Травмы в боксе поясница
Джентльмены!
Рад еще одной возможности обсудить со всеми вместе, «у камина» очередной вопрос нашего «клуба».
Георг Иоган Люгер
Звучит он так (авторы – представители ударных техник):
На следующий день после выполнения на тренировках техник, требующих скручивания туловища, или вытягивания со скручиванием, возникает боль в спине. Чаще такие боли располагаются в поясничном, либо – грудном отделе…
Значит так… Так значит… Ага! Вот!
Описанное в проблеме мне представляется как боковой удар кулаком (хук, свинг), или такой же боковой удар голенью, стопой. Исходя из этого…
Попробуем обратить внимание на положение стоп во время этих движений — скручивающих (часто вытягивающих, или сжимающих) туловище. Могу ошибиться, но очень большое количество спортсменов, пришедших в бокс из единоборств, встречаются с похожими моментами. В частности в боксе – «шагающие, топающие» (отталкивающиеся в направлении сверху вниз) передвижения. А в каратэ и восточных ударных дисциплинах — «скользящие» — вдоль пола. Следствием этого появляется как бы «прилипание» всей поверхности стопы к опоре. Тогда при скручивающих движениях возникает дисбаланс в глубокой и желтой связках позвоночника, которые соединяют позвонковые сегменты между собой. Со временем это все приводит к появлению болей в спине, в различных ее отделах. «Где тонко, там и рвется». Вытяните указательный палец. Зажмите его в кулак другой руки. Поворачивайте палец – по часовой стрелке. А сжимающий его кулак другой руки – в направлении – против часовой стрелки. Как себя чувствует ваш указательный палец? Именно. Именно так и чувствует себя ваш позвоночник, зажатый собственными мышцами при выполнении «техник со скручиванием». Если…
- При боковом ударе кулаком, вы не отрываете пятку толчковой ноги – высоко от опоры, но! Но вращаете толчковую ногу в голеностопном суставе с прижатой или полуприжатой к полу стопой.
- Если вы бьете правый боковой голенью (или ступней) в левую половину тела вашего оппонента, и при этом ваши руки делают «реверс» в обратную сторону (вам вправо). Якобы для поддержания баланса.
Еще один момент – искривление позвоночника «наклоном в стороны». Повыгибайте палец «вбок» и «набок». Классно?
Самый «знаковый» из всех пистолетов — Парабеллум Люгер Р 08
Джентльмены! Кто хочет поспорить?
Хватайте свой указательный палец и крутите его в разные стороны еще раз. Объясните своему «заоравшему» пальцу, что так бьют в каратэ, в тайском боксе, в тхэквондо, еще в других «школах»… Объясняйте. И не отпускайте палец. Крутите сильнее. Еще сильнее. Трещит от боли? Что сейчас у вас в мозгах? Как «правильно» делать «реверс» или как прекратить боль в пальце?
Альзо. Генуг. Вы только что договорились со своим телом. Договорились – как сделать, чтобы тело не испытывало боль (от тренировки). Теперь – постарайтесь замереть. Не двигаться вообще, «окаменеть» на одну минуту. И при этом – не дышать! Задержите дыхание. Тупо не двигайтесь и не дышите сколько сможете…
ВДОХ!!!
Есть сейчас в вашей голове мысли о «правильности» выполнения «всеми известными школами» реверса в противоположном направлении? Даю на отсечение руку двоюродного племянника бабушки короля республики Бухта Моржового Клыка – НЕТ!
Нет у вас в этот момент таких мыслей.
И что это доказывает?
А только то и доказывает, что этот самый «реверс в противоположном направлении» — следствие одной большой и очень смешной ошибки. Ошибки, связанной с тем, что кто-то… Очень важный… И «авторитетный» (когда-то давно)… Сказал: «Мой дед так делал и учил моего отца. Мой отец так делал и учил меня. И я так делаю и буду учить вас»…
И «это все» – большинство спортсменов приняли не задумываясь.
