Каким можно заниматься спортом при болях в пояснице
В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.
Упражнения от боли в пояснице
Избегайте: наклоны вперёд
Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.
Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.
Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Пробуйте: Частичный кранч
Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.
Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.
Повторите от 8 до 12 раз.
Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.
Избегайте: Подъёмы торса
Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.
Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия
Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.
Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.
Избегайте: Подъёмы ног
Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.
Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.
В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.
Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.
Пробуйте: Приседание с опорой
Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.
Повторите от 8 до 12 раз.
Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины
Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.
Пробуйте: Охотничья собака
Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.
Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.
Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.
При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.
Пробуйте: тяга колена к груди
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.
Пробуйте: повороты таза
Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.
Повторите от 8 до 12 раз.
Пробуйте: Мостик
Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.
Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.
Подъём тяжестей может помочь
Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.
Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.
Пробуйте: аэробные упражнения
Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.
Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.
Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.
Пробуйте: некоторые упражнения пилатес
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.
Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж – 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.
Об авторе
Дата публикации: 28 ноября, 2018
Обновлено: 25 сентября, 2020
Занятия спортом при боли в спине
Основным компонентом здорового образа жизни является достаточная физическая активность. Это понятие индивидуальное. Некоторые могут позволить себе тяжёлый work-out, а кто-то по состоянию здоровья – лишь скандинавскую ходьбу и небольшую зарядку по утрам. В любом случае физкультура является важным звеном в лечении множества хронических заболеваний и служит для поддержания хорошего самочувствия и настроения. А как подобрать оптимальный вид спорта и комплекс упражнений, чтобы не навредить себе? Предлагаем вам ознакомиться с общими правилами, которые необходимо соблюдать, если вы желаете заниматься спортом, имея острые или хронические ноющие боли в спине. Неврологии в Клинике восстановительной неврологии всегда напоминают эти правила своим пациентам с болями в спине.
Правило #1 «Самое главное»
А самым главным будет поход к врачу. Особенно если боль возникла внезапно, на фоне полного благополучия. В том случае, если вас давно беспокоят неприятные ощущения в шее или пояснице необходимо выяснить причину их возникновения. Грамотный врач проведёт обследование, определит этиологию заболевания и поставит диагноз, который позволит составить план лечения и подходящую программу физической нагрузки. Среди самых частых причин можно выделить неврологические: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, радикулиты и невриты. Боль в пояснице бывает признаком поражения почек, что особенно важно выяснить перед тем, как приступать к занятиям спортом. Также боль могут вызывать травмы и воспаление опорно-двигательного аппарата и более редкие и серьёзные патологии. В любом случае «лучше перебдеть» и начать лечение и реабилитацию вовремя.
Правило #2 «Сбросить лишнее»
Нередко боль в спине сопутствует «народной» беде – ожирению. В условиях неправильного питания, низкой динамической нагрузки и постоянного стресса лишний вес становится проблемой номер один среди населения развитых стран. Так как прямохождение – эволюционная функция, которую мы приобрели относительно «недавно», позвоночник человека не сформирован и не адаптирован должным образом. В связи с этим, когда нагрузка на него возрастает из-за большой массы тела, он начинает давать сбои. Поэтому в дополнение к упражнениям, направленным на устранение неприятных ощущений, обязательно должны идти нагрузки, рассчитанные на борьбу с лишним весом. Лучше всего для этого подойдут аэробные занятия: ходьба, бег и, особенно, плавание. Избавившись от ненужной жировой массы, можно не только забыть о боли, но и предотвратить многие тяжёлые и смертельные заболевания, и в целом почувствовать себя более здоровым и привлекательным.
Правило #3 «Регулярность»
Размяться даже один раз – уже неплохо. Но согласитесь: если выполнять тренировки с завидной регулярностью, да ещё дополняя ежедневными прогулками и зарядкой – результат будет более значительный. Если соблюдать данное правило, можно натренировать тело, характер и волю.
Правило #4 «Соблюдать дозировку»
При наличии острого или хронического заболевания к физической культуре следует относиться как к медикаментам и помнить, что в чрезмерном количестве она способна навредить. Проще говоря, следует подобрать дозу. Этот вопрос решается с врачом, тренером по физической культуре, а также на основании индивидуальной выносливости и ощущений. Лучше не перенапрягаться и не тратить все силы и без того ослабленного болезнью организма, а «принимать спорт в терапевтической дозе».
Правило №4 “Делать разминку”
Обязательным условием является разогрев перед тренировкой. Это необходимо для защиты мышц, суставов, связок от травм и растяжений, обеспечить оптимальный кровоток и питание опорно-двигательного аппарата, снизить нагрузку на спинной мозг и периферические нервы. Плюс грамотная подготовка снижает вероятность того, что все тело будет “ломить” после тренировки.
