Подколенное сухожилие и поясница

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца

Цель:

• Подколенные сухожилия

Уровень:

• •Для начинающих

Преимущества:

• Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

• При проблемах с поясницей
• При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

• Нога должна быть вытянута.
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

• Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
• Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

• Одним из наиболее часто выполняемых и потенциально опасных уп­ражнений или тестов на определение гибкости мышц заднебедренной группы и поясницы является сгибание тазобедренного сустава при вы-

Глава 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба

Нормальная длина мыши спины,

подколенных сухожилий,

камбал о видной и икроножной мышц

нормальная длина мышц спины и подколенных сухожилий, короткие икроножная и камбаловидная мышцы

Растянутые мышцы верхней части спины и подколенных сухожилий, несколько укороченные мышцы поясницы, нормальная длина икроножных и камбаловидных мышц

: ■-■1.-..W. .=> И” > -,- .

Растянутые мышцы верхней части спины, несколько укороченные мышцы поясницы, короткие подко­ленные сухожилия, нормальная длина икроножных и камбаловидных мышц

Нормальная длина мышц спины и подколенных сухожилий, короткие икроножные и камбаловидные мышцы

Нормальная длина мышц верхней части спины, подколенных сухожилий и камбаловидных и икроножных мышц, короткие мышцы поясницы

Нормальная длина мышц верхней части спины, контрактура мышц поясницы с параличом мышц конечностей

Нормальная длина мышц верхней части спины, короткие мышцы поясницы, подколенных сухожилий, икроножные и камбаповидные мышцы

Рнс. 18.7. Тест наклона вперед для определения длины тыльных мышц (Kendall, Kendall,
Wadsworth, 1971)

Наука о гибкости

прямленных коленях. Это упраж­нение выполняют в одном из сле­дующих четырех положений: стоя, сидя, лежа на спине или в положе­нии «растягивания барьериста».

Рис. 18.8.Сегментный участок и степень сги­бания в поясничном отделе. Степень сгиба­ния, отмеченная в поясничном отделе позво­ночника, указана как процент общего сгиба­ния спины. Основная часть сгибания (75%) осуществляется в люмбосакраяьном суставе, 15-20% — между L4 И Ц, оставшиеся 5-10% распределяются между Ц и L4 (Cailliet, I98I)

Выполняя это упражнение, следует быть очень внимательным при определении нормальной, нап­ряженной и растянутой мышцы. Следует также обратить внимание на то, чтобы растягиванию подвер­гались лишь нужные мышечные группы. Нередко действительные результаты тестирования гибкости оказываются замаскированными (Kendall, Kendall и Wadsworth, 1971; рис. 18.7). Поэтому требуют­ся дополнительные знания об участвующих структурах.

Большая часть переднего сги­бания (если не все) осуществ­ляется в поясничном отделе поз­воночника. Если говорить более конкретно, то 5-10 % сгибания проис­ходит между L, и L4, 20-25 % — между Ц и L, и 60-75 % — между Ц и S, (рис. 18.8). Более того, основное сгибание позвоночника имеет место при его наклоне вперед на 45°. В сущности, сгибание в поясничном отделе ог­раничивается степенью реверсирования кривой лордоза (Caillief, 1988). Кайет подчеркивает, что если бы человеку пришлось наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая их ни в коленях, ни в тазобедрен­ном суставе, требовалось бы больше гибкости, чем та, на которую спосо­бен поясничный отдел позвоночника. Поэтому, если бы сгибание осущес­твлялось исключительно благодаря реверсированию кривой поясничного отдела, человек не мог бы наклониться и наполовину того, что он обычно совершает. Таким образом, имеется дополнительная гибкость. Это гиб­кость тазобедренных суставов.