Революцию произвел профессор Хидетака Нишияма. Который провозгласил, что «все части тела при выполнении приемов должны двигаться только в направлении удара». Представьте себе автомобиль, у которого колеса для «стабилизации» движения крутятся в разные стороны. Передние – вперед. А задние – назад. Автомобиль действительно будет устойчивым – не сдвинешь с места.
Джентльмены!
Мы с шуткой и с хорошим настроением.
С добрым желанием – избавиться от проблемы «болей в спине после выполнения техник со скручиванием»…
Подошли к решающему моменту.
Как быть?
Вариант 1.
Последовать совету Хидетака Нишияма, Хиронори Оцука (основатель каратэ Вадо – рю), боксеров муай боран… Которые «двигают все части тела при боковых ударах – в одном направлении»… Вспомнить, что в боксе – «топающие» шагающие передвижения. Выталкивают тело вверх, при скручивании, толкающая нога ставится на носок и пальцы ее «показывают» на мишень. При выплонении боковых ударов ногой, руки располагаются в положении «группировки» прикрывая голову и не делают «отмашку» в противоположную удару сторону.
Вариант 2.
Спорить, отстаивать свои точки зрения, искать другие варианты.
Вариант 3.
Проверить вариант 1 на собственных тренировках в течение хотя бы месяца.
Джентльмены! Статья предназначена для всех.
А вот желающие участвовать в ее обсуждении – могут высказываться внизу под статьей, или перейти в Форум в раздел «Советуем посмотреть» или «Стили и практики» с упоминанием» в ответ на сообщение о болях в спине при боковых…»
Джентльмены — оставляйте комментарии и свои наблюдения на Форуме, в рубрике «Раздевалка»
Таранай.
Источник
Мы продолжаем публиковать материалы немецких информационных источников. Предлагаем вашему вниманию важную, на наш взгляд, статью о типичных травмах в боксе и об охране здоровья боксеров.
В зоне риска профессионалы
К характерным травмам боксеров относятся травмы лица, растяжения мышц, ушибы.
Боксер-профессионал зачастую вынужден расплачиваться за свою карьеру здоровьем и проходить реабилитационные мероприятия с тем, чтобы минимизировать последствия различных травм.
К типичным травмам, которые сопутствуют профессиональному боксу, относятся:
- рассечение бровей;
- вывихи плеча;
- ушибы печени;
- переломы запястий;
- переломы носа.
Практически при этих травмах очень важно быстрое оказание помощи, поэтому на соревнованиях всегда должны присутствовать профессиональные врачи.
Рассечение брови
Эта вроде бы незначительная травма может иметь большие негативные последствия. Во время боя может произойти мощное кровотечение, которое застилает глаза. Необходимо экстренное оказание медицинской помощи, чтобы остановить кровь.
В дальнейшем неправильное (без контроля со стороны врачей) заживление может привести к тому, что веко (веки) будут не полностью раскрываться (закрываться) или произойдет другая их деформация. К этому нужно относиться очень серьезно. Известны случаи, когда неправильное лечение приводило даже к слепоте.
Меры первой помощи при рассечении брови
Чтобы остановить кровотечение и оказать первую помощь необходимо очистить рану с помощью тампона смоченного водой или специальным составом. Охладить ее с помощью льда или охлаждающего прибора. Наложить повязку со специальной охлаждающей (заживляющей) мазью или иными подобными лекарственными препаратами.
В дальнейшем в зависимости от степени серьезности раны предстоит или наложение швов или заживляющей повязки.
Если рассечение незначительное, то бой может быть продолжен.
Вывих плеча
Вывих плеча происходит, как правило, когда боец падает на согнутую или полусогнутую руку. Подобная травма требует немедленной остановки боя.
И быстрого оказания медицинской помощи.
Меры первой помощи при вывихе плеча
Самая первейшая мера — поставить вывихнутое плечо обратно еще на месте боя. Поскольку процедура эта болезненная, производят ее с анестезией. Или же последствия травмы лечат в медицинском учреждении. Проводятся реабилитационные мероприятия. Требуется пауза в занятиях боксом, которая, как правило, составляет до трех месяцев.
Ни в коем случае не разрешается вправлять сустав самостоятельно, поскольку это приводит к дополнительным травмам и осложнениям.
