Подкручиваем копчик как это

28.09.2014

ЧТО БЫ ЭТО ЗНАЧИЛО: ДЕСЯТЬ ТИПИЧНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ВЫСТРАИВАНИЮ АСАН

Автор: Кэтрин Хигберг

Чтобы быть прекрасным преподавателем йоги, не обязательно досконально разбираться в анатомии. Однако, когда дело доходит до выстраивания асан, все мы, преподаватели йоги, должны знать, почему мы говорим то, что говорим (вместо того чтобы просто повторять рекомендацию, потому что мы слышали, как другой преподаватель произносил ее). Нам также крайне важно помнить, что даже если какая-то конкретная рекомендация подходит для выстраивания асаны самим преподавателем, она не обязательно должна стать идеально понятной для всех наших студентов. Таким образом, чтобы разобрать применяемый преподавателями йоги «язык», рассмотрим десять рекомендаций по выстраиванию асан. Если эти выражения не понятны, вероятно, следует перестать их использовать. Рассмотрим, чем их можно заменить:

1.       Подтяните вперед копчик («подожмите хвост»)

Вероятно потому, что я сама все время использую это выражение, я полностью понимаю, почему его используют повсеместно! Мы видим студента с искривлением поясничного отдела позвоночника (патологический поясничный гиперлордоз) и полагаем, что поджать копчик — именно то, что нужно, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Хотя для некоторых студентов эта реплика может на самом деле оказаться полезной, в целом эта рекомендация может вызвать проблемы. И вот почему: такие выражения, как «подтянуть вперед» или «втянуть» копчик, как правило, заставляют студентов направлять копчик сильно вперед, что вызывает уплощение поясничного отдела позвоночника и наклон таза назад (а не требуемое нейтральное положение таза). Когда таз находится в нейтральном положении, верхняя часть крестца фактически наклонена немного вперед, в то время как «подтягивание вперед» или «втягивание» копчика направляет таз вперед, сглаживая естественные изгибы в области таза и нижней части спины. (То же самое касается выражения «вдавите лобковую кость в пол» во время выполнения прогибов на животе). Кроме того, есть много людей с «провислой» спиной, у которых есть излишнее искривление в верхней части низа спины (в области позвонков L-1 / L-2), и, несмотря на их гиперлордоз, у многих из них таз значительно подвернут вперед. Для таких студентов в особенности инструкции, подобные «подтянуть вперед» или «втянуть» копчик, могут оказаться крайне контрпродуктивными!

Что же можно сказать вместо этого?

Если вы действительно хотите обеспечить подготовку к конкретной позе, вы можете дать инструкцию студентам направить внутренние поверхности бедер назад (для того, чтобы сбалансировать следующую работу с копчиком), а затем направить копчики прямо вниз, а не вперед, не втягивать.

Но в последнее время я обнаружила, что успешного результата можно добиться в работе с животом. Сначала попросите студентов направить подвздошные гребни по направлению друг к другу (чтобы привлечь глубокие поперечные связки брюшного пресса). А затем включить мышцы между лобковой костью и пупком — в нижней части более поверхностных прямых мышц живота. Вместе эти инструкции обеспечивают более сбалансированную деятельность в области таза, противодействуя чрезмерному лордозу и не выдвигая таз вперед.

2.       Потяните плечи вниз от ушей

Если студент высоко поднимает плечи, то, кажется, имеет смысл попросить его сделать наоборот — потянуть плечи вниз. Но вот в чем дело: когда студенты тянут свои плечи вниз, они стремятся сократить бока тела, а головы плечевых костей подают вперед, при этом оба варианта увеличивают риск травмы — вот незадача! Это особенно важно помнить при выполнении «позы моста», потому что в этом случае, направив плечи вниз, они будут направлять заднюю часть шеи по направлению к полу, сглаживая естественный изгиб шейного отдела, подвергая себя опасности получить травму.

Что же можно сказать вместо этого?

Если вы работаете с новичками или просто не хотите тратить кучу времени на выравнивание плеч, просто скажите: «Смягчите, освободите вершины своих плеч». Это работает хорошо. Здесь не настолько буквально подразумевается необходимость направить «плечи вниз». И таким образом вы напоминаете студентам, что нужно освободить верхнюю часть трапециевидной мышцы, а не заклинивать плечи вниз. Если у вас есть больше времени для выравнивания плеч, попросите своих студентов удлинить бока тела, направляя головы плеч назад, а затем поработать с лопатками. При этом особое внимание нужно уделить тому, чтобы направлять верхние части лопаток в стороны друг от друга, впитывая нижние части лопаток внутрь спины, к задним ребрам. Эти действия помогут отпустить напряжение, жесткость шеи и верхней части спины, а также стабилизировать положение лопаток на спине.