Ознакомившись с основными правилами ведения активного образа жизни при болях в спине, предлагаем вам выбрать наиболее подходящий именно вам вид спорта. Мы выбрали самые эффективные, при этом щадящие типы нагрузок, которые помогут справиться с неприятными ощущениями в любом отделе позвоночника
1) Плавание – пожалуй, самая оптимальный спорт при заболеваниях костно-мышечного аппарата и структур позвоночного столба. В воде смещается центр тяжести, давление на позвоночник снижается, а вместе с ним исчезает сдавливание корешков спинномозговых нервов, что чаще всего и вызывает боль. Лучшим вариантом будет освоить стиль “кроль”, который позволит эффективно растянуть и расслабить мышцы, укрепит поясницу и восстановит осанку.
2) Ходьба – правильный аэробный тренинг для людей со слабым здоровьем. При регулярной ходьбе продолжительностью 40-50 минут в день со средней скоростью (не прогулочным шагом) внутренние органы станут работать стабильнее: укрепится сердце, снизится сахар крови и артериальное давление, улучшится кровообращение в ногах, а также ходьба способствует эффективному жиросжиганию и снижению веса.
3) Аквааэробика – отличный вариант для тех, кто желает сбросить вес, укрепить спину и суставы, развить гибкость и сноровку. Комплексная акваарэбика сочетает в себе разгрузку позвоночника, и эффект силовых упражнений для роста мышечной массы. В водной среде тренировки не так травмируют спину, колени и плечевой пояс, как если бы они выполнялись на тренажерах с дополнительным весом в зале.
4) Если вы решили попробовать заниматься в тренажерном зале, то следует выбирать упражнения, при которых ваша спина не станет болеть сильнее: при возникновении любых болевых ощущений тренировку стоит прекратить. Для аэробной работы в зале выбирайте эллиптический тренажер или велотренажер, в котором опущена спинка кресла. Стоит выполнять упражнения с маленькими весами: не нагружайте спину с первых тренировок, так можно легко травмироваться и усугубить ситуацию. Не забывайте об удобной обуви и одежде, чтобы не напрягать дополнительно коленные суставы и крестец. И самое главное – не поленитесь обратиться к профессиональному тренеру или инструктору по физической культуре с просьбой проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы они принесли максимальный положительный результат и не навредили здоровью!
Источник
Боли в спине и шее, как правило, возникают по двум причинам: это или последствия травмы (при падении, поднятии тяжестей), или результат длительного неправильного положения тела (сидячий образ жизни, плохая осанка и т.п.). Однако болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы еще не повод забыть о спорте. Врачи-ортопеды, хирурги, вертеброневрологи при таких проблемах действительно иногда требуют отложить тренировки – но лишь на период обострения и на время лечения. А при сколиозе, остеохондрозе, после операций даже прописывают гимнастику, обычную или лечебную.
Дело в том, что спина плотно покрыта мышцами, расположенными в несколько слоев и направленными как вдоль, так и поперек. Внутри находится позвоночник – самый большой сустав нашего тела. Мышцы как раз и выступают гарантом его здоровья. Если они слабеют, вес тела переносится на позвоночник – отсюда и боли. И никакие препараты и операции, снимая боль, не устраняют источник проблемы – не перемещают нагрузку с позвоночника обратно на мышцы. Поэтому при снижении веса важно не только делать упор на жиросжигающие тренировки, но и обязательно два-три раза в неделю укреплять мышечный корсет. Кстати, силовые занятия тоже способствуют похудению.
Что может стать причиной появления боли в спине?
– Растяжение межпозвонковых связок и мышц, возникшее вследствие ушиба, падения, подъема тяжестей, резкого поворота или подъема (в том числе на тренировке).
– Воспаление мышц (миозит) часто беспокоит из-за переохлаждения разгоряченных мышц. В быту мы так и говорим: спину продуло.
– Воспаление нервных корешков (одного – радикулит, нескольких – радикулопатия). Эта напасть случается, если выходящие из позвоночника нервы оказываются пережаты. Обычно неприятности случаются у тех, кто страдает от остеохондроза, сколиоза, смещения межпозвоночных дисков.
– Остеохондроз: дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков. Заболевание развивается из-за малой подвижности, неправильного питания, лишнего веса.
– Частичное выпячивание межпозвонкового диска (протрузия) или выпадение его кусочка (грыжа) происходит из-за износа межпозвонковых дисков. Что печально, заболевания эти молодеют и наблюдаются уже не только у пенсионеров, но и у студентов. Причин много, среди них и то, что недостаточно развитые глубокие мышцы спины не могут удержать позвонки на нужной высоте друг от друга, и то, что межпозвонковые диски изнашиваются неадекватно возрасту.
– Сколиоз – искривление позвоночника вбок, зачастую с поворотом позвонков вокруг своей оси. Приобретается обычно в детском возрасте и исправлению поддается до 22 лет. После этого можно лишь держать сколиоз в узде, «закачивая» спину – тогда мышцы не позволяют позвонкам кривиться дальше.
Нижеприведенные советы предназначены не для самолечения. Они пригодятся тем, кому уже поставки определенный диагноз: в этом случае человек точно знает, в чем причина болей в спине, или хочет предотвратить их появление. Если же диагноза нет, то, прежде чем отправиться в спортивный зал, пройдите обследование.
