после занятий йогой нежелательно и даже вредно. Поэтому перед шавасаной нужно позаботиться об утеплении тела. Чтобы не было холодно при выполнении шавасаны или после таковой, можно надеть уютные носки, лечь на теплое одеяло, укрыться мягким пледом. Если терпеть холод, то можно простудиться, потерять много энергии. Возможно сужение сосудов, потеря мужской силы и другие негативные реакции организма.

Отчего в шавасане пульсирует тело?

Очередной интересный момент – в шавасане тело или отдельная его часть пульсирует. Есть версия, что таким образом протекает исцеление. Возможно, в определенных зонах имеются проблемы, и человек сосредотачивается на них. От этого организм направляет туда энергию, что и ощущается как пульсация.

Другие релаксационные позы в йоге

Наряду с позой трупа известны и другие релаксационные йога-позы:

падмасана – поза лотоса;
сиддхасана – полулотос;
сукхасана – поза “по-турецки”;
свастикасана – сидячая поза “процветающий”.

История возникновения релаксационной позы шавасана уходит своими корнями в истоки хатха-йоги – гармоничной практики для молодости и гармонии. Вам пора научиться вовремя переключаться, чтобы уровень стресса не зашкаливал. Не пренебрегайте отдыхом от людей, быта, проблем. Позвольте себе духовно развиваться, обновляйте организм и будьте здоровы. Желаем вам здоровья и процветания.

Источник