3.       Представьте, что вы находитесь между двумя стеклянными стенами (в «позе треугольника»)

Неужели когда вы думаете об этом на самом деле, это не вызывает у вас ужаса? Я немного подвержена клаустрофобии, поэтому, когда я выполняю триконасану и представляю себя зажатой между двумя стеклянными стенами, это точно не поможет мне стабилизировать нервную систему. Кроме того, с анатомической точки зрения, вам на самом деле не нужен плоский «треугольник». Когда мы пытаемся оказаться внутри воображаемых стеклянных панелей, мы в конечном итоге толкаем таз вперед, создавая то же самое «подтягивание копчика вперед». Вместо этого нужно сосредоточиться на поддержании естественных изгибов позвоночника (не делая плоской спину, не сглаживая изгибы!), а также сбалансировать внутреннюю и внешнюю ротацию в ногах. В общем, ваши задние бедра нужно немного вращать внутрь, а ваши передние бедра нужно немного вращать наружу. Если поднимать задние бедра (и подтягивать передние бедра вниз), вы сможете выбраться из «стекол», но при этом ваши бедра будут чувствовать себя хорошо и в долгосрочной перспективе.

4.       Если вы не можете дотянуться до пола, поместите руки на голени

Действительно, что не у всех на занятиях есть блоки (деревянные кирпичи), и коснуться руками голеней в ардха-уттанасане (половина наклона вперед стоя) или рукой опереться о голень в «треугольнике» — намного лучше, чем оставлять руки болтаться. Но, располагая руки на голени, студент не сможет стабилизировать положение тела так, как это получилось бы, если бы руки были на блоках или на полу. Помимо отсутствия работы с положением тела / мышечным корсетом, располагая руки на голени, студент может фактически дестабилизировать голеностопный сустав. Кроме того, такое положение рук может способствовать коленному замыканию. Если у вас есть кирпичики, скажите студентам, которым нелегко дотянуться до пола, использовать их (и даже самостоятельно им все продемонстрировать, даже если вам они на самом деле не нужны).

5.       Расположите уши и бицепсы на одной линии (в «собаке мордой вниз»)

Это очень распространенная рекомендация при выполнении «собаки мордой вниз» (и я сама давала ее все время, пока не убедилась воочию, почему это проблематично). Чтобы понять, почему эта рекомендация подходит не всем, попробуйте следующее: вытяните руки вверх над головой. Если ваши плечевые суставы довольно хорошо раскрыты, вы, вероятно, будете в состоянии расположить ваши плечи на одной линии или даже за линию ушей. Если это так, расположите свои руки немного впереди, так, чтобы они не доходили до линии ушей. Теперь, не двигая руками, переместите голову вперед так, чтобы уши оказались на одной линии с вашими бицепсами. Посмотрите, что произошло: голова переместилась вперед, и больше нет выравнивания! То же самое происходит в «собаке мордой вниз». Для тех, у кого жесткие плечи, «расположите уши и бицепсы на одной линии» — далеко не лучший совет. Вместо этого обратите внимание студентов на хорошее выравнивание плеч и попросите их держать голову на линии позвоночника.

6.       Тяните копчик вверх (в «собаке мордой вниз» и наклонах вперед)

Это указание очень далеко от идеала по нескольким причинам: может оказать дестабилизирующее воздействие на крестцово-подвздошные суставы, может создать у студентов общее ощущение неустойчивости в этой позе, и может быть особенно проблематичным для более гибких студентов и / или тех, у кого есть травмы подколенного сухожилия. Точно так же действует указание «тяните вверх седалищные кости». Как правило, я не люблю давать это указание в классе смешанного уровня, хотя это нормально для студентов с очень жесткими подколенными сухожилиями. Когда студент, выполняя эту позу, уже может напрягать ноги (держать в тонусе, «включать» со всех сторон), я, как правило, говорю: «Направьте бедра назад». Это немного меньше способствует ощущение неустойчивости. После этого говорю: «Укореняйтесь от копчика» или «Укореняйтесь от седалищных костей к пяткам», — такие указания помогут сделать позу более устойчивой и растянуть задние части ног.

7.       Согните стопу вашей передней ноги (в экапада-раджакапотасане или «позе короля голубей» с одной ногой впереди)

Такая подсказка может таить подвох; конечно, кроме случаев, когда голень вашей передней ноги на 100% параллельна переднему краю коврика. Если вы когда-либо занимались балетом, то вам может быть знаком термин «серповидная стопа». В общем смысле «серповидность» означает, что большой палец ноги смотрит внутрь, и вес / давление приходится на стопу со стороны мизинца. А это не только не совсем эстетично, но и увеличивает опасность травмы лодыжки и коленного сустава. В «позе голубя», если ваша голень не параллельна, а стопа согнута, высока вероятность возникновения серповидной стопы. Что же делать / рекомендовать вместо этого? Вытянуть носок («пойнт»), но согнуть («флекс») пальцы стопы (некоторые называют это «флойнт»:  такой гибрид «флекс / пойнт»), чтобы стопа заняла более нейтральное положение.