Любые болезненные ощущения – повод для ограничения тренировок. Но как поступить в той или иной ситуации?
Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, сразу прекращайте выполнение. Уточните, правильно ли вы его делаете: спросите тренера или поищите видео в Интернете. Например, травмы поясницы и боли в шее от приседаний со штангой часто связаны не с весом отягощений, а с неправильным изгибанием спины. Если с техникой все верно, а боль все равно есть, забудьте об этом упражнении и найдите альтернативное.
Если спина или шея болят не вследствие тренировки, заниматься все равно нельзя, пока не закончится обострение.
При проблемах с поясницей и спиной нужно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху вниз, а позвоночник ничто, кроме мышц, не подпирает. Иными словами, исключаются приседания, выпады с отягощениями (и без них) и аналогичные упражнения на тренажерах (гакк-приседания, приседания в Смите). Под запретом должны оказаться различные тяги и жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса стоя и сидя (они способствуют защемлению нервных корешков). Бег, прыжки (в том числе в танцах и аэробике) дают мощную осевую нагрузку при приземлении. Запрещен даже обычный велотренажер: там вы сидите, упираясь копчиком в седло, что тоже является осевой нагрузкой.
Выбирайте упражнения, в которых спина от копчика до шеи лежит на опоре: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или на фитболе. Опора необязательно должна быть расположена горизонтально, она может быть и под углом, главное – следить, чтобы при выполнении упражнения спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от опоры.
Допустимы упражнения «в партере» (стоя на четвереньках либо с опорой руками на стул, стол или хореографический станок). Главное, не прогибать поясницу ни вперед (в сторону живота), ни назад (для этого следите за осанкой).
При болях в спине полезны вытягивающие упражнения, когда вы, лежа на фитболе или лавке, тянетесь руками над головой. В таком положении делаются некоторые тяги, пуловер, разводки.
Из аэробных упражнений допускаются ходьба и все виды скольжения: эллиптический тренажер, слайд-аэробика, лыжи, коньки. Но сначала спросите врача: возможно, вам нужен специальный ортопедический пояс, снимающий нагрузку с поясницы.
Плавание – безусловный лидер в «спинном» фитнесе. Однако плавание с поднятой над водой головой крайне вредно для шеи и грудного отдела позвоночника: шея в такой позе неестественно выгнута, это может спровоцировать спазм мышц и сосудов по всей спине. Плавайте на спине или обзаведитесь очками и, плавая, опускайте лицо в воду.
Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере еще один хит тренировок при больной спине. На воздушной опоре можно делать то, что запрещено на жесткой: сидеть и даже прыгать. Она прекрасно амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника.
Приведем несколько примеров, как можно тренироваться при самых распространенных проблемах со спиной. Но они актуальны только в период, когда нет обострения!
Остеохондроз
Для ног: приседания или выпады без веса, с опорой руками на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Делайте упражнения, где спина на что-то опирается или вы лежите (жим ногами сидя, разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа и т.п.).
Для пресса: скручивания на фитболе или на полу (не отрывая поясницу).
Для спины: гиперэкстензия (вытягивающие корпус подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или на фитболе. Можно висеть на турнике, в тренажерном зале – тянуть верхний блок или горизонтальный блок, если на нем есть опора для живота.
Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (не поднимая и не выгибая поясницу), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя делайте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.
Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.
Сколиоз
Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения на конечности можно вешать отягощения (утяжелители-манжеты), зажимать гантели коленом и т.п.
Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).
Для спины: все упражнения, заставляющие тянуться руками вверх. В тренажерном зале – вис на турнике или наклонной доске (можно ногами вверх), тяги вертикального блока. Вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.
Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или на мягкой лавке.
Для сжигания жира: плавание на спине и на груди кролем, ходьба, велотренажер (особенно для тех, у кого из-за искривления разная длина ног), эллиптический тренажер.
Межпозвонковая грыжа
Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов – боль испытывают не они, а спазмированные из-за грыжи мышцы – стабилизаторы позвоночника. Поэтому все упражнения необходимо чередовать с расслаблением и растяжкой мышц: повисеть на перекладине или наклонной доске, держать руки за головой, полежать спиной на твердой поверхности с поднятыми ногами.
Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.
Для пресса: скручивания корпуса и подъемы ног. Все делается с большой амплитудой, чтобы заодно растягивать мышцы спины.
Для спины: те же упражнения, что при сколиозе, чередуя с растяжкой. Йога и пилатес.
Для груди, плеч и рук: отжимания: пуловер на фитболе с максимальной амплитудой растягивания спины, разводки гантелей.
Для сжигания жира: плавание, ходьба.
Вы можете следовать этим рекомендациям даже тогда, когда спина или шея просто устали от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить фитнес вообще!
По материалам: Журнал “Похудей”
Фитнес
Комментарии
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
Источник