Ахиллесова пята
Удар по печени является один из самых распространенных в боксе. С помощью такого удара можно поставить соперника на колени в прямом и переносном смысле. Печень — это ахиллесова пята боксера.
Иными словами, печень — очень чувствительный орган и удар в эту область чудовищно болезнен. Помимо собственно боли — это приводит к тому, что снижается давление крови, возникают моментально проблемы с сосудами, у боксера появляются черные круги перед глазами… И он не может дальше продолжать бой. Засчитывается технический нокаут.
Если при ушибе печени через некоторое время будет чувствоваться боль, необходимо показаться врачу.
Перелом запястья
Это одно из распространенных явлений в боксе, хотя руки и защищены перчатками. Поскольку в ходе поединка обильно выделяются гормоны стресса, которые притупляют боль, боец может даже и не чувствовать такой травмы. Перелом запястья не является причиной для отмены боя, если боксер заявляет, что может продолжать драться.
Меры первой помощи при переломе запястья
Бой закончился и необходимо сразу обеспечить лечение этой травмы. Лечение зависит от того закрытый это или открытый перелом. Если перелом зарытый, то достаточно наложения гипса. При открытом переломе может потребоваться хирургическое вмешательство.
После реабилитации боксер в течение двух месяцев должен щадить травмированную руку.
Перелом носа
Еще одна характерная травма у боксеров — перелом носа. Это наиболее чувствительная и хрупкая часть лицевого отдела.
Перелом носа происходит в основном путем прямых ударов в него, что и приводит к разрушению перегородки носа. Большинство боксеров во время боя не замечают и не обращают внимания на эту травму.
Если из носа пошла кровь то в перерыве между раундами ее останавливают с помощью тампонов, смоченных специальными составами.
Переломы носа для боксеров, своего рода, «производственная травма» или даже «профессиональное заболевание».
Однако умалять негативные последствия не стоит. В частности может затрудняться дыхание из-за неправильного срастания, нос может быть значительно искривлен. Поэтому реабилитационные мероприятия стоит проводить под контролем специалистов. Многие боксеры после завершения карьеры обращаются к услугам пластических хирургов.
Описанные выше травмы могут не обойти стороной и боксеров — любителей, особенно, если их любительский уровень достаточно высок. Поэтому не стоит полагаться «на авось», но бережно относиться к своему здоровью.
Низкая травмоопасность в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Источник
| → Библиотека «Дух спорта» → Спорт и здоровье → Травмы позвоночника в боксе и их предупреждение
Темы: авторские статьи, бокс. Автор: Ильясов Тимур Мирхачамович. Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru У меня возникло желание написать эту статью, когда я сам столкнулся с данной проблемой. В 17 лет в результате активных тренировок я сорвал спину, а если по-научному, то у меня образовалась межпозвонковая протрузия пояснично–крестцового отдела позвоночника. Это очень неприятная травма, которая не просто выбивает из тренировочного процесса, а мешает в обыденной жизни. И совсем недавно я прочитал статью про то, что известный российский боксёр-профессионал Дмитрий Пирог может завершить карьеру из-за подобной травмы. Спортсмен серьёзно повредил спину накануне предстоящего боя: «Травму я получил во время занятий с кувалдой — разбивал ею покрышки. Это моё обычное тренировочное упражнение для силы удара. Врачи диагностировали грыжу в поясничном отделе. Теперь мне противопоказаны серьёзные физические нагрузки. Операции, скорее всего, не будет. Хотя точно всё решится в конце августа. Пока мне разрешены только пешая ходьба и плавание. Процесс восстановления при таких травмах долгий. Пока меня эта проблема сильно обескураживает. Я не исключаю возможности, что из-за травмы закончу карьеру». Позвоночник — это главная опорная структура нашего тела. Без позвоночника человек не смог бы ни ходить, ни даже стоять. Другой важной функцией позвоночника является защита спинного мозга. При неправильных занятиях спортом возникает риск заболеваний и травм позвоночника. Для того чтобы понимать причины и механизмы заболеваний позвоночника, а также способы их профилактики и предупреждения, мы вкратце ознакомимся со строением позвоночного столба и спецификой движений в боксе. Позвоночник человека состоит из позвонков, расположенных один над другим, образующих позвоночный столб. Позвонки соединены друг с другом межпозвоночными дисками. Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Также позвонки соединяются друг с другом связками, сухожилиями и суставами, благодаря которым возможны движения между позвонками. Вообще в боксе более распространёнными травмами считаются: сотрясение мозга, рассечение мягких тканей, перелом носа, синяки, ссадины, вывихи кистей. При этом травму позвоночника как-то упускают из внимания. А зря! В нашем с вами случае, а сейчас я говорю про оздоровительный формат (или ещё его называют фитнес), к этой проблеме и её профилактике стоит отнестись более внимательно. Давайте вместе проанализируем, почему. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе или с персональным тренером, вы не проходите через изнурительные тренировки, спарринги, соревновательные бои. Ваша цель, к примеру, заниматься для себя, для души, или просто потому, что это интересно. Поэтому все вышеперечисленные травмы будут не так серьёзны, а под пристальным контролем профессионального тренера они и вовсе исключаются, но в силу специфики техники бокса у занимающегося появляются повышенные риски травмирования дисков, связок и сухожилий позвоночника. Основа бокса — это боевая стойка. В этом положении боксёр проводит большую часть времени. Тело расположено в положении «боком», а это уже «сколиоз» (боковое отклонение позвоночника). Второй момент: нужно немного округлить спину — это «кифоз» (искривление верхнего отдела позвоночника). И третий момент: при нанесении ударов происходит резкое скручивание в поясничной зоне, а при прыжковых перемещениях — постоянная компрессия на диски. Все эти повторяющиеся движения могут привести к деформации позвоночника и истиранию межпозвоночных дисков. В результате образуется грыжа, которая сдавливает нервные корешки и оболочку спинного мозга. Это, в свою очередь, может вызвать воспаление и отёк окружающих тканей. Человек при этом чувствует сильную боль в области травмы. И главная опасность — нарушение функций спинного мозга, а он отвечает за движения и работу органов. Как всё это предотвратить? Главная роль отведена глубоким мышцам-стабилизаторам, выполняющим роль своеобразного корсета. От нормальной работы этих мышц зависит физиологически правильное и оптимальное расположение всех позвонков и их стабильность. Как же укрепить эти глубокие мышцы? В настоящий момент есть множество программ, как зарубежных, так и отечественных специалистов. Лично я занимаюсь пилатесом. Замечательная система упражнений, разработанная немецко-американским спортивным специалистом Джозефом Пилатесом, который в прошлом был профессиональным боксёром. Основная задача данной методики направлена на вытяжение позвоночника и укрепление глубоких мышц. Движения выполняются в медленном темпе, в статике, с вытягиваниями и правильным дыханием. Спустя пару месяцев регулярных занятий у меня прошли боли в пояснице, мышцы стали более гибкими и эластичными. Сейчас я легко переношу более сложные силовые и ударные нагрузки и уверен в стабильности и крепости позвоночника. Я не буду описывать здесь упражнения, потому что данная программа очень популярна во всём мире и в настоящий момент есть практически в каждом фитнес-клубе. К тому же вы легко можете найти подробное описание и видео-уроки в интернете. Или ещё лучше — воспользоваться услугами нашей компании «Дух Спорта», где вам подберут хорошего специалиста в этой области. В заключение хочу сказать, что предрасполагают к возникновению протрузий и грыж абсолютно разные причины: сидячая работа, поднятие и ношение тяжестей при согнутой спине, неправильная осанка, длительная вибрация, отсутствие физической активности, неправильное питание и даже курение. По статистике 70-85% населения страдают проблемами с позвоночником даже без каких бы то ни было занятий спортом. Поэтому не подумайте, что опасен именно бокс, наоборот, это очень интересный вид единоборств, а физическая активность полезна для здоровья. Но не забывайте для профилактики травм 1-2 раза в неделю выполнять специальные упражнения или посещать студию пилатеса, ведь одна из главных целей спортивной тренировки — сохранение и приумножение здоровья | ||||||||||||||||
Источник
Просмотр полной версии : Боли в спине
Все было вроде нормально,потом встал со стула и как заболела спина,ели двигаюсь…Порекомендуйте что надо делать что б избавиться от болей?
