Жим ногами болит поясница
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Источник
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу “Химия” так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
#1
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 01:12
В общем вчера читал “Анатомию силовых упражнений” и прочитал, что жим ногами в тренажере при больших весах может привести к смещению позвонов, даже при правильной технике, если использовать большие веса. Мне 17 лет, я жму 300 килограмм 8 раз на массе и 260-270 на сушке. Что делать? Стоит ли бросить это дело вообще и как нетравмоопасно качать ноги? Очень не хочется иметь такие проблемы в 30 лет, когда я выросту…
#2
Андрей_Бурдейко
Отправлено 30 июля 2007 – 01:25
Андрей_Бурдейко
- Участник форума
- 1 522 сообщений
YEAH BABY.LIGHT WEIGHT
Fire Starter
главное не отрывать поясницу!
#3
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 01:29
Пояница не отрывается. Но в книге написанно, что даже при правильной технике при использовании больших весов, есть риск смещения дисков.
#4
Андрей_Бурдейко
Отправлено 30 июля 2007 – 01:30
Андрей_Бурдейко
- Участник форума
- 1 522 сообщений
YEAH BABY.LIGHT WEIGHT
Fire Starter
во всем есть риск,а если еще и врачей слушать-то вообще бб-вредно-не парься занимайся и будет тебе успех!
#5
Ника
Отправлено 30 июля 2007 – 01:54
Fire Starter
а когда ты делаешь жим, или когда только снимаешь платформу с весом с опоры, у тебя в позвоночнике какие-либо неприятные ощущения возникают?
#6
Emraer
Отправлено 30 июля 2007 – 02:47
Emraer
Имя: Ебу Рихада Пол: Мужчина Город: Москва
Fire Starter
Если дискомфорта не испытываешь, значит всё в порядке. Почувствуешь дискомфорт – уменьшай амплитуду.
#7
dr. stalingrad
Отправлено 30 июля 2007 – 02:59
dr. stalingrad
Пол: Мужчина Город: Heidelberg
проблемная зона – когда колени близко к груди. При етом скругляется поясница. Сам травмировался неоднократно.
#8
akelita
Отправлено 30 июля 2007 – 03:35
akelita
Имя: Андрей Пол: Мужчина Город: Караганда
А не надо колени близко приближать к груди!При жиме голень – бедро составляют прямой угол…это менее травмоопасно!Амплитуда естесственно уменьшается, но так более правильно!
#9
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 04:01
Ника
Обычно все ок. Но очень-очень редко бывают неприятные ощущения после тренеровки гдет через 2-3 часа, в области спины, около хм.. как бы объяснить… Короче вот над попой=) Сзади в общем внизу) Но бывает и впрямь очень редко.
#10
dr. stalingrad
Отправлено 30 июля 2007 – 06:12
dr. stalingrad
Пол: Мужчина Город: Heidelberg
не надо колени близко приближать к груди!При жиме голень – бедро составляют прямой угол
колени к груди (а точней к плечам) ето не про угол бедро-голень, ето про угол бедро-корпус. Угол бедро-голень меньше 90 градусов не становится.
#11
Ника
Отправлено 30 июля 2007 – 06:25
Fire Starter
Но очень-очень редко бывают неприятные ощущения после тренеровки гдет через 2-3 часа, в области спины, около хм.. как бы объяснить… Короче вот над попой=)
в пояснице что ли?
dr. stalingrad
а мне не нравится момент, когда я снимаю платформу с подпорок, перед жимом… нехорошая нагрузка идет в поясницу. может платформа неправильная… но есть только такая в зале поэтому не люблю классический жим ногами, нравится либо в узкой постановке ног, либо жим одной ногой (т.к. вес меньше ставлю, и пояснице легче)
#12
Eva
Отправлено 30 июля 2007 – 06:29
Ника
а мне не нравится момент, когда я снимаю платформу с подпорок, перед жимом…
Никуль, у меня тоже были от некоторых тренажеров такие ощущения ….
грешу на нашу с ними”несовместимость”
могу сказать, что ТЕ, в которых был дискомфорт (в некоторых- боль просто) – были самопальными, сделанными по чертежам ….