Считают, что уровень гибкости тазобедренных суставов напрямую за­висит от подвижности тазового пояса. Из главы 17 мы помним, что тазо­бедренный сустав представляет собой шар и впадину, образованные за­кругленными головками бедренных костей, которые помещены в чашеоб­разные вертлужные впадины. Следовательно, таз способен вращаться вок­руг оси двух латеральных тазобедренных суставов. Таким образом, при сгибании тазобедренного сустава передняя часть таза опускается, а задняя — поднимается. При повторном выпрямлении таз возвращается в исход­ное положение (рис. 18.9).

Оптимальное и безопасное выполнение упражнений на растягивание требует сочетания адекватного уровня гибкости, силы и механики. Напри­мер, при выполнении сгибания в тазобедренном суставе с выпрямленными

Г л as a 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба

в коленных суставах ногами ряд факторов может существенно ограничи­
вать диапазон движения. Чаше всего это тугоподвижность мышц поясни­
цы и задней группы мыши бедра. Вполне понятно, что при тугоподвижных
мышцах поясницы сгибание в поясничном отделе позвоночника является
ограниченным. Другими потенциально ограничивающими движение фак­
торами могут быть дефекты дисков, связок или костных структур; непра­
вильная кривизна спины, защемление межпозвонковых суставов
(рис. 18.10. A-D — правильное физиологическое возвращение в прямое
положение из положения полного сгибания с реверсивным пояснично-та-
зовым ритмом; В, -— неправильная преждевременная лордотическая кри­
вая, вследствие которой поясничный отдел позвоночника оказывается впе­
реди центра тяжести. При таком положении суставные поверхности сбли­
жаются у X, что в сочетании с эксцентрическим ведением позвоночника
требует более значительных мышечных сокращений группы разгибателей
спины. Может произойти защемление суставных поверхностей), раздра­
жение седалищного нерва (рис. 18.11) и любой мышечный дисбаланс
(Caillief, 1988).

Рис. 18.9. Пояснично-тазовый ритм. При фик­сированном положении таза сгибание-разгиба­ние поясничного отдела позвоночника происхо­дит главным образом между сегментами Ц и S, (Cailliet, 1981)

Рис. 18.10. Механизм за­щемления суставной по­верхности (CailHet, 1981)

Наука о гибкости

Рис. 18.11.Раздражение седалищного нераа. При выполнении пассивного теста «подъем прямой ноги» растягивается се­далищный нерв. При растяжении или раз­дражении одного или нескольких нерв­ных корешков седалищного нерва может наблюдаться существенное увеличение степени болевых ощущений (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1985)

Работая над развитием гибкости, в первую очередь следует обращать внимание на безопасность упражне­ний. Например, при выполнении ка­сания кончиков пальцев ног из поло­жения стоя не сгибая ноги в коленях тело оказывается восприимчивым к травме и болевым ощущениям. На рис. 18.12 показано, что происходит при чрезмерном растягивании туго-подвижных мышц поясницы и задней группы мышц бедра (о — нормаль­ный уровень гибкости с неограничен­ным пояснично-тазовым ритмом; б — тугоподвижные подколенные сухожи­лия (HS), ограничивающие вращение таза и таким образом вызывающие чрезмерное растягивание мышц пояс­ницы (LB), ведущее к болевым ощу­щениям (Р); в — тугоподвижные мышцы поясницы (LB), осуществля­ющие неполное поясничное реверси­рование, обусловливающее чрезмер­ное растягивание подколенных сухо­жилий (HS) и вызывающее болевые ощущения (Р) в подколенных сухожи­лиях и мышцах поясницы, а также нарушающее пояснично-тазовый ритм) и особенно при выполнении упражнений на растягивание баллистическо­го характера. К травме может также привести неправильная механика. Следует подчеркнуть, что механика поясничного отдела позвоночника та­кова, что любое увеличение нагрузки кпереди от позвоночного столба зна­чительно увеличивает силы, действующие на поясничный отдел позвоноч-

Рис. 18.12.Механизм возникновения болевых ощущений при растяги­вании тугоподвижных подколенных сухожи­лий и синдром туго-подвижной поясницы (Cailliet, 1981)

Г л ава 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба

Рис. 18.13. Влияние нагрузки, действующей вперед от позвонково-
Руки вниз го тела: а — чем выше нагрузка, действующая впереди от позвон-