8.       Расположите плечо над запястьем (в васиштхасане или боковой планке)

Преподавая йогу, мы часто обращаем внимание на то, расположены ли суставы у наших студентов друг над другом (например, коленный над голеностопным или плечо над запястьем), чтобы определить, насколько хорошо выстроена конкретная асана. Так почему же выстроить позу за счет выравнивания друг над другом плечевого и лучезапястного сустава — совсем не идеальный вариант для выполнения боковой планки? Среди типичных ошибок при выстраивании этой позы — просадка в плечевом суставе и провисание бедрами вниз. Но если при выполнении позы поставить запястье нижней руки так, чтобы оно было слегка перед плечом, то так легче поднять бедра выше и сложнее провалиться в плечевом суставе. Принять такое положение, когда запястье нижней руки стоит перед плечом, легче, если выходить в васиштхасану из «собаки мордой вниз». При этом в качестве бонуса таз уже расположен высоко в «собаке», так что точно не допустить второй типичной ошибки — провисания бедер вниз.

9.       Выровняйте таз в горизонтальной плоскости (подвздошные кости перпендикулярно полу)

Это указание, как правило, появляется при выполнении вирабхадрасаны 1 («позы воина 1») и паршвоттанасаны («позы пирамиды»), когда задняя нога стоит на полу под углом 450, а поза в целом ориентирована на короткий край коврика. Причины проблем понимания этого указания: когда стопа задней ноги зафиксирована в таком положении, при попытке выровнять таз в горизонтальной плоскости, выстраивая подвздошные кости перпендикулярно полу, практикующий может спровоцировать вращение колена — ай, больно! Вместо этого нужно закрепить заднюю ногу, убедиться, что колено задней ноги расположено в плоскости второго и третьего пальцев задней ноги, заземлиться, направив пятку задней ноги в пол. Затем, сохраняя принятое положение задней ноги, подайте корпус немного вперед от живота, направляя в сторону передней ноги ту часть живота, что находится со стороны задней ноги. (И если честно, когда таз немного не до конца выровнен в горизонтальной плоскости, это вполне нормально. Правда-правда! Если уж на то пошло, то гораздо важнее, чтобы колени остались здоровыми, чем выстроить копчик перпендикулярно полу).

10.   Слушайте свое тело

Безусловно, эта рекомендация не касается выстраивания позы, но западные преподаватели йоги повторяют эту фразу наряду с фразой «не забывайте дышать» удивительно часто. Я думаю, это стоит обсудить. Бет Спиндлер, моя подруга, преподаватель йоги и йога-терапевт, упомянула об этом в ходе недавнего разговора, цитирую: «Необразованное тело может сказать какую-нибудь глупость». Поэтому фраза «уважайте свое тело», возможно, лучше подойдет вместо этой рекомендации. Знаете, я полностью разделяю ее точку зрения. В том смысле, что, хотя мне нравится думать, что мое тело много знает, даже мое тело, будь такая возможность, в половине случаев предпочло бы съедать кексики с арахисовым маслом вместо совершенствования «собаки мордой вниз». То есть, иногда выразить уважение к своему телу означает сделать то, что оно, тело, не хотело бы делать… Кроме того, некоторым новичкам может быть непонятно, что значить «слушать тело», это может даже раздражать их или тех, кто на самом деле хочет больше или подробнее узнать о том, как именно следует выполнять позу. Объясняйте своим студентам, как прислушиваться к своему телу, вместо того чтобы говорить им это делать.

 Об авторе

Кэт Хигберг оставила пост выпускающего редактора журнала Yoga International и теперь живет, практикует и преподает йогу в Портленде, штат Орегон. Кэт начала преподавать в 2005 году, окончила 500-часовой курс по подготовке преподавателей йоги в  Гималайском институте йоги (Himalayan Institute), а также несколько 200-часовых курсов для преподавателей йоги, включая виньяса-йога выравнивания, хатха-йога выравнивания и анусара-йога. Кэт проходит обучение в традиции ParaYoga. Помимо этого, она окончила преподавательский курс Сью Элкинд по йоге для беременных, а также получила квалификацию доулы (помощницы роженицы) в колледже акушерства Birthingway. Кэт особенно увлечена анатомией, философией, изучением санскрита. Сейчас она получает степень по английской литературе.

Постоянный адрес статьи: https://yogainternational.com/article/view/ten-alignment-cues-yoga-teachers-need-to-stop-giving

Перевод с англ. Елены Саноцкой