#13
Ника
Отправлено 30 июля 2007 – 06:32
Eva
Никуль, у меня тоже были от некоторых тренажеров такие ощущения …. грешу на нашу с ними”несовместимость”
бяда… другого тренажера не предвидится, разве что зал сменить… или жим 2-мя ногами не делать…
#14
Der
Отправлено 30 июля 2007 – 06:37
Ник, посмотри ссылочку, вот там где линия проведенна https://manual-pro.na…ru/scolios5.gif
#15
akelita
Отправлено 30 июля 2007 – 06:58
akelita
Имя: Андрей Пол: Мужчина Город: Караганда
dr. stalingrad
Извиняюсь, не правильно выразился…
#16
Ромзес27
Отправлено 11 июля 2008 – 09:43
Ромзес27
- Участник форума
- 4 сообщений
Новичок
делал жим ногами на разных, свиду похожих тренажерах, но разница коллосальная по воздействию на поясничный отдел, а так же чувствовал не приятные ощущения в копчике. Думаю что дело в правильной технике выполнения упражнения, а так же конструкции самого тренажера.
#17
STOP
Отправлено 03 мая 2009 – 09:23
STOP
- Участник форума
- 112 сообщений
Новичок
делал жим ногами на разных, свиду похожих тренажерах, но разница коллосальная по воздействию на поясничный отдел, а так же чувствовал не приятные ощущения в копчике. Думаю что дело в правильной технике выполнения упражнения, а так же конструкции самого тренажера.
Правильно всё зависит от тренажёра,в одном 540кг жал на 2 раза и спина не болела в другом 250 поставил и немог до конца ноги опустит ,так сильно спину скручивало,на хорошем тренажёре хоть тонну можно жать ничего плохого нибудет,
#18
-=Arm=-
Отправлено 20 мая 2009 – 01:43
-=Arm=-
- Участник форума
- 621 сообщений
Новичок
проблемная зона – когда колени близко к груди. При етом скругляется поясница. Сам травмировался неоднократно.
И как бороться? Не опускать полностью?
#19
Папик
Отправлено 20 мая 2009 – 05:54
Папик
- Участник форума
- 120 сообщений
Новичок
не жать с отрывом поясницы от станка
реально здоровая амплитуда в таком ракурсе -мизер.
чуть чуть согнул колени -уже разгибать надо -иначе травма.
#20
fpsdoug
Отправлено 11 ноября 2009 – 06:24
fpsdoug
- Участник форума
- 185 сообщений
Новичок
Везде по разному пишут. Одни советуют колени к груди и по другому никак, другие наоборот, ратуют за короткую амплитуду движения.
У самого такая проблемка с поясницей:
когда делаю последний повтор и ставлю станок на упоры, то в этот момент (когда нагрузка уходит) у меня в пояснице простреливает чуть-чуть. Не сильно и не больно, как будто кто-то на ногу наступил, если можно так дискомфорт сравнить.
Грешу на то, что ноги не дотягиваются до верхних упоров, те слишком высоко они и ноги приходится черезчур выпрямлять, чтобы поставить станок в исходное положение.
Надо будет поэкспериментировать с наклоном спинки и попробовать поясницой вжаться получше.
#21
RCC
Отправлено 12 января 2010 – 05:55
RCC
- Участник форума
- 281 сообщений
Новичок
Мдя, думал хоть тут проблем со спиной не будет, не могу приседы делать из-за спины, решил на жимы обратить внимание, а тут така ветка
Про этот тренажер есть нехорошие мысли?
#22
OldBoy
Отправлено 12 января 2010 – 05:57
OldBoy
Имя: Сергей Пол: Мужчина Город: СПБ
Это тренажер очень опасен для низа спины, требует исключительной гибкости. Лучше воспользуйся обычным наклонным жимом ногами.
#23
Emraer
Отправлено 12 января 2010 – 06:32
Emraer
Имя: Ебу Рихада Пол: Мужчина Город: Москва
Если боишься за спину – делай в ограниченной амплитуде, до той точки, пока не испытываешь дискомфорта.
#24
AnatolyR
Отправлено 12 января 2010 – 06:42
также помогает жим одной ногой
когда вторая(свободная) нога вытянута
при таком положении практически невозможно согнуть поясницу
#25
dim73
Отправлено 12 января 2010 – 07:36
dim73
- Участник форума
- 562 сообщений
Новичок
Имя: ДИМА Пол: Мужчина Город: Ростов на Дону
не могу приседы делать из-за спины,
Попробуй фронтальные приседы.