Maksim_C
19.10.2007, 10:58
Где болит? поясница, между лопаток?
Maksim_C
19.10.2007, 11:33
Поясница – это надолго. Хотя болит не так сильно.
Делай гипер экстензии – это упражнение для поддерживающих мышц спины. Поясница должна быть всегда в тепле. Пуховый платок, мази – финалгон, апизатрон на ночь.
Когда заживет – можно укрепить мышцы спины становой тягой.
Мне все это помогало. Удачи.
Делай гипер экстензии – это упражнение для поддерживающих мышц спины.Можешь поподробней обьяснить?
И реально с болями бегать,подьтягиваться,отжиматься и т.д?
Maksim_C
19.10.2007, 12:28
Гиперэкстензии.
Тело горизонтально лицом вниз. Под бедрами упор, на пятках упор. руги за головой. Опускаешь туловище вниз поднимаешь вверх до прогиба. Без веса. как можно больше раз в подходе. Так же как качать пресс, тролько лицом вниз, а не вверх.
Упражнение хорошо тем, что позвоночник при нем растягивается, а не сжимается, в отличие, например, от становой. Т.е. риск усугибить травму минимален.
Подтягиваться с болями можно, отжиматься можно, бегать и прыгать не желательно.
После подтягиваний не должно быть наргузки на позвоночник.
Maksim_C
19.10.2007, 12:33
у меня поясница проходила около полугода. Еще через год еженедельных упражнений на разгибатели спины, я почуствовал спину в безопасности от повторной травмы.
спасибо за совет)вроде попустило
У меня тут была ситуация как то раз… Короче у коллеги по залу тоже вот так вот заболела спина, ну я тоже привычно насоветовал закачать боль… Две недели он прилежно закачивал, а потом оказалось, что это не спина, а серьезные проблемы с почками (потом пришлось делать операцию) и в спину боль только отдавалась. Не говорю что это твой случай, но на всякий случай может стоит проверить.
Опасный777
19.10.2007, 15:05
Возможно защемил нерв, либо сместились диски. Перед тем как закачивать проконсультируся с врачом, закачка может только усугубить.
Maksim_C
19.10.2007, 15:10
Возможно защемил нерв, либо сместились диски. Перед тем как закачивать проконсультируся с врачом, закачка может только усугубить.
То, что посоветовал я, вряд ли усугубит. Хотя врач, конечно, лучше.
Херсонец
19.10.2007, 15:50
Все было вроде нормально,потом встал со стула и как заболела спина,ели двигаюсь…Порекомендуйте что надо делать что б избавиться от болей?
У нас тут на форуме есть док у него спроси ?
Опасный777
19.10.2007, 16:01
То, что посоветовал я, вряд ли усугубит. Хотя врач, конечно, лучше.
Врач нужен для того чтобы поставить правильный диагноз, после этого если эти упражнения не противопоказаны, то они только на пользу.
сделай снимок, хуже не будет. может чего-нибудь и врач посоветует! самая главная мышца это спина, работать не будет, будешь сидеть!
сделай снимок, хуже не будет. может чего-нибудь и врач посоветует!
только используй нормальный фотоаппарат, а то не разглядишь спину
в низком разрешении.
самая главная мышца это спина, работать не будет, будешь сидеть!
точна братан спина – это самая главная мышца
Ya izvinyaus, net u menya russkogo alfavita poka. Tebe nuzchno viyasnit’ prichinu bolei, eto vazchno. Eto mozchet bit’ zaschemlenniy nerv, smeschennie diski, potyanutaya mishtsca, vnutrennie organi – chto ugodno. I uzche ishodya iz etogo chto to delat’ ili ne delat’. V lubom sluchae vozderzchis’ ot uprazchneniy s vesom, kogda spina ne fiksiruetsya, naprimer so shtangoi v polozchenii stoya. Vmesto otzchimaniy delai shtangu lezcha na spine i t.d. Eto ya tebe kak buduschiy doktor govoru.