кового тела, тем большие силы действуют на поясничный отдел позвоночника; б — горизонтальное выпрямление или опускание рук увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника; в — в положении, когда руки на поясе, величина кагрузш уменьшается

ника. Следовательно, при сгибании туловища результирующие силы, дей­ствующие на ось, являющуюся нижним поясничным сегментом, очень вы­сокие. Их величина еще больше возрастает, когда руки при выполнении движения расположены горизонтально к полу. Чтобы снизить величину нагрузки на позвоночник, следует расположить руки на поясе, как показа­но на рис. 18.13 (Segal, 1983; White и Panjabi, 1978).

Шульц с коллегами (1982) установили, что скручивание и латеральное сгибание туловища не приводят к большей нагрузке на позвоночник, чем наклон вперед. В то же время, как отмечает Сигал (1983), если при накло­не в сторону руку поднимают над головой, на мышцы поясницы начинает действовать дополнительная нагрузка. Риск травмы повышается, если ла­теральное вращение сочетается с чрезмерным вращением или сгибанием либо чрезмерным вращением и выпрямлением (Garn, 1986). Выполнение этого упражнекия в баллистическом виде еще больше увеличивает риск травмы.

Другой возможной причиной травмы или болевых ощущений в об­ласти поясницы является неправильное повторное выпрямление из сог-

Наука о гибкости

Рис. 18.14. Правильное и неправильное выполне­ние сгибания и повтор­ного выпрямления: а — правильное одновремен­ное восстановление по­ясничного лордоза с вра­щением таза; б— вос­становление тазового лордоза без деротации таза, приводящее к бо­лезненному лордотичес-кому положению, при котором верхняя часть тела оказывается впере­ди от центра тяжести (Cailliet, 1981)

нутого положения, при котором поясничный лордоз восстанавливается до того, как таз развернется (Caillief, 1988). При неправильном выполне­нии повторного выпрямления верхняя часть туловища слишком рано поднимается, вследствие чего поясница образует дугу и кривизна лордо­за оказывается перед центром тяжести (рис. 18.14). Таким образом, в этом положении на поясницу действует чрезмерная нагрузка. В связи с этим имеет смысл напомнить, что деротация таза должна произойти до восстановления лордоза во время повторного выпрямления; мышцы-раз­гибатели спины должны выпрямить позвоночник, а поясница — восста­новить лордоз во время последних 45° выпрямления. Однако ввиду ко­роткого рычага, к которому прикреплены мышцы-разгибатели спины, эта часть повторного выпрямления оказывается неэффективной и может даже привести к растяжению этих мышц. При утомлении мышц-разгиба­телей спины вся нагрузка «падает» на позвонковые связки. Как отмечает Кайет, поясничный отдел позвоночника поддерживается надостной связкой при полном разгибании до последних 45° выпрямления (рис. 18.15, а), что не требует мышечного усилия. Мышцы обычно стано­вятся активными на последних 45° (М), когда несущий угол находится вблизи от центра тяжести (CG). На рис. 18.15, 6— преждевременный по­ясничный лордоз, при котором неадекватно деротируемый таз вызывает сокращение выпрямляющих мышц (М ) до достижения последних 45°.

Глава 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба

Свободная связка , Мышца сокра­щается

CG

Рис. 18.15. Неправильное повторное выпрямление поясничного отдела позвоночника: а — правильное повторное выпрямление; 6 — преждевременный поясничный лордоз

(Cailliet, 1981)

Связки провисают, а мышцы форсированно и неэффективно сокращают­ся, вызывая болевые ощущения

С другой стороны, мышцы-разгибатели спины не являются активны­ми во время полного сгибания туловища. Следовательно, во время сгиба­ния туловища на связки приходится значительная нагрузка, что создает ве­роятность растяжения или разрыва связок. Когда связки не выдерживают нагрузку, она переходит на суставы, что в конечном счете может обус­ловить подвывихи.