#26
Emraer
Отправлено 12 января 2010 – 07:46
Emraer
Имя: Ебу Рихада Пол: Мужчина Город: Москва
не могу приседы делать из-за спины,
Попробуй фронтальные приседы.
Пять баллов!
#27
Tasari
Отправлено 09 января 2011 – 11:51
Tasari
- Новичок
- 35 сообщений
Новичок
Имя: Татьяна Пол: Женщина Город: Москв
Доброго времени суток.
Подскажите профессионалы, так как же правильно сделать жим ногами? Вроде и поясницу контролировала, прижимала ее, старалась не ею станок двигать, и вес был канареечный – 2 диска в сумме 5 кг. Но получилось не лучшим образом. Поясница все же сорвана. Сижу, пишу, мучаюсь. Может лучше вообще отказаться от этого упражнения, попробовать подобрать на эту группу мышц другое?
#28
opopop
Отправлено 12 января 2011 – 12:07
opopop
- Участник форума
- 157 сообщений
Новичок
Я конечно не профессионал, но советом помочь могу
Всё зависит от того, что ты хочешь получить от этого упражнения. Многие хотят заменить этим упражнением приседания и для этого стараются опустить ноги как можно ниже к груди, но далеко не всем телосложение позволяет делать это безопасно, да и конструкция тренажера влияет на расположение торса и стоп. И чем ниже спортсмен опускает бедра, тем, теоретически, больше риск округления низа спины, даже если стопы стоят на нижнем крае платформы. Лично я для себя нашёл единственный оптимальный и безопасный вариант жима ногами, я делаю с узкой постановкой стоп, ставлю их как можно ниже, но чтобы не отрывать пятки, и опускаю платформу, пока не почувствую легкое натяжение бицепса бедра, далее мощно толкаю платформу наверх, но никогда не разгибаю колени на пике, чтобы целевые мышцы постоянно были под напряжением, ну и чтобы сустав не травмировать. Спинку тренажера надо ставить почти параллельно платформе. Такая техника отлично прорабатывает каплю, vastus medialis. А уже потом идут приседания с разогретыми бедрами и свежей поясницей, таким образом получается двойная польза и уменьшение травмоопасности обоих упражнений!
#29
alex555
Отправлено 26 февраля 2011 – 09:08
alex555
- Новичок
- 1 сообщений
Новичок
Здравствуйте. Искал по рунету информацию об этом тренажере и технике работы на нем, но, к сожалению практически ничего нет… У меня сколиоз второй степени (внешне незаметно особо, но ортопед категорически запретил приседания со штангой) и недостаточно сильные ноги. Поэтому я прикупил этот тренажер – по габаритам для дома идеальный вариант. При этом сейчас мне 24, рост 175, вес 63 кг. С квадрицепсом еще более менее дела обстоят, но вот внутренняя поверхность бедра развита плохо. Я имею в виду не четырехглавую мышцу – она тоже более менее после тренировок на нем, – а те мышцы, которые расположены выше нее. Насколько я понимаю, речь идет о приводящих мышцах. Из за этого визуально ноги кажутся достаточно худыми, да и выносливость тоже не так высока из-за недостаточного развития этих мышц. У меня есть вопрос к уважаемым форумчанам: как следует правильно располагать ступни на платформе, чтобы максимально нагрузить именно нужные группы мышц? Я имею в виду наиболее подходящее в данном случае расстояние между ступнями и угол между ними (к примеру, расстояние 40 см., угол между ступнями 60 градусов). Просто я занимаюсь на нем уже достаточно давно, но никак не найду то “золотое сечение”, которое позволило бы целенаправленно накачать именно их. Спасибо.
#30
renepjd
Отправлено 24 апреля 2011 – 07:16
renepjd
Имя: Жека Пол: Мужчина Город: Ялта, Россия
opopop
Отличный совет. Спасибо что влез.
В пятницу попробовал. Действительно, ноги упираются в пузо и не дают сделать глубоко, плюс ещё и поясницу прижимают.
Плюс в репу уже заслал.
А что такое капли?
Источник