Спина вообще проблема, особенно когда возраст приличный. Я уже несколько лет мучаюсь со спиной в поясничном отделе. На работе постоянно одна и таже нагрузка, то мешки по 40 -50 кг на плече таскаешь по два раза в день, то ещё чего нибудь таскать приходится. Думаю что привыкнул такскать на одной стороне. И в связи с этим боли бывают приличные, причём не когда ходишь, а когда лежишь или стоишь долго. И незнаю как с этим бороться.
У каждого бойца перегружен грудной отдел позвоночника. У меня иногда бывают дискомфортные ощущения имено в грудном отделе.
Что делать? Раз в неделю ходить в сауну или хорошо прогреваться в ванной, хорошо ходить к массажисту или на гидромассаж, я также дома делаю упражнения на растяжку (просто лёжа на спине забрасываешь ноги назад и сохраняешь позицию какое-то время).
Думаю, для поясницы всё это тоже невредно.
У каждого бойца перегружен грудной отдел позвоночника. У меня иногда бывают дискомфортные ощущения имено в грудном отделе.
Что делать? Раз в неделю ходить в сауну или хорошо прогреваться в ванной, хорошо ходить к массажисту или на гидромассаж, я также дома делаю упражнения на растяжку (просто лёжа на спине забрасываешь ноги назад и сохраняешь позицию какое-то время).
Думаю, для поясницы всё это тоже невредно.
Всем привет. Я новичек. Только недавно начал заниматься боксом и меня уже беспокоет грудной отдел хребта. Вдруг, на последней тренеровке, когда стоял отробатывал азы по мешку, стало отдовать в позвоночнике. Дома потом я ползал на каленках, все бока, особенно вверху, там где лопатки болит что ужоснах.
Вот сижу, пишу сообщение и немогу даже голову нормально наклонить. Вообщем нипокаифу мне, стрёмно и немного обидно. А вот куда лучше идти с такой жалобой. И к врачу пойдёшь, наверно скажет “Тебе нельзя”, выпишет всякой шняги бесполезной и гуляй, ну вы понимаете.. Хочу сделать рентген. А бросать занятия так не хочется.. ((((((
Все было вроде нормально,потом встал со стула и как заболела спина,ели двигаюсь…Порекомендуйте что надо делать что б избавиться от болей?
Защемил диск по ходу.. Покой-согревающие мази-овчиный тулуп или пуховой платок-прекращение тренировок до полного прекращения болей, ни подтягиваний ни отжиманий делать не надо,как и поворотов туловища туду-сюда.
Выздоравливай!
Всем привет. Я новичек. Только недавно начал заниматься боксом и меня уже беспокоет грудной отдел хребта. Вдруг, на последней тренеровке, когда стоял отробатывал азы по мешку, стало отдовать в позвоночнике. Дома потом я ползал на каленках, все бока, особенно вверху, там где лопатки болит что ужоснах.
Вот сижу, пишу сообщение и немогу даже голову нормально наклонить. Вообщем нипокаифу мне, стрёмно и немного обидно. А вот куда лучше идти с такой жалобой. И к врачу пойдёшь, наверно скажет “Тебе нельзя”, выпишет всякой шняги бесполезной и гуляй, ну вы понимаете.. Хочу сделать рентген. А бросать занятия так не хочется.. ((((((
ТО же самое что и Кауру… врач скажет что нельзя как пить дать…но лучше все же к нему сходить, если не хочешь потом пол жизни ползать на коленках, сделаешь рентген – покажет – остеохондроз+сколеоз, как боли пройдут будешь делать физкультуру для укрепления мышц спины, потом приступишь к боксу..
Powered by vBulletin® Version 4.2.2 Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved. Перевод: zCarot
Источник
Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.
«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.
Скручивания
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.
Кошачье выгибание
Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.
Опускание таза в стороны
Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.
Разгибание спины
Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.
Подъем ног и колен
Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.
Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.
Наклоны к ноге
Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.
Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО
Висы и скручивания на турнике
Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.
В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Другие рекомендации для профилактики болей в спине:
– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;
– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;
– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;
– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;
– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;
Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?
– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;
– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник
Источник